Атрымаць больш вітаміна D.

Відэа: MONATIK - Vitamin D (Official Video)

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 2: Павялічце спажыванне вітаміна D
Спосаб 2 з 2: Разуменне важнасці вітаміна D.
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Вітамін D з'яўляецца пажыўным рэчывам, якое дазваляе прадухіліць усе віды хранічных захворванняў, уключаючы мноства ракавых захворванняў. Але многія людзі адчуваюць дэфіцыт вітаміна D, таму што яго няма ў большасці прадуктаў. Самая вялікая крыніца вітаміна D - гэта сонца, але занадта доўгае сядзенне на сонца не карысна для скуры. Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D можа быць цяжкім, але дыеты, знаходжанне на сонцы і дадаткі могуць дапамагчы вам атрымаць максімальную карысць ад гэтага важнага пажыўнага рэчыва.

Крок

Спосаб 1 з 2: Павялічце спажыванне вітаміна D

Прымайце вітамін D дабаўкі. Вітаміна D не так шмат у ежы, якую мы ямо, хоць гэта вельмі важна для вашага здароўя. Таму немагчыма атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D толькі з ежай. Хоць вам трэба паспрабаваць атрымліваць вітамін D з прадуктаў, дабаўкі да гэтага дэфіцыту таксама з'яўляюцца важнай часткай вашага рэжыму здароўя. Дабаўкі вітаміна D бываюць двух формаў: вітамін D2 (эргокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол).
- Вітамін D3 - гэта форма, якая натуральна змяшчаецца ў рыбе і выпрацоўваецца арганізмам пры перапрацоўцы сонечнага святла. Ён менш шкодны, калі прымаць яго ў вялікіх колькасцях, чым вітамін D2, у той час як ён больш магутны і мае большую карысць для здароўя.
- Большасць спецыялістаў рэкамендуюць дабаўкі з вітаміна D3, а не з вітамінам D2. Спытайцеся ў лекара аб правільнай дазоўцы і добрай марцы.
- Пераканайцеся, што вы таксама прымаеце магній разам з дадаткамі вітаміна D. Магній неабходны для засваення вітаміна D, але ён таксама расшчапляецца падчас яго перапрацоўкі. Калі вы пачнеце прымаць дабаўкі вітаміна D, не павялічваючы спажыванне магнію, у вас можа ўзнікнуць дэфіцыт апошніх.
Падумайце аб прыёме вітаміна D2, калі вы веган. Вітамін D3 больш поўны, але яго атрымліваюць з прадуктаў жывёльнага паходжання. Таму веганы і вегетарыянцы, верагодна, не хочуць гэтым карыстацца, нягледзячы на карысць для здароўя, якую ён прапануе. Дабаўкі вітаміна D2, наадварот, сінтэтычна вырабляюцца з грыбка і не ўтрымліваюць прадуктаў жывёльнага паходжання.
З асцярожнасцю павялічвайце знаходжанне на сонца. Хоць вітамін D не вельмі распаўсюджаны ў нашым рацыёне, сонечнае святло яго поўнае. Аднак вы павінны падтрымліваць далікатны баланс паміж дастатковай колькасцю сонечнага святла і занадта вялікай колькасцю: вы не павінны апёкся і занадта доўга праводзіць на сонцы. Каб знайсці гэты баланс, сядзіце на сонцы 10-20 хвілін два разы на тыдзень з сонцаахоўным крэмам на твары, а не на руках і нагах. Вы таксама можаце некалькі разоў на тыдзень сядзець на сонцы ад 2 да 3 хвілін, нават маючы толькі сонцаахоўны крэм на твары. У любым выпадку, вы не павінны запякаць на сонцы гадзінамі.
- Будзьце асцярожныя, каб не падвяргаць скуру ўздзеяння ўльтрафіялетавых прамянёў. УФ-прамяні могуць выклікаць рак скуры. Старайцеся любой цаной пазбягаць апёкаў - гэта не толькі шкодзіць, але і пашкоджвае клеткі скуры такім чынам, што можа прывесці да ракавых утварэнняў.
