Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Прыняцце пульса
• Частка 2 з 2: Вызначэнне пульса для праверкі пульса
• Парады

У дарослых звычайна пульс у стане спакою складае 60-100 удараў у хвіліну. У спартсмена ў выдатнай форме частата сардэчных скарачэнняў можа быць ад 40 да 60 удараў у хвіліну. У людзей, якія знаходзяцца ў лепшай форме, пульс звычайна ніжэйшы, бо сэрца б'ецца больш эфектыўна. Вымяраючы пульс, вы можаце зразумець, наколькі ваша сэрца здаровае і наколькі вы працуеце падчас фізічных практыкаванняў.

Крок

Частка 1 з 2: Прыняцце пульса

1. Праверце пульс на запясце. Гэта адно з самых простых месцаў для вымярэння частоты сардэчных скарачэнняў, таму што ў гэтай вобласці пад скурай знаходзіцца вялікая артэрыя. З кожным ударам сэрца вы адчуваеце, як кроў імкнецца па вашай артэрыі.
   • Трымаеце руку выцягнутай перад сабой, далонь уверх. Акуратна прыцісніце паказальны і сярэдні пальцы да ўнутранай часткі запясця паміж косткай і сухажыллем, побач з запясцевай артэрыяй.
   • Гэта будзе прыблізна на 1 - 2,5 см ніжэй вашага запясця, з таго ж боку, што і вялікі палец.
   • Вы павінны адчуваць пад пальцамі мяккую тканіну, а не косць. Магчыма, вам давядзецца рухаць пальцамі, націскаць ледзь мацней ці менш, пакуль вы гэтага не адчуеце.
   • Падлічыце колькасць удараў на працягу 15 секунд і памножце на чатыры, каб атрымаць колькасць удараў у хвіліну. Выкарыстоўвайце гадзіннік, каб вымяраць кожныя 15 секунд, а не спрабаваць адначасова лічыць ваш пульс і секунды.
2. Вымерайце пульс пад сківіцай. Тут вы таксама зможаце лёгка і хутка знайсці моцнае сэрцабіцце.
   • Змесціце паказальны і сярэдні пальцы злева ад трахеі, дзе ваша шыя злучаецца з тканінамі пад сківіцай.
   • Вы павінны адчуць пульс па абодва бакі ад дыхальнай трубы, але знайсці яго злева можа быць прасцей. Магчыма, вам прыйдзецца паварушыць пальцамі і націснуць крыху мацней, пакуль вы гэтага не адчуеце.
   • Выкарыстоўвайце гадзіннік або секундамер, каб сачыць за 15 секундамі, падлічваць адчуваныя імпульсы, а затым памножыць на чатыры.
   • Вы можаце атрымаць прыблізна аднолькавы вынік пры вымярэнні запясця або шыі.
3. Калі вы выявіце парушэнні сардэчнага рытму ў стане спакою, звярніцеся да лекара. Пульс у стане спакою - гэта колькасць удараў у хвіліну, калі вы былі неактыўныя па меншай меры пяць хвілін; аднак, калі вы толькі што займаліся спортам, пульс можа паменшыцца даўжэй. Частата сардэчных скарачэнняў, натуральна, вар'іруецца ў залежнасці ад таго, наколькі вы актыўныя, наколькі вы ў стане, ці горача, ці холадна, стаіце вы, сядзіце ці ляжыце, эмацыянальны стан, памер цела і якія лекі вы ўжываеце. Звярніцеся да лекара, калі:
   • Пульс у стане спакою перавышае 100 удараў у хвіліну. Гэта называецца тахікардыяй.
   • Пульс у стане спакою ніжэй за 60 удараў у хвіліну, пакуль вы не спартсмен. Гэта брадыкардыя. Іншыя сімптомы, якія могуць суправаджаць гэты стан, ўключаюць непрытомнасці, галавакружэнне або дыхавіцу. Калі вы спартсмен, нізкі пульс можа азначаць, што вы ў добрай форме. Аднак пульс не павінен апускацца ніжэй за 40.
   • Ваша сэрцабіцце нерэгулярнае.

