Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Умацуйце аснову дома
• Спосаб 2 з 3: Заняткі ў трэнажорнай зале
• Метад 3 з 3: Трымайце аснову моцнай

Ваша ядро ​​- гэта складаная серыя цягліц, якая пачынаецца крыху ніжэй цягліц грудной клеткі і працягваецца да таза. Ядро таксама адносіцца да некаторых цягліц спіны і іншых груп цягліц у тулаве. Цеснае стрыжань азначае ўсебаковае моцнае і здаровае цела. Калі вы хочаце даведацца, як умацаваць стрыжань, ёсць шэраг практыкаванняў, якія трэба рабіць дома або ў трэнажорнай зале. Пасля таго, як вы пабудавалі гэтую магутнасць, вы таксама можаце даведацца, як яе падтрымліваць.

Крок

Спосаб 1 з 3: Умацуйце аснову дома

1. Трымайце асноўныя мышцы ў занятасці на працягу трэніроўкі. Проста выканання практыкаванні недастаткова. Пераканайцеся, што вы займаецеся асноўнымі цягліцамі пры кожным практыкаванні для поўнага эфекту.
   • Каб знайсці свае асноўныя мышцы, ляжце ў становішчы адцісканняў прыблізна ад 1 да 2 хвілін і ўважліва сочыце за тым, якія мышцы пачынаюць адчуваць стомленасць. Звычайна гэта не твае рукі.
   • Калі вы кладзяцеся ў становішчы адцісканняў альбо выконваеце асноўнае ўмацавальнае практыкаванне, падцягвайце прэсы падчас кожнай паўторы. Пра гэтыя мышцы мы гаворым.
   • Каб зрабіць гэта практыкаванне правільна, удыхніце, па меры скарачэння цягліц, і выдыхніце, вызваляючы мышцы.
2. Зрабі планку. Планка - гэта простае практыкаванне, якое прыводзіць у працу ўсе асноўныя мышцы жывата і спіны, што робіць іх выдатным практыкаваннем для падцягвання асновы. Вы робіце гэта наступным чынам. Ляжце ў становішчы адцісканняў. Падніміце ступні прыблізна ў вышыню плячэй, ураўнаважаўшы іх на практыкавальным мячыку або ўпершыся ў крэсла. Трымайце рукі толькі злёгку сагнутымі, не зафіксаванымі, і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 1 хвіліны, шчыльна прыцягваючы асноўныя мышцы.
   • Калі вы робіце гэта ўпершыню, паспрабуйце захаваць 2-3 наборы, кожны каля 1 хвіліны. Калі гэта занадта складана, паспрабуйце ўтрымліваць яго не менш за 30 секунд ці столькі, колькі зможаце.
   • Калі вы хочаце зрабіць больш складанай задачай, папытаеце памочніка пакласці на ногі кіраваную гіру з трэніровачнага прыстасавання.
3. Зрабіце бакавую планку. Ляжце на адзін бок, падтрымліваючыся локцем. Змесціце ногі разам і пераканайцеся, што другая рука не ў шляху. Добра сцісніце жывот і падніміце сцягна ад падлогі. Трымайце спіну прама, утвараючы з падлогай трохкутнік. Утрымлівайце ад 30 да 60 секунд, а затым паўтарыце з іншага боку. Паспрабуйце зрабіць 3-5 падыходаў з абодвух бакоў.
4. Рабіце бурпе. Пачынаючы з становішча адцісканняў, падцягніце асноўныя мышцы і трымайце спіну прама. Адным хуткім рухам пераскочыце ў прысадзістым становішчы на ​​нагах і ўстаньце. Затым апусціцеся назад у становішча на кукішках і адвядзіце ногі назад, каб вярнуцца ў становішча адцісканняў. Паспрабуйце зрабіць гэта як мага хутчэй і плаўней.
