Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Зменіце свой ранішні распарадак дня
• Спосаб 2 з 4: карэкціроўка звычак сну
• Метад 3 з 4: карэкціроўка паўсядзённых звычак
• Спосаб 4 з 4: парайцеся са сваім лекарам

Вам цяжка заснуць ноччу і амаль немагчыма ўстаць раніцай? Недасыпанне часта выклікана недахопам сну альбо неспакойнай начной рэжымам. Гэта можа прывесці да такіх праблем, як прыход са спазненнем на працу ці заняткі, засынанне днём і часта недаступнасць паўнавартаснага сну.

Крок

Спосаб 1 з 4: Зменіце свой ранішні распарадак дня

1. Не дакранайцеся да кнопкі адкладання. Хоць у вас можа ўзнікнуць спакуса дадаткова паспаць раніцай, нават калі гэта ўсяго пяць хвілін, кнопка адкладання на самай справе толькі зробіць вас больш стомленымі. Калі вы выкарыстоўваеце кнопку сну, ваш мозг яшчэ глыбей уключаецца ў ваш цыкл сну. Да таго часу, калі вы некалькі разоў націснеце "адкласці" і, нарэшце, прачнецеся, вы будзеце адчуваць сябе грузным і нават больш стомленым, чым пасля першай трывогі.
   • Паспрабуйце знайсці будзільнік без кнопкі адкладання. Або адключыце функцыю адкладання бягучай сігналізацыі.
2. Усталюйце будзільнік з іншага боку пакоя. Замест таго, каб ставіць будзільнік побач з ложкам, дзе вы можаце проста націснуць кнопку адкладання альбо выключыць сігналізацыю, пастаўце сігналізацыю дзе-небудзь, якая прымусіць вас падняцца з ложка. Такім чынам вы будзеце вымушаны ўставаць з ложка раніцай, каб выключыць сігналізацыю.
   • Напрыклад, вы можаце змясціць будзільнік на камодзе з іншага боку вашага пакоя. Калі вы лічыце, што сігналізацыя выдае дастатковую колькасць шуму, вы можаце змясціць сігнал у суседнім пакоі, напрыклад, у ваннай.
3. Укладвайце грошы ў будзільнік, які павольна будзе даваць больш святла. Гэтыя будзільнікі паступова становяцца яркімі, калі надыходзіць час абуджэння. Гэта святло дапаможа вам прачынацца павольна і, спадзяюся, лёгка, не даючы вашаму арганізму ўзрушэння раптоўнай трывогі. Сігналы дзённага святла таксама добрыя для зімы, калі па раніцах цёмна і цяжка ўстаць з ложка.
   • Вы можаце набыць гадзіннікавыя будзільнікі ў мясцовай аптэцы альбо праз Інтэрнэт.
4. Стварыце пазітыўную і паслядоўную ранішнюю руціну. Зрабіце нейкую расцяжку і ўстаньце, расчыніце шторы вашага пакоя і дайце ранішняму святлу ўвайсці. Успрымайце раніцу як станоўчы досвед і з нецярпеннем чакаеце наступнага дня.
   • Вы таксама можаце пачаць звычайную працу, каб апрануцца і паснедаць на працягу пэўнага часу. Калі вы будзеце гатовыя, складзіце графік для вашага раскладу і задач альбо абавязкаў на дзень.
5. Паспрабуйце прачнуцца без будзільніка. Калі вы будзеце прытрымлівацца нязменнага графіка сну, а таксама звычайнага рэжыму сну, вы, верагодна, зможаце ўстаць без сігналу трывогі і без сну.
   • Кладучыся спаць кожную ноч і прачынаючыся ў адзін і той жа час кожную раніцу, ваша цела прывыкне да звычайнага графіка сну. З часам ваша цела будзе выступаць у якасці самога будзільніка, і вы можаце прачынацца самі, адначасова, кожны дзень.

