Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Навучанне для больш дакладна вызначаных прэса
• Частка 2 з 3: Практыкаванні для жывата для большага вызначэння цягліц
• Частка 3 з 3: Прыём ежы пры пэўных прэсах

Цяжка дасягнуць большай выразнасці і формы цягліц толькі ў адной частцы цела. Лакальнае навучанне складана і практычна немагчыма. Калі вы зацікаўлены ў вызначэнні прэса, вам таксама трэба будзе трэніраваць аснову, каб паменшыць лішні вага і тлушч, якія вы носіце з сабой. Нават калі ў вас моцныя і бачныя мышцы, усё роўна цяжка ўбачыць фізічнае вызначэнне, калі на жываце ёсць лішак тлушчу. Неабходна спалучэнне практыкаванняў для жывата, кардыё і адпаведнай дыеты, з дапамогай якой можна вызначыць мышцы жывата і прадэманстраваць мышцы жывата.

Крок

Частка 1 з 3: Навучанне для больш дакладна вызначаных прэса

1. Рабіце кардыё. Хоць кардыё не абавязкова вызначае і ўмацоўвае ваш жывот, гэта вельмі важна для скіду лішняга вагі альбо для памяншэння праблемнага тлушчу, які можа хаваць ваш вызначаны прэс.
   • Рабіце не менш за 150 хвілін кардыя ў тыдзень. Гэта мінімальны прамежак часу, які рэкамендуе большасць медыцынскіх работнікаў.
   • Аднак, калі вы не бачыце вынікаў ці хочаце бачыць вынікі хутчэй, падумайце рабіць кардыё каля 300 хвілін у тыдзень.
   • Вы таксама можаце павялічыць інтэнсіўнасць кардыё. Калі вы робіце кардыё з больш высокай інтэнсіўнасцю, вы будзеце марнаваць на гэта менш часу. Напрыклад, даследаванні паказалі, што 75 хвілін высокаінтэнсіўных практыкаванняў замест 150 хвілін сярэдняй інтэнсіўнасці даюць такую ​​ж карысць.
2. Рабіце практыкаванні HIIT. У дадатак да ўстойлівага кардыё (любыя практыкаванні, якія вы робіце паслядоўна не менш за 10 хвілін з пастаяннай інтэнсіўнасцю), некаторыя даследаванні паказваюць, што інтэрвальныя трэніроўкі з большай інтэнсіўнасцю могуць дапамагчы вам схуднець.
   • HIIT, альбо інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, спалучаюць кароткія перыяды высокаінтэнсіўных трэніровак з момантамі трэніровак сярэдняй інтэнсіўнасці. Ён распрацаваны для павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў і аэраробнай нагрузкі на ваша цела.
   • Прыклад трэніровак HIIT можна чаргаваць са спрынтам і бегам на бегавой дарожцы альбо з выкарыстаннем нахіленай лаўкі для павелічэння пульса.
   • Таксама было паказана, што HIIT дапамагае палепшыць спальванне тлушчу і абмен рэчываў праз доўгі час пасля завяршэння трэніроўкі.
3. Выканайце некалькі складаных практыкаванняў. У складаных або складаных трэніроўках выкарыстоўваюцца некалькі суставаў і некалькі груп цягліц. Яны дапамагаюць нарошчваць сілу і хутчэй прыводзіць да вынікаў. Выканайце наступныя складаныя практыкаванні, якія дапамогуць вызначыць ваш жывот:
   • Тупікі
   • Прысяданні
   • Накладныя прэсы
4. Паспрабуйце Табата. Табата - гэта інтэнсіўная трэніроўка, якая доўжыцца ўсяго дваццаць хвілін. Ён спальвае калорыі і нарошчвае мышцы, якія дапамагаюць вызначыць жывот.
   • Табата выглядае так: рабіце вельмі энергічнае практыкаванне на працягу 20 секунд, а потым адпачніце 10 секунд. Вы робіце гэта на працягу 8 раўндаў ці 4 хвілін.
   • Вы можаце рабіць любыя практыкаванні, якія захочаце, хоць складаныя практыкаванні будуць найбольш эфектыўнымі. Паспрабуйце такія рэчы, як прысяданні, адцісканні, веславанне альбо гіравыя практыкаванні.
   • Трэніроўка Табата можа ўключаць у сябе адцісканні, прысяданні, лопухі і сухарыкі. У кожным практыкаванні націсніце сябе да мяжы на 20 секунд, потым 10-секундны перапынак, пакуль у вас не атрымаецца восем раўндаў. Вы можаце адпачыць хвіліну паміж турамі.
5. Зрабі дзень адпачынку. Падобна таму, як важныя кардыё і гіравыя нагрузкі, не менш важна пераканацца, што ў вас ёсць дастаткова часу для адпачынку.
   • Звычайна раяць адпачываць адзін-два дні на тыдзень. Ідэальна, каб дні адпачынку заставаліся актыўнымі, але толькі не з сярэдняй і вялікай інтэнсіўнасцю. Уключыце ў свой звычайны адпачынак, лёгкія і спакойныя заняткі, каб ваша цела рухалася. Вы можаце адправіцца ў паход, заняцца аднаўленчай ёгай або прагуляцца.
   • Акрамя таго, лепш не трэніраваць мышцы жывата кожны дзень. Шмат хто думае, што прэсы - гэта адзіная група цягліц, якую можна трэніраваць кожны дзень. Аднак большасць спецыялістаў па фітнесе не згодныя і рэкамендуюць займацца жыватом праз дзень.

