Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Прыняцце стрэсу
• Частка 2 з 4: Расслабленне цела
• Частка 3 з 4: Расслабленне розуму
• Частка 4 з 4: Знаходжанне ў спакоі вакол людзей, якія знаходзяцца ў стане стрэсу
• Парады
• Папярэджанні

Веданне, як расслабіцца, мае важнае значэнне для вашага здароўя і дабрабыту, і гэта можа вярнуць запал і радасць у ваша жыццё. Дазвольце стрэсу ўплываць на вас можа прывесці да дэпрэсіі, хваробы, павелічэння вагі і пачуцця агульнага нядужання. Вось як кіраваць трывогай і як расслабіцца.

Крок

Частка 1 з 4: Прыняцце стрэсу

1. Прызнаць стрэс. Нейкі стрэс відавочна карысны для нас - ён дадае цікавасць, напружанне і матывацыю да жыцця ў правільным балансе. Калі ўзровень стрэсу ў вашым жыцці прымушае цярпець рэчы, якія пастаянна прычыняюць вам боль альбо непакой, вы рызыкуеце занадта шмат стрэсаваць . Гэта прыкметы таго, што вы маглі б быць занадта напружанымі:
   • Вы ўвесь час занятыя толькі працай. Гэта можа быць ваш уласны бізнэс, кар'ера, аплачваная праца, пасада хатняй маці ці бацькі альбо што-небудзь яшчэ, што цалкам забірае ваш час і жыццё, і гэтая празмерная канцэнтрацыя пакідае вас бясстраснымі, расчараванымі, няшчаснымі і пустымі.
   • Вы адчуваеце пастаяннае напружанне цела, уключаючы галаўны боль, спазмы ў шыі, болі ў спіне і агульную скаванасць.
   • Вы часта раздражняльныя, гарачыя і, магчыма, не ў стане засяродзіцца на выкананні заданняў. Вы хутка злуецеся на дробязі.
   • Такое адчуванне, што ў цябе занадта шмат шароў, і ты не можаш спыніць жангліраванне.
   • Ваш сон - поле бою, і вы прачынаецеся стомленым, а не бадзёрым. Бессань стала нормай, а не выпадковай з'явай.
   • Вы ясьце занадта шмат ці занадта мала. Ці вы выбіраеце нездаровую ежу.
   • Вы не памятаеце, калі апошні раз добра смяяліся, і ваша пачуццё гумару не падобна.
2. Вылучыце час для адпачынку. Калі вы прызналі, што негатыўныя стрэсавыя фактары ўплываюць на ваша жыццё, важна вызваліць месца ад усіх занятых спраў. Спосабы падрыхтоўкі да вяртання рэлаксацыі да вашай звычайнай працы ўключаюць:
   • Адпусціце віну. Шмат у якіх рэлігійных і культурных адносінах вялікі акцэнт робіцца на значэнні напружанай працы. З часам, а тым больш з з'яўленнем разумных тэхналогій, якія дазваляюць нам быць пастаянна даступнымі, многія з нас пераканаліся, што "быць у руху" - гэта адзіны спосаб даказаць сваю каштоўнасць. Нерэальная інтэрпрэтацыя "цяжкай працы" знясіліць вас. Упартая праца - гэта наданне вашым задачам увагі, якую яны заслугоўваюць, на час, які яны заслугоўваюць, не дазваляючы ім займаць вас цэлы дзень!
   • Прыміце, што сон - гэта вельмі важная частка жыцця. Падчас сну ваш розум працягвае вучыцца такім чынам, што не можа прачнуцца. Сон аднаўляе і асвяжае ваш арганізм мноствам спосабаў, якія не могуць адбыцца, пакуль вы не спіце. Не паддавайцеся спакусе панізіць значэнне сну. Акрамя таго, меркаванае ўменне квітнець чатырма гадзінамі сну ўначы з'яўляецца выключэннем, а не правілам - большасці з нас для поўнага выздараўлення неабходны шасці-васьмігадзінны цыкл сну.
   • Знайдзіце час для адпачынку ў сваім штодзённым раскладзе. Падумайце пра гэта як пра сустрэчу з самым важным кліентам - вамі, - які вы абсалютна не можаце прапусціць альбо адмяніць.
   • Калі вы дома, напішыце час адпачынку чорнымі чарніламі ў календары, каб усе бачылі. Такім чынам, уся сям'я ацэніць важнасць часу для адпачынку.
   • Прызнайце, што пошук уласных аптымальных спосабаў расслабіцца можа заняць час пры дапамозе спроб і памылак. Не здавайцеся - працягвайце шукаць, пакуль не знойдзеце правільнае спалучэнне заняткаў, каб расслабіцца і зноў адкрыць для сябе энтузіязм паўнавартаснага жыцця.

