Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Прывыканне да харчовых звычак стройных людзей
• Частка 2 з 2: Ешце тое, што ядуць стройныя людзі
• Парады

Адзін са спосабаў паспяхова схуднець альбо захаваць здаровы вага - выбраць лад жыцця, які адпавядае вашай мэты. Напрыклад, пераймаючы ўсім худзенькім людзям, чые харчовыя звычкі вы ведаеце, вы можаце хутчэй схуднець, пакуль гэтыя харчовыя звычкі здаровыя. Даследаванні паказалі, што не ўсе худыя людзі ядуць аднолькава. Людзі, якія паспяхова захавалі стройнасць, часта займаюцца пэўным спосабам харчавання. Акрамя таго, здаецца, што ўсе худыя людзі па-рознаму глядзяць на ежу. Гэта дапамагае ім менш есці ў параўнанні з людзьмі, якія часам маюць праблемы з падтрыманнем вагі. Калі вы хочаце схуднець, захаваць вагу альбо палепшыць стан здароўя ў цэлым, прыняцце харчовых звычак чалавека, які заўсёды з'яўляецца стройным, можа дапамагчы вам скінуць лішнія кілаграмы.

Крок

Частка 1 з 2: Прывыканне да харчовых звычак стройных людзей

1. Ешце свядома. Калі прыйшоў час вячэры, пераканайцеся, што вас нішто не адцягвае. Даследаванні паказалі, што людзі, якія адцягваліся падчас ежы, радзей адчувалі сябе сытымі і елі больш, чым людзі, якія думалі пра ежу. Людзі, якія маюць здаровы вага, у поўнай меры атрымліваюць асалоду ад ежы і закусак і гарантуюць, што падчас ежы яны падвяргаюцца як мага меншай ступені адцягнення ўвагі. Памятаеце, што худыя людзі могуць быць рознымі.
   • Засяродзьцеся на кожным прыкусе: якія водары? Як адчуваецца тэкстура? Гэта ў вас у роце горача ці холадна?
   • Добра перажоўвайце ежу, перш чым праглынуць. Паспрабуйце пакласці відэлец паміж укусамі і паспрабуйце разжаваць кожны ўкус 20-30 разоў.
2. Перастаньце ёсць, як толькі адчуеце сытасць, але яшчэ не цалкам. Не ешце занадта часта вялікімі порцыямі і не ешце занадта часта, пакуль не будзеце цалкам сыта; замест гэтага прыслухайцеся, што ваша цела кажа вам пра патрэбную колькасць ежы. Хтосьці вучыцца слухаць сваё цела самастойна, а іншым патрабуецца больш практыкі і канцэнтрацыі.
   • Кінуць, як толькі вы насыціцеся, можа быць складана. Есці да таго часу, пакуль мы не сыты альбо не з'елі занадта шмат, лёгка, але калі вы ясьце свядома і ўважліва сочыце, ваша цела павінна даць вам сігнал, як толькі вы будзеце задаволены.
   • Насычанасць можа адчувацца па-рознаму ва ўсіх. Тыповыя прыкметы таго, што вы сытая, ўключаюць: вы больш не галодныя, вы адчуваеце, што не будзеце галодныя ў наступныя 3-4 гадзіны альбо вы больш не зацікаўлены ў ежы. Магчыма, вы зможаце крыху адчуць наяўнасць ежы ў страўніку. Часта сытасць на самай справе гэта не мець пачуцця.
   • Калі вы адчуваеце сытасць, магчыма, з'елі занадта шмат. Вы можаце заўважыць поўнае пачуццё: адчуванне, што жывот расцягнуты, уздуты ці проста непрыемнае пачуццё. Калі вы сытыя, вы можаце падумаць пра сябе: "Гэта было занадта шмат укусаў".
3. Спыніце эмацыйнае харчаванне. Яшчэ адна характарыстыка людзей, якія застаюцца стройнымі, у адрозненне ад занадта худых людзей, заключаецца ў тым, што яны звычайна не пакутуюць ад эмацыйнага харчавання. Спытайцеся ў худых людзей, якіх вы ведаеце, якія пакутуюць буліміяй, пра іх перажыванні пры эмацыйным харчаванні. Людзі, якія з цяжкасцю падтрымліваюць сваю вагу, часта выкарыстоўваюць ежу, каб кантраляваць напружанне і іншыя эмоцыі.
   • Складзіце спіс мерапрыемстваў, якія могуць дапамагчы вам зняць стрэс і напружанне, супакоіцца альбо супакоіць сябе, напрыклад, слухаць музыку, прымаць цёплы душ, чытаць добрую кнігу або шпацыраваць.
   • Вядзенне дзённіка таксама можа дапамагчы вам кантраляваць эмацыянальнае харчаванне. Знайдзіце час, каб некалькі разоў на тыдзень запісваць свае думкі і пачуцці ў часопіс.
   • Калі эмацыянальнае харчаванне - гэта праблема, з якой вы рэгулярна змагаецеся, падумайце аб сустрэчы з так званым трэнерам жыцця, трэнерам жыцця альбо паводніцкім тэрапеўтам для атрымання дадатковай дапамогі.
4. Не прапускайце ежу. Худыя людзі ніколі не прапускаюць ежу. Калі вы ясьце ў звычайны час, ваша цела, хутчэй за ўсё, прытрымліваецца запланаваных прыёмаў ежы. Трапезнае харчаванне і адна-дзве карысныя закускі могуць дапамагчы вам арганізаваць свае харчовыя звычкі і знізіць верагоднасць перакусіць на працягу дня. Памятаеце, ёсць тры поўных збалансаваных прыёму ежы ў дзень азначае, што вам не патрэбныя перакусы. Не перакусвайце, бо пара перакусіць, а перакусіце, калі вы галодныя. Харчаванне для здаровага вагі не азначае, што вы павінны ёсць менш альбо прапускаць ежу. Здаецца, няма худых людзей, здаровых ці не, якія ядуць менш, чым хочуць. Каб падтрымліваць здаровы вага і абмен рэчываў, трэба харчавацца рэгулярна і здарова.
   • Заўсёды снедайце, як і любы хударлявы чалавек на планеце. Вы можаце думаць, што пропуск ежы зробіць вас зграбней, але часта бывае наадварот.
   • Акрамя таго, пропуск ежы запавольвае ваш метабалізм, у выніку чаго вы назапашваеце большую колькасць калорый, якія вы ўводзіце, таму што ваша цела часова знаходзілася ў рэжыме "голаду". Снядаючы, вы пачынаеце метабалізм, каб у астатнюю частку дня есці менш.
   • Калі гаворка ідзе пра дзве закускі, лепш выбраць высакаякасныя вавёркі (напрыклад, узяць укрутую яйка і яблык), каб падтрымліваць узровень энергіі на высокім узроўні.
5. Займайцеся рэгулярна. Зразумела, займацца спортам - гэта не тое самае, што ёсць, але гэта шмат у чым звязана, асабліва калі вы спрабуеце харчавацца як хтосьці стройны. Худыя наркаманы, анкалагічныя хворыя і людзі з анарэксіяй, верагодна, шмат займаюцца спортам, як і тыя, хто пакутуе ад паразітаў альбо недаядае. Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам кантраляваць апетыт, а таксама гарантуюць, што вы спаліце ​​лішнія калорыі раней.
   • Даследаванні паказалі, што худыя людзі, якія лёгка кантралююць сваю вагу, часцей за іншых займаюцца спортам.
   • Займацца можна чым заўгодна: хадзіць паўгадзіны, бегаць, ёга, танцаваць, займацца ўсходнім адзінаборствам і г.д.
   • Таксама паспрабуйце ўключыць больш мерапрыемстваў, якія з'яўляюцца часткай вашага ладу жыцця. Сюды ўваходзіць тое, што вы робіце кожны дзень - ідзяце да машыны і з яе, ходзіце па лесвіцы на працы альбо касіце газон. Больш рухайцеся і хадзіце на працягу дня, каб ваша цела спальвала больш калорый.
   • Самае галоўнае, займайцеся вялікую частку дня. Пасля таго, як вы ўключыце гэта ў свой распарадак дня, ён будзе добра спалучацца з вашымі больш уважлівымі харчовымі звычкамі, якія прымусяць вас адчуваць сябе здаравей і хутчэй скінуць лішнія кілаграмы.

Частка 2 з 2: Ешце тое, што ядуць стройныя людзі

1. Ешце дастатковую колькасць бялку. Усе худыя людзі сочаць за тым, каб атрымлівалі дастатковую колькасць бялку. Вавёркі забяспечваюць такія рэчывы, як тканіна цела, вашыя ўнутраныя органы, мышцы, але таксама імунную сістэму і гармоны. Схуднелыя ад прыроды людзі штодня ядуць бялок, каб цягам дня яны адчувалі сябе сыцей.
   • Старайцеся ёсць больш нятлустага мяса, чым тлустае, бо ў нятлустых бялках менш калорый. Усе худыя людзі ядуць нятлустае мяса, калі яны не вегетарыянцы.
   • Лепшыя крыніцы нішчымнага бялку - рыба, птушка, яйкі і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу. Вы таксама можаце атрымаць бялок з соі, арэхаў, бабовых і суцэльнага збожжа.
   • Бялок можа прымусіць вас зноў адчуваць сябе менш галодным і адчуваць сябе больш задаволеным на працягу больш доўгага часу, чым пры ўжыванні іншых прадуктаў. Бялок таксама можа дапамагчы вам кантраляваць апетыт і колькасць калорый, якія вы прымаеце.
   • Каб разлічыць, колькі бялку вы павінны з'есці, варта прыняць 0,8 грама на кілаграм вагі. У цэлым гэта складае 46 грамаў у дзень для жанчын і 56 грамаў у дзень для мужчын, але дакладная колькасць таксама залежыць ад вашага ўзросту, вагі і таго, наколькі вы актыўныя.
2. Ешце вялікую колькасць садавіны і агародніны. Як і худыя людзі, старайцеся атрымліваць мінімум ад пяці да дзевяці порцый садавіны і агародніны кожны дзень. Людзі, якім не цяжка кантраляваць сваю вагу, маюць дыету, якая ў асноўным складаецца з садавіны і агародніны.
   • Ешце адносна больш гародніны і менш садавіны. Такім чынам, вы з большай верагоднасцю атрымаеце ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя для падтрымання здароўя, і атрымліваеце менш калорый.
   • Садавіна і гародніна - важная частка дыеты для худых людзей. Садавіна і гародніна багатыя вітамінамі, мінераламі, антыаксідантамі і клятчаткай. Яны надаюць аб'ём стравам і закускам і гарантуюць, што падчас ежы вы адчуваеце сябе сытым.
   • Аддавайце перавагу ўжываць садавіну і агародніну цалкам, а не ў выглядзе соку. Сокі не забяспечваюць карысную абалоніну, якая змяшчаецца ў неапрацаванай садавіне і агародніне, з'едзенай цалкам.
3. Ешце збожжа штодня. Дыеты часта ядуць менш вугляводаў альбо наогул не маюць вугляводаў, і, у прыватнасці, пазбягаюць вугляводаў з збожжа, у той час як людзі, якія не маюць праблем з вагой, маюць у сваім штодзённым меню збожжа. Яны выбіраюць толькі карысныя збожжавыя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі.
   • Збожжа - гэта група здаровай ежы, якая забяспечвае ваш арганізм багатай разнастайнасцю вітамінаў, мінералаў і некаторай клятчаткі. Паспрабуйце ўключыць у сваё штодзённае меню ў сярэднім ад 150 да 180 грам збожжа. Дакладная сума залежыць ад вашага ўзросту, полу і таго, наколькі вы актыўныя.
   • Адна порцыя збожжа эквівалентна аднаму лустачцы хлеба, 1/2 кексы пад вуглом альбо 30 грамам карычневага рысу альбо макаронным вырабам з пшаніцы.
   • Акрамя таго, пажадана пераканацца, што палова выбраных збожжавых прадуктаў - гэта суцэльныя збожжавыя прадукты. Цельнозерновые прадукты звычайна ўтрымліваюць больш клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў у параўнанні з рафінаванымі збожжавымі прадуктамі.
