Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Распазнаванне сітуацый, якія выклікаюць страх
• Частка 2 з 3: Рашэнне са спісам
• Частка 3 з 3: Праца над сваёй упэўненасцю ў сабе
• Парады
• Папярэджанні

Вы хочаце пазнаёміцца ​​з новымі людзьмі, пасябраваць і паказаць сябе свету. Аднак сацыяльныя сітуацыі могуць выклікаць непрыемнасці для любога чалавека. У гэтым артыкуле вы знойдзеце некалькі простых і эфектыўных спосабаў дапамагчы вам расслабіцца ў сацыяльных сітуацыях і перамагчы трывогу.

Крок

Частка 1 з 3: Распазнаванне сітуацый, якія выклікаюць страх

1. Навучыцеся распазнаваць, якія сітуацыі і людзі выклікаюць у вас страх. Вы раптам адчуваеце трывогу, калі заходзіце ў клас ці школьны сталовы? Магчыма, некаторыя людзі, напрыклад, ваш начальнік ці калегі, выклікаюць у вас страх, калі размаўляеце з імі. Вы можаце ляпнуць, калі знаходзіцеся з групай блізкіх сяброў і размова пераходзіць на пэўныя тэмы. Звяртайце пільную ўвагу на часы, калі вы адчуваеце страх. У чым прычына вашай трывогі? Калі вы адчуваеце страх?
   • Таксама памятайце пра сітуацыі, якіх вы, як правіла, пазбягаеце. Вы заўсёды сядзіце ў адзіноце ў абедзенны час, а не пытаецеся ў іншых, ці можаце вы сядзець з імі? Вы заўсёды адмаўляецеся ад запрашэнняў на вечарыны? Вы прамчацеся міма сваіх калегаў, калі яны рыхтуюцца выпіць у часе шчаслівага часу? Вы пазбягаеце грамадскіх прыбіральняў?
2. Пералічыце месцы, якія выклікаюць у вас страх. Вазьміце з сабой нататнік, калі едзеце куды-небудзь, і трымайце яго пад рукой. Кожны раз, калі вы адчуваеце трывогу, запісвайце гэта. Апішыце, дзе вы знаходзіцеся, хто з вамі і як вы сябе адчуваеце. Будзьце канкрэтныя.
   • Журналіраванне - гэта добры спосаб "размаўляць", не баючыся, што іншыя будуць негатыўна ацэнены. Трымайце адзін і рэгулярна рэгіструйцеся. Намалюйце на ім і дадайце фатаграфіі і любімыя цытаты, каб зрабіць гэта асабісты буклет.
3. Арганізуйце спіс і пастаўце ўверсе сітуацыі, якія выклікаюць у вас найбольшы страх. Прагляд і ўпарадкаванне спісу сітуацый і людзей, які вы склалі. Пакладзіце зверху сітуацыі, якія выклікаюць у вас найбольшы страх, а знізу - сітуацыі, якія вам падаюцца менш страшнымі. Напрыклад, унізе спісу можа быць штосьці накшталт задання пытання падчас заняткаў альбо пытання незнаёмага чалавека пра дарогу. У верхняй частцы спісу можа быць штосьці, калі хто-небудзь папросіць вячэру альбо праспявае песню караоке. Гэта залежыць ад вас, але будзьце цалкам сумленныя.
   • Вы можаце праглядзець усе элементы ў спісе па адным і ацаніць іх, каб было прасцей арганізаваць. Пастаўце 1 для сітуацый, якія прымушаюць вас "неяк спалохацца", 2 для сітуацый, якія прымушаюць вас "даволі спалохацца", і 3 для сітуацый, якія прымушаюць вас "вельмі спалохацца".
4. Усталюйце невялікія, вымерныя мэты для кожнага элемента ў спісе. Вядома, вы хочаце працаваць, каб адчуваць сябе больш камфортна ў групах і мець больш упэўненасці, але якія крокі вам трэба зрабіць, каб дасягнуць менавіта гэтага? Было б нядрэнна, калі б вы змаглі прапрацаваць спіс за тыдзень і пазбавіцца ад усіх сваіх страхаў за адзін раз, ці не так? Гэта, напэўна, занадта шмат, каб вы маглі адначасова апрацоўваць. Вымернай мэтай можа быць тры разы сказаць што-небудзь падчас дыскусіі пра кнігу ў класе альбо папрасіць чалавека выйсці на абед - тое, што вы лёгка можаце ацаніць з "так" ці "не", "я магу" т. "
   • Выкарыстоўвайце спіс пунктаў у якасці арыенціра і пачніце з сітуацый, якія выклікаюць у вас найменшы страх.

