Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Выберыце правільны падыход да навучання
• Частка 2 з 3: Трэніроўка розных груп цягліц
• Частка 3 з 3: Зрабіце выбар здаровага ладу жыцця
• Парады
• Папярэджанні

Вы хочаце даведацца, на што здольны ваш арганізм? Калі вы ўжо не дамагаецеся прагрэсу ў звычайнай трэніроўцы, надышоў час для змен, каб развіць гэтыя мышцы і ўмацавацца. Важна, каб вы кідалі сабе выклік пры кожнай трэніроўцы, каб трэніравалі кожную групу цягліц і каб ваша цела атрымлівала здаровыя калорыі. Чытайце далей, каб даведацца больш пра тое, як пачаць нарошчваць мышцы і адразу мацнець.

Крок

Частка 1 з 3: Выберыце правільны падыход да навучання

1. Кіньце выклік сабе пры кожнай трэніроўцы. Калі ваша мэта - узмацніцца, трэніроўка ніколі не павінна быць лёгкай. На самай справе, гэтыя 30 хвілін да 1 гадзіны штодзённага ўздыму, штуршка і нацягвання цяжараў павінны сапраўды стаць надзвычайнай праблемай для вашага цела. Калі справа не ў гэтым, вы недастаткова патрабавальныя да сваіх цягліц, таму рост спыняецца. Паспрабуйце зрабіць усё, што можна, з кожнай трэніроўкай, каб дасягнуць максімальных вынікаў.
   • Некаторыя спецыялісты па бодзібілдынгу рэкамендуюць "трэніравацца да мышачнай недастатковасці". Гэта азначае, што вы так шмат пытаецеся пра сябе ў канцы набору, што проста немагчыма зрабіць яшчэ адно паўтарэнне. Гэтая форма трэніроўкі выклікае напружанне цягліц, якое неабходна для іх разбурэння і аднаўлення.
   • Калі вы толькі пачынаеце з сілавых трэніровак, варта пашукаць добрага асабістага трэнера. Важна навучыцца правільнай тэхніцы з кожнага практыкавання; у адваротным выпадку траўмы могуць стрымаць ваш прагрэс, бо перашкаджаюць вам бесперапынна займацца.
2. Дадайце больш вагі і паўтораў. Як толькі ваша цела прызвычаіцца да пэўнай вагі, важна працягваць дадаваць вагу, каб кінуць сабе выклік. Вы ведаеце, як падымаць цяжэй, калі паўторы занадта лёгкія для вас, і вы можаце зрабіць усе паўторы, не здаючыся. Даданне лішняга вагі (2,5 кг) або паўтораў (5) - лепшы спосаб працягваць змагацца са сваім целам і нарошчваць больш цягліц.
   • Не падымайце занадта цяжкі. Вы павінны быць у стане зрабіць па меншай меры 8-10 паўтораў, перш чым заўважыць, што вашы мышцы не вытрымліваюць больш. Калі вы не можаце зрабіць больш за 4 паўтораў, то вага проста занадта вялікі. Калі вы выявіце, што можаце лёгка зрабіць 10-12 паўтораў, не адчуваючы, як яно гарыць у цягліцах, тады неабходна пакласці дадатковае сена.
3. Не ўкладвайце занадта шмат энергіі ў кардыё. Аэробныя практыкаванні, такія як бег, плаванне і язда на ровары - выдатныя спосабы трэніраваць цягавітасць і падтрымліваць кровазварот. Але гэта не лепшыя заняткі, калі вы хочаце значна памацнець. Трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі патрабуюць шмат энергіі, і калі запасы ўжо вычарпаны пры бегу або яздзе на ровары, то не хапае цалкам, каб цалкам заняцца сілавымі трэніроўкамі. Абмяжуйце кардыё адзін-два разы на тыдзень, каб вашы запасы энергіі можна было выкарыстоўваць для нарошчвання сіл.
   • Пешыя прагулкі і хада - гэта заняткі з нізкім узроўнем энергіі, якія з'яўляюцца добрай альтэрнатывай бегу і яздзе на ровары, калі вы хочаце захаваць энергію для сілавых трэніровак.
4. Трэніруйце ўсе групы цягліц. Некаторыя людзі хочуць вялікія, моцныя рукі, але не вельмі клапоцяцца пра жывот. Іншыя арыентуюцца на ногі, грудную клетку і гэтак далей, але не пярэчаць таму, што іх рукі не моцна развіты. Увогуле, важна трэніраваць усе мышцы цела, а не засяроджвацца толькі на адной. Напрыклад, моцны стрыжань дапамагае вам рабіць цяжкі жым лежачы. Магчымасць падымаць большую вагу рукамі таксама дазваляе ногам лепш трэніравацца. Усе групы цягліц у вашым целе працуюць разам і заслугоўваюць аднолькавай увагі.
   • Не трэніруйце адну і тую ж групу цягліц кожны дзень. Адзін дзень прысвяціце рукам, а наступны - ногам або стрыжню. Гэта дае вашым цягліцам дастаткова часу для аднаўлення, павялічваючы сілу і прадухіляючы траўмы.
5. Шмат адпачывайце паміж трэніроўкамі. Калі вы хочаце стаць моцным і хуткім, магчыма, вы не зможаце супрацьстаяць спакусе займацца кожны дзень. Але вашаму арганізму патрэбна патрэбная колькасць адпачынку, каб аднавіць мышачную тканіну, якая была разбурана падчас трэніроўкі. Калі вы трэніруецеся кожны дзень, вашы мышцы ніколі не атрымліваюць магчымасці стаць мацнейшымі і большымі. Складзіце графік трэніровак на 3 ці 4 дні на тыдзень і не забывайце чаргаваць групы цягліц.
   • Нічога страшнага, калі ў вас ёсць "вольны" дзень, каб пабегаць, пакатацца на веласіпедзе альбо заняцца любым іншым заняткам, каб вы рухаліся і расслаблялі мышцы.