Спосаб 2 з 4: карэкціроўка звычак сну

1. Мець звычайны графік сну. Складзіце графік сну, дзе вы прачынаецеся і кладзецеся спаць адначасова, кожны дзень, нават у выхадныя і выхадныя. Патрабаванні да сну вар'іруюцца ў залежнасці ад чалавека, але ў сярэднім вам патрабуецца ад сямі да дзевяці гадзін сну, каб у лепшы час працаваць у лепшы час. Аднак некаторым людзям трэба 10 гадзін сну.
   • Як правіла, падлеткі патрабуюць больш сну, чым пажылыя людзі. Маладым целам патрабуецца шмат адпачынку з-за іх росту ў падлеткавым узросце.
   • Некаторым трэба больш спаць, чым іншым. Мала хто квітнее менш за шэсць гадзін у суткі, а іншым трэба дзесяць гадзін, каб сапраўды адпачыць. Паважайце гэтыя адрозненні; чалавек, якому трэба больш спаць, не лянуецца і не дрэнна.
   • Некаторыя думаюць, што сон на адну гадзіну менш не ўплывае на іх паўсядзённае функцыянаванне. Іншае меркаванне заключаецца ў тым, што сон можна нагнаць у выхадныя ці ў выхадныя. І раз-пораз гэта, напэўна, выдатна. Але калі гэта здараецца часта, ваш звычайны графік сну будзе пакутаваць, што прывядзе да недасыпання альбо празмернай стомленасці, калі вы прачнецеся.
   • Гэта міф, што чалавечы арганізм можа хутка адаптавацца да іншага графіка сну. Хоць большасць людзей можа наладзіць біялагічныя гадзіны, гэта можна зрабіць толькі пры дапамозе прымеркаваных сігналаў і нават з крокам ад адной да дзвюх гадзін у дзень. Унутраным гадзіннікам вашага цела можа спатрэбіцца больш за тыдзень, каб прыстасавацца да перамяшчэння па гадзінных паясах альбо пераключыцца на начную змену. І нават тады некаторыя людзі адаптуюцца лягчэй, чым іншыя.
   • Дадатковы сон ноччу не паменшыць дзённую стомленасць. Важна, колькі вы спіце кожную ноч, але якасць вашага сну важней. Вы можаце выспацца восем-дзевяць гадзін кожную ноч, але ўсё роўна вы не будзеце адчуваць сябе добра адпачылым, калі якасць вашага сну была дрэннай.
2. Выключыце ўсю электроніку і адцягваюць увагу за некалькі гадзін да сну. Выключыце тэлевізар, смартфон, iPad і кампутар альбо цалкам выдаліце ​​ўсю электроніку са сваёй спальні. Святло гэтых экранаў можа актываваць мозг, прыгнятаць выпрацоўку мелатоніна (рэчыва, якое дазваляе спаць) і парушаць унутраныя гадзіны вашага цела.
   • Іншы варыянт - выключыць кампутар па вызначаным раскладзе. Гэта аўтаматычна выключыць вашу машыну і не дазволіць вам занадта доўга працаваць за кампутарам альбо занадта блізка да сну. На ПК і Mac ёсць функцыі сну, якія вы можаце актываваць. Акрамя таго, вы таксама можаце запланаваць час запуску, калі вы хочаце, каб ваш кампутар быў гатовы да вас на наступную раніцу, калі вы прачнецеся.
