Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 5: Адказвайце за сваё асяроддзе
• Частка 2 з 5: Звяртаючы ўвагу на свае эмоцыі
• Частка 3 з 5: Заспакойвайце сябе фізічна
• Частка 4 з 5: Справа з трывогай
• Частка 5 з 5: Калі мне паспрабаваць гэта?
• Парады
• Папярэджанні

Жыццё можа выклікаць бурныя і бурныя эмоцыі: смутак, гнеў, рэўнасць, адчай або душэўны боль. Здушыць гэтыя эмоцыі не заўсёды магчыма (ці нават добрая ідэя), бо яны могуць дапамагчы пераадолець праблемы і палепшыць жыццё. Аднак часам магутныя эмоцыі могуць ускладніць вам далейшае функцыянаванне, і вам давядзецца часова анямець, каб перажыць дзень. Каб пры такіх абставінах эмацыянальна анямець, вам трэба будзе пастарацца кантраляваць сваё асяроддзе, звярнуць увагу на свае эмоцыі, супакоіць сябе фізічна і змагацца са страхам, калі ён узнікне.

Крок

Частка 1 з 5: Адказвайце за сваё асяроддзе

1. Ведайце, што здранцвенне вашых эмоцый будзе каштаваць. Даследаванні паказваюць, што падаўленне негатыўных пачуццяў можа знясіліць вашы запасы псіхалагічнай энергіі, ускладніць барацьбу са стрэсам і прыняцце правільных рашэнняў. Гэта азначае, што здранцвенне ад душэўнага болю часта можа паўплываць на ўстойлівасць і нават здольнасць запамінаць рэчы. Здранцвейце толькі тады, калі вам сапраўды трэба перажыць дзень.
   • Эфектыўнай альтэрнатывай здранцвення сябе можна перанесці душэўны боль, паставіўшы яго ў іншым святле і сканцэнтраваўшыся больш на станоўчых эмоцыях. Напрыклад, вы можаце анямець, каб забыць няёмкі момант на працы. Аднак, магчыма, таксама можна разглядаць здарэнне як не такое няёмкае і бачыць у ім гумар. Гэта звычайна называюць "кагнітыўнай пераацэнкай" і можа мець падобны жаданы эфект, хаця гэта не тое ж самае, што эмацыянальна здранцьвіць сябе.
   • Улічыце, што пачуццё поўнай або працяглай седацыі можа сведчыць аб псіхічных праблемах, такіх як посттраўматычны стрэсавы засмучэнне або клінічная дэпрэсія. Калі вы адчуваеце пастаяннае пачуццё згубленасці, здранцвення і адчаю, як мага хутчэй звярніцеся да ўрача ці псіхолага.
2. Пазбягайце людзей, асяроддзя і падзей, якія вам не падабаюцца.. Самы просты спосаб прыглушыць свае эмацыйныя рэакцыі - кантраляваць сваё асяроддзе. Перш за ўсё, пераканайцеся, што вас не падбухторваюць да экстрэмальных рэакцый. Калі вы ведаеце, што некаторыя людзі, месцы і мерапрыемствы выяўляюць у вас найгоршае, паспрабуйце пазбягаць іх, калі гэта магчыма.
