Медытуйце, каб паменшыць стрэс

Відэа: Немедленный сон, шум обогревателя внутри спального отсека для глубокого сна, белый шум 432 Гц

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: Вывучыце асноўныя метады медытацыі
Спосаб 2 з 3: зняцце стрэсу з рознымі відамі медытацыі
Метад 3 з 3: Займайцеся медытацыяй
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Вы адчуваеце сябе напружаным, стрэсам ці расчараваннем? Медытацыя - гэта старажытныя практыкаванні для розуму і цела, якія спрыяюць расслабленню і самаадчуванню. Даследаванні паказваюць, што медытацыя можа прынесці псіхалагічныя і фізічныя наступствы для зніжэння стрэсу, у тым ліку зніжэнне артэрыяльнага ціску, трывожнасць, бессань і дэпрэсію. Акрамя таго, было паказана, што медытацыя памяншае колькасць выпадкаў захворвання на грып альбо прастуду, а таксама таго, як доўга і наколькі моцныя сімптомы. Вы можаце падумаць, што навучыцца эфектыўна медытаваць цяжка альбо патрабуецца занадта шмат часу, але вам сапраўды трэба ўсяго некалькі хвілін у дзень, каб зрабіць гэтыя простыя практыкаванні і адчуць сябе бадзёрым.