Частка 2 з 3: Практыкаванні для жывата для большага вызначэння цягліц

1. Зрабі планку. Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць для ўмацавання ўсяго ядра (прэса, спіны і ног). Вы можаце выкарыстоўваць варыяцыі, каб павялічыць інтэнсіўнасць альбо чаргаваць мышцы, над якімі працуеце.
   • Для пачатку ляжце жыватом на кілімок для практыкаванняў. Падніміцеся ў становішчы адцісканняў, але ўпрыцеся целам у перадплечча. Локці павінны заставацца ніжэй за плечы.
   • Павярніце таз злёгку наперад і трымайце цела ў прамой, падцягнутай лініі. Не выгінайце і не выгінайце спіну. Вы павінны адчуваць, як уся пярэдняя частка вашага цела прыкладае намаганні, каб утрымаць гэта становішча. Так працягвайце як мага даўжэй.
   • Паспрабуйце варыянт дошкі, павярнуўшы сцягна ўбок. Трымайце цела па прамой лініі, а потым круціце сцёгнамі ўбок. Паспрабуйце ледзь не стукнуцца аб падлогу верхняй часткай сцёгнаў. Гэта дапамагае задзейнічаць вашыя касыя мышцы.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць бакавую дошку. Пачніце ў зыходным становішчы з дошкі, а потым адкаціце корпус у адзін бок. Працягвайце адпачываць на перадплеччы, але трымайце плечы і сцёгны адзін над адным. Бліжэйшая да столі рука павінна ляжаць на сцягне.
2. Зрабіце V-сядзенне. Гэтая трэніроўка прэса займае вялікую частку вашага ядра. Зрабіце некалькі варыяцый гэтага практыкаванні, каб засяродзіцца на сярэднім і ніжнім прэсах.
   • Пачніце ў сядзячым становішчы на ​​трэнажоры, выпрастаўшы ногі перад сабой.
   • Злёгку адхіліцеся назад і павольна падвядзіце калені да грудзей. Трымаеце галёнкі ў паветры, паралельна падлозе.
   • Падымаючы калені да грудзей, трымайце рукі прама перад сабой. Не выкарыстоўвайце рукі ці рукі для стабілізацыі цела.
   • Пашырце форму "V" вашага цела, выцягваючы ногі далей і адхіляючыся назад. Падцягніце калені да грудзей. Працягвайце, колькі заўгодна паўтораў.
   • Каб зрабіць гэта практыкаванне больш цяжкім, вы можаце цалкам выцягнуць ногі.
   • Ускладніце гэта практыкаванне, выцягваючы і выцягваючы ногі, каб яны больш не згіналіся. Трымайце ногі пад аднолькавым вуглом і накіроўвайце пальцы ног да столі.
3. Дадайце да гэтага рускія павароты. Рускія павароты - гэта некалькі прасцейшае практыкаванне, накіраванае на апрацоўку пярэдняй і бакавой часткі жывата.
   • Для пачатку прысядзьце на кілімок для практыкаванняў, выставіўшы ногі перад сабой. Сагніце калені так, каб ногі былі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў перад целам.
   • Злёгку адхіліцеся назад і падніміце ногі на некалькі метраў ад зямлі. Вы павінны адчуваць, як працуе ваша ядро, каб утрымаць вас у гэтым становішчы.
   • Складзіце рукі разам і павярніце рукі налева, цягнучыся за корпусам. Павольна павярніце рукі назад перад целам і павярніцеся направа, каб зноў дацягнуцца да цела.
   • Каб павялічыць інтэнсіўнасць гэтага практыкаванні, вы можаце паскорыць яго альбо выкарыстоўваць гантэлю для большага супраціву.
4. Рабіце пад'ём ног на спіне. Ляжачыя пад'ёмнікі ног працуюць на ўсіх асноўных цягліцах вашага цела, але сканцэнтруйцеся на цягліцах ніжняй часткі сэрца і згінальніках сцягна. Гэта складанае практыкаванне, але яно дае выдатныя вынікі.
   • Ляжце на спіну на кілімок для практыкаванняў. Упёрцеся рукамі ў бакі або пакладзеце рукі пад косці (гэта можа дапамагчы стабілізаваць цела). Трымаеце ногі выцягнутымі перад сабой.
   • Трымайце ногі разам і павольна падымайце іх па прамой лініі, пакуль яны не стануць перпендыкулярнымі падлозе. Вы павінны працягваць прыкладаць сваё ядро, каб падтрымліваць правільнае стаўленне. Пераканайцеся, што паясніца застаецца прыціснутай да падлогі і не выгінаецца.
   • Павольна апусціце ногі назад на падлогу і трымайце іх на прамой лініі. Пры неабходнасці паўтарыць.
   • Калі гэта практыкаванне занадта складанае, можна пачаць з таго, каб калені былі злёгку сагнутыя. Па меры ўзмацнення вы можаце перайсці да версіі, калі ногі прамыя.
5. Рабіце падвесныя ўздымы ног. Гэта больш складанае практыкаванне, але яно працуе ва ўсёй аснове. Пачаць з:
   • Вісець нерухома і цягнуцца ад падбародка.
   • Скароціце асноўныя мышцы і павольна падцягніце калені да грудзей. Не спрабуйце размахваць целам і не выкарыстоўвайце імпульс, каб падняць ногі.
   • На хвіліну прытрымлівайце калені каля грудзей, а потым павольна апусціце ногі назад у зыходнае становішча.
   • Калі вы хочаце паўтарыць практыкаванне, зноў павольна падніміце калені. Не махайце і не карыстайцеся імпульсам, працягваючы практыкаванне.

