Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да скачка
• Частка 2 з 3: Выкананне скачка
• Частка 3 з 3: Навядзенне цела ў форме
• Парады
• Папярэджанні

Скачкі - важная частка спорту і фітнесу. Веданне правільнай пасадкі пасля скачка можа азначаць розніцу паміж няўдачай і поспехам у спартыўных спаборніцтвах. Веданне, як скакаць з больш высокага месца, заключаецца не толькі ў спаборніцтвах. Гэта можа быць пытаннем жыцця альбо смерці, што патрабуе добрага скачка. Веданне тонкасцяў добрага скачка і падтрыманне цела ў добрай форме дапаможа павялічыць ваш поспех у будучыні.

Крок

Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да скачка

1. Улічвайце бяспеку вышыні. Хоць вышыня - толькі адзін з фактараў, які дыктуе бяспеку падзення (разам з паверхняй падзення і стылем скачка), гэта трэба ўлічваць пры планаванні скачка. Падзенне з вышыні 10 і больш метраў можа выклікаць сур'ёзныя траўмы на працягу ўсяго жыцця і нават смерць.
   • Калі вы ўдзельнічаеце ў відзе спорту, які патрабуе скачка з вялікай вышыні, паступова працуйце і выконвайце ўсе неабходныя меры бяспекі. Вы таксама павінны ведаць, што неаднаразовыя скачкі з пасадкі з вялікай вышыні могуць нанесці не менш шкоду пазваночніку, колькі ўдар галавой мозгу.
   • Ёсць некалькі зафіксаваных выпадкаў людзей, якія ўпалі на сотні метраў і выжылі. Аднак не бярыце гэта як прыклад. Гэтыя падзеі лічацца цудоўнымі выключэннямі і нездарма.
2. Знайдзіце мяккую паверхню, на якую можна прызямліцца. Незалежна ад таго, скачаце вы дзеля задавальнення ці змагаецеся з надзвычайнай сітуацыяй, паверхня, на якую вы прызямляецеся, будзе мець велізарны ўплыў на саму пасадку. Мяккія паверхні заўсёды пераважней цвёрдых, таму што яны дапамогуць вам паглынуць частку ўздзеяння пры пасадцы.
   • Трава, пясок і гразь - добрыя месцы, дзе можна вылучыцца. Бетон, наадварот, настолькі ж недаравальны, наколькі можа быць.
   • Дадатковую пагрозу могуць уяўляць паверхні з выступамі. Пасадка ў мяккім інакш месцы, але крапінавым іглічным дрэвам, можа выклікаць іншы (але такі ж інтэнсіўны) боль.
3. Насіце амартызуючую абутак. Калі ў вас ёсць час, каб падрыхтавацца да скачка, пераканайцеся, што вы носіце што-небудзь на нагах, што дапаможа паменшыць сілу. Калі вы імкнецеся да добрай пасадкі на ногі, вы рызыкуеце параніць іх, калі няма чым аслабіць шок. Большасць спартыўнай абутку ўтрымлівае ў той ці іншай форме гэтую тэхналогію.
   • Абутак з моцным счапленнем дапаможа, калі ёсць рызыка саслізнуць падчас падзення.
4. Паспрабуйце расслабіцца. Хоць гэта можа здацца неразумным пры падрыхтоўцы да вялікага скачка, важна як мага больш адпачыць. Калі вы будзеце залішне расчараваны, вашы суставы стануць напружанымі. Гэта павялічвае рызыку магчымых траўмаў. Калі ў вас ёсць час, зірніце ў люстэрка і скажыце сабе, што ўсё будзе добра.
5. Апусціце сумкі як мага больш. Могуць быць няўдалыя абставіны, калі вам прыйдзецца ў надзвычайнай сітуацыі скакаць з вышыні і не рабіць гэтага для спартыўнага спорту. Калі так, то вам трэба быць як мага больш практычным. Азірніцеся вакол і паспрабуйце даведацца, ці ёсць магчымасці апусціцца на зямлю.
   • Калі дазволіць сабе павесіць на выступ, вы зможаце наблізіцца да зямлі на 6 футаў. Гэтая розніца ў вышыні можа шмат што азначаць у дачыненні да магчымых траўмаў.
6. Няхай хтосьці зверне ўвагу. Карысна мець побач кагосьці, хто можа назіраць за вашым скачком і расказаць, як гэта выглядае. Само сабой зразумела, што гэта больш карысна, калі яны ўжо маюць пэўныя веды па фітнесе. Магчыма, што яшчэ больш важна, прысутнасць кагосьці побач забяспечыць хуткае аказанне медыцынскай дапамогі, калі яна вам патрэбна па любой прычыне.
7. Размінка перад скачком. Згінанне і выцягванне трэба рабіць за лічаныя хвіліны да скачка. Нават калі ў вас не хапае часу на фізічныя практыкаванні, невялікая колькасць рухаў аслабіць суставы і прывядзе цела ў патрэбную дынаміку для фізічных нагрузак.
8. Знайдзіце правільнае месца для пасадкі. Калі вы збіраецеся скокнуць, знайдзіце месца, куды хочаце прызямліцца. Канкрэтнае месца пасадкі пад вамі павялічыць вашу стабільнасць. Калі вы імкнецеся толькі да шырокай плошчы, вы, хутчэй за ўсё, страціце канцэнтрацыю.

