Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Пазбаўленне ад лішняга тлушчу
• Частка 2 з 4: Пазбаўленне ад тлушчу на жываце з дапамогай практыкаванняў
• Частка 3 з 4: Унясенне змяненняў у лад жыцця
• Частка 4 з 4: Сачыце за сваім поспехам і будзьце матываваныя
• Парады

Тлушч з жывата можа быць цяжка пазбавіцца, таму што вы не можаце самастойна змагацца з гэтай вобласцю, як з іншымі часткамі цела. Аднак, прыкладаючы ўсе намаганні і настойліва, вы можаце пазбавіцца ад лішняга вагі, змяніўшы свой рацыён, выконваючы практыкаванні і практыкаванні для ўсяго цела, а таксама проста змяняючы лад жыцця.

Крок

Частка 1 з 4: Пазбаўленне ад лішняга тлушчу

1. Скараціце калорыі. Калі вы хочаце схуднець, няма магчымасці пераканацца, што вы губляеце тлушч толькі ў пэўнай частцы цела. Калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу з кішачніка, вам прыйдзецца схуднець, скараціўшы калорыі.
   • Скараціце каля 500 - 750 калорый у дзень. Гэта невялікае зніжэнне дазваляе страціць ад 500 да 750 грамаў на тыдзень.
   • Медыцынскія работнікі звычайна не рэкамендуюць імкнуцца схуднець за тыдзень.
   • Выкарыстоўвайце харчовы дзённік альбо дадатак альбо інтэрнэт-трэкер, каб скласці ўяўленне пра тое, колькі калорый вы ўводзіце ў дзень. Адніміце ад гэтага ліку 500 да 750, каб скласці ўяўленне пра тое, колькі калорый трэба прымаць штодня, каб паступова і ўмерана худнець.
2. Асабліва арыентуйцеся на бялкі, садавіна і гародніна. Даследаванні паказваюць, што дыета з меншай колькасцю вугляводаў можа дапамагчы не толькі хутка схуднець, але і паменшыць колькасць тлушчу на жываце.
   • З'ядайце ад 80 да 120 грам нятлустага бялку з кожным прыёмам ежы (колькасць, прыкладна такое, як калода карт).
   • У прыватнасці, выбірайце некрахмалістыя гародніна, такія як перац, памідоры, агуркі, баклажаны, каляровую капусту і салата, і паспрабуйце з'есці дзве порцыі гародніны з кожным прыёмам ежы. З'ешце ад 100 да 200 грам ліставых гародніны.
   • Штодня з'ядайце ад 1 да 2 порцый садавіны. Садавіна ўтрымліваюць натуральны цукар, і яго трэба ёсць порцыямі правільнага памеру, а менавіта 200 грамамі або 1 кавалачкам садавіны сярэдняга памеру.
   • Прыклады страў з нізкім утрыманнем вугляводаў ўключаюць змешаны зялёны салата з сырой гароднінай, 150 грамаў курыцы-грыль і запраўку на алейнай аснове, 250 мл грэцкага ёгурта з арэхамі і 200 грамаў садавіны альбо ласося на грылі з невялікім салатай і брокалі на пару.
3. Ешце менш зерня. Такія прадукты, як хлеб, рыс і макароны, могуць быць часткай здаровага харчавання. Аднак гэтыя прадукты ўтрымліваюць значна больш вугляводаў, чым іншыя прадукты. Таму ешце менш, каб мець магчымасць прытрымлівацца дыеты з меншай колькасцю калорый.
   • Прадукты, якія вы павінны ёсць менш, уключаюць хлеб, рыс, макароны, сухары, чыпсы, аладкі і булачкі.
   • Абмяжуйце памер порцый ад 30 да 50 грамаў. Не спыняйце цалкам ёсць зерне. Выбірайце для збожжавых культур, такіх як кіноа і аўсяная каша.
   • Таксама заўсёды старайцеся выбіраць суцэльныя збожжа. У гэтых прадуктах больш клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў, якія ўваходзяць у склад здаровага харчавання.
4. Пазбягайце дадавання цукру. Даследаванні паказваюць, што цукар (і асабліва дададзены цукар) з'яўляецца адной з галоўных прычын занадта вялікай колькасці тлушчу на жываце. Ужывайце ежу, якая змяшчае шмат цукру, як мага менш.
   • Дададзены цукар - гэта цукар, які дадаецца ў ежу ў працэсе вытворчасці. Напрыклад, цукар быў дададзены ў печыва і марожанае, чаго і варта было чакаць. Такія прадукты, як сухары, сок і соус для пасты, таксама могуць утрымліваць шмат дададзенага цукру.
   • Натуральны цукар не дадаецца і натуральна сустракаецца ў прадуктах. Напрыклад, у садавіне ўтрымліваецца трохі цукру, але гэта натуральны цукар. Прадукты з натуральным цукрам - нашмат лепшы выбар, паколькі яны ўтрымліваюць больш важныя пажыўныя рэчывы.
   • Вазьміце за звычку чытаць упакоўкі для прадуктаў. Ведайце, што расфасаваныя прадукты ўтрымліваюць схаваны цукар. Знайдзіце розныя назвы цукру і ведайце, што ў пэўны прадукт можна дадаваць некалькі відаў цукру.
   • Калі ў вас салодкія зубы, выбірайце такія карысныя варыянты, як мёд, цёмны шакалад, сухафрукты і грэчаскі ёгурт, каб задаволіць жаданне салодкага.
5. Піце шмат вады. Заставацца ў гідраце надзвычай важна, каб ваша цела нармальна функцыянавала. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне вялікай колькасці вады таксама дапамагае хутчэй схуднець.
   • Гэта збольшага таму, што вада дазваляе адчуваць сябе сытым, таму вы ясьце менш.
   • Старайцеся выпіваць ад 8 да 13 шклянак вады ў дзень. Піце ад 1 да 2 шклянак вады перад кожным прыёмам ежы, каб паменшыць апетыт і хутчэй адчуць сытасць.