Частка 2 з 3: Рашэнне са спісам

1. Пачніце павольна і паспрабуйце дасягнуць некалькіх мэт за раз. Думайце пра гэта, як пра трэніровачную праграму: калі вы збіраецеся рабіць жым лежачы ўпершыню, гэта дакладна не зробіць вас мацнейшым, калі вы адразу дадасце вага ў 130 кілаграмаў; гэта толькі пагражае вам небяспекай. Таму не варта адразу прадстаўляць сябе дакладчыкам важных прэзентацый падчас канферэнцыі, калі вы яшчэ не адчуваеце сябе камфортна падчас нефармальнай размовы з калегамі. Менавіта таму разумная ідэя скласці ўпарадкаваны спіс сітуацый, якія выклікаюць у вас страх.
   • Калі вы адчуеце, што можаце лёгка дасягнуць першай вымяральнай мэты ў спісе (напрыклад, рэгулярна рабіць тры каментарыі падчас заняткаў), займіцеся наступным пунктам спіса (магчыма, пачніце размову з незнаёмым чалавекам) у аўтобусе).
   • Майце на ўвазе, што пункты ў вашым спісе становяцца ўсё больш і больш складанымі, і вы павінны мець справу з імі такім чынам. Калі вы гатовыя папрасіць каго-небудзь павячэраць, вы не можаце раптам спыніць каментаваць падчас заняткаў. Калі вы пачынаеце адчуваць стрэс і трывогу, магчыма, яшчэ рана звярнуцца да наступнай кропкі ў спісе. Рабіце ўсё больш павольна і ў сваім уласным тэмпе.
2. Ведайце, калі спыняцца. Вы спрабавалі хадзіць на калядную вечарыну на працы і адчувалі сябе вельмі няўтульна і трывожна? Нікому нядобра сядзець бездапаможна ў куце і адчуваць сябе няшчасным. У рэшце рэшт, вы працуеце па спісе ў сваім уласным тэмпе.
   • Паспрабуйце прабыць там мінімум ад 5 да 10 хвілін. Часам сітуацыя проста выглядае не так (як быццам павінна здарыцца нешта дрэннае), а потым раптам усё ідзе значна лепш цудоўным чынам, і вы жадаеце, каб не сышлі так рана.
   • Заўсёды прыдумвайце гатовае апраўданне загадзя, на выпадак, калі вы адчуваеце дыскамфорт і хочаце мець важкую прычыну проста сысці. Калі вы кажаце людзям, што збіраецеся заехаць на некалькі хвілін, перш чым браць сябра ў аэрапорт, даглядаць за малодшым братам ці сястрой ці дапамагаць бацьку прыбіраць гараж, вы можаце гэта зрабіць нагода з'ехаць альбо застацца, калі вам весела. Калі хто-небудзь спытае пра гэта, вы заўсёды можаце даць яму адпор, сказаўшы, што вы атрымалі тэкставае паведамленне, і вы можаце застацца зараз альбо вы памыліліся на спатканні.
3. Скажыце і пераканайцеся, што на самой справе ёсць што сказаць. Спрабаванне выбрацца з зоны камфорту рознымі спосабамі павінна адбывацца не за кошт вашага меркавання і таго, што вы маеце сказаць. Калі вы робіце прапанову на сустрэчы на ​​працы, падзяліцеся разумнай бізнес-стратэгіяй, якую вы распрацавалі некалькі тыдняў таму, замест таго, каб літаральна сказаць нешта, што сказаў хтосьці іншы.
   • Паспрабуйце гаварыць крыху гучней, чым звычайна. Звяжыцеся з вачыма і гаварыце рашуча. Гэта выпраменьвае ўпэўненасць у сабе і прымушае вашу гісторыю трапляцца добра.
   • Паспрабуйце не казаць пра сябе занадта шмат. Нічога страшнага, калі вы хочаце расказаць цікавую гісторыю, але будзьце асцярожныя, каб не прыцягнуць да сябе ўсю размову.
4. Задаваць пытанні. Задаваць пытанні - адзін з самых простых спосабаў адчуць сябе больш камфортна ў размове з кімсьці яшчэ альбо ў групавой размове. Гэта працуе лепш, чым прыдумляць разумныя ці цікавыя рэчы. Калі вы задасце сапраўдныя адкрытыя пытанні і шчыра зацікаўлены ў адказах на іх, вы зможаце задаволіць іншых людзей.
   • Калі вы размаўляеце з кімсьці іншым, спытайцеся ў меркаваннях пра пэўную падзею ў навінах альбо ў спорце. Абмяркуйце фільм, які вы абодва глядзелі нядаўна, пэўнага настаўніка, якога вы абодва выкладалі, альбо іншыя рэчы, якія ў вас ёсць. Калі вы ўваходзіце ў групу, задайце пытанне і скажыце: "Цікава, што вы думаеце пра ____". Гэта робіць вас занятымі, нават калі вам няма чаго дадаць да тэмы самастойна.
   • Людзі часта будуць задаваць вам аднолькавыя пытанні, каб размова была лёгкай і плыўнай.
5. Слухайце актыўна і будзьце цікаўныя. Гэта можа мець вялікае значэнне. Не проста чакаць, пакуль прыйдзе ваша чарга нешта сказаць. Паслухайце, што скажа хтосьці іншы, а потым адкажыце на іх гісторыю. Добра падумайце, што яны кажуць.
   • Сачыце за мовай свайго цела. Мова вашага цела - гэта вялікая частка вашых размоў з іншымі. Не глядзіце на кагосьці, паспрабуйце наладзіць зрокавы кантакт.
6. Дайце менш значэння адказам іншых. Шмат страху вынікае з адчування таго, што цябе асуджаюць іншыя. Не хвалюйцеся, калі вы не чуеце ў першы раз, калі просіце кагосьці пайсці вячэраць, альбо людзі не згодныя з тым, што вы кажаце на занятках. Вы працуеце над агульным пачуццём упэўненасці, і самае галоўнае - гэта тое, што вы працуеце над элементамі ў спісе. Хоць бы паспрабуй!
   • Толькі будзьце ўпэўненыя, каб не пускаць страхі іншых у зямлю за свой кошт. Адчуйце іншых.

