Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Умацуйце пярэднюю галёнку
• Спосаб 2 з 3: Выцягніце пярэднюю галёнку
• Спосаб 3 з 3: Займайцеся галёнкамі і галёнкамі
• Парады спецыялістаў
• Парады

Пярэдняя галёнка - гэта цягліца, якая праходзіць уздоўж галёнак ад шчыкалаткі да калена. Калі сагнуць нагу ўверх і пацягнуць пальцы да галёнак, магчыма, вы ўбачыце скарачэнне цягліц. Гэтая цягліца знаходзіцца насупраць ікроножных цягліц ззаду ніжняй часткі нагі, і незбалансаванае размеркаванне гэтых цягліц можа прывесці да болю або траўмы. Аднак гэтай мускулатурай часта грэбуюць нават самыя адданыя спартсмены і культурысты. Каб трэніраваць пярэднюю галёнку, вы выкарыстоўваеце супраціў для ўмацавання і расцяжэння цягліц, а таксама агульную фізічную форму астатняй часткі ніжняй часткі цела.

Крок

Спосаб 1 з 3: Умацуйце пярэднюю галёнку

1. Пачніце з падняцця ног. Гэта практыкаванне умацоўвае пярэднюю галёнку і іншыя сухажыллі і мышцы, якія высцілаюць галёнкі. Калі ў вас надзвычай слабыя галёнкі ці вы аднаўляецеся пасля нядаўняй траўмы, гэта адзін з першых рухаў, які вы павінны зрабіць для трэніроўкі пярэдняй галёнкі.
   • У асноўным рабіце гэта практыкаванне з сядзячага становішча. Знайдзіце крэсла, дзе вы зможаце сядзець у правільнай паставе і цвёрда пастаўце ногі на падлогу перад сабой. Павольна падымайце пальцы ног і пярэднюю частку ступні ад падлогі ў напрамку галёнак, прасоўваючы пяткі ў падлогу.
   • Калі вы выцягнулі пальцы наверх, не адчуваючы болю, затрымайцеся на некалькі секунд і павольна адпусціце нагу ад падлогі. Паспрабуйце паўтарыць гэта практыкаванне ад 10 да 15 разоў. Вы можаце рабіць кожную нагу паасобку альбо абедзве адначасова.
   • Калі вы некалькі тыдняў займаліся падняццем пальцаў на ногі, паспрабуйце зрабіць пад'ём на нагах. Пераканайцеся, што вы нешта трымаеце, каб вы маглі балансаваць і стаяць з добрай выправай.
   • Вы можаце выкарыстоўваць гумкі супраціву, каб зрабіць гэта практыкаванне яшчэ больш складаным і яшчэ больш умацаваць пярэднюю галёнку.
2. Выкарыстоўвайце паласу супраціву для больш эфектыўнага расцягвання. Вы можаце спецыяльна ўмацаваць пярэднюю галёнку з дапамогай эластычнай стужкі супраціву. Калі вы ў цяперашні час праходзіце фізіятэрапію з-за траўмы, вы можаце атрымаць яе праз фізіятэрапеўта. У адваротным выпадку вы можаце купіць іх у любой краме спартыўных тавараў, як правіла, менш чым за 20 еўра.
   • Каб ажыццявіць пярэднюю галёнку з дапамогай паласы супраціву, завяжыце адзін канец паласы вакол цяжкага, устойлівага прадмета, напрыклад, стала або лавы. Завяжыце і завяжыце другі канец раменьчыка вакол ступні.
   • Пацягніце пальцы ног і ступню ўверх і да галёнак, трымаючы калена прамым. Ідзіце як мага далей без болю. Затрымаецеся на некалькі секунд, а потым павольна перавядзіце нагу ў зыходнае становішча.
   • Зрабіце 10 паўтораў гэтага практыкаванні, альбо пакуль вы не зможаце зрабіць гэта без болю.
3. Выкарыстоўвайце абшэўку. Абцяжарвальнікі забяспечваюць супраціў пры ўзняцці пальцаў ног для далейшага ўмацавання пярэдняй галёнкі. Вы таксама можаце зрабіць гэта практыкаванне з дапамогай гумкі супраціву, калі ў вас няма абцяжарвання.
