Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Планаванне медытацыі
• Спосаб 2 з 4: Праца з медытацыяй ўважлівасці
• Спосаб 3 з 4: Паслабцеся з медытацыяй сканавання цела
• Спосаб 4 з 4: паспрабуйце хадзіць у медытацыі
• Парады

Медытацыя без настаўніка няпростая, але многія людзі ўсё яшчэ вучацца эфектыўна медытаваць самастойна. Хоць гэта можа быць складана, але можа быць зручней і прасцей для людзей з напружаным графікам. Для пачатку неабходна старанна спланаваць медытацыю. Хоць існуе мноства падыходаў да медытацыі, якія вы можаце зрабіць самастойна, медытацыя ўважлівасці, медытацыя сканавання цела і медытацыя пры хадзе - гэта добры выбар для прывыкання да медытацыі без кіраўніцтва настаўніка.

Крок

Спосаб 1 з 4: Планаванне медытацыі

1. Падумайце, чаго вы чакаеце ад медытацыі. Веданне таго, што вы хочаце пры медытацыі, - важная мэта, бо розныя метады медытацыі могуць быць выкарыстаны для дасягнення розных мэтаў. Разгледзім матывацыю для медытацыі:
   • Напрыклад, спытаеце сябе, ці спадзяецеся вы зразумець праблему, палепшыць канцэнтрацыю, дасягнуць пачуцця спакою, развіць больш энергіі ці лепш спаць? Вас цікавіць медытацыя як спосаб пераадолення злоўжыванняў, залежнасці ці іншых складаных жыццёвых сітуацый?
2. Выберыце тэхніку медытацыі, каб дасягнуць сваіх мэтаў і асобы. Цяпер, калі вы вызначылі, чаму хочаце медытаваць, вызначыце канкрэтныя практыкаванні для медытацыі, якія будуць адпавядаць вашым патрэбам. У той час як большасць формаў медытацыі здымаюць стрэс і трывогу, некаторыя формы медытацыі могуць даць пэўныя перавагі і лепш адпавядаць пэўным тыпам асобы.
   • Медытацыя ўважлівасці карысная для людзей, якія лёгка адцягваюцца і хочуць палепшыць сваю ўвагу і канцэнтрацыю.
   • Калі вы актыўны чалавек і вам цяжка сядзець на месцы, вы можаце разгледзець такую ​​тэхніку медытацыі, як медытацыя хады, дзе вам дазволена рухацца і знаходзіцца на вуліцы.
   • Любіць медытацыю часта рэкамендуюць людзям, якія хочуць адчуваць сябе больш спагадліва і спагадліва.
3. Закаліце ​​свае чаканні. Ёсць шмат кніг, артыкулаў і Інтэрнэт-рэсурсаў, якія абяцаюць дзіўныя пераўтварэнні, але добра, каб вашы чаканні былі разумнымі. Змена спосабу мыслення ці адчування пры дапамозе медытацыі можа заняць шмат часу.
   • Навучанне медытацыі патрабуе часу і практыкі, таму не чакайце, што адразу гэта атрымаецца.
4. Плануйце час медытацыі. Шмат хто не дазваляе шмат часу для медытацыі альбо выбірае зручны час для практыкі. У ідэале лепшыя часы - ранняй раніцай ці познім вечарам, калі звычайна вакол вас усё цішэй і цішэй, і вы можаце адпачыць правільна.
   • Вы можаце выбраць любы час, калі ведаеце, што ў вашым асяроддзі будзе ціха, і вы можаце засяродзіцца на больш працяглы перыяд часу.
   • Спачатку паспрабуйце вылучыць 3-5 хвілін на медытацыю, паступова павялічваючы прыблізна 45 хвілін.
   • Магчыма, вы не заўсёды можаце заняць увесь час, але планаванне часу медытацыі дапаможа вам правільна скласці розум для медытацыі.
5. Зразумейце, што вы ўжо медытуеце. Многія людзі медытуюць, не ведаючы пра гэта. Калі вы калі-небудзь расслабляліся за кубачкам гарбаты, малявалі альбо выходзілі на вуліцу і адчувалі расслабленне, значыць, вы мелі медытатыўны досвед.
   • Суцешцеся тым, што вы ўжо маеце пэўны досвед медытацыі і можаце дасягнуць яшчэ лепшых вынікаў з дапамогай больш мэтанакіраванай практыкі.
6. Усталюйце асноўныя правілы. Навучанне медытацыі падобна на любую іншую форму навучання, а ўстанаўленне рэкамендацый або ўстанаўленне асноўных правілаў зробіць вашу практыку больш паспяховай. Акрамя таго, каб прытрымлівацца пэўнай тэхнікі медытацыі, паспрабуйце спланаваць, што рабіць да і пасля медытацыі.
   • Таксама можа быць карысна спланаваць, як вы будзеце рэагаваць, калі ваша медытацыя будзе перапыненая альбо парушаная. Дасягнуць медытацыі складана, і перапыненне гэтага стану можа быць стомным, але вы можаце вырашыць, як будзеце рэагаваць і вяртацца ў патрэбнае рэчышча.
   • Тая ж працэдура да і пасля медытацыі дапаможа вам хутка прыйсці ў патрэбнае самаадчуванне і адчуць перавагі на працягу больш доўгага перыяду часу.
7. Знайдзіце добрае месца для медытацыі. Выбар месца для медытацыі гэтак жа важны, як і час для медытацыі. Вам трэба будзе выбраць месца, якое будзе ціхім, камфортным і дзе вы адчуваеце сябе ў бяспецы.
   • Калі вы жывяце ў ажыўленым доме альбо ў шумным раёне з абмежаванай прасторай альбо ў цішыні, знайдзіце іншае месца. Магчыма, вам спатрэбіцца пазычыць пакой для гасцей у сябра ці сваяка альбо забраніраваць кабінет у бібліятэцы. Вы таксама можаце медытаваць на вуліцы ў такім месцы, як сад, альтанка ці іншы будынак на адкрытым паветры, дзе вы можаце ненадоўга сысці ад іншых.
8. Расслабцеся, перш чым пачаць. Ваша медытацыя будзе больш паспяховай, калі вы зможаце расслабіцца за некалькі хвілін да пачатку. Паспрабуйце некаторыя з гэтых метадаў медытацыі ў патрэбным пакоі:
   • Напружце і паслабце групы цягліц.
   • Падумайце пра ціхую сцэну.
   • Слухайце ціхую музыку.
   • Зрабіце глыбокі ўдых.
   • Зрабіце нейкую расцяжку.
9. Працягвайце практыкавацца. Як і любы іншы навык, медытацыя больш эфектыўная, калі вы рэгулярна займаецеся ёю. Медытацыя стане для вас прасцей, калі вы плануеце рэгулярныя заняткі.
   • Выберыце час, які адпавядае вашаму графіку і патрэбнасцям - адзін раз у дзень, два разы на дзень, раз на тыдзень, два разы на тыдзень, нават раз на месяц, калі вы не можаце пачаць працу.
   • Паспрабуйце зрабіць медытацыю часткай сваёй звычайнай справы, каб вам не трэба было прымаць рашэнне аб медытацыі ці не. Проста зрабіце гэта звычайнай часткай дня.
   • Звычайна, каб некаторыя сеансы медытацыі былі лягчэйшымі, чым іншыя, таму не варта перажываць, калі вы імкнецеся дасягнуць медытатыўнага стану.
10. Падумайце пра свой досвед. Кожны раз, калі вы медытуеце, знайдзіце некалькі хвілін, каб паразважаць над сваім вопытам. Рабіце нататкі пра тое, што атрымалася і што пайшло не так.
    • Гэта можа дапамагчы вам распазнаць паводзіны альбо знешнія фактары, якія абцяжарваюць медытацыю. Вы таксама даведаецеся, якія часткі вашай працэдуры з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі.