Частка 2 з 4: Пазбаўленне ад тлушчу на жываце з дапамогай практыкаванняў

1. Займайцеся раніцай. Некаторыя даследаванні паказваюць, што калі вы займаецеся раніцай перад сняданкам, вялікая частка спаленых калорый паступае з тлушчу (а не з глікагену, які захоўваецца ў вашым целе).
   • Вам не трэба ўставаць так значна раней, каб раніцай займацца спортам. Проста ўсталюйце сігнал трывогі на 30-60 хвілін раней, чым звычайна.
   • Іншыя перавагі ранішніх практыкаванняў ўключаюць пазбяганне мітусні ў трэнажорнай зале рана ўвечары пасля працы, заняткі спортам, выхад пасля абеду і магчымасць лепш канцэнтравацца на працягу дня.
2. Рабіце аэробныя практыкаванні. Кардыя практыкаванні спальваюць калорыі і дапамагаюць паскорыць ваш метабалізм, каб вы маглі хутчэй схуднець.
   • Атрымлівайце па меншай меры 150 хвілін умераных аэробных практыкаванняў на тыдзень. Напрыклад, вы можаце трэніравацца паўгадзіны кожны дзень на працягу пяці дзён. Аднак калі вы спрабуеце пазбавіцца ад тлушчу на жываце, некаторыя спецыялісты рэкамендуюць займацца спортам да гадзіны ў дзень.
   • Напрыклад, вы можаце заняцца прабежкай, шпарка шпацыраваць, пакатацца на ровары, паплаваць ці патанцаваць.
   • Паспрабуйце знайсці тое, што вам падабаецца. Калі вашы трэніроўкі прыносяць задавальненне, вы значна часцей прапускаеце трэніроўкі і прытрымліваецеся свайго распарадку дня.
3. Займіцеся сілавымі трэніроўкамі. Таксама важна некалькі дзён на тыдзень рабіць трэніроўкі па супраціве альбо сілавыя трэніроўкі. Гэта дапамагае ўмацаваць мышцы і захаваць мышачную масу, выконваючы дыету.
   • Сілавыя трэніроўкі рэкамендуецца рабіць прыблізна 2 ці 3 дні на тыдзень. Абавязкова рабіце практыкаванні, якія працуюць на ўсё ваша цела і ўсе асноўныя групы цягліц.
   • Вы не можаце змагацца з тлушчам на жываце самастойна, але, выконваючы падчас сілавых практыкаванняў некаторыя практыкаванні, накіраваныя на ваша ядро ​​(спіну і жывот), вы можаце атрымаць больш жорсткі, менш тоўсты жывот. Рабіце такія практыкаванні, як практыкаванні на дошцы, сухарыкі і сядзенне.
4. Рабіце інтэрвальныя трэніроўкі. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія займаюцца інтэнсіўнымі інтэрвальнымі трэніроўкамі, губляюць больш тлушчу вакол жывата, чым тыя, хто займаецца звычайнымі кардыя практыкаваннямі.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта тып трэніровак, які доўжыцца карацей, але дзе вы больш інтэнсіўна выкарыстоўваеце цела. Вы чаргуеце кароткія, вельмі інтэнсіўныя практыкаванні і ўмерана інтэнсіўныя практыкаванні.
   • Рабіце інтэрвальныя трэніроўкі 1 - 2 дні на тыдзень. Вы таксама можаце ўлічыць гэта як кардыятрэніроўку. Рэкамендуецца рабіць у агульнай складанасці 75 хвілін практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці ў тыдзень.

