Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне
• Што вам трэба

Хада - гэта асноўны рух, які мы робім кожны дзень, але вам трэба будзе прытрымлівацца пэўных правілаў хады, каб атрымаць карысць для здароўя. Вы павінны рабіць мінімум 10 000 крокаў, каб займацца кожны дзень. Гэтыя крокі можна лёгка вымераць, выкарыстоўваючы прыкладанне лічыльніка крокаў на смартфоне або фітнес-гадзінніку. Выдаткуйце час на падрыхтоўку да прагулкі, павольна павялічвайце час і складанасці, каб атрымаць максімальную карысць.

Крокі

Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да прагулкі

1. 

   Знайдзіце патрэбнае месца. Увогуле, вы павінны хадзіць у месцы з роўнай мясцовасцю, прамымі лініямі, менш шурпатым пакрыццём і менш рухам. Найбольш зручным з'яўляецца прагулка ў жылым раёне, але калі дарога занадта крутая, скрыўленая альбо непрыдатная для прагулак, тады варта выбраць іншае месца вакол жылой зоны.
   • Пераканайцеся, што вы носіце правільную абутак.Хада цісне на ногі і можа пашкодзіць ногі, калі вы не надзяваеце добра падагнаную хаду. У той жа час звярніце ўвагу на абутак, адпаведны надвор'ю.
   • Едзьце ў парк пешшу, калі вы далёка. Парк звычайна вельмі роўны і спакойны.
   • У некаторых гарадах дастаткова роўныя і дагледжаныя веласіпедысты альбо пешаходныя паласы. Па гэтых дарогах таксама мала машын, якія вельмі добра падыходзяць для прагулак.
   • Калі вы не спакусіліся і спыніліся ў кіёсках, гандлёвы цэнтр - таксама добрае месца для прагулак. Гэтыя месцы як плоскія, так і прасторныя з вялікай колькасцю дарожак, таму вам не будзе сумна.
   • Калі вы знаходзіцеся побач з вялікай ракой ці возерам, рачныя берагі і ўзбярэжжа стануць выдатным месцам для адпачынку, удыхання свежага паветра і прагулак ранняй раніцай.
   • Калі вам пашанцавала жыць у сельскай мясцовасці, вы можаце сумясціць хаду да прадуктовай крамы ці пошты, выконваючы такія абавязкі, як купля малака ці рассылка.
   • Калі вам падабаецца займацца ў памяшканні, вы можаце хадзіць па бегавой дарожцы з невялікай хуткасцю.

2. 

   
   
   Стварыце спіс прайгравання для практыкаванняў. Хада падчас праслухоўвання музыкі можа быць вельмі карыснай, асабліва калі заняткі, якія не занадта захапляльныя, часта хутка надакучаюць. Слуханне музыкі таксама дапамагае расслабіць розум і мець прастору для разважанняў пра шмат што ў жыцці; Гуллівая музыка таксама дапамагае вам матываваць хадзіць. Час хады - выдатная магчымасць разважаць і планаваць будучыню, але не думайце пра гэта занадта напружана, галоўная мэта гэтага занятку - расслабіцца!
   • Вы можаце загрузіць любімую музыку на свой тэлефон альбо ў MP3-плэер, каб вы маглі слухаць у любым месцы.
   • Прагулкі - гэта таксама добрая магчымасць праслухаць аўдыякнігі ці іншыя віды рассылак.
   • Калі вы слухаеце музыку ці іншыя аўдыяфайлы падчас прагулкі на свежым паветры, будзьце ўважлівыя да свайго атачэння, бо нашэнне навушнікаў абцяжарыць пачуццё гукаў набліжаецца дарожнага руху.

3. 

   
   
   Усталюйце ўмераныя чаканні на прагрэс. Калі вы доўга сядзіце, пачынайце хадзіць павольней з меншай адлегласці. Запішыце дакладныя мэты альбо каляндар, каб вы маглі адсочваць свой поспех і поспех.
   • Напрыклад, вы можаце пачаць хадзіць кожныя 30 хвілін 3 разы на тыдзень.
   • Звярніце ўвагу, для многіх людзей хада з'яўляецца даволі лёгкім практыкаваннем і не патрабуе занадта шмат намаганняў. Такім чынам, пры дбайнай падрыхтоўцы і правільнай вопратцы вы зможаце хадзіць гадзінамі, не адчуваючы стомленасці, як выконваць цяжкія практыкаванні, такія як бег або сілавыя трэніроўкі.