Частка 3 з 3: Прыём ежы пры пэўных прэсах

1. Кіруйце калорыямі. Кантроль і маніторынг калорый гуляе важную ролю ў дасягненні вашай мэты ці не. Для вызначэння і атрымання бачных прэсаў патрабуецца, каб у вас было мала тлушчу ў целе ці мала лішняга вагі.
   • Калі вы думаеце, што вашы прэсы аслаблены, і вы хочаце, каб іх вызначэнне было больш прыкметным, вы можаце скараціць колькасць калорый са свайго рацыёну. Гэта можа дапамагчы вам схуднець і пазбавіцца ад лішняга тлушчу, які хавае жывот.
   • Як правіла, рэкамендуецца скараціць (альбо спаліць) каля 500 калорый у дзень са свайго рацыёну. Гэта прывядзе да аднаго-двух кілаграмаў страты вагі на тыдзень, што з'яўляецца бяспечным і разумным.
   • Скарачэнне большай колькасці калорый можа ў рэшце рэшт запаволіць страту вагі альбо прымусіць ваша цела спальваць мышачную масу замест тлушчу. У доўгатэрміновай перспектыве гэта можа прывесці да таго, што вы не зможаце правільна бачыць вызначэнне цягліц.
   • Калі вы адчуваеце, што ваш вага ці працэнт тлушчу адпавядаюць, сочыце за спажываннем калорый, каб не набраць вагу. З дапамогай Інтэрнэт-калькулятара вы можаце вылічыць, колькі калорый вам падыходзіць для падтрымання вагі.
2. Разгледзім дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў. Даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў выдатна дапамагаюць хутка схуднець, пазбавіцца ад тлушчу і скінуць лішнюю вагу. Гэта выдатна падыходзіць для тых, хто хоча, каб іх жывот быў прыкметна больш дакладнай.
   • Вугляводы ўтрымліваюцца ў самых розных харчовых прадуктах, у тым ліку: у збожжы, малочных прадуктах, крухмалістых гародніне, бабовых і садавіне. Не варта пералічваць усе гэтыя прадукты. Калі вы гэта зробіце, ваш рацыён стане незбалансаваным і не забяспечыць ваш арганізм усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для яго функцыянавання.
   • Замест гэтага выключыце прадукты, якія ў асноўным складаюцца з вугляводаў і пажыўныя рэчывы якіх вы можаце атрымліваць з іншых прадуктаў. Сюды ўваходзяць збожжавыя і крухмалістыя гародніна.
   • Акрамя таго, выбірайце садавіну з меншай колькасцю вугляводаў або цукру (напрыклад, ягады). Яны прапануюць менш вугляводаў, але шмат клятчаткі і вітамінаў. Малочныя прадукты з высокім утрыманнем бялку, кальцыя і неабходных мінеральных рэчываў, і іх таксама трэба ёсць.
   • Першапачатковая страта вагі, дасягнутая пры дапамозе дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, звычайна складае толькі вагу. Гэта не праблема, і, як чакалася. Страта вагі пасля гэтага, як правіла, звязана з спальваннем тлушчавых запасаў.