Частка 3 з 4: Унясенне змяненняў у лад жыцця

1. Дзелавы касцюм стрэс Уключана. Стрэс павялічвае колькасць кортізола, гармона, які прымушае арганізм назапашваць лішні тлушч, асабліва на страўніку. Стрэс таксама можа выклікаць эмацыйнае харчаванне, калі вы ясьце, каб адчуваць сябе лепш, а не таму, што галодныя.
   • Па магчымасці пазбягайце больш-менш зносін з людзьмі, якія вас напружваюць, і пазбягайце рэчаў, якія выклікаюць у вас стрэс.
   • Арганізуючы час лепш, вы таксама можаце гарантаваць, што вы будзеце менш пакутаваць ад стрэсаў і трывог штодня. Такім чынам, вам не трэба спяшацца выконваць свае тэрміны.
   • Калі вы знаходзіцеся ў стрэсе, сядайце па некалькі хвілін кожны дзень, зачыняйце вочы, сканцэнтруйцеся на дыханні і ачысціце розум ад усіх думак і спраў, якія вы робіце.
2. Атрымайце больш сну. Даследаванні паказваюць, што недахоп сну можа згубна паўплываць на ваш апетыт і колькасць тлушчу. Калі вы недасыпаеце, вы рызыкуеце набраць вагу і набраць больш тлушчу вакол жывата.
   • Як даросламу чалавеку рэкамендуецца спаць ад 7 да 9 гадзін у суткі. Гэтая колькасць дапамагае вам захаваць здароўе, а таксама гарантуе добрае адпачынак.
   • Не забудзьцеся выключыць усе святло. Выключыце ўсю электроніку, такую ​​як тэлефоны, планшэты і кампутары, па меншай меры за 2 гадзіны да сну.

Частка 4 з 4: Сачыце за сваім поспехам і будзьце матываваныя

1. Знайдзіце каго-небудзь, з кім можна сядзець на дыеце і займацца спортам. Спроба схуднець самастойна можа быць цяжкай, асабліва калі людзі вакол вас ядуць нездаровую ежу.
   • Знайдзіце сябра, каб пайсці на дыету, каб вы маглі матываваць адзін аднаго, дзяліцца парадамі і рэкамендацыямі і складаць адзін аднаму кампанію падчас практыкаванняў.
   • Даследаванні паказваюць, што людзі губляюць большую вагу і цягнуцца даўжэй, калі ў іх ёсць група людзей, якая дапамагае і падтрымлівае іх.
2. Вядзіце дзённік харчавання. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія запісваюць, што яны ядуць, худнеюць хутчэй, чым людзі, якія гэтага не робяць. Яны таксама менш хутка аднаўляюць вагу.
   • Гэта збольшага таму, што запіс таго, што вы ясце, прымушае вас адчуваць адказнасць за свае рашэнні. Захоўвайце дзённік ежы як мага больш дакладна.
   • Вы можаце весці калькулятар калорый у Інтэрнэце альбо папяровы дзённік ежы. Дадаткі, такія як MyFitnessPal і іншыя вэб-сайты, дапамагаюць адсочваць, якія прадукты вы ясьце, і бачыць, колькі калорый утрымліваюць розныя прадукты.
3. Запішыце вымярэнні. Сачыце за сваім поспехам, вымяраючы памер таліі або стоячы на ​​вазе, перш чым пачынаць якую-небудзь дыету.
   • Важыце сябе штодня ці штотыдзень, каб убачыць ваш прагрэс. Паспрабуйце сесці на шалі адначасова і насіць аднолькавую вопратку, каб максімальна дакладна адсочваць свой прагрэс.
   • Узважваючы сябе кожны дзень, вы можаце хутка выявіць любыя праблемы са сваёй працэдурай пахудання. Калі вы бачыце, што набіраеце вагу, вы можаце прагартаць свой дзённік, каб даведацца, ці не пераядаеце вы. Вы таксама можаце павялічыць кардыё, перш чым набраць занадта шмат вагі.
   • Таксама час ад часу вымярайце акружнасць таліі і сцёгнаў, каб убачыць, колькі тлушчу на жываце вы страцілі.

Парады

• Заўсёды парайцеся са сваім лекарам, перш чым уносіць кардынальныя змены ў свой рацыён. Ваш лекар можа сказаць, ці можна схуднець бяспечна і правільна.
• Прытрымвайцеся змяненняў ладу жыцця, якія вы зрабілі падчас дыеты для працяглага пахудання і пахудання. Калі вы вернецеся да сваіх старых звычак, вы можаце зноў набраць вагу.
• Памятаеце, нельга змагацца з тлушчам на жываце ў адзіночку. Немагчыма проста пазбавіцца ад тлушчу ўнізе жывата. Замест гэтага паспрабуйце схуднець, падтрымліваць здаровы рацыён і займацца спортам, каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце.