Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Змена паводзін
• Частка 2 з 2: Змяненне мыслення
• Парады
• Папярэджанні

Амаль усе ў нейкі момант занепакоеныя. Але занадта шмат хваляванняў можа перашкодзіць шчасліваму жыццю. Гэта можа ўскладніць сон і адцягнуць вас ад станоўчых рэчаў у вашым жыцці. Хваляванне можа яшчэ больш ускладніць рашэнне праблем, якія вас хвалююць. Яшчэ горш, як паказваюць даследаванні, гэта можа прывесці да праблем са здароўем, калі вы занадта моцна хвалюецеся. Пастаяннае хваляванне - гэта звычка, з якой складана пазбавіцца. Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце зрабіць шмат, каб спыніць празмерную трывогу і весці шчаслівейшае жыццё.

Крок

Частка 1 з 2: Змена паводзін

1. Адкладзіце турботу. Калі вашы клопаты перашкаджаюць вашай паўсядзённым жыцці, і вы не можаце спыніцца, паспрабуйце адкласці свае клопаты на потым. Дайце сабе дазвол турбавацца, але толькі ў пэўны час дня.
   • Напрыклад, вы можаце зрабіць заказ праз паўгадзіны пасля вячэры. Калі праблема прыходзіць вам у галаву ў іншы час, вы можаце гэта прызнаць, але скажыце сабе Пра гэта я падумаю пазней.
   • Гэты метад дазваляе пакінуць свае клопаты ў баку, каб вы змаглі перажыць свой дзень.
2. Раскажыце пра свае праблемы. Абмеркаванне вашых праблем таксама можа дапамагчы. Гэта можа паставіць рэчы на ​​перспектыву і дапамагчы вам разабрацца ў праблемах.
   • Толькі ведайце, што занадта шмат гэтага можа быць цяжка для вашых сяброў. Калі гэта пастаянная праблема, звярніцеся да тэрапеўта ці іншага спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя.
3. Праводзіце менш часу за кампутарам. Нядаўнія даследаванні паказалі, што людзі, якія разлічваюць на кампутары і іншыя прылады для сацыяльнага ўзаемадзеяння, больш схільныя трывожным засмучэнням. Падумайце над тым, каб скараціць час працы на камп'ютэры, каб пазбегнуць празмернага турботы.
   • У прыватнасці, выкарыстанне сацыяльных сетак можа прывесці да канфліктаў і параўнання сябе з іншымі. Гэта таксама можа ўскладніць расслабленне. Усё гэта можа пагоршыць клопаты.
   • Адключэнне прылад некалькі разоў на дзень можа даць вам большы кантроль над вашымі адносінамі з тэхналогіямі.
4. Займіцеся рукамі. Робіце што-небудзь рукамі, напрыклад, вяжаце альбо выкарыстоўваеце хвалявацца пацеркі можа дапамагчы паменшыць стрэс і непакой. Нядаўнія даследаванні Савета медыцынскіх даследаванняў паказваюць, што прыцягненне рук падчас хвалюючых падзей можа паменшыць тое, наколькі яны потым турбуюць вас.
   • Следства не выявіла ўплыву на праблемы, якія ўжо адбыліся. Але калі вы патрапілі ў непрыемную сітуацыю, зрабіце што-небудзь рукамі з узорамі і паўтаральнымі рухамі. Пазней вас гэта можа менш турбаваць.
5. Шмат займайцеся. Рух карысны не толькі для вашага цела. Гэта таксама эфектыўны спосаб палегчыць страхі, якія прыводзяць да турботы. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць быць больш эфектыўнымі, чым лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце.
   • Даследаванні на жывёл паказваюць, што фізічныя практыкаванні таксама павялічваюць узровень серотоніна. Гэта хімічнае рэчыва ў мозгу, якое памяншае трывожнасць і прымушае вас адчуваць сябе больш шчаслівым.
6. Зрабіце глыбокі ўдых. Дыханне павольна і глыбока актывізуе блукаючы нерв, што можа дапамагчы паменшыць стрэс і непакой.
   • Некаторыя рэкамендуюць 4-7-8 рабіце ўдых, калі ў вас ёсць праблемы. Для гэтага неабходна зрабіць поўны ўдых ротам. Потым вы ўдыхаеце носам, лічачы да чатырох. Затрымаеце дыханне на сем секунд. Нарэшце, вы выдыхаеце ротам, лічачы да васьмі.
7. Паспрабуйце медытацыю. Медыцынскія даследаванні паказваюць, што медытацыя ўздзейнічае на мозг спосабамі, якія дазваляюць менш турбавацца. Калі вы працягваеце турбавацца, навучыцца медытаваць можа быць карысным.
   • Медытацыя павялічвае актыўнасць у вентрамедыяльнай префронтальной кары, часткі мозгу, якая кантралюе непакой. Гэта таксама дазваляе вам зазямліцца ў дадзены момант. Калі медытацыя зроблена належным чынам, яна можа пазбавіць магчымасці думаць пра будучыя праблемы, па меншай меры, падчас медытацыі.
8. Паспрабуйце ароматэрапію. Нядаўнія медыцынскія даследаванні пацвярджаюць сцвярджэнне, што водары некаторых эфірных алеяў могуць паменшыць стрэс і трывогу. У прыватнасці, у гэтай галіне аказаўся эфектыўным водар грэйпфрута.
   • Эфірныя алею і іншыя прадукты ароматэрапіі можна набыць у многіх крамах здароўя і здаровай ежы. Вы таксама можаце паспрабаваць проста панюхаць грэйпфрут!