3. Кантралюйце сітуацыі, якія вам не падабаюцца. Часам даводзіцца быць побач з людзьмі, якія вам не падабаюцца, альбо выконваць ненавісныя вам задачы. Калі вы не можаце пазбегнуць рэчаў, якія выклікаюць эмацыянальны боль, шукайце спосабы кіравання імі. Не лічыце сябе бездапаможнай ахвярай: знайдзіце ў сітуацыі як мага больш падтрымкі. Проста нагадваючы сабе, што ў вас заўсёды ёсць выбар, вы можаце перажыць гэтыя эмацыянальныя часы адносна некранутымі. Напрыклад:
   • Калі вы адчуваеце стрэс, таму што вам давялося вучыцца за ноч да іспыту, паспрабуйце вучыцца за дзве ночы да гэтага. Гэта можа зрабіць ноч перад іспытам больш спакойнай.
   • Калі вы ненавідзіце хадзіць на вечарыны, бо людзей занадта шмат, папытаеце аднаго-двух блізкіх сяброў да вас далучыцца. Ідзіце да іх, калі хочаце выйсці з натоўпу і пагаварыць больш прыватна.
4. Адцягніцеся. Калі вашы эмоцыі перашкодзяць вам, неадкладна спыніце тое, што вы робіце, і зрабіце нешта іншае. Паспрабуйце занятак, якое патрабуе ўсёй вашай псіхічнай і эмацыянальнай увагі. Адцягваючы ўвагу, вы зможаце апрацаваць свае эмоцыі пазней, калі, хутчэй за ўсё, будзеце спакойныя і разумныя. Не хвалюйцеся пра тое, каб перапрацаваць свае эмоцыі прама зараз: проста зменіце настрой, пераключыўшы дзейнасць. Некаторыя добрыя мерапрыемствы для гэтага ўключаюць:
   • Згуляйце ў камп'ютэрную гульню
   • Глядзець фільм
   • Займаюся сваім любімым хобі
   • Наведайце канцэрт альбо жартоўнае выступленне
   • спорт
5. Дазвольце сабе перапынкі адносна тэхналогій. Тэхналогіі могуць прывесці да ўзмацнення эмоцый: знаходжанне ў Інтэрнэце падвяргае сябе вялікім стрэсам на працы, у жыцці і адчуванню бездапаможнасці. Вы можаце імгненна зрабіць сябе больш спакойным і шчаслівым, адключыўшы сацыяльныя сеткі. Вазьміце пад свой кантроль сваё эмацыянальнае жыццё, абмежаваўшы час, праведзены ў Інтэрнэце. Каб абмежаваць выкарыстанне Інтэрнэту, вы можаце:
   • Прагляд электроннай пошты толькі на працы - ніколі дома
   • Увечары выключыце тэлефон
   • Адключыце апавяшчэнні ў сацыяльных сетках
   • Выдаліце ​​свае профілі ў сацыяльных сетках
   • Не карыстайцеся Інтэрнэтам у выхадныя
6. Дзейнічайце нейтральна, нават калі вы не так сябе адчуваеце. Змяніць эмацыйны стан можна, змяніўшы выраз твару. Іншымі словамі, робячы выгляд, што адчувае сябе так ці інакш, гэта пачуццё сапраўды можа пачаць зараджацца. Калі вы хочаце эмацыянальна анямець, зрабіце выгляд, што эмацыянальна анямелі. Гэта можа быць складана падчас стрэсаў, але пры невялікай практыцы гэта пачне адчуваць сябе натуральна. Заставайцеся нейтральнымі паводле:
   • Падтрымлівайце прахалодны, сухі выраз твару
   • Трымайце вусны нейтральнымі, каб ні ўсмешка, ні нахмурыцца
   • Гаварыце моўчкі і ціха
   • Будзьце лаканічныя і сачыце за кароткімі і мэтанакіраванымі прапановамі
   • Падтрымлівайце глядзельны кантакт спакойным, пустым позіркам

Частка 2 з 5: Звяртаючы ўвагу на свае эмоцыі

1. Скажыце сабе, што негатыўныя эмоцыі толькі ў вашай галаве. Пераканайце сябе, што эмоцыі - гэта не аб'ектыўныя факты: вас ніколі не прымушаюць адчуваць душэўны боль. Нагадайце сабе, што душэўны боль зыходзіць ад вашага розуму. Гэта азначае, што вы можаце перасягнуць мноства негатыўных эмоцый, такіх як страх, трывога і гнеў. Калі адмоўная эмоцыя вось-вось павінна з'явіцца, развейце яе мантрай "Гэта толькі мой розум". Гэта важная частка ўважлівасці.
2. Практыкуйце сітуацыі, якія могуць выклікаць эмацыянальны боль у будучыні. Акрамя абароны ад душэўнага болю сучаснасці, вы таксама можаце выкарыстоўваць метады ўважлівасці, каб падрыхтаваць сябе да эмацыянальнага болю ў будучыні. Падумайце пра падзеі, якія могуць выклікаць у вас стрэс у бліжэйшай будучыні, напрыклад, пра важны экзамен, магчымую бойку з сябрам альбо складаную працу на працы. Уявіце спакойны, неэмацыянальны адказ на гэтыя будучыя падзеі і папрактыкуйцеся ў пераадоленні гэтых негатыўных эмоцый. Неўзабаве вы зможаце адрэзацца ад гэтых моцных эмоцый, і вы зможаце лепш спакойна змагацца з сабой.
3. Звярніце ўвагу на свой эмацыйны стан. Штодня рабіце перыядычныя "разумовыя праверкі", каб вызначыць, якое ваша эмацыянальнае самаадчуванне ў гэты пэўны час. Нават тады, калі вы не адчуваеце сум і трывогу, усведамленне таго, што вы адчуваеце, і чаму гэта дапаможа вам лепш зразумець свае інстынктыўныя эмацыянальныя рэакцыі на паўсядзённае жыццё. У рэшце рэшт, уважлівасць дазволіць вам больш эфектыўна кантраляваць свае эмацыйныя рэакцыі. Пры правядзенні "разумовай праверкі" задайце сабе наступныя пытанні:
   • Што я адчуваю зараз? Ці адчуваю я адзіную пераважную эмоцыю, ці гэта спалучэнне эмоцый? Проста наносячы ярлык на свае эмоцыі, вы можаце разглядаць іх больш аб'ектыўна.
   • Чаму я так сябе адчуваю? Ці ўплываюць на мае эмоцыі ўнутраныя фактары (напрыклад, уласныя страхі) альбо знешнія фактары (напрыклад, калі хтосьці крычыць на мяне)?
   • Ці падабаецца мне тое, што я адчуваю зараз? Вы можаце выпрабаваць шчасце ці ўдзячнасць за сваё жыццё і захацець выхаваць гэтыя эмоцыі. Але вы можаце адчуваць трывогу альбо нервовасць і не хочаце выпрабоўваць гэтыя эмоцыі ў будучыні.
   • Што я магу зрабіць, каб кантраляваць свае пачуцці ў будучыні? Спытаеце сябе, ці можаце вы заахвочваць свае станоўчыя эмоцыі, адварочваючыся і адхіляючы негатыўныя. Як вы можаце структураваць сваё жыццё так, каб вы маглі кантраляваць свае эмоцыі - каб эмоцыі не кіравалі вамі?
4. Не злуйся на сябе за тое, што выказваеш свае эмоцыі. Часам ваша эмацыйная даспех можа ўспыхнуць і выйсці з эмоцый, якія вы аддалі перавагу б не выказаць. Магчыма, вы плакалі на працы ці не маглі схаваць трывогі ў школе. Скажыце сабе, што гэта адбываецца з усімі, і паспрабуйце пераняць вопыт. Некалькі спосабаў дараваць сябе:
   • Засяродзьцеся на будучыні, а не на сучаснасці. Спытаеце сябе, ці можа цяперашняя няўдача даць вам якія-небудзь урокі пра тое, як вы будзеце рэагаваць у будучыні. Пагладзьце сябе па спіне, калі вы вучыліся ў складанай сітуацыі.
   • Скажыце сабе, што ўстойлівасць прыходзіць толькі з прычыны няўдачы. Вы не можаце быць эмацыянальна моцнымі адразу: вам прыйдзецца практыкаваць гэта павольна. Разглядайце гэта як адзін з крокаў у шляху, каб навучыцца кантраляваць свае эмоцыі.
   • Пакладзіце рэчы на ​​перспектыву. Памятаеце, што вы - чалавек, які больш за ўсё клапоціцца пра свой эмацыйны стан. Вашы калегі, калегі-студэнты, сябры і члены сям'і хутка забудуць, што ў вас быў невялікі ўсплёск. Майце на ўвазе, што гэта не канец свету - гэта проста нязначная няўдача ў вашым жыцці.
5. Пачакайце некаторы час, перш чым адказаць. Калі здарыцца што-небудзь, што вас засмучае, паспрабуйце некалькі хвілін захоўваць спакой. Глыбока ўдыхніце і выдыхніце і палічыце да дзесяці. Прайшоўшы першапачатковы эмацыянальны адказ, вы зможаце рэагаваць на сітуацыю спакойна і рацыянальна, а не чыста эмацыянальна.
6. Вядзіце дзённік. Выдатны спосаб утрымаць эмоцыі ад кантролю над сваім жыццём - выкінуць іх ... на паперу. Развейце свае эмоцыі, запісаўшы іх у свой часопіс. Гэта дазволіць вам забыцца пра свой эмацыйны стан і рухацца далей па жыцці. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія запісваюць свае змены настрою ў часопіс, адчуваюць, што маюць большы кантроль над сваімі эмоцыямі. Вазьміце на сябе абавязацельства пісаць у свой часопіс у пэўны час альбо калі вы адчуваеце, што вам пагражае эмацыя.
   • Звярніце асаблівую ўвагу на тое, ці думаеце вы, што ваша эмацыйная рэакцыя была б такой, якая была б у псіхічна здаровага чалавека, альбо яна крыху вышэйшая.
   • Не забудзьцеся спытаць сябе, ці адчувалі вы тое самае ў мінулым. Гэта дапаможа вам выявіць заканамернасць вашага эмацыйнага стану.
   • Калі здарыцца што-небудзь, што вас засмучае, скажыце сабе, што вы напішаце пра гэта пазней у сваім часопісе. Гэта перашкодзіць вам эмацыянальна рэагаваць у дадзены момант.