   • У большасці спартыўных крам ёсць манжеты. Звычайна яны маюць здымныя мяшкі з пяском, таму вы можаце рэгуляваць вес, які вы выкарыстоўваеце, і замацоўваць вакол канечнасці, выкарыстоўваючы ліпучкі.
   • Сядзьце на крэсла і абгарніце манжэтку вакол ногі. Сагніце шчыкалатку, павядзіце пальцы ног і ступню да падбародка.
   • Прайдзіце як мага далей, затым утрымлівайце нагу некалькі секунд, а затым павольна апусціце яе назад у зыходнае становішча.
   • Паспрабуйце зрабіць 10 паўтораў, але спыніцеся, калі пачынаеце балець.
4. Зрабіце ізаметрычнае практыкаванне. З дапамогай ізаметрычных практыкаванняў вы падцягваеце мышцу, якую хочаце ўмацаваць, не рухаючы суставам. Гэта практыкаванне можа ўмацаваць пярэднюю галёнку і павялічыць аб'ём рухаў шчыкалаткі, не напружваючы сустаў.
   • Пачніце ізаметрычнае практыкаванне пярэдняй большеберцовой косткі, седзячы на ​​крэсле або лежачы на ​​спіне, выставіўшы ногі перад сабой.
   • Перакрыжуйце адну нагу над другой у шчыкалатках. Калі пярэдняя большеберцовая костка слабее ў адной нагі, чым у другой, пачніце з гэтай нагі ўнізе.
   • Прасуньце верхнюю частку ногі ў падэшву процілеглага нагі. Пераканайцеся, што пры гэтым не згінаеце шчыкалатку.
   • Націсніце ногі на пяць секунд, а потым павольна адпусціце. Паўтарыце гэта 10 і 15 разоў, затым зноў скрыжуйце лодыжкі і зрабіце іншую нагу.
   • Змяняючы становішча шчыкалаткі, вы можаце ўмацаваць пярэднюю галёнку ў параўнанні з іншымі рухамі.
5. Працуйце ў напрамку зваротных павышэнняў ікры з дапамогай машыны Сміта. Калі ў вас ёсць доступ да трэнажорнай зале з трэнажорамі, вы можаце выкарыстоўваць гэта абсталяванне для далейшага ўмацавання пярэдняй галёнкі і астатніх цягліц ніжняй часткі нагі, у тым ліку ікры.
   • Каб пачаць гэта практыкаванне, падыдзіце да машыны Сміта і ўстаньце пад планку, абцасамі на платформе.
   • Падніміце ногі ад пят, каб сцягнуць пярэднюю галёнку. Затрымаецеся на некалькі секунд, а потым павольна адпусціце назад у зыходнае становішча.
   • Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў гэтага практыкаванні, каб апрацаваць пярэднюю галёнку і прылеглыя мышцы ніжняй часткі ногі.
6. Дадайце іншыя практыкаванні з цяжарам. Адваротнае змяненне любых практыкаванняў на ікры прывядзе і ўмацуе пярэднюю галёнку, а таксама астатнюю частку ніжняй часткі нагі. Пасля таго, як вы ўмацавалі пярэднюю галёнку, каб ураўнаважыць яе з астатнімі цягліцамі ніжняй часткі нагі, выкарыстоўвайце гэтыя практыкаванні для пашырэння і нарошчвання сіл.
   • Лепшы спосаб зрабіць гэта - зрабіць зваротную змену кожнага практыкавання на ікры. Напрыклад, калі вы робіце пад'ём ікры, вам варта зрабіць зваротную пад'ём ікры. Такім чынам падтрымліваецца баланс у цягліцах галёнкі.
   • Гэтыя трэніроўкі з гірай часта робяцца на лавах для цяжараў з выкарыстаннем свабодных вагаў або трэнажораў. Калі вы не звязаны з трэнажорнай залай, вы можаце рабіць падобныя практыкаванні дома з гантэлямі або паласамі супраціву.
   • Пачніце толькі з масы цела і павольна дадавайце вагу альбо супраціў - прыблізна кожны тыдзень, каб пастаянна нарошчваць сілу ў вобласці пярэдняй галёнкі.