   • Калі вы ўпершыню пачынаеце, паспрабуйце зрабіць 3 камплекты па 15 бурпіяў. Калі вы хочаце зрабіць гэта больш складаным, пераключыцеся на скачкі з бурпе або рабіце гэта з гантэлямі.
5. Рабіць альпіністаў. Пачніце ў становішчы адцісканняў, напружце асноўныя мышцы і трымайце спіну прама. Зрабіце вялікую прыступку адной нагой, паднясіце ступню да пояса, затым чаргуйце другую нагу, адбіваючы другую нагу наперад, калі адводзіце першую нагу назад. Зрабіце гэта як мага хутчэй.
   • Паспрабуйце ўтрымаць гэтую пазіцыю і займайцеся гэтым альпіністам каля 30 секунд. Паспрабуйце зрабіць 3 наборы, калі можаце.
6. Рабіце ўздымы ног. Ёсць некалькі практыкаванняў, якія маюць нейкае дачыненне да ўздыму ног і якія ўмацоўваюць усе асноўныя мышцы. Для пачатку ляжце на спіну, паклаўшы рукі пад ягадзіцы. Трымайце ногі разам і падымайце іх прыблізна на 6 сантыметраў ад зямлі. Падніміце іх пад вуглом каля 45 градусаў, а затым апусціце назад на 6 сантыметраў над зямлёй. Паспрабуйце зрабіць як мага больш паўтораў за 30 секунд, затым паўторыце 3 разы.
   • Вы таксама можаце пакатацца на веласіпедзе, паклаўшы рукі за галаву, як быццам збіраецеся рабіць храбусценне, седзячы прама, выпрастаўшы спіну, на некалькі сантыметраў ад зямлі. Падніміце па адной назе, падымаючы калена і паварочваючы тулава ў той бок цела. Трымайце спіну прама.
7. Рабіце адцісканні. Ляжце на падлогу ў становішчы адцісканняў і пакладзеце рукі трохі шырэй плечаў. Захоўвайце ногі на месцы, а потым павольна хадзіце рукамі. Ідзіце як мага далей. Паспрабуйце 10 разоў, калі можаце.
8. Рабіце вяровачныя ўздымы. Сядзьце, выцягнуўшы ногі перад сабой, і ступні ў становішчы V. Выцягніце пальцы ног. Напружце асноўныя мышцы і выгініце пазваночнік. Падніміце рукі і рухайце імі так, быццам вы паднімаецеся па вяроўцы, злёгку паварочваючы цела кожны раз, калі вы дасягаеце. Зрабіце па 20 такіх хадоў кожнай рукой.
9. Рабіце менш храбусцення, але як мае быць. Ляжце на спіну, падняўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу. Пакладзеце рукі за галаву альбо перад грудзьмі. Пакуль спіна і шыя застаюцца прамымі, устаньце, скарачаючы мышцы жывата. Падніміце тулава прыкладна на 45 градусаў, а затым апусціце верхнюю частку цела назад, але не да самай падлогі. Паўтарыце.
   • Калі вы толькі пачынаеце, паспрабуйце зрабіць некалькі набораў па 30 храбусцей. Рабіце іх павольна і ўвесь час трымайце жывот напружаным. Мяркуецца, што храбусценне складана, а не тое, што вы перажываеце як мага хутчэй.
   • Шмат хто памыляецца, мяркуючы, што робячы некалькі соцень храбусцей кожны вечар, цягам некалькіх тыдняў узнікае жорсткі жывот. Калі гэта ўсё, што вы робіце, вы наўрад ці ўбачыце якія-небудзь вынікі. Храбусценне робіць мышцы больш моцнымі, але спальвае мала тлушчу.

