Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Карэкціроўка звычак сну
• Частка 2 з 2: Лекі і практыкаванні

Хуткае рух вачэй (REM) - гэта стан сну, калі ваш мозг вельмі актыўны і схільны да сноў. Падчас хуткага сну вашы вочы робяць хуткія рухі. Колькасць хуткага сну залежыць ад узросту і іншых фактараў, прычым дзеці знаходзяцца ў рэжыме хуткага сну 50 адсоткаў часу падчас сну, а дарослыя 20 адсоткаў. Згодна з даследаваннямі, больш хуткага сну паляпшае вашу памяць і агульныя разумовыя здольнасці. Вы таксама можаце адчуваць яркія сны падчас хуткай фазы вашага цыкла сну, і вы можаце зрабіць так, каб мары, якія сняцца вам ноччу, доўжыліся даўжэй.

Крок

Частка 1 з 2: Карэкціроўка звычак сну

1. Ведаць розныя стадыі сну. Існуе чатыры стадыі сну, чацвёртая і апошняя - хуткага сну. Каб атрымаць больш хуткага сну, вам давядзецца паступова праводзіць свой розум і цела на працягу першых трох этапаў. У гэтым могуць дапамагчы захаванне звычайнага графіка сну і здаровыя звычкі сну.
   • Фаза N1: Гэта пераход да сну і займае каля пяці хвілін. Вашы вочы будуць запавольвацца пад стагоддзямі, а цягліцавая актыўнасць запавольваецца, але вас лёгка можа абудзіць гук.
   • Фаза N2: Гэта першая фаза рэальнага сну, якая доўжыцца прыблізна 10-25 хвілін. Вашы вочы перастаюць цалкам рухацца, пульс запавольваецца, а тэмпература цела падае.
   • Фаза N3: Гэта пачатак глыбокага сну, этап, калі вам цяжка прачнуцца, і калі вы прачынаецеся, звычайна на працягу некалькіх хвілін адчуваеце сябе млявым альбо дэзарыентаваным. На гэтым этапе вашы мазгавыя хвалі асабліва павольныя, і кроў накіроўваецца з мозгу ў мышцы, аднаўляючы энергію вашага цела.
   • Фаза N4: Завяршальная стадыя сну - гэта хуткага сну, альбо сну ў сне. Гэта пачынаецца прыблізна праз 70 - 90 хвілін пасля засынання. Цалкам верагодна, што вашы вочы будуць хутка рухацца (хуткае рух вачыма), ваша дыханне стане павярхоўным, а пульс і артэрыяльны ціск павялічацца. На гэтым этапе вашы рукі і ногі паралізаваны.
   • Не забудзьцеся выконваць пэўны рэжым сну на працягу ўсёй ночы, чаргуючы знаходжанне ў глыбокім сне і хуткага сну. Цыкл доўжыцца каля 90 хвілін і паўтараецца 4-6 разоў на працягу ночы. Па меры наступу ночы перыяд, які вы знаходзіцеся ў кожнай фазе, мяняецца. Большасць глыбокіх сноў прыпадае на першую палову ночы. Пазней уначы працягласць хуткага сну павялічыцца.
2. Мець звычайны графік сну. Усталюйце сабе графік сну, калі кладзецеся спаць і прачынаецеся, і рабіце гэта прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень, нават у выхадныя ці калі ў вас выхадны. Ступень неабходнасці сну ў кожнага чалавека розная, але ў сярэднім трэба спаць каля 7-9 гадзін. Падтрыманне рэгулярнага графіка сну забяспечыць вам часцей сну хуткага сну, таму што вы будзеце некалькі разоў на працягу ночы праходзіць розныя этапы сну, калі вы спіце поўныя 7-9 гадзін.
   • Некаторыя думаюць, што сон на гадзіну менш не моцна адаб'ецца на іх паўсядзённым функцыянаванні альбо што яны могуць папоўніць недасыпанне ў выхадныя ці выхадныя, але, на жаль, гэта не атрымліваецца. Любыя змены альбо змены ў графіку сну толькі негатыўна адаб'юцца на вашай звычцы сну і могуць прывесці да таго, што вы будзеце спаць менш глыбока ці менш спаць.
   • Гэта міф, што ваша цела можа хутка адаптавацца да іншага рытму сну. Хоць большасць людзей можа скінуць свае біялагічныя гадзіны, гэта можна зрабіць толькі шляхам вядзення дакладных запісаў, і нават у лепшым выпадку толькі з крокам у 1-2 гадзіны. Майце на ўвазе, што можа спатрэбіцца да тыдня, каб унутраныя гадзіны вашага цела прыстасаваліся да паездак па гадзінных паясах або пераключэння на начную змену.
3. Выключыце ўсю электроніку і адцягваюць увагу за некалькі гадзін да сну. Выключыце тэлевізар, смартфон, планшэт і кампутар, а яшчэ лепш - усю электроніку цалкам са сваёй спальні. Тып святла, выпраменьванага гэтымі экранамі, аказвае стымулюючае ўздзеянне на мозг, душыць выпрацоўку мелатоніна (які дапамагае хуткаму сну) і бянтэжыць унутраныя гадзіны вашага цела.
   • Іншы варыянт - аўтаматычнае адключэнне кампутара. Гэта аўтаматычна пераводзіць вашу машыну ў спячы рэжым і перашкаджае сядзець за кампутарам занадта позна, альбо перад сном. На ПК і Mac ёсць параметры сну, якія вы можаце ўключыць. Калі вы хочаце, каб ваш кампутар быў гатовы да яго на наступную раніцу, вы таксама можаце ўсталяваць расклад аўтаматычнага ўключэння машыны.
4. Пераканайцеся, што ў вашай спальні цёмна, прахалодна і ціха. Выкарыстоўвайце цяжкія шторы або жалюзі, каб перакрыць святло звонку. Накрыйце электронныя экраны, такія як тэлевізары ці кампутары, каб яны не загараліся ў пакоі. Вы таксама можаце зрабіць маску для сну, якая закрывае вочы, ствараючы цёмную прастору, якая дапаможа вам заснуць.
   • Калі вам цяжка заснуць з-за таго, што на вуліцы шмат шуму, альбо таму, што ваш партнёр выдае даволі моцныя гукі сну, укладзіце грошы ў добрую пару берушаў або шумавушылку.
5. Не ўжывайце кафеін і алкаголь за 4-6 гадзін да сну. Прыблізна палова ўсяго кафеіну, які вы выпіваеце ў 19:00, усё яшчэ знаходзіцца ў вашым целе ў 23:00. Кафеін вядомы як стымулятар і можа падушыць ваш хуткае сон. Ён змяшчаецца ў каве, шакаладзе, газіроўцы, чорным гарбаце, дыетычных прадуктах і некаторых абязбольвальных сродках. Абмяжуйце колькасць кубкаў кавы, якія вы выпіваеце за некалькі гадзін да сну, альбо паспрабуйце наогул выключыць з рацыёну кафеін.
   • Алкаголь таксама процідзейнічае глыбокаму сну і хуткаму сну. Гэта трымае вас у больш лёгкай фазе сну, так што вы лягчэй прачынаецеся і вам цяжка заснуць. Пазбягайце ўжывання алкаголю за некалькі гадзін да сну, каб павялічыць верагоднасць хуткага сну.
6. Кладзецеся спаць на 30 хвілін раней, чым звычайна. Раннія стадыі сну даўжэйшыя раніцай, таму паспрабуйце падоўжыць свой хуткасны сон, дадаўшы 30 хвілін дадатковага сну да свайго рытму. Наладзьце час сну так, каб вы пайшлі спаць на 30 хвілін раней, чым звычайна, і працягвайце рабіць гэта кожны вечар.
   • Заўсёды будзьце паслядоўныя ў зменах рытму сну, таму што вам трэба дастаткова кожнай фазы сну, асабліва глыбокага сну, каб палепшыць свой хуткасны сон. Калі вы не атрымліваеце дастаткова глыбокага сну ўначы, ваша цела можа паспрабаваць дагнаць наступную ноч, што паменшыць колькасць хуткага сну, які вы адчуваеце.