Частка 2 з 4: Расслабленне цела

1. Патрэніруйцеся ў тэхніцы дыхання. Запавольвайце дыханне і актыўна засяроджвайцеся на ім. Гэта заўсёды самы просты спосаб супакоіць сябе, калі ты скарыстаешся гэтым.
   • Удыхніце праз нос, а вынесіце праз рот.
   • Глыбока ўдыхніце, лічачы да пяці, затрымце дыханне на лік пяць, затым павольна выдыхніце, лічачы да пяці. Зрабіце гэта дзесяць разоў, каб расслабіць мышцы і нервы. На выдыху візуалізуйце стрэс і напружанне, якія пакідаюць цела праз дыханне.
2. Зрабіце выбар здаровай ежы. Правільнае харчаванне дазволіць вашаму арганізму адчуваць сябе здаровым і ўраўнаважаным, таму вы менш схільныя скачкам цукру і пачуцці трывогі. Паспрабуйце ўмерана ў гэтых абласцях:
   • Пазбягайце вялікай колькасці рафінаванага цукру ў батончыках з гранолай, выпечцы ці ліманадзе. Вугляводы, такія як макароны, лёгка ператвараюцца ў цукар. Гэта можа выклікаць вялікія змены ў вашым узроўні цукру і прывесці да раздражнення, так што ваша цела можа выкарыстоўваць энергію менш эфектыўна.
   • Пазбягайце вялікай колькасці кафеіну. Занадта шмат кафеіну можа выклікаць узбуджэнне і раздражненне. Старайцеся не піць кафеін пасля 13:00, 14:00, не прымайце занадта шмат кафеіну па раніцах і захоўвайце прыём аднолькавым кожны дзень. Калі вам трэба выпіць больш кавы, чым трэба, перайдзіце на каву без кафеіну альбо на травяную гарбату з невялікай колькасцю кафеіну альбо без яго.
   • Ешце свежую садавіну, гародніну і суцэльныя збожжа без рафінаванага цукру, такія як яблыкі, вінаград, моркву, брокалі, карычневы рыс або цельнозерновые хлеб.
   • Ешце шмат нізкакаларыйных бялкоў, такіх як курыца, рыба, суцэльнае збожжа, бабовыя, цёмная ліставая зеляніна або нятлустыя малочныя прадукты. Гэтыя бялкі з'яўляюцца лепшай крыніцай энергіі.
   • Прымайце мульты вітаміны. Некаторыя вітаміны памяншаюць стрэс. Вітамін B і вітамін D асабліва карысныя для рэлаксацыі.
3. Займайцеся кожны дзень. Гэта самы вядомы, навукова даказаны спосаб значна паменшыць стрэс. Вы здзівіцеся, наколькі лягчэй перамагчы стрэс, калі рэгулярна займаецеся. Вось некалькі ідэй, якія трэба паспрабаваць:
   • Нацэльвайцеся на па меншай меры 30 хвілін у дзень умеранай актыўнасці.
   • Прагуляйцеся ў парку, у лесе ці на бегавой дарожцы.
   • Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта.
   • Прыпаркуйцеся крыху далей ад уваходу ў краму.
   • Ідзіце на ровары.
   • Ідзіце купацца. Паспрабуйце побач басейн ці возера, альбо дом сябра альбо члена сям'і.
   • Рабіце практыкаванні на расцяжку. Апусціце плечы, каб дапамагчы вам расслабіцца. Больш памятайце пра напружанне, якое хутка нарастае ў вашых плячах і вобласці вакол шыі.
4. Паспрабуйце зрабіць масаж. Адпраўляйцеся ў спа-цэнтр, каб правесці выдатны масаж. Калі вы развязваеце вузлы ў сваім целе, вы выдатна разумееце, што развязваеце вузлы ў сваім розуме.