Частка 2 з 3: Трэніроўка розных груп цягліц

1. Авалоданне прысяданнем. Базавы прысяданне альбо згін калена, разам з яго шматлікімі варыяцыямі, з'яўляецца выдатным практыкаваннем для нарошчвання мышачнай масы ног, ягадзіц і прэса. Гэты просты рух, пры якім вы павольна апускаеце калені з цяжарам альбо без яго, а потым зноў падымаецеся, гэтак жа эфектыўны, як і праца з высокатэхналагічным абсталяваннем у трэнажорнай зале, якое трэніруе адны і тыя ж мышцы. Паспрабуйце наступныя варыяцыі:
   • Асноўны прысяданне. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і пераканайцеся, што спіна прамая. Сагніце калені і павольна апускайце попу, пакуль сцягна не стануць гарызантальнымі. Падымайцеся зноў, пакуль не апынецеся ў зыходным становішчы. Вы таксама можаце ўтрымліваць гантэлі або штангу, каб зрабіць практыкаванне больш складаным; засяродзьцеся на 3 сетах па 8 прысяданняў.
   • Скрынка прысядае. Устаньце перад узвышэннем, напрыклад, крэслам або лесвіцай. Трымайце гантэлі абедзвюма рукамі і на грудзях. Апусціцеся, як апісана вышэй, затрымайцеся на хвіліну, а потым зноў устаньце.
   • Спіна на кукішках. Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца расцяжка на кукішках, дзе гіры прымацаваны да штангі, якая можа рухацца разам з прысяданнем. Устаньце пад планку і вазьміцеся за яе абедзвюма рукамі, накіраванымі наперад. Вы можаце пакласці планку на плечы альбо прытрымаць яе перад грудзьмі. Рабіце прысяданні, як апісана вышэй.
2. Рабіце адцісканні і падбародкі. Ўздым і штурханне ўласнай вагі ўжо даўно правераны метад набору мышачнай сілы. Рэгулярныя адцісканні і падбародак (падцягванне) - гэта вельмі каштоўныя практыкаванні, якія вы можаце рабіць без неабходнасці купляць дарагое абсталяванне альбо наведваць трэнажорную залу. Павялічце гэтыя практыкаванні, робячы больш паўтораў альбо выкарыстоўваючы дадатковыя вагі. Рабіце гэтыя простыя, але эфектыўныя практыкаванні для біцэпсаў, трыцэпсаў і ядра.
   • Адціск. Ляжце жыватом на падлогу альбо кілімок. Пакладзеце рукі побач з падпахамі. Падніміцеся, выцягнуўшы рукі, а затым асцярожна апусціцеся, пакуль вы амаль не дакранецеся зямлі. Адцісніцеся назад і паўтарайце, пакуль больш не атрымаецца.
   • Падцягніцеся (падбародак уверх). Каб зрабіць гэта практыкаванне, вам патрэбен падбародак. Устаньце пад планку і вазьміцеся за яе. Падымайцеся, пакуль падбародак не апынецца вышэй за планку. Трымайце ногі скрыжаванымі ззаду, каб пазбегнуць удараў аб зямлю. Зноў апусціце цела, пакуль рукі не стануць прамымі, і паўтарайце, пакуль не атрымаецца.