Частка 3 з 3: Праца над сваёй упэўненасцю ў сабе

1. Выкарыстоўвайце метады паслаблення. Калі вам цяжка адчуваць сябе камфортна ў новых сацыяльных сітуацыях, даведайцеся, як расслабіцца. Вы можаце выкарыстоўваць медытацыю і такія тэхнікі, як ёга, тай-чы і дыхальныя практыкаванні, каб супакоіць сябе і падрыхтавацца да спакойнай барацьбы са складанымі сітуацыямі.
   • Памятаеце, што ваш страх не можа вам нашкодзіць. Навучыцеся распазнаваць, калі ваш арганізм экстрэмальна рэагуе на непакой. Таксама даведайцеся, як супакоіць сябе ў такой сітуацыі.
2. Падбярыце мантру ці песню. Паўтарыце малітву, вершаваны радок альбо знакамітую цытату для заспакаення. Выберыце тое, што вас натхняе і пра што вы можаце думаць, калі адчуваеце трывогу.
   • Нават простая фраза накшталт "Я магу гэта зрабіць" дапаможа вам супакоіцца і адчуць сябе ўпэўнена.
3. Атачыце сябе прыемнымі людзьмі, якім можна давяраць. Вам будзе лягчэй хадзіць на групавыя сустрэчы, калі вы прывядзеце сябра, які можа вас супакоіць. Цяжка зрабіць усё гэта самастойна. Збярыце лепшых сяброў і скажыце, што вы працуеце над праблемамі трывогі.
   • У вашым горадзе ці рэгіёне могуць быць гутаркі альбо групы самадапамогі для людзей, якія скардзяцца на трывогу. Гэта можа стаць добрым спосабам абмену вопытам з іншымі ў добразычлівай і прыемнай абстаноўцы.
4. Не думайце занадта шмат пра "крутых" людзей вакол вас. Гэта можа асабліва добра працаваць у школе, але таксама на працы, у царкве ці нават у нефармальнай сацыяльнай сітуацыі. Калі вы адчуваеце ціск, каб пагутарыць з самымі папулярнымі людзьмі ў групе, спытаеце сябе, чаму вы гэтага хочаце. Гэта таму, што вы сапраўды імі зацікаўлены? Часта гэта не так.
   • Не далучайцеся да групы, калі яна вам не цікавая. Будзьце верныя сабе.
5. Паспрабуйце новы "знешні выгляд". Зменіце прычоску, зменіце стыль адзення альбо пракаліце ​​вушы. Гэтыя невялікія змены будуць заўважаныя іншымі, але таксама дадуць вам абноўленае пачуццё ўпэўненасці ў сабе. Апранайцеся так, каб вам было добра.
   • Для натхнення звярніцеся да каго-небудзь, кім вы захапляецеся, напрыклад, да знакамітасці, старэйшай сястры ці брата.
6. Запішыцеся на прыём да тэрапеўта. Калі вы ўсё яшчэ не значна прасунуліся пасля працы над мэтамі ў спісе і ўсё яшчэ адчуваеце сур'ёзныя страхі, якія падрываюць ваша здароўе, парайцеся з псіхолагам або псіхіятрам.

Парады

• Будзьце верныя сабе. Памятайце, што вам не трэба рабіць нічога сацыяльнага, чаго не хочаце. Захоўвайце камфорт і прыдумляйце мэты, якія вы хочаце дасягнуць.

Папярэджанні

• Калі вы выпрабоўваеце моцныя прыступы панікі, добра прайсці абследаванне ў медыцынскага спецыяліста. Калі вы распазнаеце сімптомы і адчуваеце прыступ, звярніцеся па дапамогу ў траўмапункт альбо да ўрача. Некаторыя з гэтых сімптомаў ўключаюць дыхавіцу, дрыжыкі, пачуццё слабасці і боль у грудзях. Гэта, вядома, не ўсе сімптомы прыступу панікі.