Частка 3 з 4: Расслабленне розуму

1. Думаць пазітыўна. Пазітыўнае мысленне азначае не толькі марыць альбо рабіць "жаданае"; гаворка ідзе пра тое, каб атрымаць максімальную аддачу ад сітуацый, якія вы перажываеце, і пазбегнуць негатыўнага мыслення.
   • Выкарыстоўвайце метады візуалізацыі. Вы можаце не адчуваць сябе спакойна і расслаблена, але выклікаць у вашым розуме спакойную і расслабленую сцэну можа вельмі добра змяніць ваш светапогляд. Уявіце пляжы, уявіце сабе, каб вы спакойна ляжалі, шпацыравалі і г.д.
   • Выкарыстоўвайце сцвярджэнні, каб змяніць свой погляд на жыццё і пазбягаць пастаянных негатыўных высноў. Сцвярджэнні - гэта кароткія, магутныя заявы, якія ствараюць вас і ўзмацняюць вашу ўпэўненасць, дапамагаючы чакаць станоўчых вынікаў. Будзьце ўважлівыя да слоў, якія вы выбіраеце - рэчы, якія вы кажаце пра сябе зноў і зноў, прымусяць вас паверыць у іх. Выкарыстоўвайце пра сябе пазітыўныя, вартыя даверу і клапатлівыя словы.
   • Навучыцеся рабіць крок назад і бачыць "большую карціну", калі вы апынуліся ў цяжкай сітуацыі. Прызнайце, што большасць праблем - гэта часовыя і нязначныя няўдачы на ​​шляху да дасягнення большых мэтаў.
2. Думайце лагічна і кантралюйце свае эмоцыі. Калі вы навучыцеся думаць больш лагічна, калі вы ў стрэсе, рашэнні могуць стаць больш зразумелымі.
   • Паглядзіце на стрэсавыя аб'ектыўна. Паглядзіце рэалістычна на тое, што вас турбуе, і падумайце, якую параду вы маглі б даць сябру ў такой сітуацыі. Тады прытрымлівайцеся ўласных парад.
   • Зменіце свае шляхі. Калі праблема заключаецца ў тым, чым вы займаецеся, зменіце спосаб дзеяння альбо рэагавання. Прыслухоўвайцеся да навакольных, каб выявіць і выправіць тое, што вы, магчыма, не разумееце ці робіце.
3. Знайдзіце ціхае месца, калі вы адчуваеце сябе здзіўленым і папесціце сябе.
   • Прыміце цёплую ванну. Запаліце ​​вакол ванны свечкі, выключыце святло і дадайце бурбалак альбо лаванды, калі хочаце.
   • Ляжце на ложак або на канапу. Прайграйце ціхую музыку альбо кампакт-дыск з гукамі прыроды. Паслабцеся, слухаючы акіян, вадаспады ці птушак.
   • Пачытайце добрую кнігу. Скруціцеся на канапе коўдрай і кубкам гарбаты з рамонкам.
   • Уявіце асабісты рай. Заплюшчыце вочы і ўявіце іншае асяроддзе. Што вы бачыце вакол сябе? Ці слабы вецер? Што вы чуеце - птушкі ці вада? Уявіце сабе супакойлівы гук хваляў, якія б'юцца аб бераг. Атрымлівайце асалоду ад хвіліны ў сваім асаблівым месцы.
   • Нават туалет на працы - ідэальнае "спакойнае месца", каб зрабіць перапынак, калі няма куды пайсці.
4. Не адчуваць сябе вінаватым. Віна - асноўная крыніца стрэсу. Пазбаўцеся ад крыніцы віны, паводзячы сябе добра; спыніце рабіць тое, што прымушае вас адчуваць сябе вінаватым. Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста, але не дазваляйце дэструктыўным паводзінам пагаршаць і сабатаваць ваша жыццё і здароўе.
