Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Знайдзіце што-небудзь для выкарыстання замест стрыжня
• Спосаб 2 з 2: Рабіце альтэрнатыўныя практыкаванні

Тое, што дома ў вас няма эвакуатара ці доступу да трэнажорнай залы, не азначае, што вы не можаце рабіць падцягванні і займацца спіной! Ёсць шмат рэчаў, якія можна знайсці побач з домам ці звонку, каб надзець цягу замест барнай стойкі. Вы таксама можаце рабіць альтэрнатыўныя практыкаванні, якія працуюць з тымі ж групамі цягліц, што і падцягванні.

Крок

Спосаб 1 з 2: Знайдзіце што-небудзь для выкарыстання замест стрыжня

1. Падцягнуць на трывалыя дзверы ў якасці альтэрнатывы барнай стойцы. Адкрыйце дзверы ў сваім доме і пакладзеце пад іх ручнік альбо кілімок для ёгі, каб яны не рухаліся. Устаньце тварам да дзвярэй, накрыйце яго ручніком і пацягніцеся да дзвярэй рукамі, каб у вас быў шырокі хват.
   • Вельмі важна, каб дзверы была трывалай і мела трывалыя завесы, інакш вы яе пашкодзіце. Не выкарыстоўвайце гэты метад, калі вы не ўпэўненыя ў матэрыялах дзвярэй, даступных у вашым доме!

   Парада: вы таксама можаце ўкласці грошы ў стрыжань, які вы заціскаеце паміж дзвярной рамай. Гэтыя тыпы дубцоў звычайна прапануюць некалькі варыянтаў захопу, і вы можаце браць іх з дзвярной рамы і выходзіць з іх, калі захочаце, нічога не ўсталёўваючы.

   
   
2. Выкарыстоўвайце краты на дзіцячай пляцоўцы ў грамадскім парку, каб зрабіць падцягванне. Скалодром проста мае падцягванне для дзяцей! Калі няма альпінісцкай рамы, для падцягвання выкарыстоўвайце стрыжань з арэляў альбо іншы тып стрыжня альбо драўляны брус, які ўваходзіць у гульнявую пляцоўку.
   • У некаторых грамадскіх парках ёсць нават спецыяльныя падцягвальныя бары. Пацікаўцеся ў вашым раёне, каб даведацца, ці ведае хто, дзе іх знайсці.

   Парада: трэніровачныя пальчаткі - гэта добры аксэсуар, калі вы шукаеце, чым заняцца падцягваннем на вуліцы. Яны дапамогуць вам захапіць рэчы і абараніць рукі ад шурпатых паверхняў, такіх як дрэва.

3. Вазьміце галінку дрэва, каб зрабіць падцягванне, калі вы не можаце знайсці дзіцячую пляцоўку са стрыжнямі. Шукайце дрэвы з нізкімі, трывалымі галінамі, да якіх можна падцягнуцца. Устаньце пад галінку і вазьміцеся за яе (скачыце, калі давядзецца!) Шырокай накладной ручкай падцягнуць вас.
   • Шукайце дрэвы, якія маюць галіны рознай таўшчыні, каб унесці разнастайнасць у падцягванне і трэніраваць розныя мышцы.
   • Пераканайцеся, што галіны, якімі вы карыстаецеся, досыць тоўстыя і трывалыя, каб вытрымліваць вагу вашага цела, каб яны не зламаліся, калі вы падцягваецеся.
4. Знайдзіце плот, досыць гладкі, каб калені маглі слізгаць міма яго, пакуль вы робіце падцягванне. Моцны плот з верхам, за які вы можаце схапіцца, таксама з'яўляецца функцыянальным спосабам падцягвання на вуліцы. Вашы калені, верагодна, будуць цягнуцца ўздоўж плота, калі вы падцягваецеся, таму пераканайцеся, што гэта не шурпатая драўляная паверхня, якая можа парэзаць вас ці атрымаць асколкі.
   • Перавага гэтага метаду ў тым, што вы не можаце махаць нагамі аб плот, каб дапамагчы вам у падцягванні. Гэта прымусіць мышцы спіны выконваць усю працу.