Спосаб 2 з 4: Праца з медытацыяй ўважлівасці

1. Сядзьце прама. Гэта практыкаванне больш эфектыўна, калі вы расслабленыя, але насцярожаныя. Выберыце зручнае месца, напрыклад, крэсла, падушку ці падлогу.
2. Паслабце мышцы. Звярніце ўвагу на любыя мышцы, якія здаюцца напружанымі, і паспрабуйце іх паслабіць.
   • Вы часта нясеце напружанне ў шыі, плячах і спіне, таму звярніце ўвагу на гэтыя ўчасткі.
3. Нагадайце сабе, чаму вы медытуеце. Нядаўнія даследаванні паказваюць, што сеансы медытацыі больш паспяховыя, калі думаць пра тое, якую карысць вы і ваша сям'я ці сябры атрымаеце ад іх. Паўтарайце гэты крок падчас кожнай сесіі.
4. Сачыце за дыханнем. Зрабіце глыбокі ўдых і падумайце, як адчуваецца кожны ўдых. Звярніце ўважлівую ўвагу на тое, дзе ваша дыханне трапляе ў нос, як яно напаўняе лёгкія і пакідае рот.
   • Старайцеся сачыць толькі за сваім дыханнем і не звяртаць увагі на адцягваючыя гукі, пачуцці і думкі.
   • Гэта выдатнае практыкаванне для пачаткоўцаў, якое вы можаце зрабіць самастойна. Гэта таксама можа дапамагчы вам падрыхтавацца да больш дасканалай медытацыі.
5. Не хвалюйцеся пра тое, каб марыць. Цалкам нармальна, што ваш розум дрэйфуе падчас гэтага практыкаванні, і магчымасць зразумець, калі гэта адбываецца, з'яўляецца важным крокам. Калі гэта адбудзецца, зноў сканцэнтруйцеся на дыханні.
   • Навучыцца распазнаваць, калі ваш розум блукае альбо турбуецца, і перанакіраваць вашу ўвагу дапаможа справіцца з трывогай і стрэсавымі думкамі.
6. Паспрабуйце палічыць кожны ўдых. Каб павялічыць увагу на дыханні і абмежаваць блуканні, вы можаце пачаць з падліку кожнага прынятага ўдыху. Падлічвайце кожны раз, калі вы выдыхаеце.
7. Сканцэнтруйцеся на словах. Нашы думкі часта адцягваюць нас ад думак пра наша дыханне, таму паспрабуйце звязаць свае думкі з дыханнем. Напрыклад, робячы ўдых, памятайце, што вы дыхаеце. Пры выдыху заўважыце, што выдыхаеце.
8. Падумайце аб сеансе медытацыі. Падумаўшы пра тое, як прайшло практыкаванне, вы можаце палепшыць сваю тэхніку. Падумайце, што вам спадабалася ці не спадабалася на сеансе.
   • Магчыма, будзе карысна весці кнігу медытацыі альбо дзённік, на які вы можаце звярнуцца.
   • Калі ёсць пэўныя думкі, якія пастаянна прыходзяць, запішыце іх.