5. Навучыцеся расстаўляць прыярытэты. Складзіце спіс спраў на дзень. Арганізуйце спіс па важнасці і праяўляйце актыўнасць і рабіце справы, перш чым яны стануць вялікай праблемай. Прадуктыўна праведзены час азначае, што ў вас ёсць больш часу для адпачынку.
   • Працуйце! Хоць гэта можа здацца контрпрадуктыўным, калі вы спрабуеце расслабіцца, марудзіць ніколі не адчувае сябе так добра, як калі вам нічога не трэба рабіць. Выканайце свае задачы зараз, тады вы сапраўды зможаце расслабіцца.
6. Разважаць. Выдаліце ​​з думкі ўсе думкі і эмоцыі, засяродзіўшы ўвагу на сваім дыханні. Медытацыя дазваляе засяродзіцца на ўсёй сваёй істоце як на форме расслаблення, а не проста на адной вобласці цела, як пры іншых метадах паслаблення. На гэта вам можа спатрэбіцца час, але гэта варта таго.
   • Пачніце з сядзячага становішча, па меншай меры, 15 хвілін на сеанс, і будаваць да 45-60 хвілін на сеанс.
   • Старайцеся рэгулярна медытаваць.
   • Знайдзіце аўтарытэтнага настаўніка, калі ў вас узнікаюць праблемы з самастойным навучаннем медытацыі.
   • Пазбягайце інтэнсіўнага, канкурэнтнага альбо расчараванага падыходу да медытацыі - усе гэтыя эмоцыі прапускаюць адзнаку!
7. Разгледзім самагіпноз. Сканцэнтруйцеся на чым-небудзь, зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і дазвольце быць гіпнатызаванай. Калі ў вас узніклі праблемы з самагіпнозам, звярніцеся да ліцэнзаванага гіпнатэрапеўта. Не дазваляйце аматару паспрабаваць загіпнатызаваць вас і асцерагайцеся падсвядомых паведамленняў.
8. Займіцеся заняткамі або хобі, якія вас расслабляюць. Адцягніце ўвагу ад рэчаў, якія звычайна вас напружваюць. Магчыма, вам проста патрэбны перапынак раз-пораз.
   • Займіцеся рыбалкай, шыццём, спевамі, маляваннем альбо фатаграфаваннем.
   • Паспрабуйце замест слоў праспяваць песню з лічбамі. Спевы могуць дапамагчы адцягнуць вас ад стрэсу альбо раптам расслабіцца.
   • Выкарыстоўвайце музыку ў якасці рэлаксацыйнай тэрапіі. Уключыце яго як заўгодна цвёрда альбо мякка, што вам прасцей за ўсё зрабіць.
9. Праводзіце час са сваім гадаванцам. Абдымайцеся альбо гуляйце са сваімі хатнімі жывёламі. Ім спадабаецца, і вам таксама. Пагаворыце са сваім гадаванцам пра любы стрэс і праблемы, якія ў вас узнікнуць, і вы адчуеце сябе нашмат лепш. Тэрапія хатнімі жывёламі - выдатны спосаб расслабіцца; вы таксама можаце даведацца, як ваш гадаванец расслабляецца (звярніце ўвагу, жывёлы не адчуваюць віны!).
10. (Усміхніся. Смех - лепшае лекі. Узяць напракат, купіць ці паглядзець вясёлы фільм. Гэта, безумоўна, дапаможа. Усмешка і ўсмешка вырабляюць эндарфіны, якія змагаюцца са стрэсам, дапамагаюць расслабіцца і нагадваюць, што жыццё - гэта не проста праца. Нават калі вам спачатку здаецца дзіўным, дайце ім часцей усміхацца.