3. Тупік. Гэта проста нахіл, каб узяць гіру, стоячы, а потым пакласці гіру назад на зямлю. Гэта выдатнае практыкаванне для падкаленных сухажылляў, цягліц прэса і цягліц спіны. Вельмі важна, каб вы выконвалі рух правільна і з цяжарам, з якім вы спраўляліся - інакш вы рызыкуеце атрымаць траўму спіны. Паспрабуйце наступныя практыкаванні:
   • Цяга штангі. Устаньце перад штангай з гірай, якую вы можаце падняць да 8 разоў. Сагніце калені і моцна вазьміцеся за штангу абедзвюма рукамі. Падніміце цяжар, ​​стоячы зноў вертыкальна, а затым асцярожна апусціце штангу на падлогу. Паўтарыце працэдуру. Вы таксама можаце зрабіць гэта з дапамогай гантэлі замест штангі.
   • Цяжкае становішча прамой нагі. Устаньце перад практыкавальным мячом, штангай альбо гантэлямі. Трымайце ногі прама, а спіну прама, калі вы нахіляецеся і бярэцеся за цяжар. Трымайце гіры перад целам, калі вы ўстаеце. Трымайце рукі прама і не падымайце цяжар. Вярніцеся ў зыходнае становішча такім жа чынам і паўтарыце.
4. Жым лежачы. Жым лежачы - важны спосаб развіць больш сіл у верхняй частцы цела, руках і спіне. Для гэтага вам патрэбны вагавая лаўка і гіры. Пакладзеце так шмат вагі на планку, што вы не зможаце зрабіць больш за 8 паўтораў за сэт. Выкарыстоўвайце наступную тэхніку для жыму лежачы:
   • Ляжце на вагавую лаўку. Ногі шчыльна ляжаць на падлозе, ногі ў зручным становішчы.
   • Зніміце штангу са стойкі і асцярожна апусціце яе да грудзей. Падымайце цяжар, ​​пакуль рукі не стануць прамымі.
   • Павольна апусціце вага назад ледзь вышэй грудзіны і паўтарыце.
   • Змесціце планку назад у стойку і дадайце больш вагі для наступнага набору.
5. Планка і храбусценне. Калі вы шукаеце практыкаванні для ўмацавання свайго цела без неабходнасці абсталявання і машын, дошка і камякі для вас.Гэтыя практыкаванні ў асноўным накіраваны на прэсы, і вы можаце рабіць іх у любы час і ў любым месцы.
   • Патрэніруйцеся з дошкай. Ляжце жыватом на падлогу, паклаўшы рукі пад пахі. Адціскайцеся, як вы робіце адцісканні, пераканайцеся, што рукі прамыя і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 30 секунд і больш. Апусціцеся назад на падлогу і паўтарыце.
   • Храбусціць. Ляжце на падлогу, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу. "Скаціце" цела ў паўседзячы стан, сціскаючы жывот, трымаючы рукі скрыжаванымі перад грудзьмі. Павольна апусціце верхнюю частку цела і паўтарыце рух. Вы можаце павялічыць цяжар трэніроўкі, прытрымваючы гантэлю да грудзей.