Крок

Спосаб 1 з 3: Вывучыце асноўныя метады медытацыі

Знайдзіце ціхае месца. Свет адцягвае ўвагу, і гэта можа быць складанай просьбай. Аднак ціхае месца, дзе можна медытаваць без перапынкаў, каштоўна пры навучанні медытацыі, каб паменшыць стрэс. Калі вы станеце больш дасведчаным у медытацыі, адцягненне ўвагі вас будзе турбаваць усё менш і менш.
- Напачатку многія рэчы могуць вас адцягнуць. Вы пачуеце, як праязджаюць машыны, размаўляюць птушкі і людзі. Лепш выключыць усе электронныя прылады, такія як смартфоны і тэлевізар, каб мінімізаваць колькасць рэчаў, якія могуць адцягнуць вашу ўвагу ад вашай медытатыўнай задачы.
- Пакой з дзвярыма, якую вы можаце зачыніць, звычайна працуе добра, але пры неабходнасці вы таксама можаце атрымаць берушы.
- Калі вы станеце больш дасведчаным у медытацыі, вы ўбачыце, што можаце медытаваць дзе заўгодна - нават у стрэсавых сітуацыях, такіх як рух, праца ці занятыя крамы.
Вызначыцеся з зручным становішчам. Медытацыю можна рабіць лежачы, хадзіць, седзячы альбо практычна ў любым іншым становішчы. Галоўнае, каб вам было зручна, каб дыскамфорт вас не адцягваў.
- Некаторыя людзі могуць адчуваць сябе больш звязанымі, калі сядзяць у традыцыйным становішчы са скрыжаванымі нагамі. Аднак гэта можа быць нязручна для пачаткоўцаў, таму падумайце, каб пакласці поп на падушку, сесці на крэсла альбо выкарыстоўваць сцяну для падтрымкі спіны.
Кантралюйце сваё дыханне. У любой медытацыі выкарыстоўваецца кіраванае дыханне. Глыбокае дыханне дапамагае вашаму целе і духу расслабіцца. На самай справе эфектыўную медытацыю можна правесці, проста засяродзіўшы ўвагу на сваім дыханні.
- Удыхніце праз нос, а потым вынесіце праз нос. Вы хочаце захаваць рот закрытым, але расслабленым, пакуль вы дыхаеце. Прыслухайцеся да гуку, якое выдае ваша дыханне.
- Выкарыстоўвайце дыяфрагму, каб пашырыць лёгкія. Пакладзеце руку на жывот. Ён павінен падымацца пры ўдыху і ўніз пры выдыху. Праз роўныя прамежкі часу рабіце ўдых і выдых.
- Кіраванне дыханнем дазваляе запаволіць частату дыхання і напоўніць лёгкія большай колькасцю кіслароду за адзін удых.
- Глыбокі ўдых расслабляе мышцы верхняй часткі цела, напрыклад, плечы, шыю і грудзі. Глыбокае дыханне дыяфрагмай больш эфектыўна, чым павярхоўнае дыханне верхняй часткай цела.
Засяродзьцеся на чымсьці. Звяртаць увагу на што-небудзь ці нават наогул ні на што - важны складнік эфектыўнай медытацыі. Мэта складаецца ў тым, каб вызваліць свой розум ад адцягнення ўвагі, якія выклікаюць стрэс, каб ваша цела і розум маглі адпачыць. Некаторыя людзі вырашаюць сфакусавацца на аб'екце, малюнку, мантры ці кожным дыханні, але вы таксама можаце засяродзіць увагу на белым экране альбо чымсьці іншым.
