Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Трэшчыце плечы самі
• Спосаб 2 з 2: Звярніцеся па дапамогу да скаргаў на плячо
• Папярэджанні

Плячо з'яўляецца самым рухомым суставам у целе чалавека, таму вашы лапаткі могуць лёгка сціснуцца або напружыцца. Расколіны лапатак могуць дапамагчы зняць ціск і боль, выкліканую фізічнай актыўнасцю, дрэннай выправай альбо скаванасцю ад хрыбетніка. Будзьце асцярожныя, прысядаючы на ​​плечы, бо некаторыя медыцынскія работнікі лічаць, што прысаджванне няправільна ці занадта часта можа пагоршыць сітуацыю. Калі вы адчуваеце пастаянную колючыя боль у плячах, не спрабуйце працягваць, неадкладна звярніцеся да ўрача.

Крок

Спосаб 1 з 2: Трэшчыце плечы самі

1. Пацягніце руку па целе. Адзін з самых простых спосабаў ўзламаць лапаткі - стоячы альбо седзячы. Пачніце з высокага хрыбетніка і выцягніце правую руку перад сабой, паралельна падлозе. Скрыжуйце правую руку на грудзях, захоўваючы локаць злёгку сагнутым. Вазьміцеся правым перадплечча левай рукой і акуратна пацягніце яго далей па целе. Пракаціце правае плячо ўніз, каб аказваць большы ціск на стойку. Утрымлівайце гэта 20 секунд, а потым пераключыцеся на бок.
   • Калі вы адразу не адчуваеце або чуеце поп у лапатцы, паспрабуйце паўтарыць гэта да трох разоў з кожнага боку.
   • Вы таксама можаце дадаць трохі сілы, пацягваючы руку, калі гэта неабходна, але ніколі не цягніце плячо да болю, інакш вы рызыкуеце параніць мышцы і суставы.
2. Апірайцеся адной рукой на стол, а другой махай. Пакладзеце адну руку на стол на ўзроўні таліі, каб стабілізаваць сябе і паспрабуйце расслабіць плечы. Хай другая рука звісне да падлогі і некалькі разоў памахне ёю (як маятнік), каб убачыць, ці не пачынаюць трэскацца лапаткі. Калі няма, паспрабуйце памахаць рукой кругавымі рухамі дыяметрам 12 цаляў.
   • Калі ад гэтага не ўзнікаюць лопаткі, паспрабуйце павялічыць дыяметр махаў. Аднак будзьце асцярожныя, каб не выходзіць за рамкі таго, што адчувае сябе камфортна.
3. Выцягніце спіну ад стаяння. Устаньце і пакладзеце далоні на паясніцу (крыху вышэй ягадзіц), апусціўшы ўсе дзесяць пальцаў, а мезенец па абодва бакі хрыбетніка. Спачатку ўстаньце прама для падрыхтоўкі, затым сагніце пазваночнік назад, лёгкім націскам на спіну далонямі. Вы можаце адчуць, як ён трэсне паміж лапаткамі, як толькі адхіліцеся назад. Затрымаецеся ў становішчы ад 10 да 20 секунд і не забудзьцеся дыхаць.
   • Гэты метад патрабуе пэўнага руху ў плячах, шыі і спіне. Калі ён адчувае сябе балюча, прапусціце яго і паспрабуйце нешта іншае. Не адкідвайцеся назад, бо ён адчувае сябе стабільна і камфортна.
   • Калі спачатку вы не адчуваеце поп-рыпання ці скрыпу, паспрабуйце нахіліцца яшчэ крыху альбо трохі правядзіце рукамі па спіне.