Спосаб 3 з 4: Паслабцеся з медытацыяй сканавання цела

1. Падрыхтуйся. Каб правесці медытацыю сканавання ўсяго цела, вам неабходна вылучыць каля 30 хвілін. Выберыце зручнае месца і ляжце роўна.
   • Пераканайцеся, што ваш тэлефон, кампутар і тэлевізар выключаны, каб вы маглі засяродзіцца на медытацыі.
   • Для выканання гэтага практыкавання добра ляжаць на ложку альбо кілімку для ёгі.
   • Гэта таксама можа дапамагчы вам расслабіцца, калі прыглушыць святло і зняць абутак. Некаторым таксама карысна заплюшчыць вочы.
2. Вызначце ўчасткі цела, якія здаюцца напружанымі. Перш чым афіцыйна пачаць сканаванне, звярніце ўвагу на ўчасткі цела, якія здаюцца напружанымі або балючымі. Калі вы ведаеце, якія гэта вобласці, паспрабуйце расслабіць мышцы альбо не дапускаць іх напружання.
   • Утрыманне напружання ў гэтых зонах перашкаджае поўнаму расслабленню, і сканаванне цела дапаможа вам менш.
3. Пачніце разумовае сканаванне свайго цела. Зрабіце выгляд, што правяраеце розныя часткі цела, звяртаючы ўвагу на тое, як гэтыя часткі адчуваюць сябе. Засяродзьцеся на адной частцы за раз.
   • Напрыклад, калі вы пачынаеце з нагі, звярніце ўвагу на тое, як розныя часткі ступні дакранаюцца кілімка, ложка ці падлогі. Ці адчуваеце вы, што некаторыя часткі ступні адрозніваюцца ад астатніх? Калі вы носіце абутак ці шкарпэткі, падумайце, як яны адчуваюць сябе на нагах.
   • Шмат каму карысна пачынаць з пальцаў ног і прабірацца да галавы. Вы таксама можаце пачаць з галавы і працаваць у напрамку пальцаў ног.
4. Працягвайце сканаванне. Калі вы скончыце разважаць пра адну частку цела, перайдзіце да іншай часткі цела. Прабяжыцеся да верхняй часткі галавы.
   • Не адчувайце сябе прыспешаным і не турбуйцеся пра час. Вам не трэба марнаваць пэўную колькасць часу на кожную частку цела. Проста дайце сабе дастаткова часу, каб адчуць кожную частку свайго цела.
5. Зніміце адцягваючыя факты. Можа быць складана перашкодзіць адцягненню ўвагі, напрыклад, негатыўным думкам, шуму руху альбо радыё ў іншым пакоі, але не дазваляйце ім перашкаджаць вашай медытацыі.
   • Хай негатыўныя думкі і адцягненне ўвагі знікаюць з навакольнага свету. Калі вы адцягваецеся падчас сканавання цела, не адчувайце сябе засмучаным. Веданне, калі вас адцягваюць, - гэта добрая частка практыкаванняў, бо гэта дапаможа пазбегнуць гэтага ў будучыні.
   • Сканаванне не мае нічога агульнага з ацэнкай вашага цела. Замест гэтага вы назіраеце, як усё адчуваецца і працуе.
6. Засяродзьцеся на сувязях паміж часткамі цела. Пасля сканавання кожнай часткі цела паспрабуйце ведаць, як звязаны вашы суставы. Звярніце ўвагу, як адчуваюць сябе гэтыя сувязі.
7. Звярніце ўвагу на тое, як адчувае сябе ваша скура. У апошняй частцы сканавання вы думаеце пра тое, як адчувае сябе ваша скура.
   • Асобныя дэталі халаднейшыя ці цяплейшыя за іншыя? Ці адчуваеце вы іншыя фактуры, акрамя адзення, прасцін ці кілімка?
8. Падумайце аб вашай медытацыі. Цяпер, калі вы цалкам адсканавалі сваё цела, паспрабуйце запісаць свае ўражанні ў сшытак альбо часопіс.
   • Ці адчуваеце вы менш болю ці напружання ў пэўных месцах?
   • Што атрымалася ў практыкаванні? Якія часткі сканавання цела здаліся менш эфектыўнымі? Бывалі выпадкі, калі вы адчувалі сябе рассеянымі? Што вас адцягнула? Як вы маглі пазбегнуць гэтага адцягнення ў будучыні?
9. Паўтарыце практыкаванне па меры неабходнасці. Паўтарайце гэта практыкаванне столькі разоў, колькі хочаце расслабіць цела. Чым больш рэгулярна вы будзеце праводзіць сканаванне цела, тым лягчэй будзе канцэнтравацца і атрымаць ад гэтага максімальную карысць.