Частка 3 з 5: Заспакойвайце сябе фізічна

1. Зрабіце глыбокі ўдых і выдых. Глыбокія дыхальныя практыкаванні дапамогуць вам захаваць спакойную выправу. Яны таксама з'яўляюцца выдатнымі спосабамі справіцца з эмоцыямі, калі яны ўзнікаюць. Удыхайце на працягу пяці секунд носам, утрымлівайце пяць секунд, а потым выдыхайце ротам пяць секунд. Паўтарайце па меры неабходнасці, пакуль вы не адновіце кантроль.
2. Займайцеся інтэнсіўнымі аэробнымі нагрузкамі на працягу 30 хвілін. Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы пазбавіць розуму ад хваравітых эмоцый і зрабіць вас больш спакойным і разумным чалавекам. Адкрыйце для сябе любімы від спорту, фізічных практыкаванняў або фізічнай актыўнасці. Калі вы адчуваеце, як бурліць эмоцыя, апраніце красоўкі і накачайце сэрца. Хутка вы забудзецеся пра эмацыянальны водгук. Некаторыя ідэальныя гандлёвыя кропкі:
   • Прагулка альбо прабежка
   • Ровары
   • Плаванне
   • Камандныя віды спорту, такія як софтбол ці футбол
   • Баявыя мастацтва
   • Кікбоксінг
   • Танцаваць
3. Пазбягайце ўжывання наркотыкаў. Спакусіць ужываць наркотыкі, каб зняць свае эмоцыі. Аднак многія наркотыкі і алкаголь таксама аслабляюць вашы перашкоды, робячы вашыя эмацыйныя рэакцыі яшчэ больш інтэнсіўнымі. Нават кафеін можа выклікаць стрэсавую рэакцыю. Захоўвайце сябе спакойна і эмацыянальна нейтральна, пазбягаючы наркотыкаў, алкаголю і кафеіну.
   • Важнае выключэнне з гэтага - калі вам даводзіцца прымаць псіхіятрычныя лекі ад псіхічных расстройстваў. У гэтым выпадку вы заўсёды павінны прытрымлівацца рэкамендацый лекара.
4. Высыпайцеся. Бессань можа ўскладніць барацьбу са сваімі эмоцыямі спакойна і нейтральна. Пераканайцеся, што кожны вечар вы высыпаецеся не менш за 8 гадзін. Калі ў вас ёсць праблемы з засынаннем, пераканайцеся, што:
   • Спальня прахалодная і добра ветрыцца
   • Мець зручны матрац
   • Ёсць чым заглушыць экалагічны шум
   • Пазбягайце кафеіну, алкаголю і цяжкай ежы, асабліва на ноч

Частка 4 з 5: Справа з трывогай

1. Падтрымліваць сацыяльную сетку. Часам пачуццё неспакою або дэпрэсіі можа выклікаць жаданне ізалявацца ад сябе. Аднак сацыяльныя сувязі - адзін з ключоў для падтрымання здаровага эмацыянальнага балансу. Пагаворыце з сябрамі і членамі сям'і, калі адчуваеце, што для вас усё становіцца занадта шмат, і дазвольце ім дапамагчы перапрацаваць эмоцыі. Хоць гэта не абавязкова анямее вас, але можа дапамагчы хутчэй аднавіцца.
2. Прымайце пазітыўныя меры. Часам сітуацыя, якую вы не можаце кантраляваць, выклікае трывогу. Замест таго, каб турбавацца пра гэта, паспрабуйце прыняць меры для паляпшэння сітуацыі. Супраціўцеся імкненню адлучыцца: гэта проста прымусіць вас адчуваць сябе яшчэ больш напружаным і напружаным.
   • Напрыклад, калі вы адчуваеце стрэс у сувязі з будучым экзаменам, не спрабуйце пра гэта забыцца. Замест гэтага скажыце сабе, што будзеце вучыцца па 20 хвілін кожны дзень: гэта дапаможа перамагчы ваш страх.
3. Скажыце сабе, што стрэс толькі часовы. Важна мець на ўвазе, што стрэсавыя падзеі хутка скончацца: яны не доўжацца вечна. Ці гэта вечарынка, на якую вы не хочаце хадзіць, ці іспыт, які вы не хочаце здаваць, ці працоўны праект, які вы ненавідзіце; скажыце сабе, што стрэсавая сітуацыя пройдзе. Не адчувайце, што ўсё ваша жыццё складаецца з доўгага стрэсу.
4. Зрабіце перапынак. Часам вы больш здольныя справіцца са стрэсам, даўшы сабе крыху часу на аднаўленне. Калі вы пачынаеце адчуваць сябе змардаваным, правядзіце 20-30 хвілін пешшу, размаўляючы з сябрам або слухаючы любімы альбом. Вярніцеся да стрэсавай сітуацыі, калі адчуваеце сябе спакайней і ў стане з ёй справіцца.
   • Вы будзеце асабліва расслабленыя, калі будзеце займацца грамадскай дзейнасцю (напрыклад, піць гарбату ці каву з сябрамі) альбо праводзіць на свежым паветры (напрыклад, шпацыраваць вакол возера). Яны могуць быць значна больш эфектыўнымі, чым прагляд тэлевізара, пакуль вы не станеце спакойным і не зарадзіцеся.

