Выцягніце падкаленныя сухажыллі

Відэа: Похудеть с помощью 8-минутной тренировки TABATA для всего тела (упражнения для похудения)

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 4: Першы спосаб: пацягніцеся ручніком
Спосаб 2 з 4: Другі спосаб: расцяжка стоячы
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Вашыя падкаленныя сухажыллі, мышцы задняй часткі сцёгнаў, пасля напружаных практыкаванняў становяцца напружанымі і напружанымі. Расцяжэнне падкаленных костак да і пасля трэніроўкі дапамагае паменшыць боль і паслабіць цягліцы. Людзям, якія пакутуюць ад боляў у спіне і скаванасці каленаў, можа таксама скарыстацца рэгулярная расцяжка. Чытайце далей, каб даведацца пра выдатныя практыкаванні на расцяжку, якія можна рабіць дома.

Крок

Спосаб 1 з 4: Першы спосаб: пацягніцеся ручніком

Ляжце роўна на падлогу. Выпрастаць ногі і трымаеце рукі па баках. Выкарыстоўвайце дыванок, калі вам больш падабаецца.
Паўтарыце практыкаванне. Паўтарыце гэта 3 разы для кожнай нагі і кожны раз утрымлівайце па 10 секунд.
- Гэта выдатная расцяжка для людзей з праблемамі са спіной, бо ваша спіна падтрымліваецца падлогай.
- Калі вы сталі больш гнуткімі, вы можаце выцягнуць другую нагу, пераканаўшыся, што сцягна застаюцца на падлозе.

Спосаб 2 з 4: Другі спосаб: расцяжка стоячы

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
Трымайце спіну прама.
Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд.
Устаньце на карачкі, на шырыні плячэй.
Пакладзіце пад сябе пальцы ног.
Утрымлівайце 30 секунд.
- Гэтая расцяжка можа быць выкарыстана ў рамках практыкаванняў ёгі і расцягвае ікроножные мышцы, падкаленныя сухажыллі і рукі.

Парады

Пасля таго, як вы дойдзеце да кропкі, дзе 10-секундная расцяжка будзе лёгкай, паспрабуйце паступова павялічваць працягласць ўтрымання, пакуль вы не зможаце ўтрымаць яго на працягу 30 секунд.
Заўсёды трымайце спіну прама, расцягваючы падкаленныя сухажыллі. Кожны раз, калі вы заўважыце, што спіна выгінаецца, спыніце расцягванне падкаленных сухажылляў. Выгнутая спіна азначае, што ваш пазваночнік неабаронены, і вы рызыкуеце пашкодзіць мышцы або пазваночны дыск у паясніцы.
Калі вы выявіце, што ў вас моцна баліць нага або спіна, звярніцеся да лекара.

Папярэджанні

Звычайную цягліцу можна расцягнуць да 1,6 яе даўжыні; але расцягвацца так далёка, як правіла, не здарова, бо можа пашкодзіць мышцы.
Не пер'е. Расцяжка цягліц павінна быць мяккай і паступовай. Расцягніце падкаленныя сухажыллі, пакуль вы сапраўды не адчуеце гэтага, і ўтрымлівайце 10 секунд.