Спосаб 4 з 4: паспрабуйце хадзіць у медытацыі

1. Пачніце са стаяння. Гэта можа здацца вар'яцкім, але першая частка гэтага практыкаванні - устаць і звярнуць увагу на тое, што вы адчуваеце. Звярніце ўвагу на зрух у вазе, тое, што вы адчуваеце ў нагах і нагах, і як адчувае сябе ваша адзенне.
   • Гэты крок дазваляе вам больш дакладна ведаць усё, што ваша цела павінна зрабіць, каб мець магчымасць стаяць і рухацца.
2. Пачніце хадзіць. Магчыма, вы прывыклі хутка хадзіць ад машыны да офіса альбо шпарка бегчы разам з дзецьмі да аўтобуснага прыпынку, але цяпер вам трэба падтрымліваць больш павольны і зручны тэмп.
   • Вам не трэба рухацца ў запаволеным рэжыме, проста падумайце, як бы вы ішлі без пэўнага прызначэння.
   • Гэта добрая практыка для людзей, якія адчуваюць праблемы з нерухомым сядзеннем альбо становяцца неспакойна ад іншых метадаў медытацыі.
3. Падумайце пра свае ногі. Цяпер, калі вы пачалі хадзіць, падумайце, што адчуваюць ногі. Звярніце ўвагу на тое, як пяткі трапляюць на зямлю, а таксама шары кожнай нагі пры ўзлёце.
   • Вы таксама заўважыце, як вашы шкарпэткі і абутак адчуваюць сябе так, як б'юцца па нагах.
4. Засяродзьце сваю ўвагу на розных частках цела. Засяродзьце ўвагу на розных частках цела, такіх як ногі, ікры, шчыкалаткі, сцёгны і пазваночнік, і падумайце, як гэтыя часткі адчуваюць сябе падчас хады.
   • Калі вы думаеце пра кожную частку цела, паспрабуйце падкрэсліць яе рух, каб падкрэсліць, чым яна займаецца. Напрыклад, паспрабуйце памахаць сцёгнамі яшчэ трохі.
   • Падумайце, як злучаюцца вашы розныя часткі цела і як яны адчуваюць сябе.
5. Фокус унутр. Звярнуўшы ўвагу на часткі цела, вы можаце засяродзіцца на сваіх пачуццях і думках. Не зацыкліваючыся на пэўнай думцы, вы проста звяртаеце ўвагу на тое, што думаеце ці адчуваеце.
6. Параўнайце свае псіхічныя і фізічныя пачуцці. Мэта тут - ведаць, як адначасова адчуваюць сябе ваша цела і розум. Паспрабуйце дасягнуць стану раўнавагі, каб вы не больш засяроджваліся на адным аспекце, чым на другім.
7. Спыніцеся. Падобна таму, як вы пачалі гэта практыкаванне стоячы, вы скончыце яго такім жа чынам. Не трэба раптоўна спыняцца, проста паспрабуйце запаволіць рух і стаяць на месцы.
   • Зноў звярніце ўвагу на тое, як адчуваць сябе стаяць, а не рухацца.
8. Зрабі практыкаванне па-свойму. Вы можаце персаналізаваць практыкаванне, каб павялічыць выгаду. Вось некалькі прапаноў для пачатку.
   • Паспрабуйце рабіць гэта практыкаванне з любымі фізічнымі нагрузкамі, такімі як бег, язда на ровары або на каньках.
   • Падчас выканання практыкавання думайце пра пазітыўнае сцвярджэнне, інтрыгуючае сцвярджэнне ці будысцкі прынцып.
   • Прысвяціце столькі часу (альбо мала) часу для медытацыі. У гэтым практыкаванні карысна тое, што вы лёгка знойдзеце час для яго выканання. Рабіце гэта, выгульваючы сабаку, штурхаючы калыску альбо ідучы на ​​працу. Калі вы робіце гэта ўпершыню, выдзеліце сабе каля 20 хвілін і абярыце спакойнае месца, напрыклад, парк ці сад.

Парады

• Працягвайце займацца і не чакайце, што гэта прынясе непасрэдную карысць.
• Пасля таго, як вы будзеце ўпэўнены і прывыклі да таго, што практыкавалі, паспрабуйце іншыя метады.
• Пачніце часопіс медытацыі, каб вы маглі паразважаць пра свой досвед.