4. Ешце добрыя тлушчы кожны дзень. Людзі, якім удаецца падтрымліваць здаровы вага, не маюць праблем, уключаючы ў рацыён разумную колькасць карысных тлушчаў. Карысныя тлушчы дапамагаюць падтрымліваць сардэчна-сасудзістую сістэму здаровай, а таксама гарантуюць, што вы адчуваеце сябе сытымі даўжэй.
   • Штодня ўжывайце тлустыя кіслоты Амега-3. Амега-3 тоўстыя кіслоты ўтрымліваюцца ў тлустай рыбе, напрыклад, ласосі, фарэлі, соме і скумбрыі, а таксама ў ільняным насенні і грэцкіх арэхах. Рэкамендуецца ёсць тлустую рыбу мінімум два разы на тыдзень.
   • Таксама важна, каб вы ўжывалі дастатковую колькасць ненасычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў алівах, авакада, фундуку, міндалі, бразільскім арэху, кешью, кунжуце, гарбузовых семечках і аліўкавым алеі.
   • З аднаго боку, вы павінны абсалютна ўключыць у меню пэўныя тлушчы, ёсць і іншыя, якіх трэба пазбягаць як мага больш. Самыя нездаровыя тлушчы - гэта транс-тлушчы і насычаныя тлушчы. Вы, вядома, не павінны ёсць занадта шмат яго. Такія тлушчы можна знайсці ў тлустым мясе, смажаных стравах, а таксама ў апрацаваным мясе і іншым апрацаваным мясе.
5. Час ад часу з'ешце што-небудзь смачнае. Харчавацца, як хударлявы, не азначае, што вам прыйдзецца празмерна турбавацца аб колькасці калорый, якія вы ўжываеце, альбо аб тым, што вы ніколі не можаце ёсць тое, што вам падабаецца. Людзі, у якіх няма праблем з вагой, ядуць здаровае харчаванне, і гэта азначае, што яны час ад часу частаюць сябе чымсьці смачным.
   • Пазбягайце пазначаць некаторыя прадукты як "забароненыя". Гэта можа выклікаць у вас захапленне гэтымі прадуктамі і з'есці іх занадта шмат, калі ў вас ёсць магчымасць.
   • Ужываючы вашы любімыя стравы больш свядома, вы выявіце, што вам так падабаецца. Магчымасць таго, што вы адразу захочаце пахваліцца гэтым, таксама меншая.
   • Пасля таго, як вы з'елі крыху больш каларыйную ежу (напрыклад, калі вы былі на абедзе альбо вялікім дэсертам), не панікуйце. Вы можаце кампенсаваць ужыванне гэтай ежы ці закускі меншым ужываннем ежы ў астатні час таго дня альбо прыхільнасцю ў трэнажорнай зале.

Парады

• Старайцеся не ёсць асноўны прыём ежы непасрэдна перад сном. Замест гэтага з'ешце менш ежы за гадзіну і больш перад сном, каб, прачнуўшыся на наступную раніцу, вы прагаладаліся і добра паснедалі, што не дазволіць вам пераядаць апоўдні.
• Асноўным прыёмам ежы павінен быць сняданак, а затым абед, які павінен быць крыху меншым, у той час як вы павінны есці самы маленькі прыём ежы ўвечары.
• Звярніцеся па кансультацыю да ўрача. Гэты савет можа тычыцца не ўсіх.
• Не прапускайце ежу!
• Вашай агульнай мэтай павінна стаць збалансаванае харчаванне, якое складаецца з суцэльнага збожжа, садавіны і агародніны, карысных тлушчаў і нятлустых крыніц бялку.
• Уважліва сочыце за тым, што вы ясьце, і пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць пажыўных рэчываў і калорый. Анарэксія - сур'ёзнае захворванне, і вы не павінны рызыкаваць сваім здароўем, каб быць максімальна стройным.