4. Складзіце рукі і выцягніце рукі над галавой. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а рукі вісяць па баках. Далей складзіце рукі далонямі тварам да падлогі. Павольна падніміце рукі над галавой і ўвесь час трымайце далоні ў баку ад цела. Трымайце расцяжку над галавой, пальцы ўсё яшчэ пераплеценыя, а далоні звернутыя да столі.
   • Шмат хто адчуе расколіну ў лапатках, калі падыме рукі, але, магчыма, вам давядзецца ўтрымліваць расцяжку да 20 секунд, перш чым вы адчуеце ўдар.
   • Калі вы не можаце пераплесці пальцы, паспрабуйце трымаць доўгую палку (напрыклад, мятлу) рукамі на вышыні плячэй. Павольна падніміце палку над галавой, трымаючы палку паралельна падлозе.
5. Пацягніцеся ручніком або фітнес-стужкай за спіной. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а ў правай руцэ патрымайце ручнік або фігурку для практыкаванняў сярэдняга памеру. Падніміце правую руку прама ўверх да столі так, каб ручнік або стужка для заняткаў сцякалі ўніз. Працягніце левую руку за спіной, каб захапіць іншы канец ручніка або тасьмы. Акуратна падцягніцеся правай рукой (нічога страшнага, калі локаць злёгку сагнуты). Затрымаецеся на 20 секунд і паўтарыце рух, выкарыстоўваючы другую руку.
   • Вы павінны адчуць расцяжэнне ў абодвух плячах, але ніжняя лапатка, хутчэй за ўсё, парэпаецца.
6. Працуйце з сядзячага становішча і круціце пазваночнік. Пачніце з таго, што сядзіце на падлозе, сагнуўшы правую нагу (калена ўверх), а левую нагу прама перад сабой. Перакрыжуйце правую нагу над левай, паставіўшы падэшву ступні на вонкавы бок левай нагі. Павярніце корпус направа, пастаўце левы локаць на вонкавы бок правага калена і паглядзіце праз правае плячо. Для дадатковай устойлівасці вы можаце пакласці правую руку на падлогу за сцёгнамі. Трымайце так, пакуль не адчуеце расцяжэнне або скрып, затым паўтарыце з іншага боку.
   • Каб паглыбіць расцяжку, асцярожна сцісніце руку і калена. Аднак калі вы адчуваеце рэзкі боль у любым суставе, паслабце расцяжку і вярніцеся да цэнтра.
   • Гэта расцяжэнне можа дапамагчы вам узламаць увесь пазваночнік, а таксама лапаткі.
7. Ляжце на спіну і скрыжуйце рукі на грудзях. Ляжце, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу. Выцягніце рукі прама ўверх да столі, а потым скрыжуйце рукі на грудзях, спрабуючы схапіць супрацьлеглую лапатку. Злёгку падніміце грудзі і лапаткі ад падлогі, як быццам вы робіце прысест, а затым апусціце спіну на падлогу. Паўтарыце гэта два-тры разы.
   • Калі вы спрабуеце ўзламаць лапаткі са становішча стоячы або седзячы, гэта можа быць лепшым метадам.
   • Абавязкова ляжце на мяккай паверхні, напрыклад, на дыванку альбо кілімку для ёгі, каб абараніць пазваночнік.