3. Усталюйце будзільнік, каб нагадаць вам, калі пара класціся спаць. Калі вы, як правіла, уступаеце ў вячэрнія мерапрыемствы альбо размовы і забываецеся прытрымлівацца графіка сну, вы таксама можаце ўсталяваць сігналізацыю на тэлефоне або кампутары, каб папярэдзіць вас за гадзіну ці 30 хвілін да сну.
   • Калі вы аддаеце перавагу выключыць усю электроніку за некалькі гадзін да сну, вы можаце ўключыць будзільнік на гадзінніку альбо папрасіць суседзяў па пакоі нагадаць вам перад сном за гадзіну да часу, які вы дамовіліся з сабой.
4. Рабіце расслабляльную дзейнасць перад сном. Гэта можа быць цёплая ванна, добрая кніга для чытання альбо ціхая размова з партнёрам. Расслабляльныя хобі ці заняткі - таксама выдатны выбар.Заспакаяльнае мерапрыемства дапаможа вашаму мозгу расслабіцца і выключыцца.
   • Гульні - гэта не вельмі добрая праца - ваша цела спакойнае, але ваш розум можа быць занадта стымуляваны, і святло з экрана кажа розуму прачнуцца.
   • Гэта датычыцца і тэлебачання: гэта прылада выклікае сігналы "абуджэння" ў мозгу.
   • Калі вы патрапілі ў ложак у цемры, пазбягайце ляжаць без сну працяглы час. Замест гэтага ўстаньце і зрабіце што-небудзь заспакаяльнае, каб адвесці розум ад няздольнасці спаць. Калі вы перажываеце, што не можаце заснуць і доўга спыняцца на гэтым, на самай справе менш верагодна, што вы зможаце заснуць.
   • Зноў жа, не ўключайце тэлевізар, гульнявую прыстаўку, кампутар ці іншую электронную прыладу.
   • Паспрабуйце чытаць, мыць посуд, хадзіць на вязанне, складаць бялізну, арыгамі і г.д.
5. Сачыце за тым, каб у вашай спальні было цёмна, прахалодна і ціха. Выкарыстоўвайце цяжкія шторы ці шторы, якія перакрываюць знешняе святло. Накрыйце любыя электронныя дысплеі, напрыклад, на тэлевізарах і кампутарах, каб святло не ствараў святлення ў пакоі. Вы таксама можаце выкарыстоўваць маску для сну на вачах, каб дапамагчы вам заснуць.
   • Прахалодная тэмпература ў пакоі падчас сну дапаможа вам лепш выспацца. Падзенне тэмпературы цела з-за халоднага сну можа выклікаць схільнасць вашага цела "легчы пад коўдру" і дапамагчы неадкладна заснуць.
   • Калі ў вас узніклі праблемы са сном з-за моцнага вонкавага шуму альбо партнёр моцна спіць, падумайце пра тое, каб інвеставаць у добрыя берушы для вушэй ці шумавую машыну.
6. Уставай з сонцам. Вы таксама можаце ўсталяваць таймер, каб яркае сонечнае святло трапляла ў ваш пакой прыблізна ў адно і тое ж час кожную раніцу. Сонечнае святло таксама дапамагае скінуць унутраныя гадзіны. Гэта дапаможа пазбегнуць недасыпання, бо сонца будзіць вас.
   • Спецыялісты па сну рэкамендуюць людзям, якія маюць праблемы з засынаннем, гадзіну ранішняга сонца.

