Быць менш эмацыйным у адносінах

Відэа: 13. Инструменты. Убираем свои идеализации и стрессы

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Перапрацоўка эмоцый
Частка 2 з 3: Вядзіце ціхія, прадуктыўныя размовы
Частка 3 з 3: Атрыманне пазітыўнага светапогляду
Парады
Папярэджанні

Вы калі-небудзь расплакаліся ці крычалі на партнёра і не памятаеце, як усё можа так хутка нарасці? Тады вы можаце быць занадта эмацыйнымі. Не хвалюйцеся з-за гэтага - гэта здараецца з усімі! Аднак важна зрабіць так, каб гэтыя эмоцыі былі пад кантролем, каб зрабіць вашыя адносіны больш шчаслівымі. Навучыцеся прымаць і перапрацоўваць свае эмоцыі непрадузята. Захоўвайце спакой і слухайце партнёра, асабліва падчас гарачых дыскусій. Нарэшце, паспрабуйце атрымаць больш пазітыўны погляд на рэчы, каб вы пачалі больш давяраць сабе і сваім адносінам.

Крок

Частка 1 з 3: Перапрацоўка эмоцый

Вызначце свае эмоцыі ўважліва і канкрэтна. Перш чым вы зможаце апрацаваць негатыўныя эмоцыі, вы павінны іх вызначыць. Уявіце, што вы пішаце справаздачу пра свае эмоцыі, і вам трэба зрабіць гэта як мага больш падрабязна. Вам трэба думаць не толькі пра тып эмоцый, але і пра інтэнсіўнасць гэтай эмоцыі.
- "Злы" - даволі цьмяны спосаб апісання вашага эмацыянальнага стану. Пакапайцеся глыбей, каб знайсці больш канкрэтныя ўказанні, напрыклад, "глыбока расчараваны".
- Замест таго, каб казаць, што вы адчуваеце сябе "добра", апішыце свой стан як "прыўзняты" ці "расслаблены".
- Памятайце, што вы не свае эмоцыі. Эмоцыі - гэта часовы стан, як і сістэма надвор'я, якая праходзіць. Замест таго, каб сказаць: "Я злы", скажыце "Цяпер я злы".
Назірайце за сваімі эмоцыямі, не асуджаючы сябе. Калі вы злуецеся на партнёра, адчувайце гнеў. Не спрабуйце здушыць свае эмоцыі альбо турбавацца пра тое, каб адчуваць сябе пэўным чынам. Ты проста чалавек! Замест гэтага пагрузіцеся ў думкі і адчуванні, якія суправаджаюць эмоцыі. Дазвольце сабе даследаваць і ў поўнай меры выпрабаваць свае эмоцыі, замест таго, каб спрабаваць іх падушыць.
- Звярніце ўвагу на дзіўныя фізічныя адчуванні, якія суправаджаюць эмоцыі, такія як сцісканне ў грудзях ці сэрца.
- Вы можаце падумаць: "Добра, я злуюся на Яна за тое, што ён забыўся патэлефанаваць, калі дабраўся да гатэля. Злавацца - гэта нармальна - гэта не значыць, што я патрабавальная дзяўчына ".
Падумайце, чаму вы адчуваеце злосць. Пасля таго, як вы распазналі і заўважылі свае эмоцыі, прыйшоў час правесці невялікую дэтэктыўную працу. Будзьце асцярожныя, каб не выводзіць свае пачуцці з праблем, якія ўзнікаюць у партнёра. Задайце сабе некалькі пытанняў, каб вызначыць, адкуль бяруцца пачуцці. Напрыклад: Што менавіта стала спускавым механізмам вашага адказу? Вы злуецеся таму, што адчуваеце, што вас не паважаюць партнёры, ці ваш гнеў больш звязаны з цяжкім працоўным днём?
- Калі вы адчуваеце рэўнасць, спытаеце сябе, ці з'яўляецца ваша рэўнасць вынікам мінулых шкодаў. Падумайце пра свае адносіны з сям'ёй, сябрамі і былымі. Ці тлумачаць якія-небудзь раны ад гэтых адносін вашы цяперашнія раўнівыя пачуцці?
Не варта занадта доўга спыняцца на сваіх негатыўных эмоцыях. Хвалявацца падрабязнасцямі мінулых спрэчак альбо "што, калі" думкі могуць звесці з розуму. Замест гэтага пакіньце мінулыя канфлікты і сканцэнтруйцеся на сучаснасці.
- Скажыце сабе: "Добра, гэтая размова прайшла не так добра, як я задумваў, і я хвалююся з гэтай нагоды. Аднак зараз я нічога не магу змяніць. У будучыні я паспрабую лепш мець справу з дыскусіямі ".
Звярніцеся да ўрача, калі вам цяжка рэгуляваць свае эмоцыі. Калі вы змагаецеся са сваімі перападамі настрою альбо выпрабоўваеце надзвычай эмацыянальныя падзенні і ўздымы, магчыма, ёсць асноўная фізічная прычына. Напрыклад, захворванні шчытападобнай залозы могуць выклікаць парушэнні настрою, такія як трывога, дэпрэсія або перапады настрою. Пагаворыце са сваім лекарам пра тое, што вы выпрабоўваеце, і разам прыдумайце рашэнне, якое падыдзе менавіта вам.