- Заўсёды змазвайце сябе цалкам, калі выходзіце на сонца. Верагодна, вы ўсё роўна засвоіце вітамін D, калі носіце сонцаахоўны крэм, але паколькі крэм абараняе скуру ад сонечных апёкаў, выпрацоўка вітаміна D памяншаецца.
- Ваша скура не павінна загараць, каб выпрацоўваць дастатковую колькасць вітаміна D пад уздзеяннем сонечных прамянёў.
Улічвайце фактары, якія могуць уплываць на выпрацоўку вітаміна D сонцам. Напрыклад, жыццё бліжэй да экватара - гэта фактар; людзі, якія жывуць блізка да экватара, падвяргаюцца ўздзеянню больш моцнага сонечнага святла, чым людзі, якія жывуць блізка да Паўночнага ці Паўднёвага полюса. Ваш натуральны колер скуры таксама можа паўплываць на выпрацоўку вітаміна D, таму што светлая скура лягчэй, чым цёмная, таму што светлая скура ўтрымлівае менш меланіну.
- Хоць вы, верагодна, не можаце кантраляваць гэтыя фактары, вы можаце выбраць, у які час сутак выходзіце на сонца. Выбірайце гадзіны ў сярэдзіне дня, а не раніцай ці вечарам. У сярэдзіне дня сонца мацней, і вы будзеце выпрацоўваць больш вітаміна D.
- Падвяргайце сонцу як мага больш скуры. Не накрывайце рукі і ногі доўгімі рукавамі ў гэтыя некалькі хвілін, седзячы на сонцы! Чым больш скуры вы пакінеце непакрытай, тым больш у вас выпрацоўваецца вітаміна D. Аднак выкарыстоўвайце свой здаровы сэнс. Калі ўлетку вельмі моцна сонейка, вы можаце хутка апячыся на пэўных участках цела.
- Звярніце ўвагу, што сонца можа быць вельмі моцным, нават калі зусім хмарна.
- У вашым целе захоўваецца вітамін D, таму, калі вы рэгулярна сядзіце на сонцы вясной і летам, вы можаце атрымліваць асалоду ад яго круглы год.
Ешце прадукты, багатыя вітамінам d. Хоць у нашым рацыёне недастаткова вітаміна D, вы павінны паспрабаваць атрымаць як мага больш з яго рацыёну. Лепшай натуральнай крыніцай вітаміна D з'яўляецца рыба, такая як ласось, скумбрыя, тунец і сардзіны. Калі вы зможаце захаваць яго, алей печані траскі таксама з'яўляецца вельмі добрай крыніцай. Малочныя прадукты, такія як яйкі і сыр, утрымліваюць невялікую колькасць вітаміна D.
Шукайце прадукты з даданнем вітаміна D. З ростам усведамлення важнасці вітаміна D усё больш вытворцаў прадуктаў харчавання рэагуюць на гэта даданнем вітаміна D у прадукты, якія звычайна не ўтрымліваюць. Прыкладамі гэтага з'яўляюцца малако і кашы для сняданкаў.
Піце менш кафеіну. Даследаванні паказалі, што кафеін можа ўплываць на рэцэптары вітаміна D і перашкаджаць іх засваенню. Паколькі кафеін ўплывае на засваенне вітаміна D, кафеін таксама можа негатыўна адбіцца на ўзроўні кальцыя ў арганізме, бо вітамін D дапамагае засваенню кальцыя. Не піце занадта шмат напояў з кафеінам, такіх як кава, чорная гарбата і кола.
- Лепш прымаць вітамін D трохі пазней у дзень, напрыклад, каля абеду, а не з кубкам кавы ці гарбаты раніцай.
Выкарыстоўвайце ўсе гэтыя прапановы адначасова. Нельга зрабіць адно, каб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D. Даследаванні паказваюць, што, хоць дабаўкі менш эфектыўныя, чым прадукты, наша дыета не ўтрымлівае дастатковай колькасці вітаміна D. Адзіная багатая прыродная крыніца вітаміна D - сонца - таксама вельмі небяспечная, калі перашчыраваць, бо гэта можа выклікаць рак. Лепшы падыход - спалучэнне гэтых трох метадаў - дадаткі, сонца і дыета - для павелічэння спажывання вітаміна D.