Спосаб 2 з 2: Звярніцеся па дапамогу да скаргаў на плячо

1. Папытаеце каго-небудзь дапамагчы пры расколінах верхняй часткі спіны і плечы. Калі вы спрабуеце ўзламаць уласныя лапаткі, магчыма, вам пашанцуе зрабіць гэта за вас сябра або член сям'і. Ляжце жыватом на роўную паверхню і папытаеце чалавека аказаць ціск на верхнюю частку спіны паміж лапаткамі. Дазвольце ім злёгку націснуць на выдыху. Калі вы не зламаеце яго адразу, знайдзіце хвілінку, каб расслабіцца, а потым паспрабуйце яшчэ раз.
   • Гэты спосаб можа быць рызыкоўным, калі зрабіць яго няправільна. Пераканайцеся, што вы бесперапынна маеце зносіны пра тое, што вы адчуваеце, і папытаеце іншага чалавека неадкладна спыніцца, калі вы адчуваеце боль ці дыскамфорт.
   • Спыніцеся і паспрабуйце іншую тактыку, калі ваша плячо пасля некалькіх спроб не трэсне, бо гэты метад працуе не аднолькава добра для ўсіх.
   • Каб пераканацца, што іншы чалавек націскае ў патрэбны час, зрабіце гучны ўдых ці папытаеце яго сказаць вам, калі трэба рабіць удых і выдых.
2. Звярніцеся да мануальнага тэрапеўта, каб выраўнаваць лапаткі, калі яны хранічна жорсткія. Не ўсе могуць узламаць сабе плечы, нават з дапамогай кагосьці іншага. Калі вы часта адчуваеце неабходнасць узламаць лапаткі і не можаце гэтага зрабіць, запішыцеся на прыём да мануальнага тэрапеўта. Пакажыце, што вы хочаце ўзламаць плячо ці верхнюю частку спіны.
   • Мануальныя тэрапеўты - гэта медыцынскія работнікі, якія спецыялізуюцца на касцяной сістэме. Яны навучаюцца мануальнай тэрапіі, уключаючы маніпуляцыі на пазваночніку, для паляпшэння руху і функцыі суставаў.
   • Падчас звычайнай сесіі мануальны тэрапеўт будзе выкарыстоўваць метады, пачынаючы ад расцяжкі і ўстойлівага ціску і заканчваючы пэўнымі маніпуляцыямі з суставамі (напрыклад, прысяданне), якія звычайна выконваюцца хуткім, мяккім націскам.
3. Запішыцеся на прыём да масажыста, які дапаможа зняць напружанне і боль. Масажысты могуць дапамагчы вам узламаць лапаткі, калі вы не можаце зрабіць гэта самастойна. Масажная тэрапія таксама можа палепшыць дыяпазон рухаў у плечавым суставе, здымаючы напружанне ў навакольных тканінах, падаўжаючы цягліцавыя валокны, вызваляючы кропкі запуску і расцягваючы сухажыллі.
   • Разгледзім глыбокі масаж тканін, які робіцца ўздоўж тканкавага кірунку цягліц, альбо шведскі масаж, які робіцца ўздоўж тканкавага кірунку цягліц. І тое, і іншае можа дапамагчы ўзламаць лапаткі і зняць напружанне, скаванасць і боль.
   • Масажная тэрапія таксама можа дапамагчы пазбегнуць падобнага напружання ў будучыні, памяншаючы неабходнасць узламаць лапаткі.
4. Калі вы лічыце, што ў вас вывіх пляча, звярніцеся да ўрача. Вывіх плеча азначае, што верхняя частка косткі вашай рукі выйшла з гнязда лапаткі. Калі вы лічыце, што ваша плячо вывіхнутае, неадкладна звяртайцеся па медыцынскую дапамогу, а не спрабуйце перамясціць яго назад самастойна, што можа быць вельмі балюча і нанесці больш працяглы ўрон. Медыцынскі работнік можа акуратна прасунуць верхнюю частку сустава назад у разетку.
   • Вы можаце вывіхнуць плячо, занадта выцягнуўшы руку (напрыклад, пры кіданні мяча альбо да чаго-небудзь). Вывіхі таксама могуць быць выкліканы падзеннем, сутыкненнем або моцнай сілай (напрыклад, у аўтамабільнай аварыі).
   • Калі ў вас вывіх плеча, вы, верагодна, адчуеце моцную боль, паменшаны аб'ём рухаў у руцэ, ацёк, слабасць, здранцвенне і паколванне. Вы таксама можаце заўважыць, што ваша плячо прыкметна млявае альбо дэфармавана іншым чынам.

Папярэджанні

• Калі вам здаецца, што вы вывіхнулі плячо, неадкладна звярніцеся па медыцынскую дапамогу.
• Калі вы адчуваеце боль пры спробе ўзламаць лапаткі, спыніцеся. Перашчыраванне ці прымушэнне можа прывесці да пашкоджання суставаў і цягліц, пагоршыўшы сімптомы.
• Будзьце асабліва асцярожныя, калі просіце каго-небудзь трэснуць вам спіну ці лапаткі. На працягу ўсяго працэсу пераканайцеся, што вы ясна адчуваеце сябе, і папытаеце іншага чалавека неадкладна спыніцца, калі вы адчуваеце боль ці дыскамфорт.
• Час ад часу ўзламаць лапаткі можа быць карысным, але некаторыя медыцынскія спецыялісты лічаць, што штодзённыя расколіны могуць зношваць храсток, што можа прывесці да болю і магчымых разрываў сухажылляў і звязкаў. Калі вы адчуваеце боль пры частым прысяданні, паспрабуйце трохі выцягнуць плечы. Калі сімптомы захоўваюцца, звярніцеся да лекара.