Спосаб 2 з 3: Заняткі ў трэнажорнай зале

1. Рабіце становую цягу. Калі вы ў трэнажорнай зале, перайдзіце на гіры. Прысядзьце перад барам і моцна вазьміцеся за яго рукамі на шырыні плячэй. Устаньце, напружце асноўныя мышцы і трымайце спіну вельмі роўна. Павольна сагніце калені, каб вярнуць планку на зямлю. Не выгінайце спіну, але трымайце яе прама.
   • Большасць людзей можа рабіць гэта практыкаванне з немалым вагой, але не перашчыруйце. Пры выкананні 10-15 паўтораў выкарыстоўвайце гіру, якая для вас даволі складаная.
   • Паколькі гэта практыкаванне, якое ўмацоўвае паясніцу, звычайна для ўзмацнення рэкамендуецца насіць пояс. Пераканайцеся, што вы выкарыстоўваеце правільную тэхніку і трымаеце спіну як мага прасцей. Папытаеце споттера дапамагчы вам правільна выкарыстоўваць тэхніку.
2. Замахнуцца малатком. У многіх гімназіях ёсць кувалды, часта разам з вялікай шынай, дзе вы можаце іх ударыць. Моцна вазьміцеся за малаток абедзвюма рукамі і ўстаўце ногі на шырыні плячэй, злёгку сагнуўшыся, а спіну прама. З аднаго боку размахніце малатком уверх і праз плячо, каб ударыць аб шыну або пракладку. Паспрабуйце кіраваць молатам, калі ён падскоквае, затым націсніце з іншага боку ў бок першага боку. Паўтарыце для абодвух бакоў, па 10-15 паўтораў. Зрабіце тры наборы.
   • Адна з найбольш важных частак практыкаванні - утрымаць малаток ад адскоку і ўдару аб твар. Справа не ў размахванні, а ў праверцы малатка пасля нанясення ўдару. Будзьце вельмі асцярожныя, размахваючы малатком.
   • Калі ў вашай трэнажорнай зале няма вялікага малатка і шыны для пампавання, вы ўсё роўна можаце рабіць гэта практыкаванне са звычайнымі гантэлямі. Вазьміцеся за яго малатком, але абедзвюма рукамі.
3. Працуйце з цяжкімі вяроўкамі. У многіх трэнажорных залах сёння ёсць цяжкая вяроўка, якую вы можаце ўзяць для асноўных трэніровак. Звычайна гэта прывязваюць да сцяны адным канцом, некалькімі моцна заплеценымі пасмамі захопліваюць другі бок.
   • Каб трэніраваць стрыжань, вазьміце канец вяроўкі з паўпрысядання, шчыльна прыціснуўшы стрыжань і выпрастаўшы спіну. Махните тазам наперад і падніміце рукі ўверх, каб ваш канец вяроўкі атрымаў высокі мах (ён павінен махаць да сцяны), а затым зноў апусціцца.
   • Заставайцеся на паўпрыседзе і трымайце аснову шчыльна на працягу ўсяго практыкаванні. Паўтарыце гэта практыкаванне на працягу 30 секунд і паспрабуйце зрабіць 3 сеты.
   • Некаторыя з іх нашмат цяжэйшыя за іншыя, таму паспрабуйце вяроўку, перш чым схапіць і размахнуць.
4. Арэлі з гірай. Такім жа тыпам практыкаванняў, як маханне вяроўкай, з'яўляюцца махі ў гіры. Гэта дзеянне практычна аднолькавае, але вы моцна трымаеце гіру абедзвюма рукамі і размахваецеся паміж нагамі на вышыню грудзей, а не над галавой. Зрабіце 15-20 паўтораў, 3 сеты.
5. Рабіце рускія арэлі. Ляжце на падлогу, як у храбусценні, і трымайце штангу сярэдняга вагі абедзвюма рукамі. Выцягніце рукі перад сабой і сядзьце ў вертыкальным становішчы, трымаючы спіну вельмі прамой пад вуглом 45 градусаў да падлогі. Напружце асноўныя мышцы, павярніцеся на 90 градусаў у бакі і трымайце рукі прама. Затым павярніцеся на другі бок. Паспрабуйце зрабіць гэта як мага больш на працягу 30 секунд, і рабіце гэта павольна. Паспрабуйце зрабіць 3 наборы гэтага.
6. Рабіце падвесныя падняцці ног. Павесьцеся з высокай планкі і падніміце ногі. Пераканайцеся, што ногі знаходзяцца пад вуглом 90 градусаў да тулава, падвядзіце калені да грудзей і трымайце іх прама. Паспрабуйце 3 серыі па 15 паўтораў.

Метад 3 з 3: Трымайце аснову моцнай

1. Знайдзіце трэніроўку, якую вы можаце рабіць рэгулярна і якая вам спадабаецца. Захоўванне асноўнага ўзроўню - гэта не тое, чаго можна дасягнуць на працягу двух трэніровак. Калі вы хочаце моцны, падцягнуты жывот і плоскі жывот, вам прыйдзецца займацца без перапынкаў і харчавацца здарова, каб падтрымліваць яго. Каб зрабіць гэта прасцей, вы можаце выбраць форму навучання, якая вам спадабаецца.
   • YouTube, Muscle & Fitness і шэраг іншых рэсурсаў маюць бясплатныя інструкцыі па трэніроўках і розныя працэдуры кругавой падрыхтоўкі, якіх вы можаце прытрымлівацца. Знайдзіце той, які вам спадабаўся, і паспрабуйце рабіць гэта 3 разы на тыдзень. Прайграйце музыку і паспрабуйце паспяваць. Такім чынам значна прасцей, чым спрабаваць зрабіць усё самастойна.
   • Калі вы аддаеце перавагу гэтаму; некаторыя людзі любяць рэгулярна мяняць свой распарадак дня і спрабаваць розныя рэчы. Рабіце трэніроўку два тыдні запар, а потым знайдзіце новую. Працягвайце чаргаваць, каб не сумаваць.
2. Засяродзьцеся на практыкаваннях па спальванні калорый, якія падкрэсліваюць асноўную сілу. Калі вы шмат працуеце, вы не проста хочаце адчуць вынікі, вы хочаце іх бачыць. Працуючы над асновай, засяродзьцеся на спальванні калорый і тлушчу вакол сярэдняй часткі, каб пераканацца, што ўся цяжкая праца паказана.
   • Нават калі вы шмат працуеце, каб падцягнуць аснову, ад гэтага пласта тлушчу вакол таліі можа быць вельмі складана пазбавіцца толькі сілавымі трэніроўкамі. Кардыё - лепшы і хуткі спосаб пазбавіцца ад гэтага пласта тлушчу, каб вы маглі хаця б паказаць свае напружаныя мышцы.
   • Дадавайце 30-хвілінную кардыя-трэніроўку ў свой распарадак кожны тыдзень, каб паменшыць страту тлушчу, альбо рабіце асноўныя практыкаванні хутка, паслядоўна, з перапынкамі ў 15-30 секунд паміж кожным практыкаваннем для хуткай трэніроўкі.
3. Засяродзьцеся на ўсебаковай фізічнай форме. Каб падцягнуць аснову, вы павінны быць у поўнай форме, а не толькі мець моцныя мышцы прэса і спіны. Калі вы хочаце бачыць вынікі, вам варта засяродзіцца на нарошчванні мышачнай масы і спальванні тлушчу, што патрабуе немалой колькасці кардыё ў дадатак да звычайных асноўных трэніровак.
   • Кругавая трэніроўка прадугледжвае выкананне камбінацыі практыкаванняў, апісаных у гэтым артыкуле, але ў хуткім тэмпе і з невялікімі, прымеркаванымі перапынкамі паміж імі. Знайдзіце групу з 10 практыкаванняў, якія вам падабаецца рабіць, падзяліўшы іх на блокі па 60 секунд і 30 секунд перапынкаў. Прайдзіце працэдуру 3 разы, і ўсё будзе зроблена за гадзіну ці менш.
   • Падумайце пра тое, каб падтрымаць асноўныя практыкаванні іншай аэробікай для ўсяго цела. Паспрабуйце заняткі ёгай, пілатэсам або спінам у вашым рэгіёне, і чаргавайце гэтыя трэніроўкі з асноўнымі трэнінгамі.
4. Ешце больш суцэльных збожжавых, нятлустых бялкоў і гародніны, багатых вітамінамі. Нельга кампенсаваць дрэннае харчаванне трэніроўкай. Калі вы трэніруецеся для больш шчыльнага стрыжня, ​​засяродзьце ўвагу на вугляводах, якія вы спальваеце павольна, напрыклад, на аўсянку і батат. Калі вы ясьце бялок, думайце пра бабовыя, арэхі і нятлустую курыцу замест тоўстых гамбургераў і смажанай ежы.
   • Сакрэтны савет: Перакусіце прыблізна праз 15 хвілін пасля завяршэння трэніроўкі, каб дапамагчы аднавіць запасы глікагену і нарасціць мышачную масу. Зрабіце з гэтага нешта карыснае, напрыклад, жменю падсмажанага міндаля, ёгурта і свежых садавіны, арахісавае масла ці пратэінавы кактэйль.
   • Алкаголь, асабліва піва, мае тэндэнцыю рухацца проста да жывата. Калі вы хочаце часам выпіць, паспрабуйце трохі абмежаваць гэта, калі хочаце больш шчыльны стрыжань. Калі вы ўжываеце алкаголь, прымайце празрысты напой, які змяшчае мала калорый і не вельмі салодкія сумесі.
5. Сачыце, каб вы не высахлі. Падчас трэніровак важна папаўняць вільгаць, якую вы губляеце з потам. Піце па меншай меры 2 літры вады кожны дзень падчас заняткаў і пераканайцеся, што ў вас дастаткова вадкасці перад пачаткам асноўнай трэніроўкі.
6. Пазбягайце стрэсаў як мага больш. Шмат апошніх даследаванняў даследавалі ўплыў кортізола, які таксама называюць "гармонам стрэсу", на тлушч на жываце. Кортызол, натуральна, вагаецца ў арганізме большасці людзей на працягу дня, але, як правіла, вышэй у стрэсавых умовах.
   • Ставіцеся да свайго псіхічнага здароўя гэтак жа сур'ёзна, як і да фізічнага. Час ад часу дайце сабе адпачыць, каб зняць напружанне. Займайцеся рытмічным дыханнем, паступовым паслабленнем цягліц альбо любой іншай формай медытацыі на ваш выбар.
7. Няхай ваша цела аднаўляецца пасля трэніровак. Вы таксама можаце перанапружыць свой стрыжань, што можа прывесці да траўмаў. Вам прыйдзецца даць цягліцам час аднавіцца; даць ім час расці. Калі вы гэтага не зробіце, вы ўбачыце вынікі менш хутка, чым калі робіце рэгулярныя перапынкі.
   • Паспрабуйце займацца праз дзень на працягу тыдня, а ў выхадныя рабіце іншыя цікавыя справы, якія прымусяць вас рухацца. Праводзіце асноўныя трэніроўкі па панядзелках, серадах і пятніцах, а потым хадзіце ў выхадныя з сябрамі, каб па нядзелях гуляць у баскетбол, альбо па суботах на веласіпедзе, каб падтрымліваць здароўе некалькімі спосабамі.