Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Практыкаванні для сцёгнаў
• Частка 3 з 3: Захоўваць фізічнае здароўе
• Парады
• Папярэджанні

Вы можаце паспяхова страціць тлушч на сцягне, спалучаючы дыету і фізічныя практыкаванні. Калі вы ў форме і правільна харчуецеся, значыць, вы будзеце губляць тлушч і ў іншых месцах. Калі вы сапраўды хочаце скінуць некалькі кілаграмаў са сцёгнаў - і ў іншым месцы - чытайце далей.

Крок

Частка 1 з 3: Практыкаванні для сцёгнаў

1. Увільгатняйце цела і выключайце салодкія напоі з рацыёну. Прытрымвайцеся вады. Вада карысная, заўсёды даступная, танная і на смак. Вада выводзіць шкодныя таксіны, прыносіць пажыўныя рэчывы ў вашы клеткі і забяспечвае арганізм неабходнай вільгаццю. Лекары рэкамендуюць выпіваць 2-3 літры вады ў дзень.
   • Пазбягайце ліманаду, энергетычных напояў, сокаў і гэтак далей. Гэта слабасць усіх нас, але яны складаней скідаюць гэтыя кілаграмы. Усе яны з высокім утрыманнем цукру, часам нават 300 калорый, і гэта можа адмяніць усю трэніроўку.
   • Піце зялёны чай, ён з'яўляецца добрай крыніцай антыаксідантаў, і калорыі нязначныя. Зялёны чай змяшчае прыкладна ў дзесяць разоў больш поліфенолаў, чым большасць гародніны, і дапамагае абараніць арганізм ад свабодных радыкалаў. Лепш за ўсё, ён утрымлівае толькі 1-2 калорыі на літр, а гэта значыць, што простая кубак гарбаты (несалодкі) настолькі ж бяскрыўдны, як і ўсё!
     • Выпіце кубак гарбаты альбо шклянку вады плоскі перш чым з'есці. Гэта прымушае ваша цела думаць, што яно сыцейшае, чым ёсць на самай справе, памяншаючы апетыт і менш есць.
2. Сілкуйцеся здарова. Каб харчавацца здарова, вам не трэба выконваць дыету. Калі вы проста ўважліва сочыце за тым, што вы ясьце, вы станеце стройным і здаровым. Каб харчавацца здарова, трэба ведаць, якія прадукты з кожнай харчовай групы ўжываць. Заўсёды старайцеся харчавацца збалансавана.
   • Вугляводы: складаныя вугляводы засвойваюцца арганізмам павольней, таму вы не перагружаеце цела. Сюды ўваходзяць авёс, суцэльная пшаніца і іншыя неапрацаваныя збожжа, напрыклад, карычневы рыс.
   • Вавёркі: выберыце нятлустае мяса для патрэбнага бялку. Нятлустае мяса таксама ўключае рыбу і птушку, напрыклад. Іншымі карыснымі крыніцамі бялку з'яўляюцца бабы, соевыя прадукты і арэхі.
   • Садавіна і гародніна. Гэта можа здацца неверагодным, але не ўсе садавіна і гародніна аднолькава карысныя для здароўя (хоць яны заўсёды карысныя для вас). Пераважна выбіраць такія супер прадукты, як капуста, чарніца і мангольд.
   • Карысныя тлушчы і шкодныя тлушчы: тлустыя кіслоты Амега-3 і монаненасычаныя тлушчы карысныя для вас і зніжаюць узровень халестэрыну. Арэхі, аліўкавы алей, раслінны алей і рыба ўтрымліваюць гэтыя добрыя тлушчы. Транс-тлушчы і насычаныя тлушчы на ​​самай справе робяць вашыя сцягна таўсцейшымі. Вы можаце знайсці іх у перапрацаванай ежы, цукерках, печыве і г.д.
   • Малочныя прадукты: паспрабуйце прытрымлівацца малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу. Ёгурт вельмі карысны тым, што змяшчае бактэрыі, якія дапамагаюць страваванню. Малочныя прадукты з'яўляюцца добрай крыніцай бялку і кальцыя.
3. Разгледзім дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў (Аткінса). Тэорыя заключаецца ў тым, што людзі з залішняй вагой ядуць занадта шмат вугляводаў. Дыета, багатая вугляводамі, прымушае арганізм выпрацоўваць інсулін. У выніку арганізм выпрацоўвае глюкозу (цукар), якая можа ператварацца назад у тлушч. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў заснавана на стравах, якія ўключаюць бялок, соевыя прадукты, гародніна, садавіна і арэхі. Хоць вы хочаце паменшыць колькасць вугляводаў, вы не павінны наогул выключаць іх з рацыёну. Старайцеся захоўваць не менш за 20% ежы з вугляводаў. Ваша цела мае добра глюкоза працуе нармальна, а вугляводы - добрая крыніца для гэтага. Прадукты, дазволеныя ў рамках дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў:
   • Мяса без апрацоўкі з вялікай колькасцю бялку, напрыклад, ялавічына, бараніна, свініна, курыца і індычка.
   • Неапрацаваная рыба з вялікай колькасцю бялку, напрыклад, ласось, тунец, скумбрыя і фарэль.
   • Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў і зялёныя ліставыя гародніна.
   • Нятлусты, неапрацаваны каровіны, казіны ці авечы сыр.
4. Ведайце, якія прадукты не падыходзяць для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Ежа, забароненая ў рамках дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў:
   • Крупы. Няма макароны, хлеба, пірага і пірожных.
   • Садавіна і фруктовыя сокі.
   • Апрацаваныя прадукты. Звычайна ён утрымлівае цукар.
   • Крухмалістыя гародніна. Ні бульбы, ні буракоў, ні кукурузы.
   • Цукар альбо маргарын.
5. Разгледзім нізкакаларыйную дыету. Калі вы спальваеце больш калорый, чым ужываеце, вы худнееце. Нізкакаларыйная дыета азначае, што вы скарачаеце спажыванне жанчынам ад 1200 да 1500 калорый у дзень. Пажадана не губляць больш за адзін кілаграм на тыдзень. Страціць вялікую вагу небяспечна толькі пад пільным кантролем лекара.
   • Абмяжуйце колькасць ужытага тлушчу ў межах ад 35 да 60 грам. Гэта азначае, што тлушч можа складаць каля 20% да 35% ад агульнай колькасці калорый у дзень.
   • Імкніцеся ёсць у дзень ад 170 да 240 грамаў складаных вугляводаў, такіх як суцэльнае збожжа, гародніна і садавіна. Гэта павінна складаць ад 45% да 65% ад агульнай колькасці калорый.
   • Паспрабуйце з'есці ад 55 да 95 грамаў нятлустых бялкоў, такіх як мяса, птушка і рыба. Гэта павінна складаць ад 15% да 25% ад агульнай сутачнай нормы калорый.
6. Разгледзім кето-дыету. Кето-дыеты падобныя на дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў тым, што вы стараецеся пазбягаць вугляводаў і замяняць іх тлушчамі і вавёркамі. Розніца ў тым, што пры кето-дыетах вы ясьце больш тлушчу і менш бялку, чым пры Аткінсе.
   • Чаму тлушчы замест бялкоў? Калі вы ясьце занадта шмат бялку, ваш арганізм ператворыць лішак бялку ў глюкозу, чаго вы проста хацелі пазбегнуць. З іншага боку, тлушчы не ўплываюць на ўзровень цукру і інсуліну ў крыві.
   • Старайцеся атрымліваць каля 70-75% калорый з тлушчу, 20-25% з бялкоў і 5-10% з вугляводаў. Абмяжуйце колькасць ужываных вугляводаў да 20-50 грам у дзень.
   • Паколькі важна ведаць, колькі вугляводаў вы ўжываеце на кето-дыеце, вам трэба ведаць, як лічыць вугляводы. Інвестуйце і вывучыце кіраўніцтва па падліку вугляводаў.

