Аўтар:
Lewis Jackson
Дата Стварэння:
6 Травень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Каб атрымаць фігуру «пясочныя гадзіны», трэба страціць тлушч і павялічыць сцягна, сцёгны, спіну, грудзі, плечы і жывот. Вы не можаце атрымаць большы бюст або сцёгны ад фізічных практыкаванняў або дыеты, але вы напэўна можаце прывесці ў тонус і стройнае цела. Акрамя таго, веданне таго, як апранацца, таксама дапамагае падкрэсліць вашы натуральныя выгібы.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Зменіце спосаб харчавання
Вы можаце паменшыць колькасць спажываных калорый кожны дзень. Калі ваша мэта - схуднець, самы просты спосаб скінуць тлушч і сэксуальныя выгібы - уключыць правільную дыету і займацца спортам. Вы можаце паменшыць 500 да 700 калорый у дзень, каб страціць каля 5 унцый, 1 кг у тыдзень.
- Памятаеце, што вы не павінны ёсць менш за 1200 калорый у дзень, такая дыета будзе вельмі шкодная для вашага здароўя.
Ешце ў адпаведнасці з рэжымам інтэнсіўных практыкаванняў, адначасова скарачаючы калорыі. Унесці змены ў свой рацыён складана, і гэта не дзень, асабліва калі вы толькі пачалі займацца. Звярніце ўвагу на тое, што вы ясце, асабліва калі вы хочаце з'есці 1200-1400 калорый у дзень. Ешце менш цукру. Рафінаваны цукар і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы) у значнай ступені паўплываюць на план пахудання. Таксама не варта ёсць столькі апрацаванай ежы, якая не такая здаровая, як ежа, якую вы рыхтуеце самастойна.- Ешце больш садавіны і агародніны. Вы можаце перакусіць авакада, капусту, маркоўную палачку, соус хумус, ягады і іншыя прадукты, якія змяшчаюць мікраэлементы, складаныя вугляводы (складаныя вугляводы), Карысныя тлушчы і вавёркі: памятайце, каб кантраляваць апетыт.
- Можна ёсць нятлустую малочную ежу. Грэчаскі ёгурт, абястлушчанае малако або нятлусты сыр - прыклады прадуктаў, якія можна выбраць. Тыпы малочных прадуктаў дапамогуць вам набраць цягліцы і даўжэй заставацца сытымі.
- Вы можаце ёсць дэсертныя прысмакі альбо чыпсы, але не ежце іх кожны дзень і нават штотыдзень. Іх часта называюць "ласункам", а значыць, ежай, якой вы ўзнагароджваеце сябе пасля перыяду строгай дыеты.
Павялічце колькасць клятчаткі ў вашым рацыёне. Вашаму арганізму неабходна 25-35 г клятчаткі ў дзень, але большасць людзей звычайна ядуць толькі каля 10 г. Даследаванні паказалі, што растваральная абалоніна (глейкая / растваральная абалоніна) прымушае адчуваць сябе сытай і памяншае апетыт.- Некаторыя прадукты, якія змяшчаюць клятчатку для пахудання і карысную для арганізма, - гэта бабовыя, спаржа, брусельская капуста і аўсяная каша. Суцэльнае збожжа, зялёная гародніна і складаныя вугляводы багатыя клятчаткай.
- Павольна павялічвайце колькасць клятчаткі ў вашым рацыёне. Ужыванне занадта вялікай колькасці клятчаткі, калі ваша цела да гэтага не прывыкла, можа выклікаць засмучэнне страўніка, млоснасць і нават дыярэю.
Піце шмат вады. Калі вы пачынаеце займацца спортам, вам трэба выпіваць не менш за 2,5 літра альбо 10,5 шклянкі вады ў дзень. Чым больш вы займаецеся, тым больш вады трэба вашаму арганізму. Піце ваду да, падчас і пасля трэніровак.
Ужывайце менш алкагольных напояў. Яны могуць дадаць непатрэбныя калорыі ў ваш арганізм, запаволіць ваш метабалізм і зрабіць арганізм больш стомленым. Піце менш алкагольных напояў і не піце занадта часта. рэклама
Спосаб 2 з 3: Змена цела на крывыя
Падрыхтуйце сваё цела да павелічэння мышачнай масы і страты тлушчу. Станоўчыя змены ў вашым целе - гэта не толькі лепшае цела, але і лепшы розум. Заўсёды адчувайце сябе камфортна, каб вы маглі бачыць самыя відавочныя вынікі.
- Спаць. Людзі, якія спяць менш за 7 - 8 гадзін у дзень, часцей за ўсё тлусцеюць у жываце. Гэта зробіць вам цяжэй дасягнуць пастаўленых мэтаў. Паспрабуйце правесці каля гадзіны перад тым, як легчы спаць, каб выключыць усе мабільныя прылады і расслабіцца, так вы атрымаеце спакойны і глыбокі сон.