Частка 2 з 3: Вядзіце ціхія, прадуктыўныя размовы

Абмяркуйце з партнёрам свае эмоцыі, выкарыстоўваючы выказванні "Я". Раскажыце пра свае эмоцыі партнёру спакойна, без абвінавачванняў, выкарыстоўваючы выказванні "Я". Гэтыя карысныя выказванні дапамогуць вам стрымліваць эмоцыі, не абвінавачваючы партнёра.
- Замест таго, каб сказаць: "Вы звар'яцееце мяне сваімі крыкамі", вы кажаце: "Я злуюся, калі ты падымаеш голас да мяне".
- Замест "Вы не разумееце!" Вы кажаце: "Я з вамі не згодны".
- Замест таго, каб атакаваць альбо абвінавачваць партнёра, сканцэнтруйцеся на ўласных пачуццях і поглядах на сітуацыю.
Слухайце партнёра, не крыўдуючы. Злосць і абразлівасць - гэта натуральная рэакцыя, але паспрабуйце прыслухацца да таго, што спрабуе сказаць вам ваш партнёр. Зрабіце ўсё магчымае, каб разгледзець сітуацыю з пункту гледжання вашага партнёра.
- Калі ваш партнёр абвінавачвае вас у тым, што вы не клапаціцеся пра яго, не крычыце ў адказ, што іншы чалавек неразумны. Слухай іншага. Магчыма, вы апошнім часам не лепшы партнёр, бо так заняты ў школе.Гэта не азначае, што вы дрэнны чалавек, але гэта значыць, што надышоў час зрабіць некаторыя змены.
- Калі вы зразумееце, што памыліліся, вазьміце на сябе адказнасць і прызнайце гэта. Паспрабуйце павучыцца на сваім досведзе і рухацца далей.
Не павышайце голас. Павышэнне голасу можа выклікаць дыскусію з-пад кантролю. Трымайце голас сабраным і спакойным. Ёсць верагоднасць, што вы атрымаеце больш удалую размову.
Пазбягайце агрэсіўнай мовы цела. Калі вам цікава, чаму ваш партнёр рэагуе негатыўна, звярніце ўвагу на мову вашага цела. Вы скрыжавалі рукі, стукаеце нагамі ці сціснутыя кулакі? Гэтыя дзеянні могуць прымусіць вас выглядаць варожа, што можа прывесці да таго, што ваш партнёр таксама адрэагуе варожа.
- Замест гэтага трымайце рукі і плечы ў паслабленым стане, галаву ўверх і кантактуйце вачыма. Вы можаце адчуваць сябе больш расслабленым!
Патрэніруйцеся казаць павольна. Калі вы адчуваеце нагрэў і хваляванне, паспрабуйце прытармазіць. Размова больш павольна дапаможа вам адчуваць сябе менш трывожнай, дасць вам час падумаць над тым, што вы кажаце, і дапаможа вам лепш зразумець партнёра.
- Калі вам цяжка прытармазіць, папрактыкуйцеся ў гэтым, запісаўшы тое, што хочаце сказаць, і прачытайце ўслых. Гаварыце кароткімі прапановамі і зрабіце паўзу, каб зрабіць глыбокі ўдых пасля кожнага сказа.
Калі вы выявіце, што ясце, глыбока ўдыхніце. Гэта адзін з самых простых спосабаў кантраляваць свае эмоцыі. Глыбокае дыханне памяншае выклікаюць стрэс гармоны, дзякуючы чаму вы адчуваеце сябе больш расслаблена падчас напружанай сітуацыі.
Спыніце спрэчку, перш чым страціць настрой. Вы ведаеце, якое адчуванне: ваш твар саграваецца, жывот сціскаецца, а рукі пачынаюць паколваць. Перш чым выпрабаваць эмацыйны выбух, пакіньце размову і вярніцеся, калі ўладкуецеся. Вось добрае эмпірычнае правіла: паспрабуйце выбрацца, пакуль ваш гнеў не пераадолее чатыры шкалы ад аднаго да дзесяці.
- Скажыце нешта накшталт: "Выбачайце, але я думаю, што мне трэба супакоіцца, перш чым мы зможам працягнуць гэтую дыскусію".
Засяродзьце ўвагу на праблеме. Калі ў вас ёсць словы пра падтрыманне дома ў чысціні, не падказвайце таму, што ваш партнёр спазніўся на ваш выхад іншай ноччу, якім бы спакуслівым гэта ні было. Вы абодва станеце больш узбуджаны, і ніводная з праблем не будзе вырашана.
Падумайце пра нешта смешнае ці расслабляльнае пасля дыскусіі, каб супакоіцца. Уявіце, як разляжацца ў вашым любімым парку з прыемным пікнікам, альбо ўспомніце вясёлы вечар са сваімі лепшымі сябрамі. Тады лягчэй будзе адпусціць пакінуты гнеў.