Частка 2 з 2: Змяненне мыслення

1. Прызнайце свае праблемы і працягвайце. Часам спроба здушыць свае клопаты пагаршае іх. Таму не спрабуйце ігнараваць свае праблемы. Калі яны прыходзяць вам у галаву, вы прымаеце іх, але потым стараецеся ісці далей.
   • Цяжка не думаць пра тое, пра што вы актыўна спрабуеце не думаць.
   • Запісваючы свае праблемы, альбо вызначаючы асаблівыя час хвалявання можа быць вельмі карысна прапусціць іх.
2. Класіфікуйце і аспрэчвайце свае праблемы. Калі вы думаеце пра свае праблемы, класіфікацыя - гэта добры спосаб справіцца з імі. Паспрабуйце вызначыць наступнае для кожнага пытання:
   • Вы можаце выправіць гэтую праблему ці не? Калі вас турбуе праблема, якую вы можаце вырашыць, лепшае рашэнне - яе выправіць. Пасля таго, як у вас ёсць план ліквідацыі праблемы, вы будзеце менш турбавацца. Калі вы не можаце выправіць праблему, прыміце яе, папрацуйце і рухайцеся далей.
   • Гэта занепакоенасць чымсьці, што магло альбо не магло адбыцца? Сапраўды, непакой наконт таго, што можа адбыцца, можа выклікаць непакой. З іншага боку, калі вы вырашыце, што гэта малаверагодна, гэта можа стаць першым крокам у вызваленні ад гэтай праблемы.
   • Гэта занепакоенасць чымсьці вельмі дрэнным ці не? Падумайце, што менавіта вас турбуе. Калі б гэта сапраўды адбылося, наколькі б гэта было дрэнна? На самай справе большасць рэчаў, якія нас хвалююць, не такія ўжо і дрэнныя. Калі вы вырашыце, што гэта не будзе катастрофай, гэта можа дапамагчы вам яго адпусціць. Гэта ўдвая больш, калі гэта таксама нешта малаверагодна!
   • Падчас гэтага працэсу паспрабуйце думаць рацыянальна. Спытаеце сябе, якія ў вас ёсць доказы таго, што вашы асцярогі рэалістычныя. Падумайце, што б вы сказалі аднаму, калі б у яго былі такія праблемы. Паспрабуйце ўявіць сабе найбольш верагодны вынік, а не найгоршы з магчымых.
3. Зрабіце клопаты сумнымі. Калі вас асабліва турбуе нейкая занепакоенасць, вы можаце паспрабаваць зрабіць яе сумнай, каб ваш мозг радзей да яе вяртаўся. Рабіце гэта, паўтараючы гэта зноў і зноў у галаве на працягу некалькіх хвілін.
   • Напрыклад, калі вас непакоіць, што вы маглі трапіць у аўтакатастрофу, паўтарыце словы ў галаве Я мог бы трапіць у аўтакатастрофу, я мог бы трапіць у аўтакатастрофу. У кароткатэрміновай перспектыве гэта можа павялічыць ваша трывожнасць. Але праз кароткі час словы страцяць сваю моц і стануць вам сумнымі. Хутчэй за ўсё, яны потым не будуць прыходзіць на розум так часта.
4. Прыміце няўпэўненасць і недасканаласць. Асноўнай зменай у вашым мысленні з'яўляецца прызнанне таго, што ваша жыццё непрадказальнае і недасканалае. Гэта важна, каб спыніць доўгатэрміновыя клопаты. Добры спосаб пачаць гэтую змену - з пісьмовага практыкавання. Напішыце свае адказы на гэтыя пытанні:
   • Ці можна быць упэўненым у чым-небудзь, што можа здарыцца?
   • Чым патрэба ў бяспецы карысная для вас?
   • Як правіла, вы прагназуеце, што ўсё пойдзе не так, таму што вы няўпэўнены ў сабе? Гэта рэальна?
   • Ці можаце вы жыць з магчымасцю таго, што можа адбыцца нешта дрэннае, калі зыход будзе малаверагодным?
   • Калі ў вас узнікаюць праблемы, паспрабуйце нагадаць сабе пра свае адказы на гэтыя пытанні.
5. Падумайце пра сацыяльны ўплыў. Эмоцыі могуць быць заразнымі. Калі вы праводзіце шмат часу з іншымі людзьмі, якія хвалююцца, альбо з людзьмі, якія выклікаюць у вас непакой, падумайце аб тым, каб менш часу праводзіць з гэтымі людзьмі.
   • Падумайце пра людзей, з якімі вы праводзіце час, і пра тое, як яны ўплываюць на вас. Можа быць нават карысна мець дзённік догляду адсочваць, хто можа адсочваць, калі вас гэта найбольш турбуе. Калі вы выявіце, што гэта адбываецца адразу пасля таго, як убачылі пэўнага чалавека, вы можаце вырашыць, што хочаце праводзіць з ім менш часу. Ці вы можаце вырашыць, што ёсць пэўныя тэмы, якія вы больш не хочаце абмяркоўваць з гэтым чалавекам.
   • Змена вашага сацыяльнага кола можа змяніць ваша мысленне.
6. Жыві ў імгненне. Большасць праблем выклікае страх за будучыню, а не непасрэднае атачэнне. Канцэнтрацыя ўвагі на навакольным асяроддзі і моманце, які вы перажываеце зараз, можа стаць добрым спосабам прыглушыць клопаты.
   • Некаторыя людзі рэкамендуюць прыпынак, погляд, тэхніка праслухоўвання Уключана. Пры такім падыходзе, калі вы хвалюецеся, вы спыняецеся і прызнаеце, што хвалюецеся. Зрабіце глыбокі ўдых. Тады паглядзіце на сваё атачэнне. Правядзіце пяць хвілін, засяродзіўшы ўвагу на дэталях навакольнага свету. Робячы гэта, размаўляйце спакойна і супакойвайце сябе, што ўсё будзе добра.

Парады

• Ешце шакалад! Занадта шмат цукру ці іншай шкоднай ежы - дрэнны план. Але нядаўнія даследаванні паказваюць, што невялікая колькасць цёмнага шакаладу, якое ўжываецца рэгулярна, можа паменшыць стрэс і непакой. Ужыванне 45 грамаў цёмнага шакаладу штодня на працягу двух тыдняў зніжала стрэс і давала іншыя карысці для здароўя.
• Мы часта перажываем з нагоды сітуацый, якія выклікаюць нас альбо выклікаюць дыскамфорт. Часам карысна падвергнуць сябе сітуацыі, якая вас тычыцца. Гэта можа дапамагчы вам зразумець, што вы ў стане справіцца з гэтай сітуацыяй, робячы гэта больш не прычынай страху.

Папярэджанні

• Калі вашы праблемы пастаянныя і сур'ёзныя, вы можаце звярнуцца да тэрапеўта. Магчыма, вы пакутуеце агульным трывожным засмучэннем. Калі ніводная з вышэйпералічаных прапаноў не працуе для вас, і вашы праблемы ўплываюць на вашу працаздольнасць, звярніцеся па дапамогу да спецыяліста.