Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да практыкаванняў Кегеля
• Частка 2 з 3: Выкананне практыкаванняў Кегеля
• Частка 3 з 3: Глядзіце вынік
• Парады
• Папярэджанні

Мышцы тазавага дна, якія падтрымліваюць мачавы пузыр, матку, прамую кішку і тонкую кішку, таксама вядомыя як "конічныя мышцы", былі ўпершыню апісаны ў 1948 г. д-ром. Арнольд Кегель, гінеколаг, які вынайшаў практыкаванні для паслаблення геніталій. Штодзённае выкананне гэтых практыкаванняў Кегеля можа дапамагчы прадухіліць праблемы з цягліцамі тазавага дна, такія як нетрыманне мачы, і палепшыць ваша сэксуальнае жыццё. Самае галоўнае - навучыцца ізаляваць мышцы Кегеля, а потым займацца штодня.

Крок

Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да практыкаванняў Кегеля

1. Знайдзіце мышцы тазавага дна, перапыніўшы паток мачы. Перш чым пачаць рабіць практыкаванні Кегеля, важна ведаць, якія ў вас мышцы тазавага дна. Гэтыя мышцы складаюць дно тазавага дна. Самы просты спосаб адчуць іх - перапыніць паток мачы. Напружанне гэта аснова практыкаванняў Кегеля. Зноў паслабце мышцы і працягвайце мачыцца, тады вы ведаеце, дзе знаходзяцца мышцы Кегеля. Не забудзьцеся паразмаўляць са сваім лекарам перад пачаткам практыкаванняў Кегеля, калі ў вас ёсць медыцынскія праблемы, якія перашкаджаюць вам бяспечна выконваць практыкаванні Кегеля.

   Звяртаць увагу: Не спыняйце мачавыпусканне падчас звычайных практыкаванняў Кегеля. Рабіць кегелі больш за два разы на месяц падчас мачавыпускання можа прывесці да адваротнага эфекту, які аслабляе мышцы. Гэта таксама можа пашкодзіць мачавы пузыр і ныркі.

   
   
2. Калі вам усё яшчэ цяжка знайсці мышцы Кегеля, увядзіце палец у похву і сцісніце мышцы. Затым вы адчуваеце, як цягліцы падцягваюцца, і тазавае дно падымаецца. Паслабцеся, і вы зноў адчуеце, як тазавае дно апускаецца. Перад увядзеннем у похву пераканайцеся, што палец чысты.
   • Калі вы займаецеся сэксуальнай актыўнасцю, вы таксама можаце спытаць у партнёра, ці адчувае ён, што вы "сціскаеце" похву ягоным членам і адпускаеце яго падчас сэксу.
3. Выкарыстоўвайце ручное люстэрка, каб знайсці мышцы Кегеля. Калі вам усё яшчэ складана знайсці альбо ізаляваць мышцы Кегеля, пастаўце пад сябе ручное люстэрка, каб можна было бачыць пахвіну. Гэта ўчастак скуры паміж похвай і анусам. Патрэніруйцеся падцягваць і расслабляць мышцы, якія, на вашу думку, з'яўляюцца вашымі цягліцамі Кегеля. Калі вы зробіце гэта правільна, вы ўбачыце кантракт на пахвіну.
4. Пры выкананні практыкаванняў Кегеля пераканайцеся, што ў вас пусты мачавы пузыр. Гэта важна. Калі вы выконваеце практыкаванні з поўным мачавой бурбалкай, гэта можа нашкодзіць і можа выцячы мача. Так што спачатку адчуйце, ці трэба вам мачыцца, перш чым пачаць.
5. Засяродзьцеся толькі на падцягванні цягліц тазавага дна, таму, напрыклад, не падцягвайце ягадзіцы, сцёгны і жывот. Каб палепшыць канцэнтрацыю і эфектыўнасць рухаў, падчас практыкаванняў трэба правільна ўдыхаць і выдыхаць паветра, таму не затрымлівайце дыханне. Тады можна лепш расслабіцца, каб практыкаванні лепш дапамагалі.
   • Вы можаце пакласці руку на жывот, каб пераканацца, што ён расслаблены.
   • Калі пасля практыкаванняў баліць жывот, значыць, вы зрабілі гэта не так.
6. Рабіце сабе камфорт. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне седзячы на ​​крэсле або лежачы на ​​падлозе. Пераканайцеся, што ягадзіцы і прэсы расслабленыя. У становішчы лежачы пераканайцеся, што вы ляжыце на спіне, паклаўшы рукі па баках і сагнуўшы і сагнуўшы калені. Трымайце галаву ўніз, каб вы не выкарыстоўвалі сілу шыяй.