- Ваш розум, верагодна, пачне блукаць падчас медытацыі. Гэта нармальна і чакана - нават для тых, хто даўно займаецца медытацыяй. Калі гэта адбудзецца, проста вярніце свае думкі да таго, на чым вы былі сканцэнтраваны, пачынаючы медытацыю, няхай гэта будзе прадмет, ваша дыханне ці пачуццё.
Пачні маліцца. Малітва - гэта форма медытацыі, якая практыкуецца ва ўсім свеце ў розных рэлігійных і нерэлігійных умовах. Наладзьце малітву ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі, асабістымі перакананнямі і мэтамі медытацыі.
- Вы можаце маліцца ўслых альбо моўчкі, альбо запісаць сваю малітву. Гэта можа быць як вашымі словамі, так і словамі іншых.
- Малітвы могуць быць набожнымі і паўсядзённымі. Вырашыце, што лепш для вас і вашай веры, і што вы хочаце, каб малітва зрабіла для вас. Вы можаце маліцца богу, Сусвету, сабе альбо нічога асабліва. Гэта залежыць ад цябе.
Ведайце, што не існуе "правільнага спосабу" медытацыі. Калі вы падкрэсліваеце, як вы дыхаеце, што думаеце (ці не думаеце) альбо правільна медытуеце, вы толькі дадаеце праблему. Медытацыя адаптуецца да вашага ладу жыцця і сітуацыі. Гаворка ідзе пра тое, каб расслабіцца ў напружаным і напружаным свеце.
- Карысна дадаць медытацыю да сваёй паўсядзённай руціны, каб вы маглі рэгулярна займацца. Напрыклад, вы можаце пачаць кожны дзень заканчваць альбо заканчваць некалькі хвілін медытацыі.
- Можна паспрабаваць мноства розных відаў метадаў медытацыі. Эксперыментуйце, выпрабоўваючы розныя метады. Неўзабаве вы знойдзеце той, які падыходзіць вам і які вам сапраўды падабаецца.
- Магчыма, у вашым раёне ёсць цэнтры медытацыі і заняткі. Калі вам лепей працаваць у групе з падрыхтаванымі гідамі, падумайце аб наведванні медытацыі ў адным з гэтых месцаў. Звычайна вы можаце атрымаць дадатковую інфармацыю, шукаючы медытацыю і сваё месцазнаходжанне ў Інтэрнэце, праглядаючы газеты альбо наведваючы цэнтр медытацыі альбо храм побач.
Цешся. Медытацыя можа прынесці вам кароткатэрміновыя і доўгатэрміновыя выгады, але гэта таксама павінна быць прыемным досведам. Некаторае супраціўленне, каб ачысціць розум і расслабіцца, - гэта нармальна, таму што мы так прывыклі да вялікай колькасці стрэсаў, але не прымушайце сябе медытаваць пэўным чынам, калі вам гэта не падабаецца.
- Галоўнае - знайсці адчуванне спакою ў дадзены момант. Не ігнаруйце магчымасць медытаваць, займаючыся звычайнай дзейнасцю. Звычайныя задачы, такія як мыццё посуду, складанне бялізны альбо рамонт грузавіка, - гэта ўсе магчымасці выкарыстоўваць метады паслаблення, такія як глыбокае дыханне, для медытацыі.
- Памятаеце, што творчыя, расслабляльныя мерапрыемствы таксама добра падыходзяць для медытацыі. Слухайце музыку, малюйце, чытайце, працуйце ў садзе, пішыце ў дзённік альбо сочыце за полымем у каміне. Гэтыя заняткі могуць сканцэнтраваць вашыя думкі, паменшыць стрэс і ператварыць мазгавыя хвалі ў медытатыўны стан.

