Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Вызначэнне спажывання бялку
• Частка 2 з 2: Даданне бялку ў свой рацыён
• Парады

Вавёркі з'яўляюцца адным з найбольш важных пажыўных рэчываў для арганізма і выконваюць розныя задачы ў арганізме, у тым ліку дзейнічаюць як ферменты і гармоны (напрыклад, інсулін). Рэкамендуемы рацыён харчавання (RDA) бялку ўяўляе сабой колькасць, якое патрэбна сярэдняму чалавеку, і гэта дакладна для 97% насельніцтва. Колькасць бялку, якое вам трэба кожны дзень, залежыць ад вашых асабістых патрэб у калорыях, вашага ўзросту, полу, агульнага стану здароўя, узроўню актыўнасці і таго, трэба вам схуднець або набраць вагу. Важна разлічыць правільную колькасць бялку, бо лішак бялку можа выклікаць праблемы са здароўем; гэта можа перагрузіць ныркі, пераўтварыцца ў тлушч, выклікаць абязводжванне і, магчыма, павялічыць рызыку дыябету, хвароб нырак і рака прастаты.

Крок

Частка 1 з 2: Вызначэнне спажывання бялку

1. Запішыцеся на прыём да дыетолага. Паколькі патрэбы кожнага чалавека розныя і залежаць ад мноства фактараў, падумайце аб супрацоўніцтве з дыетолагам з ліцэнзіяй, які прайшоў навучанне для разліку вашых канкрэтных харчовых патрэб.
   • Папытаеце лекара параіць дыетолага ці дыетолага.
2. Разлічыце рэкамендаваную сутачную колькасць бялкоў. Важыцеся раніцай пасля туалета. Зрабіце гэта пяць раніц запар, а потым вылічыце сярэдні вага. Памножце сярэдні вага ў кілаграмах на 0,8. У выніку атрымліваецца рэкамендаванае спажыванне бялку ў грамах. RDA для бялку складае 0,8 грама бялку на кілаграм вагі.
   • Існуюць таксама Інтэрнэт-калькулятары для разліку вашай RDA. http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
   • Напрыклад, той, хто важыць 80 кілаграмаў, павінен з'ядаць 64 грама бялку ў дзень (80 х 0,8 = 64).
3. Вызначце сваю RDA ў працэнтах. Іншы спосаб разлічыць спажыванне бялку - гэта працэнт. У залежнасці ад вашага ўзросту, полу, агульнага стану здароўя, узроўню актыўнасці і таго, трэба вам схуднець альбо набраць вагу, вы павінны атрымліваць каля 10-25% ад агульнай колькасці спажываных калорый з бялкоў.
   • Хоць гэтая колькасць можа здацца высокай у працэнтах, дыетолагі нагадваюць нам, што RDA - гэта мінімальная колькасць для функцыянавання. Напрыклад, большасць амерыканцаў атрымлівае 16% калорый з бялку, хаця і павінна быць.
4. Адрэгулюйце RDI. Некаторым людзям трэба больш бялку, чым іншым. Увогуле, дзецям і падлеткам патрабуецца больш бялку (20 - 24% усіх калорый), чым дарослым. Мужчынам трэба больш бялку, чым жанчынам. А цяжарным і якія кормяць жанчынам трэба больш бялку, чым жанчынам, якія не цяжарныя (ад 75 да 100 грамаў у дзень). Пажылым людзям можа спатрэбіцца больш бялку для абароны ад саркапеніі, таму яны павінны імкнуцца да 1,2 грама бялку на кілаграм вагі.
   • Калі вы калі-небудзь хварэлі печанню ці ныркамі, вы павінны прытрымлівацца рэкамендацый лекара і выключыць са свайго рацыёну пэўную колькасць бялку.
5. Падумайце, як функцыянуюць вавёркі. Вавёркі могуць дзейнічаць як гармоны, становячыся хімічнымі пасланцамі, якія паведамляюць клеткам, што і калі рабіць. Вавёркі - гэта таксама ферменты, рэчывы, якія могуць зноў і зноў праводзіць хімічныя рэакцыі. Акрамя таго, вавёркі могуць дзейнічаць як антыцелы, якія могуць звязваць невядомыя альбо патагенныя часціцы. Антыцелы - адзін з найважнейшых механізмаў абароны чалавечага арганізма.
   • Вавёркі таксама забяспечваюць структуру і падтрымку кожнай клеткі ў целе. Транспартныя бялкі дазваляюць рэчывам пранікаць у клеткі і выходзіць з іх.
6. Зразумець, як будуюцца бялкі. Калі мы ямо цэлыя вавёркі, групы амінакіслот распадаюцца на асобныя амінакіслоты, а затым перабудоўваюцца ў адпаведнасці з пэўнымі амінакіслотамі, якія патрэбныя нашаму арганізму ў гэты час. Амінакіслоты звязаны паміж сабой і дзеляцца імі па-рознаму. У вавёрках існуе дваццаць тыпаў амінакіслот, якія можна падзяліць на тры асноўныя групы:
   • Незаменныя амінакіслоты: вы павінны атрымліваць іх з рацыёну, і іх арганізм не можа выпрацоўваць.
   • Неэфірныя амінакіслоты: яны выпрацоўваюцца арганізмам.
   • Залежныя амінакіслоты: Звычайна яны вырабляюцца ў патрэбных колькасцях, але вам можа спатрэбіцца больш падчас стрэсу ці хваробы.

