Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Ешце павольна
• Частка 2 з 3: Ешце свядома
• Частка 3 з 3: Падтрымка страты вагі
• Папярэджанні

Калі вы хочаце схуднець, вы можаце дасягнуць гэтага, павольней еўшы і больш думаючы пра тое, што вы ясце. Нядаўнія даследаванні паказалі, што нашаму мозгу патрэбны час, каб зразумець, што мы больш не галодныя. Калі вы ясьце вельмі хутка, ваш мозг можа не зможа зафіксаваць, што вы ўжо елі, і гэта можа прывесці да таго, што вы з'есце занадта шмат. Шматлікія даследаванні паказалі, што павольнае і свядомае харчаванне можа дапамагчы вам менш ёсць, трымаючы пад кантролем сваю вагу. Зрабіце звычку некалькі простых спосабаў, як прымусіць сябе запавольвацца падчас ежы, каб лепш кантраляваць сваю вагу.

Крок

Частка 1 з 3: Ешце павольна

1. Дайце 20-30 хвілін на кожны прыём ежы. Даследаванні паказалі, што калі вы прымаеце ежу ад 20 да 30 хвілін, вы, хутчэй за ўсё, з'ясце менш. Гармоны, якія выдзяляюцца з вашага кішачнага гасцінца, паспяваюць адправіць сігналы ў ваш мозг, сігнал пра насычэнне альбо пачуццё сытасці.
   • Калі вы хутка з'ядаеце, вы, напэўна, можаце скарыстацца дадатковым часам, якое адводзіце на кожны прыём ежы. Вы можаце выявіць, што, калі вы ясьце павольней, вы будзеце адчуваць сябе больш насычаным.
   • Размяшчайце відэлец побач з талеркай пасля кожнага ўкусу.Гэта дазваляе прымусіць сябе ёсць павольней і не спяшацца.
   • Размаўляйце з сябрамі ці членамі сям'і. Замест таго, каб засяродзіць увагу на тым, каб паесці ежу, паразмаўляйце з сябрамі і сям'ёй. Размова, якую вы вядзеце з іншымі, прымусіць вас менш хутка есці.
2. Ешце меншую колькасць. Часта здараецца так, што мы прымаем вялікую колькасць на відэльцы, а потым дапускаем наступны ўкус на відэльцы, перш чым апаражніць рот. Гэта азначае, што вы ясьце значна хутчэй, а таксама з'ядаеце вялікую колькасць за адзін раз.
   • Кушайте менш, калі вы ясьце. Звярніце ўвагу на колькасць з'едзенай ежы. Паспрабуйце зменшыць колькасць удвая.
   • Вы таксама павінны пераканацца, што добра жаваць. Гэта таксама прымусіць вас ёсць павольней. Да таго ж, калі вы будзеце жаваць павольна, ежа будзе мець больш водару, таму вы зможаце атрымліваць ад гэтага вялікую асалоду.
3. Піце ваду падчас ежы. Пітная вада падчас ежы можа прынесці мноства пераваг для часу, які трэба ўжываць у ежу, і памеру вашага жывата.
   • Калі вы кладзеце відэлец пасля кожнага ўкусу, каб прымусіць сябе запаволіць, зрабіце глыток вады паміж імі.
   • Чым больш вады вы вып'еце падчас ежы, тым больш вы будзеце адчуваць сябе сытым дзякуючы напою без калорый.
   • Дадатковым перавагай з'яўляецца тое, што чым больш вы п'еце з кожным прыёмам ежы, тым больш вады вы спажываеце на працягу дня. Гэта дазволіць лягчэй выпіваць патрэбныя восем-трынаццаць шклянак вады ў дзень.