Спосаб 2 з 2: Рабіце альтэрнатыўныя практыкаванні

1. Абгарніце ручнік з абодвух бакоў дзвярной ручкі, каб зрабіць уцягванне. Падстаўце ручнік альбо кілімок для ёгі пад адчыненыя дзверы, каб утрымаць іх на месцы. Абгарніце ручнік вакол слупа альбо трывалай парэнчы і выкарыстоўвайце канцы ручніка, каб рухацца веслам да краю дзвярэй.
   • Апусціцеся на калені ў паўседзячы становішчы і выцягніце рукі, утрымліваючы канцы ручніка, каб прыйсці ў зыходнае становішча. Пацягніце верхнюю частку цела да дзвярэй, трымаючы спіну прама, каб веславаць цягліцы спіны.
   • Вы таксама можаце зрабіць падобнае практыкаванне, абматаўшы трэнажорную паласу вакол ручак дзвярэй замест ручніка. Замест таго, каб рухаць целам да дзвярэй, пацягніце канцы гумка да сябе.
   • Усе віды практыкаванняў па веславанні будуць трэніраваць мышцы спіны і біцэпс аналагічна падцягванню.
2. Вазьміцеся за край стала знізу да шэрагу ў зваротным кірунку. Ляжце пад стол плечамі прама пад край стала. Вазьміцеся за край стала абедзвюма рукамі і шырокім захопам і падцягніце верхнюю частку цела так высока, наколькі вы зможаце пайсці працаваць спіной і біцэпсамі.
   • Вы можаце зрабіць гэта з дапамогай накладной або накладной ручкі. З дапамогай падхвату вы пачынаеце з галавы пад сталом і ніжняй часткі цела па-за ім. Захіліўшы рукі, пакладзеце ногі і корпус пад стол і не адводзіце галаву ад яго.
   • Пераканайцеся, што стол дастаткова цяжкі, каб выпадкова не нахіліць яго, калі падцягнецеся.
3. Пастаўце мятлу над двума крэсламі, каб атрымалася радок. Размесціце два крэслы аднолькавага памеру дастаткова далёка адзін ад аднаго, каб вы маглі легчы паміж імі і паставіць над імі мятлу. Ляжце пад мятлу і пацягніце верхнюю частку цела да яе, як веславальны рух, які працуе спіной і біцэпсамі, як падцягванне.
   • Пераканайцеся, што мятла не перакочваецца па сядзеннях, пакуль вы веславаеце. Вы можаце пакласці рушнікі на крэслы, каб надаць ім большае трэнне.
4. Знайдзіце поручні, па якіх можна веславаць у зваротным парадку. Паясніца - яшчэ адзін спосаб імправізаваць і зрабіць альтэрнатыўнае практыкаванне на спіну. Ляжце пад парэнчы, плечы ўнізе, і падцягніце верхнюю частку цела да парэнчаў звыш ці падхватом.
   • Знайдзіце поручні з роўнай паверхняй знізу, у адрозненне ад вуглавой паверхні. Калі гэта немагчыма, змяняйце кірунак цела пры кожным наборы веславых рухаў, каб раўнамерна трэніраваць спіну.
   • Вы таксама можаце веславаць на вуліцы пад лаўкай для пікніка.
5. Рад, сагнуты з гантэлямі, каб па-іншаму прапрацаваць спіну і біцэпс. Пакладзеце адно калена і руку на лаву так, каб спіна была гарызантальнай і прамой.Вазьміце штангу ў другой руцэ і падцягніце яе да грудзей, як калі б запусцілі рухавік газонакасілкі.
   • Важна падчас гэтага практыкаванні трымаць спіну роўна і падтрымліваць яе адной рукой і каленам, каб вы не ўзважвалі яе. Калі вы зробіце гэта правільна з добрым выкананнем, гэтыя сагнутыя веслярныя хады будуць трэніраваць многія тыя ж мышцы спіны і рук, што і падцягванні.
6. Рабіце завіткі са штангай або гантэлямі, калі вы проста хочаце засяродзіцца на біцэпсах. Вазьміцеся гантэляй абедзвюма рукамі альбо ўтрымлівайце гантэлю абедзвюма рукамі і дайце рукам звісаць. Схіліце штангу альбо штангу да грудзей, далонямі да вас, каб выканаць гэта практыкаванне па ізаляцыі біцэпсаў.
   • Ёсць шмат варыяцый біцэпсавых кучараў, якія вы можаце зрабіць, у тым ліку кучары прапаведніка са штангай, нахіленыя гантэлі, канцэнтраваныя кучары адной рукой, кучары малатком і чаргаванне адной рукой.

   Парада: калі вы збіраецеся набыць адзін камплект хатняга трэнажора, выбірайце гантэлі альбо гантэлі з гірамі. Вы можаце адаптаваць гэтыя навучальныя рэсурсы для выканання мноства розных практыкаванняў.