4. 

   
   
   Захоўвайце дух для "павольных, але ўстойлівых" практыкаванняў. Для многіх людзей гэта даволі лёгка, а для іншых - не. Як гаворыцца, хада - гэта, безумоўна, марафон, а не спрынт, таму падрыхтуйцеся перад тым, як пачаць практыкаванні.
   • Не чакайце хуткіх вынікаў. Вы павінны падтрымліваць штодзённую хаду як здаровы выбар да лепшага ладу жыцця. Не разглядайце гэта як сродак для хуткай формы або хуткага пахудання.
   рэклама

Частка 2 з 3: Пачатак пешага падарожжа

1. 

   Заставайцеся ўвільготненым, перш чым пачаць хадзіць. За гадзіну да прагулкі трэба выпіваць не менш за 250 - 500 мл вады. Піце больш вады, калі плануеце хадзіць даўжэй, каб пазбегнуць абязводжвання падчас практыкаванняў, асабліва ў гарачае надвор'е.
   • Вы можаце насіць з сабой бутэльку з вадой падчас хады, каб заставацца увлажненной.
   • Некаторыя людзі пакутуюць ад страўніка, калі п'юць ваду непасрэдна перад хадой альбо падчас прагулкі, таму памятайце пра гэта. Дайце целе дастаткова часу, каб паглынуць колькасць вады, перш чым пачаць практыкаванне.
   • Не піце занадта шмат вады, каб пазбегнуць жадання карыстацца прыбіральняй падчас паходаў. Ці вы можаце выбраць той, які мае грамадскі туалет.

2. 

   Пачніце з лёгкай язды. Пераканайцеся, што незалежна ад таго, як далёка вы ідзяце, вы зможаце вярнуцца да зыходнай кропкі. Найбольш зручна, каб вы ішлі па авальнай дарожцы даўжынёй не больш за 0,5 км.
   • Калі вы адчуваеце, што можаце пайсці больш, чым ваша першая мэта, не саромейцеся! Хада звычайна не такая напружаная, як большасць іншых відаў дзейнасці, таму не бойцеся падымаць свае мэты.

3. 

   Усталюйце час. Калі вы пачнеце хадзіць, сплануйце, як доўга і як доўга вы зможаце хадзіць. Не хвалюйцеся пра кароткі або працяглы час, ідзіце, пакуль не дасягнеце мэты. Пачаткоўцу павінна хапіць каля 2-5 хвілін у дзень, пасля чаго вы можаце паступова павялічваць час кожны тыдзень.
   • Незалежна ад таго, наколькі далёка вы ідзяце, важна, каб вы ішлі ўсё даўжэй і даўжэй. Па меры дасягнення вопыту вы будзеце ісці хутчэй і далей.
   рэклама

Частка 3 з 3: Паляпшэнне здольнасці хадзіць

1. 

   Павялічце час. Вазьміце ад 30 секунд да адной хвіліны на кожную шпацыр, пакуль вы не зможаце хадзіць каля 10 хвілін. Аднак не супраць, калі ты не можаш ехаць даўжэй, чым напярэдадні. Пасля хады кожныя 10 хвілін хуткасць павелічэння часу ў дарозе можа быць павольнай, працягвайце працаваць, каб павялічыць час у шляху на 5 хвілін у тыдзень.

2. 

   Павялічце хуткасць і цяжкасць пасля магчымасці хадзіць па 45 хвілін у дзень. Замест таго, каб ісці па авальнай дарозе, перайдзіце на вуліцу, у гэты час хадзіць будзе складаней, таму што вам прыйдзецца паднімацца і спускацца па больш крутых пагорках.
   • Працягвайце шукаць больш складаныя мясцовасці для практыкі, галоўная задача заключаецца ў тым, што вы зможаце хадзіць па ўзгорках і скалах.

3. 

   Вызначае мэтавы пульс і максімальны пульс. Вы можаце купіць танометр пульса і насіць яго падчас практыкаванняў, каб дакладна вызначыць пульс. Калі частата сардэчных скарачэнняў ніжэй вашай мэтавай частаты сардэчных скарачэнняў (THR), вам трэба павялічыць хуткасць хады, каб прынесці карысць вашаму здароўю.
   • Ваша цела не будзе спальваць лішні тлушч, калі частата сардэчных скарачэнняў не ў межах мэтавай зоны пульса.
   • Пры хадзе наступствы пахудання і ўмацавання здароўя залежаць ад цягавітасці, а не ад хуткасці і адлегласці.

4. 

   Прамежак практыкі. Прайдзіцеся хуткай хадой ад адной да дзвюх хвілін, потым прыблізна дзве хвіліны запавольце да нармальнай хуткасці. Кожны дзень ці два дадавайце некалькі інтэрвальных трэніровак, уключаючы час адпачынку, пакуль не дасягнеце жаданага агульнага часу. Па меры паляпшэння фізічнай формы паспрабуйце скараціць час адпачынку прыблізна да хвіліны. рэклама

Парада

• Насіце зручную вопратку і трывалую абутак, якая забяспечвае апору для ног.
• Захоўвайце добрую выправу пры хадзе. Трэба трымаць галаву ўверх, вочы глядзець наперад, плечы адкрытыя назад. Пры хадзе рукі натуральна размахваюць з абодвух бакоў ад сябе, пяткі і пальцы каардынуюць плыўныя руху, далоні накіраваны ў бок сцёгнаў.
• Хада - гэта не толькі добрая фізічная нагрузка, але і эфектыўнае зняцце стрэсу; У спалучэнні з дыханнем на жываце на кожным кроку вы атрымаеце яшчэ большую карысць для здароўя.
• Вы можаце ўключаць хаду пры выкананні паўсядзённых задач, калі ў вас няма часу хадзіць, каб займацца спортам. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта, ідзіце да крам побач; Калі вы хочаце наведаць сябра, які не жыве занадта далёка, вы можаце таксама прагуляцца пешшу. Простае рэгулярнае ўздым па лесвіцы і невялікія прагулкі могуць зрабіць дзіўную розніцу.
• Навучыцеся шпарка хадзіць, каб спальваць больш калорый, трэніравацца больш цягліц і забяспечваць больш карысці для сардэчна-сасудзістай сістэмы.
• Хада можа выклікаць сутаргі. Калі ў вас курчы, пакладзеце рукі на галаву і пачынайце рэгулярна дыхаць носам і выдыхаць ротам. Не забудзьцеся ўзяць з сабой бутэльку з вадой.
• Калі вы едзеце на машыне, трымайце яе крыху далей ад дома, каб вам давялося ісці пешшу, каб забраць машыну.
• Калі вы жывяце ў цэнтры горада, дзе хада з'яўляецца адным з заняткаў па змаўчанні і рэдка карыстаецеся машынай, вам не прыйдзецца думаць пра тое, каб хадзіць, каб займацца спортам, таму што вы кожны дзень. хада.
• Калі вы рэгулярна ездзіце ў школу / на працу, вы можаце прайсці пешшу да суседняга парку, альбо можаце прыпаркаваць машыну далёка і прайсці астатнюю частку шляху.

Папярэджанне

• Надзявайце белую або святлоадбівальную вопратку, калі ідзяце па начах. Не мяркуйце, што вадзіцелі заўважаць і ўбачаць вас, калі сцямнее.
• Падрыхтуйцеся да прагулкі.Вазьміце з сабой ваду і сірэну самаабароны на выпадак, калі ў вас узнікнуць праблемы з сабакамі ці дрэннымі хлопцамі. Насіць сотавы тэлефон - таксама добрая ідэя.
• Калі вы ідзяце і ў вас задыхаецца, прытармазіце або цалкам спыніцеся і папытаеце дапамогі, калі гэта неабходна.
• Вам варта пракансультавацца з урачом перад пачаткам практыкаванняў на хадзе альбо іншымі практыкаваннямі, асабліва калі вы не былі на аглядзе больш за 6 месяцаў.

Што вам трэба

• Збан з вадой
• Сотавы тэлефон у выпадку надзвычайнай сітуацыі.
• Сірэна самаабароны для атрымання дапамогі, калі вы трапляеце ў бяду, напрыклад, сутыкаецеся са злачынствам, дзікімі жывёламі альбо маеце праблемы са здароўем.
• Капялюш, сонцаахоўны крэм і сонцаахоўныя акуляры, калі сонечна.
• MP3-плэер для праслухоўвання музыкі падчас прагулкі.
• Невялікая лямпачка ў кішэні альбо бранзалеце мае лямпачку, якая загараецца, калі едзеце з тратуара, альбо на тратуары ёсць веласіпедысты, і яны могуць не бачыць вас у цемры.