Частка 2 з 3: Выкананне скачка

1. Імітуйце скачок. У той час як вы павінны быць разагрэты да гэтага часу, вы можаце мадэляваць скачок непасрэдна перад тым, як зрабіць сапраўдны скачок. Многія спартыўныя скакуны выкарыстоўваюць гэта непасрэдна перад фактычным скачком, як спосаб пабудаваць належную дынаміку. Вы павінны зрабіць тое ж самае, адлічваючы час да скачка. Выкарыстоўвайце гэтыя апошнія моманты як магчымасць кантраляваць усё, што вы робіце, рыхтуючыся да скачка.
2. Перайсці да вашай мэты. У скачку на ніжняе месца вы не павінны скакаць значна вышэй, чым вы ўжо ёсць. Прыкласці сілу дастаткова, каб правільна паставіць і дынаміку. Трымайце локці каля цела, а падбародак - каля шыі. Апусціцеся на калені і скочыце наперад, наколькі гэта неабходна. Усё гэта дазволіць мінімізаваць патэнцыйную траўму.
   • Каб ваша цела было прамым, вочы не адводзіце наперад. Гэта дазволіць пазбегнуць збалансаванасці цела ў сярэдзіне скачка.
   • У некаторых людзей можа ўзнікнуць прыступ трывогі, калі яны бачаць, што падаюць досыць далёка, таму, калі вам становіцца нязручна, лепш не глядзець у падлогу.
3. Працягвайце трымаць форму. Добры спартыўны скачок павінен скончыцца ў той самай пазіцыі, у якой ён пачаўся. Зрабіце ўсё, каб ваша цела было прамым. Нават пры вольным падзенні важна трымаць выправу ў вертыкальным становішчы. Дазвольце вашым канечнасцям рухацца свабодна, павялічыцца рызыка атрымаць траўму.
   • Падчас скачка трымайце ногі і калені разам. Гэта максімальна павялічвае шанец прызямліцца на абедзве нагі.
   • Хоць вы хочаце, каб ваша цела не рухалася занадта шмат, вам трэба пакінуць месца для гнуткасці, калі ваша цела ўпадзе аб зямлю.
4. Пакіньце месца для пераезду. Каб прадухіліць траўмы, важна даць вашаму целе свабоду самастойна прыстасоўвацца. Ні ў якім разе нельга зафіксаваць калені і надаваць цягліцам неабходную гнуткасць, каб супрацьстаяць сіле пасадкі.
   • Згінанне каленаў паменшыць удар. Сачыце, каб ногі былі сагнутыя не больш чым на 90 градусаў.
   • Практыкаванне прысяданняў дапаможа вашаму арганізму пры неабходнасці прыстасавацца да гэтых змен.
5. Няхай ваша цела кульгае. Калі ваша цела "мяккае" (замест напружанага), вы зможаце натуральна адрэагаваць на пасадку. Гэта натуральны спосаб мінімізаваць патэнцыйны ўрон пры падзенні. Калі не лічыць гэтага, добра скарыстацца магчымасцю расслабіцца, перш чым скакаць.
   • Паспрабуйце знайсці баланс паміж захаваннем млявасці і захаваннем правільнай формы.
6. Прызямліцеся на абедзве нагі. Пры любым тыпе скачка прызямленне на адну нагу эфектыўна павялічвае ціск на гэтую нагу ўдвая. Зрабіце ўсё, каб ногі і ступні былі разам на працягу ўсяго скачка. Гэта максімальна павялічвае верагоднасць адначасовага ўдару ног аб зямлю. Прызямленне на абедзве нагі важней, калі ваш скачок ідзе з вялікай вышыні. Незбалансаванае падзенне можа прывесці да сур'ёзнай траўмы.
   • Не спрабуйце зламаць сваё падзенне рукамі. Рукі могуць аслабіць ступні, але, як правіла, яны вытрымліваюць толькі долю ціску, на які могуць аказаць вашы ногі.
   • Пры пасадцы паспрабуйце прызямліцца на пярэднюю частку ног, на шырыні плячэй.
7. Ідэальна падыдзе пасадачны рулон. Гэта не проста рэч для баевікоў. Садок для пасадкі можа быць лепшым спосабам зняць шок пры падзенні. Калі вы прызямляецеся з пандуса, імкнуцеся да дыяганальнага нахілу. Калі вы націскаеце на сябе адным нагою, вы пазбягаеце вялікай нагрузкі на пазваночнік. Падчас пасадкі накіруйце адно з плячэй на зямлю ў тым напрамку, у якім вы хочаце пакатацца. Калі вы катаецеся, ударыцеся аб нагу аб зямлю, каб надаць вам дадатковую сілу, неабходную для выканання рулона.
   • Качэнне цяжка кантраляваць, і яго трэба пакінуць трэніраваным спартсменам. Гэта паказана толькі як больш хітрая ў тэхнічным плане альтэрнатыва прызямленню на абедзве нагі.
   • Навучыцеся катацца ў абодва бакі. Гэта добрая практыка для спартыўнай універсальнасці, і вы можаце аддаць перавагу аднаму баку перад іншым.
   • Для практыкі звычайныя "гімнастычныя булачкі" (без скачка) могуць прызвычаіць вас да досведу катання. Зрабіць іх адносна проста, пры ўмове некаторага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і гнуткасці. Калі вы хочаце папрактыкавацца з дыяганальнымі рулонамі, добрая пляцоўка - гульнявая пляцоўка (з мяккай паверхняй).
   • Булкі лёгка ператвараюцца ў бесперапынны рух. Вось чаму іх так рэкамендуюць займацца такімі відамі спорту, як паркур.