Спосаб 2 з 2: Разуменне важнасці вітаміна D.

Ведайце карысць для здароўя. Вялікая колькасць даследаванняў паказала, што вітамін D з'яўляецца эфектыўнай мерай засцярогі для прафілактыкі розных хранічных захворванняў. Ён найбольш вядомы тым, што павялічвае здольнасць арганізма засвойваць кальцый, дапамагаючы прадухіліць разнастайныя касцяныя захворванні - ад рахіту да астэамаляцыі (размякчэння костак) і астэапарозу. Іншыя даследаванні паказваюць, што прыём больш вітаміна D можа знізіць артэрыяльны ціск, знізіць рызыку сардэчнага прыступу альбо інсульту, а таксама знізіць рызыку дыябету, аутоіммунных захворванняў, астэаартозу і безуважлівага склерозу.
Улічвайце небяспеку дэфіцыту вітаміна D. Важна зрабіць усё магчымае, каб павысіць узровень вітаміна D у арганізме, бо дэфіцыт звязаны з рознымі хранічнымі захворваннямі. Нізкі ўзровень вітаміна D звязаны з дыябетам 1 тыпу, хранічнымі болямі ў цягліцах і касцях і рознымі відамі раку, такімі як рак малочнай залозы, тоўстай кішкі, прастаты, яечнікаў, стрававода і лімфатычнай сістэмы.
- Каля 40-75% людзей адчуваюць дэфіцыт вітаміна D, галоўным чынам таму, што яго недастаткова ў рацыёне, і таму, што многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці сонца. Акрамя таго, людзі ўсё часцей выкарыстоўваюць сонцаахоўны крэм для прафілактыкі рака скуры, які таксама памяншае выпрацоўку вітаміна D.
Ведайце, ці ёсць у вас больш высокі рызыка дэфіцыту вітаміна D. Нягледзячы на тое, што ў 40-75% людзей назіраецца дэфіцыт вітаміна D, у некаторых груп нават больш шанцаў. Важна ведаць, ці падвяргаецца вам гэта больш высокі рызыка, каб вы маглі кантраляваць і падтрымліваць узровень вітаміна D. Групы з больш высокім рызыкай:
- Людзі з алергіяй на сонца. Сонечнае святло для іх атрутна.
- Людзі, якія амаль не вылазяць.
- Людзі з сонечнай фобіяй.
- Людзі, якія надзвычай адчувальныя да сонечных прамянёў, бо ядуць дрэнна.
- Дзеці, якіх кормяць толькі грудзьмі.
- Людзі, якія пакутуюць ад парушэння ўсмоктвання тлушчу.
- Людзі, якія кожны дзень пакрываюцца адзеннем з ног да галавы.
- Пажылыя людзі, у якіх вітамін D менш засвойваецца праз скуру.
- Людзі, якія цэлы дзень знаходзяцца ў памяшканні - напрыклад, у доме састарэлых.
- Людзі з вельмі строгай дыетай.
Прайдзіце аналіз на дэфіцыт вітаміна D. Паглядзіце, ці будзе ваш страхавы поліс ахопліваць аналіз крыві на дэфіцыт вітаміна D, таксама вядомы як тэст 25-OH-D або кальцыдыёл. Лекар бярэ крыху крыві і адпраўляе ў лабараторыю на аналіз.
- Калі страхоўка не кампенсуе яго, вы таксама можаце замовіць тэст на дом праз Інтэрнэт. Гэта не вельмі танна (каля 35 еўра), але можа быць танней, чым зрабіць лекар, калі не кампенсуецца.
- Дэфіцыт вітаміна D можа быць цяжка выявіць, таму што яго сімптомы вельмі падобныя на іншыя сімптомы. Таму рэгулярна правярайце ўзровень вітаміна D.
Падтрымлівайце ўзровень вітаміна D у рэкамендаваных межах. Пасля таго, як вы атрымаеце вынікі абследавання, вы павінны быць у стане іх інтэрпрэтаваць і скарэктаваць свой лад жыцця адпаведна. Вынікі даследавання даюць дадзеныя ў адзінках нмоль / л (нанамоляў на літр). На самой справе вымяраецца даследаванне - гэта колькасць кальцыдыёла ў крыві, што з'яўляецца добрым паказчыкам узроўню вітаміна D.
- Калі вынік менш за 50 нмоль / л, у вас дэфіцыт вітаміна D. Вынік ад 52,5 да 72,5 нмоль / л паказвае, што ў вас мала крыві ў вітаміне D, але яго дэфіцыту пакуль няма.
- Калі даследаванне паказвае, што ў вас дэфіцыт або нізкі ўзровень вітаміна D у крыві, адкарэктуйце свой рацыён, праводзіце больш часу на сонца і прымайце дадаткі для павышэння ўзроўню вітаміна D у арганізме.
- Некаторыя людзі адчуваюць сябе лепш, калі ў арганізме шмат вітаміна D. Паспрабуйце знайсці тую колькасць, якая дазваляе вам адчуваць сябе найбольш камфортна, і падтрымлівайце ўзровень, прымаючы харчовыя дабаўкі і ўжываючы прадукты з высокім утрыманнем вітаміна D.