Частка 3 з 3: Атрыманне пазітыўнага светапогляду

Трымайцеся далей ад сітуацый і паводзін, якія прыводзяць да разбуральных эмоцый. Калі пераслед былых партнёраў у Instagram заўсёды выклікае ў вас рэўнасць, спыніце гэта. А можа, вы ўзялі на сябе занадта шмат абавязкаў і ў выніку ў вас раздражняльны настрой. Паспрабуйце перакласці некаторыя з гэтых абавязкаў, каб вы не былі настолькі суровымі з партнёрам.
- Вядома, вы не зможаце пазбегнуць кожнай складанай сітуацыі, але трымайцеся далей ад яе як мага лепш.
Засяродзьцеся на добрым, а не на дрэнным. Калі вы заўважыце, як паўзуць негатыўныя эмоцыі, паспрабуйце зірнуць на сітуацыю з новага пункту гледжання. Замест таго, каб засяродзіць увагу на негатыўных аспектах вашых адносін, засяродзьцеся на станоўчых момантах. Замест таго, каб набліжаць негатыўныя якасці чалавека, звярніце ўвагу на моцныя бакі іншага.
- Уявіце, ваш партнёр прыходзіць дадому позна з працы. Замест таго, каб абвінавачваць яго ў працаголіку, паспрабуйце ацаніць, наколькі працавіты іншы чалавек.
Заменіце негатыўныя думкі на пазітыўныя. Адмоўныя цыклы мыслення могуць пачаць сваё жыццё. Адмоўная думка стварае яшчэ адну негатыўную думку, і, перш чым вы яе зразумееце, вы не можаце думаць дакладна! Змагайцеся з негатыўнымі думкамі рэалістычнымі, нейтральнымі думкамі. Пасля таго, як вы навучыліся больш нейтральна і аб'ектыўна думаць пра сябе, вам стане лягчэй засяродзіцца на пазітыве.
- Калі вам здаецца, што вы думаеце: "Мой партнёр не клапоціцца пра мяне", падумайце пра ўсе цудоўныя рэчы, якія іншы чалавек зрабіў для вас. Памятаеце, калі іншы чалавек кідаў усё, каб клапаціцца пра вас, калі вы хварэлі, ці здзівіў вас пышнай вечарынкай у дзень нараджэння?
- Звяртайцеся да негатыўнай думкі накшталт: "Я недастаткова добры для свайго партнёра", думаючы пра ўсіх людзей у вашым жыцці, якія лічаць вас выдатнымі.
Не спяшайцеся рабіць высновы. Розуму лёгка згубіцца ў мысленні аб пагібелі, але звычайна такія думкі даволі надуманыя. Распазнай думкі пра катастрофу і скарыстай сваю логіку, каб зачапіць іх.
- Калі ваш партнёр не адказвае на тэлефанаванне, не варта аўтаматычна меркаваць, што яны маюць раман. Замест гэтага падумайце: "Джанет заўсёды забывае сваю тэлефонную зарадку. Верагодна, яе тэлефон мёртвы, таму яна не можа адказаць ".