Частка 4 з 4: Знаходжанне ў спакоі вакол людзей, якія знаходзяцца ў стане стрэсу

Часам негатыў і нерэальныя чаканні іншых людзей могуць адцягнуць вас ад вашай рашучасці зрабіць рэлаксацыю каштоўнай часткай вашага жыцця. Не дазваляйце гэтаму здарыцца. Замест гэтага разгледзьце наступныя прапановы, якія дапамогуць вам заставацца ў спакоі з людзьмі, якія не ёсць.

1. Стварыце нябачны шчыт паміж сабой і стрэсам. Гэта сапраўды метад візуалізацыі, калі вы ўяўляеце сябе ў кокане, абараняючы ад негатыўнай энергіі стрэсаў, якія вас атачаюць. Паглядзіце іх паводзіны і адносіны да таго, што яны ёсць, прызнайце, што іх стрэс робіць з імі, але не дазваляйце гэтаму прайсці праз ваш шчыт.
   • Не несіце цяжар свету на сваіх плячах - гэтыя людзі робяць выбар паводзіць сябе так, і вам не трэба ўдзельнічаць.
   • Спачатку зачыніцца ад стрэсу навакольных можа быць цяжка, асабліва калі вы эмпатычныя ад прыроды, але працягвайце практыкавацца, пакуль натуральна не перастанеце звяртаць увагу на іх негатыў.
2. Зачыніся. Прыбярыце тэлефон, зачыніце папку электроннай пошты, адыдзіце. Калі ў вас ёсць тэндэнцыя неадкладна рэагаваць на кагосьці, хто вас раззлаваў, гэтага не рабіце. Калі мы адчуваем гнеў і стрэс, мы часцей бачым зламысны намер у нашым узаемадзеянні, і калі мы дзейнічаем на яго, наш самаўпэўнены гнеў можа пацвердзіць сябе, калі чалавек адрэагуе адмоўна. Спаць на ім і выкарыстоўваць апісаныя тут прыёмы паслаблення.
   • Напішыце версію свайго адказу і пакіньце на суткі. Калі праз 24 гадзіны ўсё ў гэтым праўда, падумайце аб адпраўцы. Калі няма, вы будзеце рады, што дачакаліся.
   • Адыдзіце і аслабце ціск. Замест таго, каб дзейнічаць у гневе, вы можаце выдаліць сябе з сітуацыі, пакуль зноў не станеце спакойныя.
3. Пазбягайце таксічных асоб. Праводзіце менш часу з людзьмі, якія хочуць прымусіць вас адчуваць сябе вінаватымі альбо сказаць, што недастаткова добрыя. Так, нават калі гэта сям'я.
   • Пазбягайце людзей, якія пастаянна скардзяцца альбо настроены негатыўна. Стрэс можа быць заразным, таму пазбягайце крыніц заражэння. Зразумейце, што праблема заўсёды ёсць рашэнне, нават калі яны не хочуць яе бачыць.
   • Пазбягайце людзей, якія заўсёды адчуваюць сябе пакрыўджанымі (і не рабіце гэтага самі!). Некаторыя людзі ператварылі пачуццё бяды ў від мастацтва. Вам не патрэбны іх негатыў, як і іх прагная патрэба бачыць ва ўсім дрэннае.
4. Дайце абдымкі. Пачніце зачараванне абразлівым і суцешце людзей, якія здаюцца няшчаснымі і негатыўнымі. Клапатлівы дотык памяншае стрэс і спрыяе расслабленню. Прывітайцеся і развітвайцеся са сваімі абдымкамі, сябрамі і членамі сям'і, і не бойцеся суцяшаць каго-небудзь абдымкамі або прасіце абдымкаў, калі вы адчуваеце сябе здзіўленым.
5. Ведайце, калі адпусціць. Калі вы шануеце свае адносіны, як і большасць людзей, можа быць складана ўсвядоміць, што ёсць людзі, якія занадта ядавітыя ці патрабуюць утрымання ў сваім коле сяброў, таму што яны высмоктваюць вашу энергію і прымушаюць вас пастаянна напружвацца. Часам лепш адпусціць, калі вы зробіце гэта, старанна падумаўшы. Не будзьце асуджальнымі, крыўдлівымі і тупымі; проста працягвайце сваё жыццё.
6. Праводзіце час з людзьмі, якія выпраменьваюць цяпло і з якімі вы па-сапраўднаму адчуваеце сувязь. Кантакт з пазітыўна думаючымі і шчаслівымі людзьмі значна пашырае вашы магчымасці і дапамагае адчуваць сябе больш расслабленым і шчаслівым.