Спосаб 2 з 3: Выцягніце пярэднюю галёнку

1. Перад расцяжкай разагрэйце мышцы і суставы. Перад расцяжкай абавязкова падніміце тэмпературу цела на некалькі градусаў з невялікім уздзеяннем сардэчна-сасудзістай дзейнасці. Гэта стымулюе прыток крыві да цягліц і прадухіляе расцяжэнне звязкаў і іншыя траўмы.
   • Прагулкі ў хуткім тэмпе на працягу пяці-дзесяці хвілін - гэта добрая агульная размінка для сардэчна-сасудзістай сістэмы.
   • Прысяданні і выпады - таксама выдатная размінка перад тым, як расцягнуць ніжнюю частку цела альбо заняцца сілавымі трэніроўкамі. Рухайцеся павольна, але паспрабуйце рабіць гэтыя практыкаванні плаўна, каб вы заўсёды рухаліся.
   • Калі ў вас абмежавана месца, вы таксама можаце паспрабаваць скакаць альбо бегаць трушком на працягу пяці хвілін, хаця гэтыя мерапрыемствы трохі ўздзейнічаюць на суставы.
2. Пачніце з расцяжэння галёнкі. Калі ў вас ніколі не было траўмы галенастопа, вы можаце выканаць практыкаванне ў становішчы седзячы, каб расцягнуць пярэднюю галёнку і іншыя мышцы галёнак. Гэтыя мышцы звычайна цяжка расцягнуць.
   • Укленчыце на падлозе, прыціснуўшы галёнкі да падлогі. Вашы пальцы на нагах і нагах павінны быць ззаду. Вы можаце абаперціся рукамі аб падлогу побач.
   • Каб пачаць расцяг галёнак, павольна адхіліцеся на пятках, спыняючыся, калі адчуеце расцяжку. Пры неабходнасці вы можаце пакласці рукі на падлогу ззаду, каб можна было адкінуцца далей.
   • Утрымлівайце гэтую расцяжку некалькі хвілін, а потым павольна падыдзіце, каб паслабіць цягліцы.
   • Вы таксама можаце расцягнуць галёнкі стоячы. Перакрыжуйце левую нагу перад правай так, каб кончыкі пальцаў левай нагі ляжалі на падлозе. Сагніце правае калена, каб прасунуць пальцы ногі далей у падлогу, пакуль вы не адчуеце расцяжэнне ў галёнцы. Утрымлівайце расцяжку некалькі секунд, затым павольна адпусціце і пераключыце ногі.
3. Выцягніце адно цяля ручніком. Калі пярэдняя большеберцовая костка слабая, гэта можа перашкодзіць вам цалкам згінаць ступню. З часам гэта можа прывесці да таго, што вашыя цяляты пакарацяцца і ўмацуюцца, што можа пагоршыць праблемы з галёнкай.
   • Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне з дапамогай стужкі супраціву, але скручаны ручнік дапаможа вам лепш кантраляваць узровень супраціву.
   • Сядзьце прама, ногі перад сабой. Абгарніце ручнік вакол пярэдняй часткі ног і пацягніце канцы ручніка да сябе, каб нага сагнулася.
   • Утрымлівайце расцяжку ад 15 да 30 секунд і адчувайце расцяжку ў ікры. Затым адпусціце павольна.
   • Вы можаце спакойна рабіць гэта практыкаванне тры-пяць разоў на дзень, калі ў вас асабліва цесныя ікры.
4. Рабіце стаячыя цялячыя цягі. Цяжар на цялях цягнецца больш інтэнсіўна, чым цягнік, які вы робіце седзячы, таму што вы працуеце з масай цела і гравітацыяй як супраціў.
   • Пачніце выцягваць ікры стоячы, стоячы на ​​некалькі метраў перад сцяной ці іншай устойлівай вертыкальнай паверхняй. Пакладзеце рукі на сцяну на шырыні плячэй і пастаўце адну нагу ззаду.
   • Прасуньце пятку задняй нагі ў падлогу, а спіну і нагу трымайце прама. Калена пярэдняй нагі павінна быць сагнута.
   • Не падскокваючы, націсніце пятку на падлогу, пакуль не адчуеце, як яна цягнецца ў ікры. Утрымлівайце гэтую расцяжку некалькі секунд, затым павольна адпусціце і пераключыце ногі.
   • Вы таксама можаце расцягнуць ікры на лесвіцы. Каб зрабіць расцяжку гастракнемія (адна з двух цягліц ікры расцягваецца), пастаўце адну пятку на прыступку і выпрастаць калена. Іншая нага павінна быць роўнай на зямлі. Вазьміцеся за палец пярэдняй часткі ступні і пацягніце пальцы да галёнак. Цяпер вы павінны адчуць, як яно цягнецца ў цялё. Утрымлівайце гэта некалькі секунд, затым павольна адпусціце і зрабіце іншую нагу.
   • Устаньце на прыступку, моцна паклаўшы шарыкі на ступні і абцасамі праз край. Пераканайцеся, што трымаеце штосьці для раўнавагі і апусціце пяткі ўніз, наколькі вы можаце, не балюча. Утрымлівайце гэта некалькі секунд, а потым павольна падніміце пяткі назад.