Метад 3 з 4: карэкціроўка паўсядзённых звычак

1. Пазбягайце ўжывання кафеіну за чатыры-шэсць гадзін да сну. Каля паловы кафеіну, які вы ўжываеце ў 19:00, усё яшчэ знаходзіцца ў вашым целе ў 23:00. Кафеін з'яўляецца стымулятарам, і яго можна знайсці ў каве, шакаладзе, безалкагольных напоях, чорнай гарбаце, таблетках для пахудання і некаторых болесуцішальных сродках. Абмяжуйце колькасць кубкаў кавы за некалькі гадзін да сну альбо паспрабуйце зусім выключыць кафеін са свайго рацыёну.
   • Алкаголь таксама перашкаджае глыбокаму сну і хуткаму сну. Гэта трымае вас на больш лёгкіх стадыях сну, што можа прывесці да таго, што вы хутчэй прачнецеся і ўскладніць вам сон. Пазбягайце ўжывання алкагольных напояў за гадзіну да сну, каб добра выспацца і пазбягайце сну раніцай.
2. Не драмайце праз 3 гадзіны. Лепшы час для дзённага сну звычайна рана днём, да 3 раніцы. Гэта час сутак, калі вы, верагодна, адчуеце дрымотнасць днём альбо будзеце менш пільныя. Дрыманне да 15:00 не павінна парушаць начны сон.
   • Дрымайце нядоўга, ад 10 да 30 хвілін. Гэта прадухіляе павольнасць сну, пачуццё стомленасці пасля дзённага сну, які працягваўся больш за 30 хвілін. Гэта таксама дапаможа пазбегнуць недасыпання на наступную раніцу, бо дрымота менш за 30 хвілін не павінна перашкаджаць графіку сну.
3. Вядзіце дзённік сну. Дзённік сну альбо каляндар могуць быць карысным інструментам, які дапаможа вам вызначыць звычкі, якія дазваляюць вам не спаць ноччу і праспаць на наступную раніцу. Вы таксама можаце распазнаць сімптомы парушэння сну. Абнавіце свой дзённік сну нататкамі пра:
   • Прыблізны час, калі вы ляглі спаць і зноў падняліся.
   • Агульная колькасць гадзін сну і якасць вашага сну.
   • Колькі часу вы правялі ў стане няспання і што вы зрабілі. Напрыклад, "заставаўся ў ложку з зачыненымі вачыма", "лічыў авечак" ці "чытаў кнігу".
   • Тып ежы і напояў, якія вы ўжывалі перад сном, і колькі.
   • Вашы пачуцці і настрой перад сном, такія як "шчаслівы", "прыгнечаны" ці "трывожны".
   • Колькі часу спатрэбілася вам з раніцы ўстаць з ложка і колькі разоў вы націскалі кнопку адкладання.
   • Любыя лекі ці лекі, якія вы прымалі, напрыклад, снатворнае, уключаючы дозу і час.
   • Звярніце ўвагу на любыя трыгеры, якія паўтараюцца ў вашым дзённіку сну, і паспрабуйце падумаць, як іх прадухіліць альбо абмежаваць. Напрыклад, вы можаце часта дрэнна выспацца ў пятніцу, выпіўшы два піва. У наступную пятніцу паспрабуйце наогул не піць піва і паглядзіце, ці палепшыць гэта ваш сон.
4. Пры неабходнасці выкарыстоўвайце снатворныя прэпараты. Калі вы прымаеце снатворныя на працягу кароткага перыяду часу і па рэцэпце лекара, яны могуць дапамагчы вам заснуць. Але яны з'яўляюцца толькі часовым выпраўленнем. На самай справе, снатворныя прэпараты часта могуць пагоршыць бессань і іншыя праблемы са сном у доўгатэрміновай перспектыве.
   • Умерана выкарыстоўвайце снатворныя і лекі для кароткачасовых сітуацый, такіх як падарожжа ў розных гадзінных паясах альбо аднаўленне пасля медыцынскай працэдуры.
   • Выкарыстоўвайце снатворныя прэпараты толькі пры неабходнасці, а не штодня, каб пазбегнуць залежнасці ад іх, якія дапамогуць вам спаць кожны вечар.
5. Улічвайце лекі, якія прадаюцца без рэцэпту, якія могуць выклікаць бессань і праблемы са сном. Многія пабочныя эфекты гэтых прэпаратаў могуць негатыўна паўплываць на рэжым сну і дбайнасць у дзённы час. Некаторыя найбольш часта выкарыстоўваюцца лекі, якія могуць парушыць ваш сон, ўключаюць:
   • Насавыя противоотечные прэпараты.
   • Аспірын і іншыя лекі ад галаўнога болю.
   • Абязбольвальныя, якія змяшчаюць кафеін.
   • Лекі з антігістамінным прэпаратам ад прастуды і алергіі.
   • Калі вы прымаеце якія-небудзь з гэтых лекаў, паспрабуйце паменшыць дозу альбо зусім спыніць яе. Гэтыя лекі не прызначаны для пастаяннага прыёму. Пагаворыце са сваім лекарам пра альтэрнатыўныя метады лячэння гэтых сімптомаў, каб вы маглі спыніць прыём безрэцэптурных лекаў.