Парады

• Прывядзіце ў парадак свой дом альбо жылплошчу. Вельмі складана расслабіцца ў доме, дзе беспарадак заўсёды перашкаджае і кіруе вашым жыццём.
• Ёсць упэўненасць! Не здавайся. Працягвайце гэтыя метады паслаблення. Вы можаце "паменшыць" узровень стрэсу. Наведаўшы гэты сайт і звярнуўшыся па дапамогу, вы ўжо на шляху.
• Кожны вечар высыпайцеся 8-10 гадзін, каб добра адпачыць. Гэта таксама лепш для вашага здароўя!
• Не хвалюйцеся за ўчынкі людзей, якія павінны ведаць лепей, але бяруць на сябе ўласныя расчараванні і недахоп самапазнання. Хай іх расчараванні і неабдуманыя ўчынкі саслізнуць, як вада са спіны качкі.
• Хай вада расслабляе вас. Стварыце ў вашай спальні ці садзе невялікі фантан. Прагуляйцеся па пляжы ці возеры. Заспакаяльныя гукі вады могуць быць вельмі заспакаяльнымі.
• Вам не трэба трэніравацца як культурыст альбо знакамітасць. Глядзіце на рух у перспектыве, каб вы маглі рэальна рабіць гэта і атрымліваць асалоду ад яго, а не баяцца гэтага і пазбягаць. Штодзённай прагулкі ў 20 хвілін дастаткова, калі вас гэта толькі цікавіць.
• Прачытайце кнігу ці артыкул, якія прымушаюць задумацца. Прачытайце пра натхняючага лідэра, напрыклад, Марціна Лютэра Кінга, альбо даведайцеся, што напісаў Франкл пра розум. Натхняльныя думкі могуць прывесці да больш пазітыўнага погляду на жыццё і даць новую энергію.
• Спампаваць электронныя кнігі пра адпачынак. Выкарыстоўвайце кантраляванае дыханне, цягліцавыя практыкаванні, аффирмации (паведамленні, убудаваныя ў падсвядомасць) і візуалізацыю, каб выпрабаваць поўны ўплыў поўнай рэлаксацыі.
• Часам ставяць сябе на першае месца. Мы часта задумваемся над праблемамі іншых людзей і кожны дзень становімся больш напружанымі. Аднак не становіцеся эгаістамі.
• Пакуль вы выключыце са свайго рацыёну цукар, вы можаце працягваць прагнуць яго і ўзбудзіцца. Быць моцным. Праз некалькі дзён цяга згасне, і вы будзеце адчуваць сябе спакайней.Таксама паспрабуйце дадаць у ежу карыцу. Гэта паменшыць цягу да салодкага.
• Уявіце, што вы спакуеце ўсе свае праблемы ў скрынку і доўга не збіраецеся яе адчыняць.
• Калі нічога не атрымліваецца, паспрабуйце стварыць уласную табліцу рэлаксацыі. Калі гэта не працуе, прыслухайцеся да заспакаяльных гукаў прыроды і ўявіце, што вы там.
• Слухайце расслабляльную трансавую музыку (інструментальную), каб вы маглі расслабіцца і ні пра што не думаць. Стварыце спіс прайгравання транса, каб вам не давялося працягваць выбіраць новую песню.

Папярэджанні

• У часы моцнага стрэсу тысячы людзей незаўважна трапляюць у наркотыкі і алкаголь. Патрэніруйцеся ўстойлівасці, каб гэтага не здарылася з вамі. Адна з самых складаных частак барацьбы са стрэсам - гэта распазнанне і пазбяганне спакусаў, якія маскіруюць яго замест таго, каб вылечыць.
• Звярніцеся да ўрача, калі стрэс выклікае моцныя сімптомы, такія як галаўны боль, дрэнны апетыт альбо агульная стомленасць.