Частка 2 з 3: Выкананне практыкаванняў Кегеля

1. Напружце мышцы тазавага дна на працягу пяці секунд. Калі вы толькі пачынаеце, гэта добрая практыка. Не варта занадта моцна нагружаць мышцы, занадта доўга сціскаючы. Калі пяць секунд занадта доўга, пачніце з 2-3 секунд.
2. Паслабце мышцы на дзесяць секунд. Адпачніце мышцы тазавага дна на працягу дзесяці секунд, перш чым паўтарыць практыкаванне. Тады вы пазбягаеце занадта вялікай нагрузкі на іх. Лічыце да дзесяці, перш чым пачаць паўтарэнне.
3. Паўтарыце практыкаванне дзесяць разоў. Гэта комплекс практыкаванняў Кегеля. Калі вы пачалі скарачаць мышцы, расслабцеся на дзесяць секунд, зноў падцягніце іх на пяць секунд, паслабце на дзесяць секунд і гэтак далей. Рабіце той жа набор 3-4 разы на дзень, але не часцей.
4. Нарошчвайце яго павольна, пакуль на працягу дзесяці секунд вы не зможаце ўтрымаць мышцы, сціснутыя. Кожны тыдзень павялічвайце колькасць секунд скарачэння цягліц. Больш за дзесяць секунд і больш паўтораў у серыі бессэнсоўна. Дасягнуўшы магічнага ліку дзесяць, утрымлівайце яго і рабіце 10 паўтораў па 10 секунд ад 3 да 4 раз у дзень.
5. Зрабіце практыкаванне Кегеля, дзе вы ўцягваеце ногі. Гэта варыяцыя іншага практыкаванні. Каб зрабіць гэта практыкаванне Кегеля, "уцягванне", падумайце пра мышцы тазавага дна як пра пыласос. Напружце ягадзіцы і пацягніце ногі ўверх і да сябе. Затрымаецеся ў гэтым становішчы пяць секунд, а затым адпусціце. Рабіце гэта дзесяць разоў запар. Праз пяцьдзесят секунд вы скончыце.