3. Выбірайце нятлустыя вавёркі і гародніна без крухмалу. Калі вы абмяжоўваеце шырокі спектр вугляводаў, большасць рацыёну павінна складацца з нятлустай бялковай ежы, гародніны без крухмалу і садавіны з нізкім утрыманнем цукру.
   • Паспрабуйце пераканацца, што палова ўсіх прыёмаў ежы і закусак змяшчае садавіна з нізкім утрыманнем цукру і гародніна без крухмалу. Гэтыя прадукты багатыя клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі і з'яўляюцца жыццёва важнай часткай любой пажыўнай дыеты.
   • Бялок таксама з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, асабліва пры спробе танізаваць жывот і паменшыць тлушч. Засяродзьцеся на адной-дзвюх порцыях нятлустага бялку (прыблізна памерам з далонь). Выбірайце наступнае: яйкі, птушка, нятлустая ялавічына, свініна, рыба, тофу і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу.
4. Абмяжуйце дадатковыя закускі і прысмакі. Пры спробе вызначыць прэсы вам можа спатрэбіцца абмежаваць дадатковыя закускі. Калі вы ясьце занадта шмат закусак альбо выбіраеце больш нездаровыя, вы можаце набраць вагу, што супрацьстаіць вашай мэты.
   • Калі вам патрэбна перакусіць, прытрымвайцеся прадуктаў, якія змяшчаюць каля 150 калорый і менш. Пераканайцеся, што закускі ўпісваюцца ў ваш план трэніровак або дыеты.
   • Як і падчас ежы, вашыя закускі звычайна павінны складацца з нятлустага бялку з некаторымі садавінай ці гароднінай.
   • Акрамя таго, важна перакусваць толькі тады, калі вы сапраўды гэтага хочаце. Калі вы сапраўды галодныя і жывот бурчыць, але наступны прыём ежы праходзіць праз дзве гадзіны, перакусіце. Але калі вам сумна ці проста ў вас ёсць што-небудзь з'есці, паспрабуйце пазбягаць перакусаў.
5. Піце шмат вады. Дастатковая колькасць вады важна для вашага здароўя ў цэлым. Але гэта таксама можа дапамагчы вам захаваць вагу.
   • Нацэльвайцеся на па меншай меры 2 літры вадкасці штодня (альбо каля васьмі шклянак). Аднак некаторыя спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць выпіваць да 13 шклянак вады штодня. Гэта залежыць ад вашага ўзросту, полу і таго, наколькі вы актыўныя.
   • Выкарыстоўвайце ваду, каб заставацца сытымі і адчуваць пачуццё голаду. Ужыванне дастатковай колькасці вадкасці можа дапамагчы паменшыць сігнал пра голад на працягу дня.
   • Абмяжуйце алкагольныя напоі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што занадта вялікая колькасць алкаголю прыводзіць да большага назапашвання тлушчу вакол таліі. Абмяжуйце алкаголь адным шклянкай штодня для жанчын і двума шклянкамі штодня для мужчын. Аднак калі ваша мэта - схуднець і зрабіць жывот больш прыкметным, магчыма, вам захочацца яшчэ больш абмежаваць алкаголь.