Спосаб 2 з 3: зняцце стрэсу з рознымі відамі медытацыі

Паспрабуйце кіраваную медытацыю. Кіраваная медытацыя можа быць вельмі карыснай для пачаткоўцаў, бо хтосьці яшчэ накіроўвае вас у вашых намаганнях расслабіцца і ўвайсці ў стан медытацыі. Звычайна яны апісальныя ў выглядзе інструкцый, апавяданняў, фантазій альбо музыкі, і вы можаце атрымаць да іх доступ з дапамогай гукавога файла (MP3, CD / DVD і г.д.) на вашым кампутары, тэлефоне, планшэце альбо з відэа.
- Кіруемая медытацыя выкарыстоўвае пачуцці. Вы выкарыстоўваеце пахі, віды, гукі і структуры для візуалізацыі розных метадаў рэлаксацыі. Вы часта пагаджаецеся з гэтым, калі гід прапануе ўказанні, як дыхаць, расслабляць групы цягліц і фарміраваць пачуццё ўнутранага спакою.
Прыслухайцеся да захаплення мазгавой хвалі. На сённяшні дзень існуюць розныя аўдыядадаткі, CD / DVD і іншыя формы медытацыі, якія выкарыстоўваюць стэрэафанічныя рытмы для вельмі хуткай глыбокай медытацыі.Гэтыя рытмы сінхранізуюць мазгавыя хвалі, так што частоты наладжваюцца, каб дапамагчы розуму дасягнуць розных станаў свядомасці.
Засяродзьцеся на засяроджанай медытацыі. Медытацыя канцэнтрацыі дазваляе сканцэнтраваць увагу на малюнку, прадмеце, гуку ці станоўчай мантры. Вы можаце падумаць пра спакойны пляж, яркі яблык альбо заспакаяльнае слова ці фразу. Ідэя заключаецца ў тым, што тое, што вы вырашылі засяродзіць, дапамагае вам адключыць адцягваючыя думкі.
- У якасці мантры вы можаце паўтарыць слова ці фразу, якія супакойваюць вас. Вы можаце выбраць нешта накшталт "Я адчуваю сябе мірна" ці "Я люблю сябе", але ўсё, што прымусіць вас адчуваць сябе лепш, будзе працаваць. Вы можаце сказаць гэта ўслых ці моўчкі, што б вам больш падабалася.
- Магчыма, будзе карысна пакласці адну руку на жывот, каб вы маглі адчуць дыханне, калі практыкуеце кіраванае дыханне, візуалізацыю або паўтарэнне мантр.
- Разгледзім лекі Japa. Тут выкарыстоўваецца паўтарэнне санскрыцкага тэрміна альбо слова разам з ружанцам для медытацыі. Вы таксама можаце паспрабаваць праходжанне медытацыі, якая выкарыстоўвае духоўныя альбо натхняльныя ўрыўкі, каб засяродзіцца і дасягнуць медытацыі.
Займайцеся медытацыяй ўважлівасці. Медытацыя такім чынам факусуе вашу ўвагу на цяперашнім моманце. Вы ўсведамляеце тое, што зараз адбываецца, і свой вопыт падчас медытацыі, напрыклад, дыханне. Вы разумееце, што адчуваеце, думаеце і што адбываецца вакол вас, не актыўна спрабуючы гэта змяніць.
- Падчас медытацыі назірайце за думкамі, якія праходзяць у вас у галаве, і за тым, што вы адчуваеце, але не асуджайце і не спрабуйце іх спыніць. Хай вашы думкі і эмоцыі праходзяць самі сабой.
- Медытацыя ўважлівасці працуе, таму што вы ў стане забыць мінулае і будучыню. Стрэс прыходзіць ад таго, што мы занадта шмат думаем пра рэчы, якія не паддаюцца нашаму кантролю - пра тое, што ўжо адбылося, і тое, што можа здарыцца. З дапамогай такога роду медытацыі вы можаце перастаць хвалявацца пра ўсё.
- Вы можаце вярнуць свае думкі і пачуцці да ўважлівай медытацыі, засяродзіўшы ўвагу на цяперашнім моманце. Звярніце ўвагу на сваё цела. Ваша дыханне глыбокае і павольнае? Пальцы дакранаюцца? Вы не спыняеце блукаць думкамі ці пачуццямі - проста падумайце пра тое, што зараз адбываецца.
- Паспрабуйце ласкавую мяккую медытацыю. Гэта глыбокае жаданне дабрабыту і шчасця для сябе. Вы сканцэнтраваны на пачуцці любові і дабрабыту ў дадзены момант. Тады вы пашырыце гэта пачуццё на ўсіх людзей у свеце.
Займайцеся медытацыяй рухаў. Ёга і тай-чы - гэта вядомыя медытатыўныя практыкі для зняцця стрэсу, якія выкарыстоўваюць рух і дыханне для павышэння самаадчування. Даследаванні паказваюць, што гэта эфектыўныя спосабы медытацыі і захавання здароўя.
- Ёга выкарыстоўвае розныя рухі і шэраг поз, а таксама кантраляваныя дыхальныя практыкаванні, каб паменшыць стрэс і дапамагчы вам расслабіцца. Паставы патрабуюць раўнавагі і канцэнтрацыі ўвагі, так што вы менш можаце думаць пра стрэсавыя фактары.
- Тай-цы - гэта кітайскае адзінаборства, якое выкарыстоўвае мяккі шэраг поз і рухаў для медытацыі. Руху роўныя ў тэмпе і здзяйсняюцца павольна, хупава, у спалучэнні з кантраляваным дыханнем.
- Хадзіце і разважайце. Запавольце тэмп і засяродзьцеся на нагах і ступнях. Назірайце, як адчуваецца рух, калі вы рухаецеся нагамі, а нага стукае аб зямлю. Звярніце ўвагу на кожную сенсацыю, якая ўзнікае. Калі гэта дапамагае, вы можаце паспрабаваць моўчкі паўтарыць актыўныя словы, звязаныя з хадой - падняць, наперад, нага ўніз і г.д.

