Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Выкарыстанне крос-трэнажора
• Частка 2 з 3: Атрымаеце максімальную карысць ад трэніроўкі на крос-трэнажоры
• Частка 3 з 3: Падрыхтоўка да трэнінгу

Крос-трэнажор - гэта стацыянарны трэнажор, які вы можаце выкарыстоўваць для такіх практыкаванняў, як пад'ём па лесвіцы, хада, бег або спрынт. Гэта выдатнае кардыё са слабым уздзеяннем, якое можа спаліць шмат калорый. Як і любое фітнес-абсталяванне, правільнае выкарыстанне вельмі важна для атрымання найбольш эфектыўнай трэніроўкі і прадухілення траўмаў.

Крок

Частка 1 з 3: Выкарыстанне крос-трэнажора

1. Крок на машыну тварам да манітора. Будзьце ўважлівыя пры ўваходзе ў машыну. Педалі могуць пачаць рухацца, калі вы гэта зробіце, і перш чым вы гэта зразумееце, вы страціце раўнавагу. Вазьміцеся за руль, седзячы, каб дапамагчы вам збалансаваць.
2. Пачніце круціць педалі, каб уключыць прыладу. Калі вы зробіце некалькі крокаў наперад на машыне, дысплей павінен уключыцца. Калі не, шукайце кнопку дадому.
3. Пачніце круціць педалі ва ўстойлівым тэмпе. Вашы рукі павінны махаць ручкамі. Калі ваша левая нага апускаецца (выцягваючы гэтую нагу), правую ручку трэба цягнуць да цела. Тое ж самае тычыцца і таго, калі апускаецца правая нага.
4. Не фіксуйце калені. Трымаеце калені злёгку сагнутымі, калі вы выпростваеце нагу пры кожным удары. Звярніце ўвагу, што гэта падобна на язду на ровары, не седзячы, але там, дзе рух уверх і ўніз менш выяўлены.
5. Павялічце супраціў. Хутчэй не заўсёды лепш на эліптыцы. Павелічэнне супраціву зробіць так, што вам давядзецца мацней націскаць на педалі, прымушаючы мышцы больш актыўна працаваць.
6. Зменіце кірунак на педалях. Педалі на крос-трэнажоры таксама могуць рухацца назад. Пераход назад не толькі ўносіць разнастайнасць у вашу трэніроўку, але і напружвае іншыя мышцы, чым рух наперад. Рухаючыся назад на машыне, у асноўным трэніруюцца вашыя падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы.
   • Удар нагамі назад можа выклікаць стрэс на каленях. Будзьце асцярожныя, калі ў вас траўма калена.
7. Выкарыстоўвайце махавыя рукі. Некаторыя машыны маюць рухомыя паваротныя рычагі, а іншыя - нерухомыя. Рухомыя махавыя рукі даюць вам больш трэніравацца на целе, але, такім чынам, менш нагружаюць ногі і ягадзіцы.
   • Вы можаце не выкарыстоўваць махавыя рукі для больш інтэнсіўнай трэніроўкі ніжняй часткі цела. Гэта запатрабуе большага балансу і зробіць больш дасведчаным аб вашай паставе.
8. Павялічце нахіл і супраціў падчас трэніроўкі. Павялічвайце супраціў і нахіл праз пяць хвілін. Пачніце з асноўнага тэмпу, які адчувае сябе камфортна, але складана. Рабіце гэта на працягу двух хвілін, захоўваючы роўны нахіл. Затым павялічвайце хуткасць яшчэ на дзве хвіліны. Дазвольце сабе аднавіцца павольней на працягу хвіліны. Затым зноў павялічце нахіл або супраціў і паўторыце ўзор.
   • У залежнасці ад вашых фітнес-мэтаў, вы можаце скарэктаваць гэты рэжым трэніровак.