Частка 3 з 3: Захоўваць фізічнае здароўе

1. Не забудзьцеся пра свой сон прыгажосці. Гэтыя практыкаванні павінны прымусіць вас адчуць сябе цалкам знясіленымі (гэта добры знак!). Самае выдатнае, што высыпленне таксама дапамагае схуднець. Вы добра чулі: Высыпанне дапамагае схуднець.
   • Калі ваша цела недасыпае, яно выпрацоўвае гармон, які называецца грэлін, і зніжае ўзровень іншага гармона, які называецца лептынам. Лептын кажа вашаму мозгу, што вы сытыя, а грэлін узбуджае апетыт. Іншымі словамі, калі вы не высыпаецеся, апетыт павялічыцца, а мозг не скажа вашаму арганізму, што вы сытыя.
   • Людзі, якія пакутуюць апноэ сну, з-за чаго дыханне спыняецца ўначы, часцей пакутуюць ад залішняй вагі. Калі вы лічыце, што ў вас апноэ падчас сну, нядрэнна звярнуцца да лекара, каб выспацца, пабольш энергіі і вузейшая талія.

Парады

• Заставайся, не сядзі. Стоячы, вы спальваеце калорыі, седзячы захоўваеце іх. Самы просты спосаб спаліць калорыі - часцей стаяць. Шпацыруйце падчас прагляду тэлевізара альбо падчас тэлефона. Гэта, вядома, не можа замяніць спорт, але кожны біт дапамагае.
• Ешце больш гародніны, чым фаст-фуд, заменіце дрэнную ежу здаровай. Вы таксама можаце падняцца па вялікай лесвіцы, каб пазбавіцца ад тлушчу са сцёгнаў.

Папярэджанні

• Не галадайце за пахуданне. Галаданне запавольвае ваш метабалізм, бо ваша цела рыхтуецца на працягу доўгага часу без ежы. Затым арганізм пачынае назапашваць тлушч. Акрамя таго, што вы не будзеце худнець, гэта яшчэ і вельмі нездарова.