Частка 2 з 2: Вызначэнне пульса для праверкі пульса

1. Разлічыце максімальны пульс (HRMax). HRMax - гэта тэарэтычная максімальная хуткасць, з якой можа біцца ваша сэрца. Гэта залежыць ад вашага ўзросту і выкарыстоўваецца для вызначэння, як хутка павінна біцца сэрца падчас трэніровак, у залежнасці ад вагі.
   • Адніміце свой узрост ад 220 гадоў. Напрыклад, у 20-гадовага падлетка павінна быць максімальная частата сардэчных скарачэнняў каля 200 удараў у хвіліну.
   • Некаторыя лекі ад артэрыяльнага ціску могуць панізіць максімальны пульс. Калі вы карыстаецеся лекамі ад артэрыяльнага ціску і выкарыстоўваеце пульс для кантролю за трэніроўкамі, парайцеся са сваім лекарам, каб даведацца, як вызначыць максімальны пульс.
   • Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новых практыкаванняў, калі ў вас ёсць праблемы са здароўем - асабліва высокае крывяны ціск, цукровы дыябет ці сардэчныя захворванні.
2. Выкарыстоўвайце запясце, каб вызначыць, калі трэба рабіць умераныя практыкаванні. Умераныя фізічныя нагрузкі на працягу 2,5 гадзін у тыдзень могуць захаваць ваша сэрца здаровым. Ад вас чакаецца ўмераная фізічная нагрузка, калі:
   • Ваш пульс складае 50-70% ад максімальнага пульса. Гэта азначае, што 20-гадовы падлетак з максімальным пульсам у 200 удараў у хвіліну павінен мець мэтавы пульс у 100-140 удараў у хвіліну пры ўмераных фізічных нагрузках.
   • Вы танцуеце, ходзіце па роўнай паверхні, веласіпед павольней за 16 км / г, ходзіце прыблізна 5,6 км / г, катаецеся на лыжах, плаванні, у садзе, гуляеце ў тэніс або гольф. Гэтыя мерапрыемствы павінны забяспечваць пульс, які складае 50-70% ад вашага максімальнага пульса. Калі няма, вам, магчыма, прыйдзецца прыкласці яшчэ некалькі намаганняў.
3. Вазьміце пульс, каб вызначыць, ці актыўна вы займаецеся. Фізічныя практыкаванні на працягу 75 хвілін на тыдзень і даўжэй палепшаць здароўе сэрца. Мяркуюць, што вы будзеце рабіць больш напружаныя практыкаванні, калі:
   • Ваш пульс складае 70-85% ад максімальнага пульса. Для 20-гадовага дзіцяці гэта 140-170 удараў у хвіліну падчас энергічных трэніровак.
   • Вы можаце хадзіць з хуткасцю 7,2 км / г, ездзіць на ровары з хуткасцю 16 км / г, хадзіць у гару, хадзіць па лесвіцы, займацца лыжнымі гонкамі, футболам, бегам, скачкамі на скакалцы, тэнісам, баскетболам або цяжкай працай у садзе.
4. Распазнаюць прыкметы пачашчанага пульса. Калі ў вас няма манітора ці вы хочаце спыніцца для вымярэння, азнаёмцеся з прыкметамі павышанага пульса. Сюды ўваходзяць задышка альбо цяжкае, пачашчанае дыханне, потаадлучэнне і немагчымасць весці размову.
5. Пры неабходнасці вымерайце пульс з дапамогай танометра. Калі вам не падабаецца разлічваць частату сардэчных скарачэнняў на памяць падчас выканання практыкаванняў, вы можаце набыць пульсометр або пульсоксиметр кончыка пальца, які з'яўляецца крыху больш даступным.
   • Носімыя носьбіты пульса шырока даступныя ў Інтэрнэце альбо ў спартыўных крамах. Вы можаце купіць іх і насіць як наручныя гадзіны.
   • У большасці ёсць электрод, які вы кладзеце на грудзі, які адпраўляе інфармацыю пра ваша запясце на манітор на запясце. Знайдзіце той, які вам лёгка выкарыстоўваць, калі вы займаецеся. Прачытайце агляды ў Інтэрнэце альбо паразмаўляйце са спецыялістамі ў спартыўных крамах, якія дапамогуць вам вырашыць, які з іх найбольш практычны для вашага віду спорту.

Парады

• Пачніце павольна, і па меры ўступлення ў форму вы зможаце трэніравацца мацней і пры гэтым заставацца ў межах гэтых мэтавых дыяпазонаў.
• Чалавек у дрэннай форме можа сардэчна скараціцца да 100 за некалькі хвілін ці дзве. Па меры паляпшэння стану спатрэбіцца больш намаганняў для павелічэння пульса. Гэта добры знак.
• Калі вы карыстаецеся кардыё-трэнажорам (бегавая дарожка, эліптычная і г.д.), паглядзіце, ці ёсць у яго ўбудаваны пульсометр. Аднак майце на ўвазе, што яны могуць заблытацца, калі хто-небудзь побач з вамі носіць пульсометр.
• Каб вымераць ваш прагрэс, вымерайце пульс да і пасля 15-хвіліннай прагулкі. Запішыце вымярэнні. На самым пачатку ваш пульс хутка ўзрасце, і спатрэбіцца шмат часу, каб вярнуцца да пульсу ў стане спакою. Калі вы будзеце працягваць трэніравацца і станавіцца больш здаровым, ваша сэрца будзе працаваць больш эфектыўна, і частата сардэчных скарачэнняў не будзе такой высокай за адну і тую ж 15-хвілінную хаду, а частата сардэчных скарачэнняў хутчэй вернецца да сардэчнага рытму.