Частка 5 з 5: Калі мне паспрабаваць гэта?

1. Сутыкнуўшыся з праблемай, паспрабуйце здушыць свае эмоцыі. Узмоцненыя эмоцыі часам могуць зрабіць вас не ў стане справіцца са стрэсавай сітуацыяй. Напрыклад, калі вам даводзіцца выступаць з важнай прэзентацыйнай прамовай, страх можа перашкодзіць вам нармальна думаць, таму вы павінны адкласці яго. Веданне, як здушыць гэтае пачуццё страху, можа быць карысным, калі вам даводзіцца пераадольваць праблемы ў школе ці на працы.
2. Часова адкладзеце свае эмоцыі, калі вам трэба прыняць рашэнне. Эмоцыі гуляюць дакладна вызначаную ролю ў працэсе прыняцця рашэнняў, але часам важна мець магчымасць адкласці іх у бок і ўлічваць іншыя фактары. Напрыклад, вы можаце адчуць сябе разбітымі адносінамі, якія скончыліся, альбо разглядаць магчымасць пераезду ў іншы горад, каб вам не давялося зноў бачыцца са сваім былым. Калі вы можаце ўбачыць мінулае гора і ўзважыць іншыя фактары, магчыма, вы ўсё менш кідаеце ўсё і сыходзіце.
3. Калі вы апынуліся ў сітуацыі, якую вы не можаце кантраляваць, здранцвіце свае эмоцыі. Абязбольванне эмоцый можа стаць карысным механізмам абароны. Магчыма, у школе ёсць хуліган альбо брат ці сястра, з якімі вы не ладзіце. Калі сітуацыю цяжка змяніць, вы можаце абараніць сябе, выключыўшы свае пачуцці, каб вы змаглі перажыць дзень.
4. Пазбягайце часта адключацца ад эмоцый. Ёсць прычына, па якой мы адчуваем эмоцыі. Яны неабходныя для функцыянавання ў свеце і для канчатковага выжывання пры захаванні нашага псіхічнага здароўя. Калі вы звычайна прыглушаеце свае эмоцыі, вы адмаўляеце сабе ад перажыванняў, якія павінен прайсці ваш розум. Страх, смутак, адчай і іншыя эмоцыі, якія адчуваюць сябе дрэнна, гэтак жа важныя, як задавальненне і хваляванне. Калі вы не дазволіце сабе адчуваць сябе дрэнна, адчуваць сябе шчаслівым будзе ўсё цяжэй. Замест таго, каб здушыць свае эмоцыі, навучыцеся з імі кантактаваць і выкарыстоўваць іх, каб скарыстацца імі.

Парады

• Часам ваша сацыяльная сетка можа дапамагчы вам спакойна перапрацаваць свае эмоцыі. Іншым разам ваш эмацыйны стан можна палепшыць, знаходзячыся з людзьмі. Рабіце тое, што лічыце лепшым для вас, і клапаціцеся пра сябе ўвесь час.
• Пазбяганне пачуццяў можа часам прывесці да яшчэ большага эмацыянальнага перажывання. Шукайце здаровыя спосабы перапрацоўваць свае эмоцыі - калі не зараз, то рабіце гэта пазней.
• Паспрабуйце засяродзіцца на спакоі і нейтралітэце, а не на поўнай седацыі. Шукайце спосабы спакойна рэагаваць на складаныя сітуацыі, не адключаючы цалкам свае эмоцыі.

Папярэджанні

• Эмацыянальнае здранцвенне можа часам сігналізаваць пра больш сур'ёзныя псіхічныя засмучэнні. Калі вы больш не можаце адчуваць сябе шчаслівым, здзіўленым і задаволеным, неадкладна звярніцеся да лекара, каб абмеркаваць магчымыя метады лячэння.