Частка 3 з 3: Навядзенне цела ў форме

1. Рабіце прысяданні. Прысяданні - выдатнае стандартнае практыкаванне. Адносна танныя і простыя ў любым месцы, яны арыентаваны на мноства цягліц, якія звычайна не трэніруюцца. Каб рабіць прысяданні, сагніце калені як мага ніжэй, захоўваючы спіну ідэальна роўна. Затрымайцеся 30 секунд, а потым вярніцеся і паспрабуйце яшчэ раз.
   • Спачатку прысяданні надзвычай складаныя, калі вы ніколі не робіце іх. Аднак гэта хутка прывядзе ваша цела ў стан.
2. Уключыце пліаметрыку ў свой графік трэніровак. Пліаметрыя адносіцца да шэрагу практыкаванняў, накіраваных на збалансаванне выкарыстання цягліц ног. Паколькі людзі звычайна працуюць, седзячы, маларухомыя паводзіны трэніруе ногі ў залежнасці ад каленаў, а не ад ягадзіц. Plyometrics імкнецца змяніць гэта.
   • Зрабіце серыю невялікіх скачкоў у некалькіх сантыметрах ад зямлі. Паспрабуйце зрабіць пасадкі як мага цішэй і мякчэй.
   • Перанясіце цяжар з цела на пяткі і трымайце калені за пальцамі на працягу ўсяго руху.
3. Высыпайцеся. Большасць людзей хоча перажываць пяць-шэсць гадзін сну за ноч. Гэта занадта мала для рэкамендаваных 7-9 гадзін. Спартсмены, верагодна, павінны спаць 9-10 гадзін, каб улічыць увесь знос цела, які праходзіць ад рэгулярных фізічных нагрузак. Калі вы недастаткова высыпаецеся, вы моцна затрымліваеце свой скакавы патэнцыял.
4. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вадкасці. Вада неабходная для функцыянавання арганізма, і вам трэба больш, калі вы займаецеся спортам. У выпадку скачкоў вада неабходная, каб суставы былі пругкімі і канечнасцямі. Мець зручную бутэльку з вадой, калі вы плануеце займацца спортам або скакаць. Піце яго, калі робіце перапынак.
   • Не піце так шмат вады, каб адчуваць сябе раздутым. Адчуванне не доўжыцца вечна, але яно некамфортна і на час абмяжоўвае трэніроўкі.
5. Займайцеся павольна. Калі вам пашанцавала здолець трэніравацца на скачках, таму што вам гэта падабаецца, а не па неабходнасці, вам варта скарыстацца тым, што вы можаце вучыцца ў сваім уласным тэмпе. Пачніце з невялікай вышыні і паступова прасоўвайцеся ўверх. Працэс можа быць не такім уражлівым, як спроба зрабіць самыя вялікія скачкі з самага пачатку, але ён больш эфектыўны, калі вы проста хочаце палепшыць яго.
6. Працягвайце практыкавацца. Скачкі могуць быць вельмі цікавымі. Нават калі вы ў пэўны момант лічыце сябе добра падрыхтаваным, карысна працягваць практыкаваць. Паколькі нешта накшталт скачкоў залежыць ад мноства розных фактараў, такіх як адлегласць, рост і вага, пры кожным яго спробе асаблівасці будуць адрознівацца. З цягам часу вы лепш зразумееце, як лепш выкарыстоўваць сваё цела, робячы скачок.

Парады

• Калі вы нашкодзіце сабе, дайце сабе шмат часу, каб вылечыцца. Калі ваша цела паранена, лепш адпачыць.

Папярэджанні

• Падчас скачка трымайце рот закрытым. У адваротным выпадку ўзрушэнне прызямлення можа прывесці да рызыкі прыкусіць язык, калі раптам закрыюцца сківіцы.
• Не скачы з высокага месца, калі не трэба. Напрыклад, саскок з дзвярэй грузавіка можа выклікаць шок, які павялічвае вагу цела да сямі разоў.