Частка 3 з 3: Глядзіце вынік

1. Рабіце практыкаванні Кегеля ад 3 да 4 раз у дзень. Калі вы хочаце, каб гэта дапамагло, вам варта ўключыць практыкаванні ў свой распарадак дня. Ад 3 да 4 раз у дзень гэта магчыма, бо гэта не зойме так шмат часу. Старайцеся рабіць практыкаванні раніцай, днём і ўвечары.
2. Упішыцеся ў практыкаванні, калі ў вас напружаны графік. Самае лепшае ў практыкаваннях Кегеля - гэта тое, што ніхто не павінен ведаць, што вы гэта робіце. Вы можаце рабіць іх, седзячы за сталом, абедаючы з сябрам ці адпачываючы на ​​канапе пасля доўгага працоўнага дня. Напачатку важна выконваць практыкаванні ў становішчы лежачы, але як толькі вы зразумееце, вы можаце рабіць іх у любы час і ў любым месцы.
   • Увайдзіце ў звычку рабіць іх на звычайнай працы, напрыклад, калі вы чытаеце электронную пошту.
   • Пасля таго, як вы знайшлі некалькі практыкаванняў Кегеля, якія вам падабаюцца, добра прытрымлівацца гэтага і не пачынаць рабіць якія-небудзь новыя практыкаванні. Не перашчыруйце, бо гэта прывядзе да перагрузкі цягліц і балюча, калі прыйдзецца памачыцца альбо спаражняцца.
   • Майце на ўвазе, што перапыненне патоку мачы - гэта добры спосаб знайсці мышцы, але вы не павінны працягваць гэтага рабіць, інакш вы можаце стаць некантынентам.
3. Чакайце адчуць вынік праз некалькі месяцаў. Некаторыя жанчыны заўважаюць кардынальныя змены; іншыя проста прадухіляюць праблемы з мочэвыводзяшчіх шляхамі. Некаторыя жанчыны расчароўваюцца, бо праз некалькі тыдняў не адчуваюць ніякай розніцы. Трымайцеся, каб адчуць змены ў сваім целе. Звычайна гэта не працуе да 4-6 тыдняў.
4. Звярніцеся па дапамогу, калі вам здаецца, што вы не выконваеце практыкаванні Кегеля належным чынам. Ваш лекар можа дапамагчы вам знайсці і ізаляваць патрэбныя мышцы для выканання практыкаванняў. Калі вы даўно робіце практыкаванні Кегеля і да гэтага часу не адчуваеце ніякіх змен, звярніцеся да ўрача. Ён / яна можа зрабіць для вас гэта:
   • Пры неабходнасці лекар можа парэкамендаваць навучанне па біялагічнай зваротнай сувязі. Затым прылада змяшчаецца ў похву, а звонку - электроды. Прыбор можа вызначыць, ці правільна вы падцягваеце мышцы тазавага дна і як доўга вы можаце падтрымліваць напружанне.
   • Лекар таксама можа выкарыстоўваць электрычныя токі для дакладнай вызначэння цягліц тазавага дна. Затым падаецца вельмі лёгкі электрычны імпульс, у выніку чаго мышцы тазавага дна скарачаюцца. Праз некалькі разоў, магчыма, вы зможаце прайграць эфект самастойна.
5. Працягвайце рабіць практыкаванні Кегеля, калі вы хочаце прадухіліць нетрыманне мачы. Калі вы хочаце захаваць мышцы моцнымі, каб не стаць нястрымным, прытрымвайцеся практыкаванняў Кегеля. Калі вы спыніцеся, нават калі вы займаецеся спортам некалькі месяцаў, праблемы з нетрыманнем могуць вярнуцца. Вы павінны працягваць працаваць, каб падтрымліваць мышцы ў форме, таму прытрымвайцеся гэтага.

Парады

• Паспрабуйце не затрымліваць дыханне, падцягваць попу / сцягна і не затрымліваць жывот.
• Па меры таго, як вы будзеце больш знаёміцца ​​з практыкаваннямі, вы таксама можаце пачаць рабіць іх стоячы. Важна займацца штодня. Вы можаце рабіць практыкаванні падчас мыцця посуду, у чарзе ці дзе заўгодна.
• Вы можаце выконваць павольныя і хуткія практыкаванні Кегеля ў любы час, не ведаючы, што вы іх робіце. Некаторыя жанчыны ўпісваюць іх у свой распарадак дня, напрыклад, за рулём, чытаннем альбо па тэлефоне.
• Таксама старайцеся харчавацца здаравей.
• Цяжарныя жанчыны таксама могуць рабіць практыкаванні Кегеля.
• Уявіце, што вашы лёгкія знаходзяцца ў тазавым дне, і на ўдыху расслабце пахвіну, а на выдыху падцягніце яе.

Папярэджанні

• Ніколі не рабіце практыкаванні Кегеля з поўным мачавой бурбалкай. Гэта можа аслабіць цягліцу тазавага дна і павялічыць рызыку запалення мочэвыводзяшчіх шляхоў.
• Не рабіце практыкаванні Кегеля ў прыбіральні, калі вы не спрабуеце знайсці мышцы. Перапыненне патоку мачы можа прывесці да запалення мочэвыводзяшчіх шляхоў.