Спосаб 3 з 3: Займайцеся галёнкамі і галёнкамі

1. Хадзіце басанож па травяністай паверхні. Бег альбо хада басанож па няроўнай травяністай паверхні можа раўнамерна ўмацаваць і адначасова ажыццявіць усе пяць цягліц ікры і галёнак.
   • Рабіце гэта толькі тады, калі на вуліцы адносна цёпла. Майце на ўвазе, што зямля часта халаднейшая за тэмпературу вонкавага паветра, і вы губляеце шмат цяпла цела праз ногі.
   • Пераканайцеся, што паверхня адносна дагледжаная і без смецця. Для гэтага могуць падысці спартыўныя пляцоўкі або палі для гольфа.
   • Пачніце павольна, спачатку не больш за паўмілі (каля 800 метраў). Гэта дае вашым ногам, ступням і лодыжкам час прыстасавацца да бегу альбо хады басанож.
2. Ідзіце альбо цягніцеся па схіле. Трэніроўкі на нахіле і ўзгорку ствараюць нагрузку на пярэднюю галёнку да такой ступені, што бег альбо хада па роўнай паверхні немагчымыя, таму што пальцы ног вышэй за пяткі. Паколькі вы бегаеце альбо ходзіце з меншай хуткасцю, вы таксама менш рызыкуеце атрымаць траўму, таму што вы больш кантралюеце сваю тэхніку.
   • Калі вы жывяце ў адносна ўзгорыстай мясцовасці, дадаць трэніроўкі на нахіле да кардыё-трэніровак можна так проста, як зрабіць маршрут для хады ці бегу некалькімі пагоркамі.
   • У трэнажорнай зале вы павялічваеце нахіл на бегавой дарожцы, каб імітаваць хаду ці бег на ўзгорак.
   • Пераканайцеся, што вы разаграваеце мышцы, хадзячы альбо бегаючы па роўнай зямлі на працягу пяці-дзесяці хвілін, перш чым паднімацца па нахіле або ўзгорку.
3. Скакалка. Скачкі праз скакалку - гэта добрая фітнес-трэніроўка, якая працуе на ўсё ваша цела, а таксама на мышцы галёнак і галёнак, уключаючы пярэднюю галёнку. Скакалка адносна недарагая і яе можна знайсці ў любой спартыўнай краме.
   • Вы можаце дадаць у свой графік трэніровак скачкі са скакалкай і рабіць гэта пяць-дзесяць хвілін, а потым адпачыць хвіліну-дзве.
   • Іншы варыянт - рабіць інтэрвалы ў скачках ад 30 секунд да адной хвіліны паміж сілавымі трэніроўкамі. Гэта можа быць асабліва карысна для падтрымання цягліц ніжняй часткі ног, нават падчас практыкаванняў на верхнюю частку цела.
4. Шпацыруйце альбо скакайце на пальцах ног. Хада альбо скачкі на пальцах задзейнічаюць усе мышцы галёнкі, асабліва лытак. Гэта практыкаванне таксама дае вам карысную сардэчна-сасудзістую трэніроўку і можа быць выкарыстана ў якасці размінкі для сілавых трэніровак ніжняй часткі ног або як практыкаванне на расцяжку.
   • Калі вы дадаеце гэта практыкаванне ў якасці інтэрвалу да свайго рэжыму трэніроўкі, вы можаце рабіць гэта на працягу пэўнага перыяду (напрыклад, пяць ці 10 хвілін) альбо на пэўную адлегласць (не больш за 20 метраў альбо каля 65 футаў за інтэрвал).
5. Прайдзіцеся на абцасах. Гэта занятак забяспечвае інтэнсіўную трэніроўку пярэдняй большеберцовой косткі, так як вашы ногі будуць знаходзіцца ў тым самым становішчы, у якім яны былі б, калі б вы рабілі ўздымы пальцаў для ўмацавання цягліц галёнкі.
   • У якасці інтэрвалу рабіце гэта пяць-10 хвілін паміж іншымі сілавымі практыкаваннямі. Паспрабуйце інтэрвал хады ў абцасе паміж практыкаваннямі, якія не арыентаваны на ніжнія часткі ног.
   • Вы таксама можаце дадаць хаду на абцасах як самастойнае практыкаванне. Паспрабуйце прайсці каля 20 метраў на пятках, каб пачаць, паступова павялічваючы дыстанцыю з кожнай трэніроўкай.