Парады

Будзьце асцярожныя, падвяргаючы сонца дзіцяці, малога ці дзіцяці. Яны павінны рэгулярна атрымліваць сонца на скуры, але прымайце звычайныя меры засцярогі, каб гэта было бяспечна, і хай ваша дзіця носіць вопратку з доўгімі рукавамі і капялюш.
30 хвілін сонца ў дзень - гэта ўсё, што нам трэба, каб атрымаць праз скуру дастатковую колькасць вітаміна D.
Скарыстайцеся сонцам пазней удзень і перастаньце яго выкарыстоўваць. Магчыма, вам спачатку прыйдзецца прыняць душ, каб змыць сонцаахоўны крэм, але гэта можа быць варыянт, калі, напрыклад, вы некаторы час выходзіце на сонца пасля працы.
Прымайце вітамін D3, асабліва калі вы працуеце ў вячэрнія і начныя змены. Шматлікія лекары рэкамендуюць прымаць ад 4000 да 8000 МЕ ў дзень, але спачатку пракансультуйцеся з урачом, калі хочаце прыняць больш за 2000 МЕ.

Папярэджанні

Паколькі вітамін D раствараецца ў тлушчах, яго таксама можна перадазіраваць. Гэта датычыцца ўсіх тлушчараспушчальных вітамінаў: A, D, E і K. Максімальная доза складае 10 000 МЕ вітаміна D у дзень.
Калі поўнасцю воблачна, ультрафіялетавае выпраменьванне на 50% менш, чым пры праясненнях; цень памяншае УФ-прамяні на 60%, але гэта не значыць, што ваша скура ў бяспецы, калі вы адчувальныя да сонца. Можна нават згарэць праз хмары. Ультрафіялетавае выпраменьванне не праходзіць праз шкло, таму, калі вы знаходзіцеся ў памяшканні на сонцы, ваша цела не выпрацоўвае вітаміна D.
Недахоп вітаміна D можа прывесці да:
- Рахіт. Рахіт - гэта хвароба, якая прыводзіць да недастатковага фарміравання касцяной тканіны ў дзяцей, што можа прывесці да іх дэфармацыі і хуткаму пералому костак. Рахіт таксама можа выклікаць моцную ваніты і дыярэю, што можа прывесці да недахопу ў арганізме важных мінеральных рэчываў.
- Праблемы з зубамі, цягліцавая слабасць, пералом зялёнага дрэва, скрыўленыя ногі, х-ногі, анамаліі костак таза, чэрапа і хрыбетніка, а таксама выпадзенне кальцыя, якое можа выклікаць ломкасць костак.
- Псіхічныя захворванні, такія як дэпрэсія альбо хвароба Альцгеймера.