Частка 3 з 3: Зрабіце выбар здаровага ладу жыцця

1. Атрымаеце шмат калорый. Нарошчванне мышачнай масы патрабуе шмат калорый - шмат. Падчас трэніровак важна ўжываць цвёрдую ежу, каб падсілкоўваць развіццё вялікіх цягліц. Тым не менш, не ўсе калорыі аднолькава падыходзяць для нарошчвання мышачнай масы; Выбірайце здаровую, паўнавартасную ежу, якая забяспечвае і падтрымлівае вашы мышцы дастатковай колькасцю пажыўных рэчываў, замест таго, каб выводзіць энергію з вашага цела.
   • Атрымаць усе асноўныя групы прадуктаў харчавання. Ешце шмат садавіны і агародніны, рыбы, яек і нятлустага мяса, карысных алеяў і тлушчаў.
   • З'ешце тры асноўныя прыёмы ежы ў дзень з сытнымі закускамі ў якасці закускі. Чым больш вы ясце, тым больш павялічваюцца вашыя мышцы.
   • Пазбягайце цукру, мукі, салёных закусак, смажанай ежы і ежы, поўнай дадаткаў і кансервантаў.
2. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вадкасці. Выпівайце каля 10 шклянак вады ў дзень, каб падчас трэніровак ваш водны баланс заставаўся ў парадку. Хоць многія заўзятыя спартсмены ўжываюць энергетычныя напоі, вада застаецца лепшым выбарам, таму што ў ёй няма цукру і іншых дадаткаў. Калі вы ўсё яшчэ хочаце дадаць трохі водару, дадайце лайм або лімон.
3. Разгледзім прыём дадаткаў. Крэацін - гэта папулярная дабаўка, якую, як паказалі, бяспечна выкарыстоўваць для нарошчвання мышачнай масы. Гэта амінакіслата, якая таксама выпрацоўваецца целам, каб зрабіць мышцы больш і мацней. Калі вы прымеце патрэбную дозу, вы можаце хутчэй заўважыць паляпшэнне формы цягліц.
   • Крэацін прадаецца ў выглядзе парашка і для яго актывацыі неабходна растварыць у вадзе.
   • Сачыце за іншымі даступнымі рэчывамі, якія сцвярджаюць, што спрыяюць росту цягліц. Перш чым вы вырашыце паспрабаваць прадукт, разумна даведацца самім, ці быў ён правераны на бяспеку і эфектыўнасць.
4. Высыпайцеся. Шмат хто не прымае гэты крок вельмі сур'ёзна, але гэта вельмі важна, калі гаворка ідзе пра нарошчванне мышачнай масы. Калі вы не высыпаецеся, ваша цела недастаткова падыходзіць для будучых трэніровак. Гэта азначае, што вы не можаце працаваць так цяжка і падымаць такую ​​вагу, як у адваротным выпадку, нават не кажучы пра вялікую схільнасць да траўмаў, калі вам не хапае сну. Засынайце па меншай меры 8-9 гадзін кожнай ночы ў тыя перыяды, калі вы займаецеся вельмі моцна.

Парады

• У любым выпадку, вазьміце хоць бы дзень адпачынку, перш чым працягваць займацца. Гэта дае вашым цягліцам час аднавіцца. Доўгі бесперапынны трэнінг можа выклікаць сур'ёзныя фізічныя скаргі.
• Не забудзьцеся выспацца, каб пасля трэніроўкі вы маглі як мага лепш аднавіцца.
• Спалучайце трэніроўкі з навукова абгрунтаванай дыетай і праграмай выкарыстання правільных дабавак для хутчэйшага выніку.
• Складзіце графік трэніровак.
• Выкарыстоўвайце вышэйпаказаныя парады разам з прафесійнай праграмай навучання для дасягнення найлепшых вынікаў.
• Некаторыя культурысты праводзяць з вагамі да 6 гадзін у дзень, але на самой справе няма неабходнасці марнаваць столькі часу, каб стаць сапраўды моцнымі. Сілавыя трэніроўкі праводзяцца ў наборах. Набор з 10 паўтораў або паўтораў азначае, што вы падымаеце і апускаеце гіру 10 разоў запар, без адпачынку.
• Доўгатэрміновыя кардыё трэніроўкі не робяць вас "мацней". Калі гэта так, марафонцы будуць мець самыя вялікія мышцы ног у любога спартсмена. Адзіны спосаб зрабіць мышцы больш і мацней - гэта расцягнуць іх, скарачаючы. Калі вы спрабуеце падняць цяжкі цяжар, ​​гэтыя мышцы будуць расцягнуты да таго, як гіры пачнуць рухацца. Чым больш мышцы расцягнуты, тым больш "пашкоджанне" мышачнай тканіны і тым больш яны становяцца пасля перыяду аднаўлення. Гэта паказвае, што ўзняцце большага цяжару робіць вас мацнейшым, не займаючыся часцей. Калі вы робіце шмат працы, вы не зможаце падняць вельмі цяжкі стан і не станеце мацнейшым. Калі справа даходзіць да таго, каб стаць значна мацней, памятайце, што калі гаворка ідзе пра колькасць паўтораў, то менш - гэта больш.
• Пераканайцеся, што вы ўжываеце дастатковую колькасць прадуктаў, багатых бялком і клятчаткай, такіх як пшаніца, рыба, нятлустае мяса і збожжавыя.

Папярэджанні

• Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой дыеты альбо практыкаванняў.
• Будзьце асцярожныя, каб не трэніравацца з вялікай вагой, калі вы яшчэ не цалкам выраслі. Гэта можа аказаць разбуральнае ўздзеянне на вашы суставы.