Частка 2 з 2: Лекі і практыкаванні

1. Спытайцеся ў лекара пра мелатонін для паляпшэння хуткага сну. Нядаўнія даследаванні паказалі, што прыём дабавак з мелатонінам, каля 3 мг у дзень, можа палепшыць ваш хуткасны сон і дапамагчы вам даўжэй заставацца ў хуткай фазе вашага цыкла сну. Лекар можа парэкамендаваць дадатак мелатоніна, звычайна ў форме таблетак, і прызначыць дозу, якая адпавядае вашаму тыпу фігуры.
   • Мелатонін таксама рэкамендуецца пажылым людзям і тым, хто працуе ў вячэрнюю змену, паколькі можа дапамагчы нармалізаваць цыкл сну і ўмацаваць агульны стан здароўя.
2. Будзьце асцярожныя з безрэцэптурнымі лекамі, якія могуць падушыць ваш хуткасны сон. Шматлікія пабочныя эфекты гэтых прэпаратаў могуць негатыўна адбіцца на вашым сне і на працягу дня. Некаторыя найбольш часта выкарыстоўваюцца лекі, якія могуць перашкодзіць хуткаму сну, ўключаюць:
   • Насавыя противоотечные прэпараты.
   • Аспірын і іншыя лекі ад галаўнога болю.
   • Абязбольвальныя, якія змяшчаюць кафеін.
   • Лекі ад прастуды і алергіі, якія ўтрымліваюць анцігістамінные прэпараты.
   • Некаторыя таблеткі для пахудання і антыдэпрэсанты.
   • Калі вы карыстаецеся любым з гэтых лекаў, паспрабуйце паменшыць дозу. Або пашукайце альтэрнатыўныя метады лячэння гэтых праблем, каб вы маглі спыніць прыём гэтых лекаў, якія прадаюцца без рэцэпту.
3. Старайцеся займацца не менш за 20-30 хвілін у дзень. Штодзённыя фізічныя практыкаванні - гэта правераны метад дапамагчы людзям спаць, і ён можа дапамагчы вам даўжэй заставацца ў стадыі хуткага сну. Але заняткі непасрэдна перад сном могуць парушыць рытм сну. Старайцеся штодня займацца фізічнымі практыкаваннямі як мінімум за 5-6 гадзін да адыходу да сну.