Спосаб 4 з 4: парайцеся са сваім лекарам

1. Абмяркуйце праблемы са сном са сваім лекарам. Ваш лекар павінен ведаць, ці ёсць у вас хранічныя праблемы са сном. Гэта сур'ёзная праблема. Калі вы ўвесь час праспалі на працягу тыдня, у вас можа развіцца галаўны боль ці боль у спіне. Недасыпанне ўплывае на нейрамедыятары мозгу і можа прывесці да галаўных боляў. Боль у спіне можа быць выклікана працяглым сном на звычайным матрацы.
   • Ёсць таксама псіхалагічныя пабочныя эфекты перасыпання, такія як дэпрэсія, трывожнасць і дрымотнасць. Ваш лекар можа лячыць гэтыя пабочныя эфекты, прапаноўваючы карэкціроўку вашага сну і паўсядзённых звычак, альбо прызначыўшы некаторыя лекі.
2. Прайдзіце аналіз на парушэнні сну. Існуе мноства захворванняў і расстройстваў, якія могуць перашкаджаць сну. Паведаміце лекара пра якія-небудзь пэўныя сімптомы і заканамернасці, якія ўзнікаюць пры праблемах са сном. Калі вы не можаце ўстаць раніцай з-за недасыпання, вам цяжка не спаць, калі вы сядзіце, засынаеце за рулём і вам кожны дзень патрабуецца кафеін, каб не спаць, магчыма, у вас парушэнне сну. Існуе чатыры асноўныя тыпы парушэнняў сну:
   • Бессань: найбольш распаўсюджаныя скаргі на сон і важная прычына недасыпання. Бессань часта з'яўляецца сімптомам іншай праблемы, напрыклад, стрэсу, трывогі, дэпрэсіі альбо нейкага іншага стану здароўя. Гэта таксама можа быць выклікана выбарам ладу жыцця, напрыклад, лекамі, якія вы прымаеце, адсутнасцю фізічных практыкаванняў, адставаннем ад рэактыўнага руху альбо кафеінам.
   • Апноэ сну: Гэта адбываецца, калі ваша дыханне часова спыняецца падчас сну з-за закаркаванні верхніх дыхальных шляхоў. Гэтыя паўзы ў дыханні перарываюць ваш сон, што прыводзіць да частых абуджэнняў на працягу ночы. Апноэ сну - гэта сур'ёзнае і патэнцыяльна небяспечнае для жыцця парушэнне сну. Калі ў вас ёсць такое захворванне, важна паразмаўляць са сваім лекарам і набыць апарат для пастаяннага станоўчага ціску ў дыхальных шляхах (CPAP). Гэта прылада стварае паток паветра па дыхальных шляхах падчас сну і можа паспяхова лячыць засмучэнне.
   • Сіндром неспакойных ног: (RLS) - гэта парушэнне сну, выкліканае неадольным жаданнем рухаць рукамі і нагамі. Звычайна гэты пазыў узнікае, калі вы ляжыце, і звязаны з непрыемнымі адчуваннямі паколвання ў руках і нагах.
   • Наркалепсія: Гэта засмучэнне сну часта выклікае празмерную, некантралюемую дзённую дрымотнасць. Гэта выклікана парушэннем працы механізму ў вашым мозгу, які кіруе сном і няспаннем. Калі вы пакутуеце ад наркалепсіі, у вас могуць узнікнуць "прыступы сну", калі вы засынаеце ў размове, на працы ці нават за рулём.
3. Пагаворыце са сваім лекарам пра патэнцыйную карысць цэнтра сну. Калі лекар накіруе вас у цэнтр сну, спецыяліст будзе назіраць за рэжымам сну, мазгавымі хвалямі, пульсам і хуткім рухам вачэй з кропкамі кантакту, звязанымі з вашым целам. Спецыяліст па сну прааналізуе вынікі вывучэння вашага сну і распрацуе адпаведную праграму лячэння.
   • Цэнтр сну можа таксама забяспечыць вас абсталяваннем для кантролю за вашай дзейнасцю дома, пакуль вы не спіце і не спіце.