Частка 2 з 3: Атрымаеце максімальную карысць ад трэніроўкі на крос-трэнажоры

1. Сядзьце на пяткі. Зніміце ціск з пальцаў ног. Калі ўвесь вага пакласці на пальцы ног, ногі могуць анямець. Калі вы пакладзеце цяжар на пяткі, вашым цягліцам прыйдзецца больш працаваць, а цягавітасць павялічыцца, каб вы маглі трэніравацца даўжэй.
2. Устаньце вертыкальна. Не варта моцна нахіляцца наперад на парэнчы. Гэта робіць навучанне прасцей, але ў канчатковым выніку менш эфектыўным. Калі вы стаіце ў вертыкальным становішчы, падчас трэніроўкі вы можаце працаваць над мышцамі прэса і асноўнымі цягліцамі на эліптыцы.
   • Старайцеся не класці занадта шмат сваёй вагі на парэнчы. Хутчэй адхіліцеся назад, каб спіна была прамая, а большая частка вагі ляжала на педалях.
3. Не рабіце адну і тую ж трэніроўку кожны дзень. Хоць адны і тыя ж трэніроўкі з дня ў дзень могуць быць эфектыўнымі ў самым пачатку, у рэшце рэшт гэта можа спыніць вас ад прагрэсу. Змена рэжыму не толькі зробіць трэніроўкі больш цікавымі і цікавымі, але і можа значна павысіць эфектыўнасць кожнага занятку.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі, пры якіх вы змяняеце інтэнсіўнасць і нахіл машыны, можна мяняць і падпраўляць кожныя некалькі тыдняў, каб унесці складанасць і разнастайнасць.
4. Пазбягайце адцягнення ўвагі, каб заставацца засяроджаным на трэніроўцы. Глядзець тэлевізар альбо чытаць падчас практыкаванняў можа здацца бяскрыўдным, але гэта будзе занадта адцягваць увагу, каб атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі. Ліквідацыю адцягнення ўвагі і сачыце за сваім целам. Такім чынам вы можаце быць упэўнены, што ў вас добрая пастава, што вы падтрымліваеце стабільны тэмп і плануеце загадзя наступны этап трэніроўкі.
   • Некаторыя людзі з задавальненнем слухаюць музыку ці падкасты падчас практыкаванняў. Выкарыстоўвайце гэта з розумам. Вы можаце быць тыпам чалавека, які можа глядзець тэлевізар або слухаць музыку і пры гэтым атрымліваць мэтанакіраваныя практыкаванні. Самае галоўнае, вы сканцэнтраваны на сваім целе і наладжваеце абсталяванне па меры неабходнасці, каб ваша трэніроўка была дынамічнай, складанай і бяспечнай.
5. Сачыце за маніторам. Гэта можа сказаць вам, колькі калорый вы спалілі, колькі крокаў вы зрабілі і як доўга трэніраваліся.

Частка 3 з 3: Падрыхтоўка да трэнінгу

1. Усталюйце мэта для трэніроўкі на эліптыцы. Перш чым сесці на машыну, вы павінны мець уяўленне пра тое, чаго хочаце дасягнуць за дзень. Простае практыкаванне на эліптыцы - не самы эфектыўны альбо эфектыўны спосаб трэніроўкі. Пераканайцеся, што ў вас ёсць уяўленне пра час, які вы плануеце правесці на машыне, і ўзровень падрыхтоўкі, які вы плануеце атрымаць. ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Калі ласка, знаёмцеся з кансоллю. У большасці машын ёсць лічбавы манітор. Перш чым пачаць трэніроўку, даведайцеся, дзе знаходзяцца кнопкі нахілу, і высветліце, як адрэгуляваць супраціў.

   • На некаторых эліптычных крос-трэнажорах ёсць налепка альбо іншая этыкетка з інструкцыямі па эксплуатацыі машыны. Кожная машына трохі адрозніваецца, таму не спяшайцеся карыстацца кансоллю перад пачаткам трэніроўкі.
   • Калі вы знаходзіцеся ў трэнажорнай зале, яны могуць размясціць уласныя інструкцыі з дадатковай інфармацыяй. Вы таксама можаце папрасіць аднаго з трэнераў дапамагчы вам наладзіць машыну.
2. Пакажыце сваю вагу і ўзрост. Большасць эліптычных крос-трэнажораў дазваляюць уводзіць вагу і ўзрост. Такім чынам, трэнажор можа дапамагчы вам сачыць за тым, колькі калорый вы спалілі падчас трэніроўкі.
   • Ручкі на некаторых машынах маюць датчыкі, якія таксама могуць вымераць пульс.
   • На некаторых трэнажорах вы можаце запланаваць трэніроўку, дадаўшы дадатковую інфармацыю, напрыклад, колькі калорый вы хочаце спаліць, як доўга вы хочаце трэніравацца або які ўзровень інтэнсіўнасці вы імкнецеся.
   • Для ўмеранай трэніроўкі частата сардэчных скарачэнняў павінна складаць ад 50 да 70 працэнтаў ад максімальнай. Для энергічных трэніровак імкнецеся на 70-85 працэнтаў больш. Каб вылічыць максімальны пульс, адніміце ўзрост ад 220 гадоў. Такім чынам, калі вам 31 год, ваш максімальны пульс складае 189.
3. Даведайцеся, як адрэгуляваць нахіл. Змена нахілу трэнажора можа мець вялікі ўплыў на інтэнсіўнасць трэніровак. Утрымліваючы машыну на нізкім нахіле, вы можаце атрымаць трэніроўку, падобную на бегавыя лыжы. Прамежкавы схіл больш падобны на трэніроўку на ровары або спіне, а вялікі нахіл больш падобны на ўздым па лесвіцы.
   • Вы можаце ў любы час наладзіць параметры, каб ваша трэніроўка была разнастайнай і дапамагала вам сканцэнтравацца на розных цягліцах.