Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да хатніх трэніровак
• Частка 2 з 3: Выкарыстоўвайце сваё асяроддзе
• Частка 3 з 3: Выкарыстоўвайце DVD ці гульні для натхнення
• Парады

Заняткі ў хатніх умовах маюць шмат пераваг. Гэта не толькі эканоміць ваш час, які ў адваротным выпадку спатрэбіцца для паездкі ў трэнажорную залу, але і эканоміць шмат грошай, якія вы ў адваротным выпадку выдаткуеце на членства. Калі вы хочаце падцягнуцца, прачытайце наступныя асноўныя парады для практыкаванняў дома, і вы ўбачыце вынікі.

Крок

Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да хатніх трэніровак

1. Складзіце план. Прасцей прытрымлівацца трэніроўкі, калі ў вас пастаянны распарадак дня. У ідэале ваша навучанне павінна быць як мага больш паслядоўным, каб вы і ваша сям'я сур'ёзна ставіліся да заняткаў.
   • Выберыце пэўныя дні і час для трэніроўкі (напрыклад, панядзелак, серада і пятніца ў 7:00).
   • Выберыце найбольш падыходнае месца ў доме для выканання практыкаванняў. Пераканайцеся, што ў вас дастаткова месца, без прадметаў, якія могуць перашкодзіць.
   • Заставайцеся дысцыплінаванымі. Не адпачывайце вакол толькі таму, што вы дома.
2. Пазбягайце адцягнення ўвагі. Паспрабуйце займацца, калі нікога няма дома, альбо вам не трэба рабіць больш, чым посуд, пральня і г.д.
   • Карысна змагацца з астатняй часткай сям'і, калі гаворка ідзе пра прастору і штодзённыя заняткі; і маленькія дзеці любяць падымацца на таго, хто проста робіць адцісканні і прысяданні.
   • Калі ў вас ёсць канкрэтныя справы, якія вам яшчэ трэба зрабіць, магчыма, вы выкарыстоўваеце іх, каб пазбегнуць трэніровак ці спыніцца раней, чым меркавалася.
3. Зрабіце гэта рытуалам. Калі вы пачынаеце трэніроўку дня, апранайце музыку і апранайцеся адпаведна для практыкаванняў.
   • Матывацыйная музыка можа дапамагчы вам перайсці да патрэбнага настрою - рашучага і з адрэналінам у крыві.
   • Калі вы рыхтуецеся да трэніроўкі так, быццам ідзяце ў трэнажорную залу, у вас будзе больш матывацыі да трэніроўкі, і ў рэшце рэшт гэта будзе нашмат лепш. Вы адчуеце сябе вінаватым, калі сядзеце на канапе, усе гатовыя і апранутыя да трэніровак, глядзіце тэлевізар, а не напружваецеся.
4. Піце шмат вады. Будзьце заўсёды з сабой у бутэльцы вады, нават калі вы дома. Не мяркуйце, што вы будзеце наліваць сабе шклянку вады, калі будзеце смажыць, таму што вы можаце забыцца пра гэта, альбо вам можа не спадабацца, альбо ваша цела будзе прымаць за голад.
   • Дастатковая колькасць вадкасці неабходна для добрай трэніроўкі. Ён папаўняе ўсю вільгаць, якую вы губляеце пры потаадлучэнні, і дапамагае падтрымліваць свой энергетычны баланс.
   • Выдатны час для таго, каб выпіць крыху вады, - у прамежак паміж наборамі. Напрыклад, калі вы робіце 2 падыходы па 20 прысяданняў, выпіце вады пасля першага і пасля апошняга.
5. Ёсць здаровае харчаванне. Вельмі важна падтрымліваць здаровае харчаванне пасля таго, як вы пачалі займацца спортам. З'ешце карысную закуску як мінімум за 45 хвілін да пачатку сеансу, каб у вас было дастаткова энергіі для падтрымання трэніроўкі.
   • Прытрымвайцеся груп прадуктаў, якія ўтрымліваюць вугляводы і бялкі, каб зрабіць карысныя закускі. Прыклад - грэнкі з арахісавым маслам.
     • Гэта проста перакус, а не ежа ... не забудзьцеся! Калі вы плануеце займацца пасля асноўнага прыёму ежы, дайце сабе каля дзвюх гадзін, каб пераканацца, што ежа засвоілася дастаткова.
6. Паглядзіце, ці падыходзіць вам расцяжка. Некаторыя спартсмены сцвярджаюць, што расцяжка перад трэніроўкай - выдатны спосаб аслабіць мышцы і прадухіліць траўмы. Але ёсць і мноства іншых, якія выступаюць супраць гэтага і лічаць, што расцяжэнне зусім не зніжае рызыку атрымання траўмы. Справа тут у тым, што вы ўважліва слухаеце сваё цела.
   • Калі вы адчуваеце сябе гнуткім і можаце рабіць розныя практыкаванні без ускладненняў, то вы можаце працягваць, не расцягваючыся.
   • Калі вы заўважылі, што ваша цела жорсткае і не хоча супрацоўнічаць, вы можаце паспрабаваць зрабіць некалькі практыкаванняў на расцяжку, каб разагрэць мышцы.

