Рабіце практыкаванні з лячэбным мячом для спіны

Відэа: ТОП СПИН СЛЕВА ПО ПОДРЕЗКЕ! КАК РАБОТАЕТ ТЕЛО ПРИ УДАРЕ? #tabletennis #настольныйтеннис #топспин

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 4: Рабіце практыкаванні на слэм з медыцынскім шарыкам
Спосаб 4 з 4: Выканайце трохгаловы шэраг з гантэлямі
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Гэтыя лёгкія практыкаванні - выдатны спосаб умацаваць розныя часткі спіны. Выберыце, якое практыкаванне вам лепш за ўсё, зыходзячы з таго, якую частку спіны вы хочаце трэніраваць, вашыя здольнасці і меркаванне лекара. Практыкаванні з лячэбнымі шарамі атрымліваюць усе, незалежна ад узросту, стану і камплекцыі.

Крок

Спосаб 1 з 4: Рабіце практыкаванні на слэм з медыцынскім шарыкам

Пакладзеце лякарскі шарык на падлогу. Вам трэба выбраць месца з цвёрдым падлогай і дзе ў вас шмат месца. Пераканайцеся, што ў пакоі дастаткова пуста, а далікатныя прадметы ў бяспецы.
- Для выканання гэтага практыкаванні столь павінен быць дастаткова высокім. Падумайце пра тое, каб зрабіць гэта на вуліцы ў пад'ездзе.
- Вы выконваеце гэта практыкаванне стоячы, таму кілімок неабавязковы.
Прыміце правільнае стаўленне. Устаньце ў вертыкальным становішчы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Не выводзьце плечы наперад і расслабляйце рукі.
Сагніцеся, каб забраць мяч. Трымайце калені прама, але не зафіксаваныя. Вашы рукі таксама павінны заставацца прамымі.
Падніміце мяч над галавой. Трымайце рукі прама, а стрыжань напружце. Гэта таксама трэніруе вашыя прэсы, што з'яўляецца бонусам!
Сядзьце сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу.
Трымайце медыцынскі шар перад грудзьмі абедзвюма рукамі. Пачаткоўцы павінны пераканацца, што лячэбны шар прытрымліваюць як мага бліжэй да грудзей. Адхіліцеся назад, каб ваша спіна была пад вуглом 45 градусаў да гарызанталі.
Вазьміце кілімок для ёгі і лячэбны шарык. Вы таксама можаце выкарыстоўваць дывановае пакрыццё, але кілімок для ёгі лепш, бо вы хочаце, каб ваша цела было максімальна прамым падчас практыкаванняў.
- Ёсць лячэбныя шарыкі рознай вагі (ад 1 да 15 кілаграмаў) і матэрыялы (цвёрды пластык, трывалая гума або сінтэтычная скура).
- Выбірайце тып і вагу, якія найбольш адпавядаюць вашым сілам. Каб пазбегнуць траўмаў, лепш пачаць з мяча з меншым вагой і павольна прасоўвацца да больш цяжкага мяча.
Змесціце лячэбны шар перад кілімком. Мяч павінен знаходзіцца не прама перад кілімком, а ў межах дасяжнасці рукі на адной з больш кароткіх бакоў кілімка.
Ляжце тварам уніз і выцягніце рукі да мяча. Ваша галава павінна быць звернута да мяча. Трымайце рукі як мага прасцей, выцягваючы іх, каб падняць мяч.
- Трымаеце ногі прама на кілімку. Вы можаце паказаць пальцам ногі альбо даць ім расслабіцца.
- Дайце сабе дастаткова месца, каб цалкам расцягнуць сваё цела, ні на што не натыкаючыся.
Адначасова падніміце рукі і ногі. Утрымліваючы мяч, адначасова падніміце рукі і ногі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы хвіліну-дзве.
- Нічога страшнага, калі вашы ногі не сыдуць больш чым на цалю ці два ад кілімка. Вашы мышцы спіны ўсё яшчэ трэніруюцца.
- Трымайце стрыжань і працягвайце дыхаць!
Павольна апусціце рукі і ногі назад на падлогу. Не спяшаецеся з гэтай часткай практыкаванні. Зрабіце глыбокі ўдых і павольна апусціце рукі і ногі на падлогу. Ядро ўсё яшчэ павінна быць шчыльным, і вы павінны адчуваць, што выкарыстоўваюцца мышцы спіны і жывот.
Паўтарыце гэта 10 разоў. Паспрабуйце зрабіць два-тры наборы па 10. Гэта практыкаванне на пачатковым узроўні трэніруе паясніцу, пра якую часта забываюць з-за адсутнасці бачнасці.

Спосаб 4 з 4: Выканайце трохгаловы шэраг з гантэлямі

Падрыхтуйце кілімок для ёгі, лячэбны шарык і некалькі гантэлей. Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца кілімок альбо іншае зручнае месца. Для гэтага ўдасканаленага практыкаванні неабходны як медыцынскі шар, так і гантэлі. Не рабіце гэта практыкаванне, калі не лічыце сябе прасунутым.
- Дайце сабе шмат месца для расцяжкі.
- Гантэля не павінна быць занадта цяжкай. Заўсёды пачынайце з меншага вагі і рухайцеся да большага вагі.
Прыміце позу для дошкі з трыма кропкамі. Вы робіце гэта, прымаючы спачатку звычайную пазіцыю дошкі. Паставіўшы адну руку на лячэбны шар, пастаўце ногі ў два разы на шырыні плячэй. Утрымлівайце гантэлю свабоднай рукой.
- Каб заняць асноўнае становішча дошкі, спачатку трэба прыняць становішча адцісканняў. Сагніце локці так, каб яны знаходзіліся пад вуглом 90 градусаў, і пакладзеце вагу на перадплечча.
Падыміце гантэлю да грудзей. Трымаючы спіну ў прамым становішчы і задзейнічаючы стрыжань, паднясіце гантэлі да грудзей, утрымліваючы позу з трох кропак. Пераканайцеся, што вы ўвесь час працягваеце дыхаць.
Павольна апусціце гантэлю назад на падлогу. Пераканайцеся, што ваш стрыжань усё яшчэ шчыльны. Гэта гарантуе, што ў вас ёсць лепшы баланс і што вашыя мышцы трэніруюцца.
Паўтарыце гэта восем-10 разоў з кожнага боку. Добра ўтрымліваць гантэлю ў другой руцэ і паўтараць практыкаванне таксама з другога боку. Гэта пашыранае практыкаванне таксама будзе працаваць на мышцы верхняй часткі спіны.

Парады

Перавагі гэтых практыкаванняў - большая сіла і гнуткасць цягліц спіны.
Каб убачыць / адчуць вынікі, вам трэба рабіць гэтую трэніроўку тры дні на тыдзень на працягу шасці тыдняў.
Зрабіце вышэйзгаданыя практыкаванні больш цяжкімі, выкарыстоўваючы больш цяжкі медыцынскі шар. Вы таксама можаце пачаць з больш лёгкага мяча, а потым павольна прабірацца да больш цяжкага шара на працягу пяці-шасці тыдняў.
Падчас гэтага практыкавання трымайце аснову шчыльна, гэта зменшыць рызыку атрымання траўмы!

Папярэджанні

Калі гэтыя практыкаванні выконваць няправільна, вы можаце атрымаць траўму.
Рабіце гэтыя практыкаванні толькі тады, калі ў вас ёсць вопыт!
Пры ўзнікненні боляў у спіне ад гэтых практыкаванняў варта неадкладна спыніцца. Магчыма, вам будзе лепш выкарыстоўваць больш лёгкі шар або гантэлю.