Сачыце за памылковай логікай. Лёгка думаць нерэальна, контрпрадуктыўна. Шукайце гэтыя заканамернасці ва ўласным мысленні і паспрабуйце распазнаць іх па меры ўзнікнення. Тыповыя памылкі мыслення:
- Мысленне "усё альбо нічога" альбо схільнасць бачыць сітуацыі чорна-белымі, без адценняў шэрага (напрыклад, "Я - няўдачнік" альбо "Мой партнёр - дрэнны чалавек").
- Агульны, у якім вы лічыце пэўную падзею агульнай для ўсіх аспектаў вашага жыцця. Напрыклад, калі адносіны не атрымаліся, вы можаце падумаць: "Я не магу мець здаровых адносін".
- Фільтраванне станоўчых бакоў сітуацыі і канцэнтрацыя ўвагі толькі на адмоўных баках.
- Дапусцім, вы ведаеце, што адбываецца ў свядомасці іншых людзей. Напрыклад, "Бернадетт скончыла халасцяк, а я не. Яна павінна думаць, што я ідыёт ".
- Дум, думаючы, альбо думаючы, што сітуацыя значна горшая, чым ёсць на самой справе. Напрыклад, калі вы расстаецеся з кімсьці, вы можаце падумаць: "Я больш ніколі не знайду кахання".
- Развагі на аснове эмоцый, а не аб'ектыўных фактаў. Напрыклад, калі вы кажаце сабе: "Я адчуваю, што нічога не магу зрабіць правільна, таму думаю, што гэта павінна быць праўдай".
- Пазначце сябе і іншых, не засяроджваючыся на дзеяннях і намерах. Напрыклад, падумайце нешта накшталт: «Яна сука!» Замест таго, каб сказаць: «Яе цяпер не вельмі хвалявалі мае пачуцці».
- Варажба альбо прадказанне зыходу сітуацыі на аснове пачуццяў, а не рацыянальнага мыслення. Напрыклад: "Чаму мы ўсё ж павінны паспрабаваць нешта зрабіць з гэтым? Мы ўсё роўна разбярэмся ".
Прыніжаючы свае моцныя бакі. Рэўнасць і іншыя негатыўныя эмоцыі могуць ахапіць, калі вы адчуваеце негатыўнае стаўленне да сябе. Пералічыце ўсе свае станоўчыя якасці і моцныя бакі і рэгулярна пераглядайце іх, каб падняць сябе. Вы можаце быць здзіўлены, убачыўшы, колькі ў вас выдатных якасцей!
- У кожнага ёсць моцныя бакі. Калі вы адчуваеце, што затрымаліся, папытаеце блізкага сябра ці члена сям'і дапамагчы вам.
Даведайцеся, ці вашы адносіны здаровыя. Вы можаце адчуваць эмоцыі, таму што ваш партнёр несумленны, маніпулятыўны альбо абразлівы. Вашы адносіны будуюцца на павазе і даверы? Калі няма, то можа спатрэбіцца тэрапія альбо, магчыма, прыйдзецца пакінуць адносіны.

Парады

Не злуйцеся на сябе за тое, што вы эмацыйны чалавек. З эмоцыямі ўзнікае шмат творчасці і энтузіязму. Атрымлівайце асалоду ад гэтай якасці і даведайцеся, як выкарыстоўваць яе ў сваіх інтарэсах.