Частка 2 з 3: Выкарыстоўвайце сваё асяроддзе

1. У вашага дома шмат патэнцыялу, каб сабраць выдатную кардыятрэніроўку. Бег - гэта не адзіная фітнес-трэніроўка, і StairMaster вам сапраўды не патрэбен, калі ў вас і так ёсць лесвіца.
   • Ідзіце альбо бегайце ўверх і ўніз па лесвіцы ў залежнасці ад таго, чаго вы хочаце дасягнуць. Вы таксама можаце зрабіць павышаную працу з ніжняй прыступкай.
   • Зрабіце некалькі набораў дамкратаў або скакалкі на заднім двары альбо ў вялікім пакоі, дзе столь досыць высокая.
2. Пачніце сілавыя трэніроўкі. Тут вы таксама можаце займацца творчасцю з тым, што прапануе ваш дом. Сцены, падлога і мэбля - выдатны інструмент для ўсебаковых сілавых трэніровак. Ёсць розныя варыянты трэніровак у вашым доме і вакол яго.
   • Выкарыстоўвайце падлогу для адцісканняў, прысяданняў, прысяданняў і дошкі.
   • Калі вам не хапае месца на падлозе, выкарыстоўвайце сцяну для прысяданняў. Вы таксама можаце выкарыстоўваць сцяну для стоячых адцісканняў, каб зрабіць адцісканні ад сцяны, на нагах у метры ад сцяны. Падымайцеся бліжэй ці далей, каб змяняць інтэнсіўнасць. Таксама пагуляйце з адлегласцю паміж рукамі, каб нацэліць розныя групы цягліц.
3. Трэніруйцеся з рознымі прадметамі мэблі ў доме. Будзьце творчыя.
   • Выкарыстоўвайце практыкавальны мяч для адцісканняў, храбусцення або ўмацавання стрыжня.
   • Крэсла можна выкарыстоўваць для апускання трыцэпсаў.
   • Размесціце канцы мятлы над двума трывалымі роўнымі крэсламі для падцягвання з становішча лежачы.
4. Займайцеся ёгай. Вы можаце лёгка займацца ёгай дома, бо вам патрэбныя толькі падлога і кілімок. Ёга можа быць выдатна падыходзіць для лёгкага кардыё або для паслаблення і расцяжэння цягліц пасля трэніроўкі. Гэта часта супакойвае і супакойвае розум.
   • Прывітанне сонцу выдатна дадасць да раскладу трэніровак і павышае фізічную форму, дапамагаючы адначасова і разумова ўраўнаважвацца.
   • Палажэнне сабакі ўніз робіць вас больш гнуткімі і ўмацоўвае мышцы спіны.
   • Поза крэсла павялічвае баланс у вашым стрыжні і робіць мышцы сцягна больш цвёрдымі.

Частка 3 з 3: Выкарыстоўвайце DVD ці гульні для натхнення

1. DVD для трэніровак. Калі вы толькі пачынаеце трэніравацца, і вы яшчэ не ведаеце ўсіх практыкаванняў і поз, паспрабуйце DVD з практыкаваннямі, які тлумачыць, як рабіць розныя практыкаванні з відэаматэрыялам.
   • DVD карысныя для навучання і матывацыі. Акрамя таго, некаторыя нават утрымліваюць мноства працэдур, якіх вы можаце прытрымлівацца.
   • Пасля таго, як вы азнаёміцеся з рознымі практыкаваннямі, вы можаце ўжываць іх у сваім раскладзе.
2. Карыстайцеся тэлебачаннем у сваіх інтарэсах. Калі вы аддаеце перавагу глядзець любімае тэлешоў, а не займацца спортам, паспрабуйце сумясціць іх з наступнай гульнёй у трэніроўкі.
   • Пералічыце рэчы, якія часта з'яўляюцца ў вашым любімым тэлешоў, і аб'яднайце іх з практыкаваннем. Кожны раз, калі што-небудзь са спісу адбываецца па тэлевізары, рабіце адпаведнае практыкаванне.

Парады

• Харчуйцеся здарова і піце шмат вады, каб падтрымліваць дастатковую колькасць энергіі.
• Пачніце проста. Не адразу пагружайцеся ў шырокую трэніроўку.
• Заўсёды размінайцеся перад аднаўленнем трэніроўкі і астывайце перад прыпынкам. Знайдзіце час для трэніроўкі, інакш рызыкуеце атрымаць траўму.
• Не спяшайцеся трэніравацца толькі таму, што вы дома. Калі вы адчуваеце, што ваша руціна займае занадта шмат часу, адрэгулюйце яе так, каб яна была карацейшай, але такой жа эфектыўнай.