- Штодня рабіце што-небудзь, каб паменшыць стрэс. Калі вы адчуваеце стрэс ад працы ці прыватнага жыцця, ваша цела вылучае кортізол - рэчыва, якое можа павялічыць тлушч у жываце. Вы можаце практыкаваць глыбокае дыханне, ёгу, медытацыю альбо праслухоўванне навакольнай музыкі, каб паменшыць неспакой.
Павялічце кардыя практыкаванні. Каб пазбавіцца ад тлушчу і набраць цягліцы, рабіце розныя кардыя- і аэробныя практыкаванні. Вам трэба рабіць 5-6 дзён на тыдзень, і кожны раз вам трэба хаця б 45 хвілін кардыё, каб схуднець.Павелічэнне колькасці практыкаванняў з 30 хвілін да 1 гадзіны можа дапамагчы вашаму целе схуднець і хутчэй страціць тлушч. Выгібы цела таксама больш выразныя.
- Калі ў вас не хапае часу на адпрацоўку 45-60 хвілін, падзяліце кожнае практыкаванне на 2 30-хвілінныя заняткі. Зрабіце 30-хвілінную трэніроўку ў трэнажорнай зале, а потым зрабіце хуткасную хаду пасля абеду. Кожны з вашых трэніровак павінен доўжыцца не менш за 30 хвілін, каб бачыць больш выразныя вынікі.
Чаргавайце адпачынак паміж энергічнымі практыкаваннямі. Калі вы выбіраеце інтэрвальныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці (HIIT), вы будзеце рабіць кароткія практыкаванні, якія прыцягваюць большую сілу цела, а потым рабіць больш лёгкія практыкаванні альбо адпачываць. Гэта метад, які дапаможа вам страціць лішні тлушч. Вы можаце пачаць з размінкі, а потым бесперапынна пераключацца паміж лёгкімі / сярэднімі і высокаінтэнсіўнымі практыкаваннямі на працягу 2-4 хвілін адначасова.
- Напрыклад, вы можаце паспрабаваць бегчы як мага хутчэй за 1 хвіліну (альбо 15 секунд ці 30 секунд, калі не можаце бегчы 1 хвіліну). Затым хадзіце ўдвая больш часу, чым вы бегаеце (2 хвіліны хады на працягу 1 хвіліны бегу, 1 хвіліна на працягу 30 секунд, 30 секунд на працягу 15 секунд бегу). Паўтарыце 5 разоў на працягу 15-хвіліннага цыклу. Па меры таго як ваша цела прызвычаіцца, хутчэй бегайце, шпацыруйце замест таго, каб хадзіць, і павялічвайце працягласць практыкаванняў да 30 - 45 хвілін.
Рабіце розныя практыкаванні для розных частак цела. Для пышнага цела варта збалансаваць колькасць практыкаванняў для верхняй і ніжняй часткі цела. Кожнае з вашых практыкаванняў павінна быць накіравана на розныя групы цягліц, каб прывесці ў тонус усё цела, і стрававальная сістэма будзе хутчэйшай.
- Вы можаце паспрабаваць раз на тыдзень хадзіць на заняткі па фітнесе, напрыклад, веласіпедны спорт у басейне, барэ, кардыё, заняткі ёгай / віньяса альбо буткемп.
- Займайцеся кожны дзень, як эліптычная дарожка, бегавая дарожка ці лесвіца. Вы таксама можаце рабіць трэніроўкі на машыне падчас практыкаванняў HIIT.
- Паспрабуйце іншыя практыкаванні, такія як плаванне, паходы, хуткая хада ці язда на ровары, каб разнастаіць практыкаванні.
- Вы можаце рабіць як кардыё, так і сілавыя практыкаванні ў кожныя 30 і больш трэніровак цягліц. Выкарыстоўвайце гіравыя машыны альбо гантэлі для кожнай 30-хвіліннай трэніроўкі. Скараціце адпачынак паміж трэніроўкамі, каб пульс заставаўся высокім, а цела пацела.
Умацоўвайце мышцы вакол сцёгнаў, сцёгнаў, жывата і грудзей з дапамогай цягліцавых практыкаванняў. Для падцягнутага цела звяртайце ўвагу на ногі і рукі пры выкананні практыкаванняў. Яшчэ адна рэч, на якую варта звярнуць увагу - гэта практыкаванні на спіну. Займайцеся ад 3 да 4 раз у тыдзень - амаль кожны дзень. Пасля таго, як кардыя-практыкаванні спаляць лішні тлушч, цягліцавыя практыкаванні дадуць вам форму з пясочных гадзін.