Парады спецыялістаў

Паспрабуйце гэта практыкаванне з паласой супраціву, каб расцягнуць пярэднюю галёнку: "

• Сядзьце на крэсла так, каб калені былі сагнутыя пад вуглом 90 градусаў Калі вы сядаеце, пераканайцеся, што спіна прамая, а сцягна пастаўлены наперад на крэсле.
• Абгарніце стужку супраціву мячом ступні і падніміце нагу ў паветра. Вы хочаце атрымаць нагу хаця б паралельна падлозе, але калі вы можаце падняць яе вышэй, то павінны. Трымайце іншую нагу моцна на зямлі.
• Накіруйце пальцы ног як мага далей і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 2-5 секунд. Накіроўваючы пальцы ног, вы згінаеце шчыкалатку і расцягваеце галёнку наперад. Праз некалькі секунд адпусціце становішча, але не кладзіце нагу назад на падлогу.
• Паўтарыце гэты рух 10-15 разоў. Зрабіўшы дастатковую колькасць паўтораў, каб стаміць перадплечча адной ногі, пераключыце ногі і зрабіце ўсё гэта практыкаванне яшчэ раз.

Парады

• Калі вы толькі пачынаеце выконваць практыкаванні альбо аднаўляецеся пасля вострай траўмы, перад пачаткам новага графіка практыкаванняў пагаворыце з урачом або фізіятэрапеўтам. Яны могуць параіць, як правільна ўмацаваць пярэднюю галёнку.
• Калі вы бягун, умацаванне пярэдняй большеберцовой косткі толькі нязначна знізіць вашыя шанцы атрымаць шыну галёнкі. Вы значна зменшыце верагоднасць гэтай траўмы, умацаваўшы ікры і мышцы сцягна.
• Пры пабудове або ўмацаванні цягліц пераканайцеся, што ваш рацыён змяшчае дастатковую колькасць нятлустых бялкоў і карысных вугляводаў. Вы можаце атрымаць нятлусты бялок з сыроватачна пратэінавых кактэйляў, курыцы і яек. Для здаровых вугляводаў, ёсць цельнозерновые хлеб ці карычневы мал.