Частка 2 з 2: Даданне бялку ў свой рацыён

1. Адрозніваюць бялкі, багатыя пажыўнымі рэчывамі, і непаўнавартасныя. Якасныя вавёркі з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і дадуць больш карысці, чым спажыванне бялкоў саступаючых. Напрыклад, бялкі, багатыя насычанымі тлушчамі, будуць мець менш карысці, чым ужыванне нішчымных бялкоў, якія таксама ўтрымліваюць іншыя пажыўныя рэчывы. Варта падкрэсліць нятлустае мяса і іншыя крыніцы бялку, але гэта не азначае, што трэба перастаць ёсць мяса.
   • Хоць чырвонае мяса змяшчае бялок, яно таксама можа павысіць крывяны ціск і ўзровень халестэрыну. Замест гэтага выбірайце нятлустае мяса, напрыклад, індычку ці фасолю.
2. Дадайце вавёркі з мяса і рыбы. Ялавічына і свініна багатыя бялком, але ёсць іх трэба ў меру. Замест гэтага ежце больш нятлустае мяса, напрыклад, скураную курыцу і індычку. Вы таксама можаце выбраць такую ​​рыбу, як тунец ці ласось.
   • Яйка мае самую высокую біялагічную каштоўнасць з усіх бялкоў. Біялагічная каштоўнасць вызначае, наколькі эфектыўна арганізм выкарыстоўвае вавёркі з рацыёну. Яйкі і іншыя бялкі жывёльнага паходжання лічацца "паўнавартаснымі" вавёркамі, паколькі яны ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты. 2 яйкі ўтрымліваюць 13 грамаў бялку.
3. Таксама выбірайце раслінныя бялкі. Вегетарыянцам трэба не менш за 85 грамаў бялку ў дзень (на 2000 калорый). Атрымаць здаровы бялок з яек і малочных прадуктаў проста. Калі вы веган, вы можаце атрымліваць бялкі з усіх відаў расліннай ежы, такіх як:
   • Соевыя прадукты (з'ешце 75 грам тофу на 21 грам бялку)
   • Мясныя заменнікі
   • Бабовыя (3/4 шклянкі варанай сачавіцы на 13 грам бялку)
   • Арэхі (1/4 шклянкі міндальных арэхаў на 8 грам бялку)
   • Насенне
   • Суцэльнае збожжа (з'ешце 1/2 шклянкі цельнозерновые макароны на 4 грама бялку)
4. Ешце шмат садавіны і агародніны. Хоць яны могуць утрымліваць менш бялку, чым мяса ці малочныя прадукты, садавіна і гародніна таксама ўтрымліваюць пэўныя бялкі і іншыя важныя пажыўныя рэчывы. Садавіна і гародніна з самым высокім утрыманнем бялку ўключаюць:
   • Бульба са скурай (5 грам бялку)
   • 1/2 шклянкі брокалі (2 грама бялку)
   • Авакада (3 грама бялку)
   • Банан (1 грам бялку)
5. Атрымайце бялок з малочных прадуктаў. Малочныя прадукты - гэта вельмі просты спосаб для вегетарыянцаў і невегетарыянцаў атрымаць бялок. Даследчыкі лічаць, што бялкі з малака засвойваюцца лягчэй, чым бялкі з мяса, соі або збожжа. Разгледзім наступнае:
   • 1 шклянка малака (8 грам бялку)
   • 1/2 шклянкі тварагу (15 грам бялку)
   • 50 грам чеддера (12 грам бялку)
   • 3/4 шклянкі ёгурта (8 грам бялку)
6. Сачыце за вавёркамі ў сваім рацыёне. Паглядзіце, колькі бялку ў тым, што вы ясьце на працягу ўсяго дня. Тут вы знойдзеце Інтэрнэт-базу дадзеных: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Гэта дазваляе лёгка падлічыць, колькі грам бялку вы спажываеце.
   • Спажыванне бялку з такога простага сняданку, як аўсяная каша з чарніцай, малаком і ёгуртам, складзе прыблізна наступнае:
     • 1 шклянка аўсянай мукі (10,65 г бялку), 1/2 шклянкі чарніц (0 бялкоў), 1 шклянка паўабястлушчанага малака (4,26 г бялку) і ½ шклянкі простага грэцкага ёгурта (10,19 г бялку) = 25,1 грам бялку.
7. Разлічыце штодзённае спажыванне бялку. Пасля таго, як вы разлічылі ўвесь свой бялок на працягу дня, вам трэба вызначыць, ці з'елі вы дастатковую колькасць бялку. Напрыклад, калі вы важыце 80 кілаграмаў, вы павінны з'ядаць 64 грама бялку ў дзень. Калі вы выявіце, што вы ясьце ўсяго 50 грамаў, паспрабуйце дадаць у рацыён больш бялку.
   • Не забывайце, што ў асаблівых абставінах вам можа спатрэбіцца больш бялку ў рацыёне. Напрыклад, калі вы важыце 80 фунтаў і смактаеце грудзь, вам варта паспрабаваць атрымаць больш за 64 грамаў бялку.

Парады

• Многія спартсмены і культурысты з кожным днём ядуць больш бялку. Але медыцынская і навуковая грамадскасць да гэтага часу не ўпэўненыя, ці гуляе большае спажыванне бялку ролю ў вытворчасці большай мышачнай масы.
• Інтэрнэт-калькулятары таксама могуць вызначыць рэкамендуемую колькасць вугляводаў, вітамінаў, мінералаў, тлушчаў і халестэрыну. Яны таксама могуць вылічыць ваш індэкс масы цела (ІМТ). Паспрабуйце такі калькулятар тут: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/