Частка 2 з 3: Ешце свядома

1. Перастаньце ёсць, калі адчуеце сытасць. Адно, што ёсць павольна, можа дапамагчы зразумець розніцу паміж насычанасцю і насычанасцю. Гэта таксама называецца "інтуітыўнае харчаванне"; вы слухаеце сваё цела і ясьце, калі адчуваеце голад, і спыняецеся, калі адчуваеце сытасць. Гэта можа дапамагчы вам схуднець.
   • Калі вы ясьце павольней, вы, хутчэй за ўсё, з'ясцеце менш. Гэта магчыма, таму што ваш мозг і кішачнік маюць зносіны паміж сабой, калі вы атрымліваеце дастаткова харчавання, каб быць задаволеным. Калі вы ясьце вельмі хутка, вы, хутчэй за ўсё, будзеце працягваць ёсць да таго часу, пакуль не наецеся.
   • Перастаньце ёсць, калі адчуваеце сытасць, замест таго, каб спыніцца, калі сыты. Гэта можа перашкодзіць вам спажываць непатрэбныя калорыі.
   • Пачуццё сытасці прыкметна, калі вы больш не адчуваеце голаду, губляеце апетыт альбо калі ведаеце, што пасля некалькіх укусаў вы будзеце сапраўды сыты.
   • Калі вы сапраўды сытыя, вы можаце адчуваць сябе раздзьмутай, сытай. Паспрабуйце пазбягаць дасягнення гэтай ступені як мага больш.
2. Не дазваляйце адцягвацца. Акрамя таго, каб прымусіць сябе тармазіць, пераканайцеся, што вы не адцягваецеся. Таму аб'екты, якія могуць выклікаць адцягненне ўвагі, павінны быць часова выдалены. Гэта дазваляе лепш сканцэнтравацца і засяродзіцца на тым, як хутка вы ясьце і што ясце.
   • Як і ў выпадку з павольнай ежай, даследаванні паказалі, што калі вы адцягваецеся, у выніку вы можаце з'есці больш. Гэта можа прывесці да набору вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Паспрабуйце выдаткаваць на ежу 20-30 хвілін, не адцягваючыся. Часова выключыце тэлефоны, ноўтбукі, камп'ютэры і тэлевізары.
3. Пазбягайце пачуцця голаду перад пачаткам ежы. Калі вы спрабавалі прымусіць сябе знізіць хуткасць, вы можаце выявіць, што, калі вы сапраўды галодныя ці галодныя, есці павольна можа быць нашмат складаней. Пазбягайце пачуцця голаду, так што павольнае харчаванне палегчыць вам.
   • Навучыцеся распазнаваць прыкметы голаду. Калі вы пачынаеце адчуваць капрыз, галавакружэнне ці злёгку млоснасць, калі вы галодныя, памятайце пра гэтыя сімптомы. Такія сімптомы сведчаць аб непасрэднай неабходнасці харчавання, каб пазбегнуць пераядання пры наступным прыёме ежы.
   • Таксама звярніце ўвагу на час, калі вы ясьце. Напрыклад, калі абед каля поўдня, а вячэра - да 19:30, верагодна, вы не зможаце пераадолець гэты перыяд, не адчуваючы голаду.
   • Не саромейцеся перакусваць альбо есці паміж прыёмамі ежы, а паміж імі шмат часу. Вы павінны зрабіць гэта, каб кантраляваць свой голад.
4. Будзьце ў курсе, што вы ясьце. Многія пераключаюцца на аўтапілот падчас ежы. Калі вы не звяртаеце ўвагі на тое, што вы ясьце, а хапаеце ежу і проста ясьце яе, схуднець будзе цяжка.
   • Ежа на аўтапілоце і не звяртанне ўвагі на тое, што вы ясце, можа прывесці да таго, што вы пераядаеце і пасля не адчуваеце сябе сытым. Ваш мозг ніколі не атрымліваў сігнал, што вы елі.
   • Старайцеся пазбягаць ежы ў машыне і перад тэлевізарам. Гэты тып адцягнення можа зрабіць вам больш цяжкім засяродзіцца.
   • Вы павінны прымусіць сябе засяродзіцца на ежы. Падумайце пра густ ежы. Задайце сабе наступныя пытанні: Як выглядае фактура? Якія водары я паспрабую? Як мяне адчувае гэтая ежа?

Частка 3 з 3: Падтрымка страты вагі

1. Займіцеся вялікай фізічнай актыўнасцю. Дыета гуляе велізарную ролю, калі гаворка ідзе пра пахуданне. Аднак калі вы сканцэнтраваны толькі на павольным і прадуманым харчаванні, даданне фізічнай актыўнасці можа паспрыяць страце вагі.
   • Большасць медыцынскіх работнікаў рэкамендуюць не менш за 150 хвілін мяккіх фізічных нагрузак на тыдзень.
   • Вы таксама можаце павялічыць фізічную актыўнасць да 300 хвілін на тыдзень. Пры большай колькасці фізічных нагрузак вы можаце заўважыць вялікую страту вагі.
   • Таксама паспрабуйце дадаць за адзін-два дні сілавых трэніровак, каб вы маглі працаваць над кожнай асноўнай групай цягліц. Навучанне супраціву добра спалучаецца з сілавымі трэніроўкамі.
2. Улічвайце свой рацыён. Нават калі вы ясьце павольна і, магчыма, ешце менш, усё роўна важна харчавацца збалансавана. Гэта дапаможа схуднець.
   • Збалансаванае харчаванне, багатае нішчымнымі вавёркамі, садавінай, гароднінай і суцэльным збожжам, у дадатак да павольнага харчавання можа дапамагчы вам схуднець.
   • Ешце адпаведныя порцыі ўсіх прадуктаў з "Кола пяці" на працягу дня. У дадатак да гэтага, вы павінны выбраць разнастайную дыету з кожнага лустачкі.
   • Выконвайце рэкамендаваныя памеры для кожнай порцыі. Прытрымвайцеся наступных рэкамендацый: ад 85 да 110 грамаў нятлустага бялку, паўшклянкі садавіны, адзін шклянку гародніны і два шклянкі ліставай зеляніны і паўшклянкі зерняў.
3. Абмяжуйце ўжыванне каларыйнай ежы і ежы з высокім утрыманнем тлушчу і цукру. Нават невялікія порцыі каларыйнай ежы (напрыклад, фастфуд і прысмакі) не дапамогуць вам схуднець. Такая ежа гарантуе, што вы спажываеце калорыі, але не адчуваеце сябе паўнавартасным. Памятаеце, што лепш ёсць пажыўную і нізкакаларыйную ежу.
   • Аднак вам не трэба цалкам пазбягаць такой ежы - асабліва калі гэта ваша любімая ежа - але вы павінны абмежаваць іх ужыванне, каб паменшыць колькасць спажываных калорый.
   • Сцеражыцеся прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як: смажаная ежа, фастфуд, тлустыя кавалачкі мяса і апрацаванае мяса.
   • Таксама варта сачыць за прадуктамі з высокім утрыманнем калорый і дададзеным цукрам, такімі як: безалкагольныя напоі, прысмакі, печыва, выпечка, марожанае і іншыя дэсерты.

Папярэджанні

• Заўсёды абмяркоўвайце сваю сітуацыю з медыцынскім работнікам, перш чым прыступаць да новай дыеце. Гэта трэба выключыць, ці ёсць з дыетай рызыкі. Ваш лекар зможа вызначыць, ці падыходзіць для вас дыета бяспечная для вас.