Метад 3 з 3: Займайцеся медытацыяй

Знайдзіце спакойную, нязмушаную атмасферу. Гэта можа быць дзе заўгодна. Звонку пад дрэвам, у спальні з выключаным святлом ці нават у вашай гасцінай. Усюды, дзе вы адчуваеце сябе камфортна, усё ў парадку. Пераканайцеся, што ў абраным вамі асяроддзі няма адцягвальных фактараў, і ў будучыні не адцягвайце ўвагі. Вы павінны быць у стане засяродзіцца на тут і цяпер.
Выбірайце зручную позу. Незалежна ад таго, сядзець, ляжаць ці стаяць, выбар застаецца за вамі. Пераканайцеся, што вам зручна. Знайшоўшы сваё становішча, зачыніце вочы.
- Калі вы сядзіце, вам захочацца мець добрую выправу, каб вы маглі лепш дыхаць. Спіна павінна быць прамой, грудзі злёгку прыпаднятай, а плечы назад. Злёгку падніміце падбародак, але не зацягвайце шыю. Запясці павінны злёгку ляжаць на каленях, адкрыўшы далоні ўверх.
Зрабіце глыбокі ўдых. Калі вы сядзіце ў сваім становішчы з зачыненымі вачыма, вы ўдыхаеце павольна і глыбока. На ўдыху расслабцеся. Паслабце плячо і шыю, паварушыце пальцамі ног ці пальцаў. Удыхайце павольна, і, робячы выдых, уяўляйце, як усе вашы стрэсы і хваляванні сыходзяць з цела пры кожным выдыху.
Паспрабуйце ачысціць розум і пазбягайце адцягнення ўвагі, калі можаце. Пазбаўцеся ад любых задач, якія могуць пачакаць, пакуль вы скончыце разважаць. Удыхаючы, адпусціце ўсе клопаты. Перастаньце падкрэсліваць ці думаць пра абавязацельствы, пагаднення і абавязкі. Захавайце гэта на потым. Замест гэтага ўсвядоміце сябе. Сачыце за дыханнем, расслабленнем. Будзьце ў момант і скарыстайцеся гэтым.
- Калі тэлефон патэлефанаваў, альбо перад вамі важная задача, вядома, вы павінны. Вы заўсёды можаце вярнуцца да гэтай медытацыі пазней.
Уявіце сябе ў шчаслівым месцы. Гэта можа быць з водпуску некалькіх гадоў таму, калі вы былі маладзейшым, з надуманага месца ці проста ў адзіноце ў парку. Справа ў тым, што вы выдатна адчуваеце месцазнаходжанне.
- Іншы варыянт - практыкаваць медытацыю ўважлівасці. Проста засяродзьцеся на тым, што вы выпрабоўваеце зараз. Засяродзьцеся на сваім дыханні, на тым, што вы чуеце ці адчуваеце пах, прама зараз. Як мага часцей вяртайце свае думкі на дыханне.
Паслабце цела. Зачыніце вочы, працягвайце глыбока ўдыхаць і ўяўляйце, як усё ваша цела запавольваецца. Частата сардэчных скарачэнняў, крывацёк аж да ног - усё павінна стаць адчувальным і цяжкім. Працягвайце ўяўляць сябе ў сваім шчаслівым месцы, павольна дыхаючы на працягу наступных некалькіх хвілін.
- Скануйце сваё цела, каб знайсці вобласці, якія адчуваюць напружанне ад стрэсу. Пачніце з пальцаў на нагах і ідзіце аж да кароны. Уявіце сабе, як кожны глыбокі ўдых цячэ ў гэтую частку цела, як цяпло ці святло. Рабіце гэта ад 1 да 2 хвілін і паўтарайце для кожнай напружанай вобласці.
Не спяшайцеся. Не хвалюйцеся, як доўга вам варта медытаваць. Працягвайце медытаваць, пакуль не адчуеце расслабленасці і бадзёрасці. Даследаванні паказваюць, што 5-15 хвілін карысна, калі вам патрэбныя часовыя рамкі. У той момант, калі вы адчуеце, што ўсё скончана, расплюшчыце вочы і адчуйце карысць.

Парады

Калі вы вырашыце выкарыстоўваць гіда або інструктара ў вашай медытацыі, пацікаўцеся навучаннем і досведам тых, каго разглядаеце.
Разважайце ў зручнай вопратцы. Гэта можа быць што заўгодна, пакуль яно не з'яўляецца абмежавальным.
Дайце ведаць іншым, калі вы збіраецеся медытаваць, асабліва калі вы збіраецеся рабіць гэта публічна. Такім чынам, ніхто не будзе хвалявацца, што нешта не так.
Не адчувайце ціску на медытатыўную практыку. Рабіце гэта ў сваім уласным тэмпе, спыніцеся, калі вам трэба, і пачніце спачатку альбо скончыце, калі хочаце.

Папярэджанні

Медытацыя можа настолькі вас расслабіць, што вы заснеце. Памятайце, што такое можа адбыцца, і практыкуйце гэта толькі ў тых сітуацыях, калі бяспечна заснуць.
На асваенне медытацыі патрабуецца час. Не расчароўвайцеся, калі вы не можаце адразу медытаваць на працягу доўгага часу, альбо калі карысць для здароўя не заўважаецца адразу.
Медытацыя не павінна замяняць медыцынскую дапамогу. Звярніцеся да лекара, калі вы захварэлі.
Калі пошук часу для медытацыі выклікае ў вас занадта шмат стрэсу, проста не рабіце гэтага.
Медытацыя - даволі бяспечная практыка для тых, хто здаровы. Аднак, калі ў вас ёсць фізічныя абмежаванні, некаторыя практыкі медытацыі рухаў могуць быць немагчымымі. Заўсёды парайцеся са сваім лекарам перад удзелам у сеансе медытацыі.