- Рабіце прысяданні для павелічэння цягліц сцягна. Не забудзьцеся заўсёды расцягваць жывот і расслабляць спіну. Карыстайцеся гантэлямі, калі хочаце павялічыць складанасць практыкаванні.
- Вы можаце хадзіць уверх і ўніз, каб палепшыць мышцы сцягна і сцягна. Размесціце перад сабой крэсла, якое мае вышыню да каленяў або вышэй. Пастаўце правую нагу на крэсла, а затым левай нагой. Затым апусціце левую і правую ногі на зямлю. Паўтарыце 12 разоў з кожнай нагой. Вы таксама можаце зрабіць крок убок, што палепшыць сцёгны і знешнюю частку сцёгнаў.
- Вы таксама можаце практыкаваць дошку. Калі вы пачатковец у трэніроўках, пачніце з паўдашкі з каленямі на падлозе замест пальцаў ног. Калі вы прызвычаіцеся, трэніруйцеся з поўнай дошкай цела. Вы таксама можаце нарыхтаваць кожны бок (бакавую дошку) для трэніроўкі цягліц па баках.
- Адцісканні ад Серрата. Гэта дзеянне паўплывае на плечавыя мышцы і грудную клетку, дапамагаючы вашаму целе ствараць выгібы. Устаньце ў такое становішча, калі толькі рукі і калені дакранаюцца зямлі. Вы апускаеце рукі так, каб корпус прылягаў да локця, потым адцягваеце жывот назад і трапляеце ў дошку. Сцісніце мышцы пляча ад 2 да 5 секунд, а потым паслабцеся. Паўтарайце па 10 разоў з кожным практыкаваннем, звярніце ўвагу на павольнае і ўстойлівае дыханне.
- Трэніруйце знешнюю частку сцёгнаў раскладкай. Ляжце на бок, упіраючыся ў локці. Пастаўце калені непасрэдна перад сабой, быццам знаходзіцеся на крэсле. Адкрыйце калені, але трымайце пяткі разам. Спыніцеся, а потым павольна апускайце калені, пакуль яны не дакрануцца. Паўтарыце гэты рух 20 разоў і не рухайце сцёгнамі, каб засяродзіць усю сілу на сцёгнах.
Спосаб 3 з 3: Апранайцеся правільна
Насіце вопратку з гарызантальнымі палоскамі. Гарызантальныя палосы зробяць ваша цела круглым, а не доўгім і стройным. Яны дапамогуць вылучыць поўную частку вашага цела і выгібы, што вельмі важна, калі вы хочаце выглядаць так, быццам у вас фігура пясочных гадзін.
- Вялікія гарызантальныя палосы таксама прымушаюць вас выглядаць круглявей.
Пазбягайце нашэння толькі чорнага колеру. Чорны колер прымушае вас выглядаць зграбней і падкрэсліць вашу стройную фігуру альбо ахапіць вашы крывыя. Замест гэтага надзеньце яркія колеры ці нават фактуры, якія дапамогуць вашаму целе выглядаць у форме.
- Калі ў вас больш выгібаў ніжняй часткі цела, чым у верхняй часткі цела, надзеньце светлыя колеры верхняй часткі цела і больш цёмныя колеры ніжняй часткі цела, каб ураўнаважыць фігуру.
Насіце абліпальную вопратку. Каб выглядаць так, быццам у вас фігура «пясочныя гадзіны», выбірайце фасоны адзення даўжынёй да пояса. Націскайцеся пры самым маленькім памеры таліі: гэта зробіць вашыя выгібы больш выразнымі і сканцэнтруе ўсю ўвагу на вашай таліі.
- Паспрабуйце надзець топ-балет або спадніцу. Гэты ўбор мае халаднаваты дызайн вакол таліі, дзякуючы чаму вашыя сцёгны выглядаюць больш, а бюст значна менш, дзякуючы чаму ваша цела з пясочнымі гадзінамі выглядае лепш.
- Насіць пояс. Падобна бадзёрасці, пояс робіць вас падобным на пясочныя гадзіны, хаваючы бюст і пускаючы кашулю / спадніцу на сцягна.
Насіце свабодную вопратку. Замест таго, каб насіць цесную вопратку, выбірайце вольную і злёгку зменлівую вопратку. Такі тып адзення, як і адзенне, зробіць талію меншай і зробіць усё цела больш прывабным. Насіце кашулі з прыкметнымі рукавамі, напрыклад, з надзіманымі рукавамі. Вы таксама можаце надзець абкручванне, каб выглядаць так, быццам у вас фігура з пясочнымі гадзінамі.
- Надзеньце доўгую спадніцу (максі-спадніцу), спадніцу-русалку, спадніцу-цюльпан, спадніцу-плісэ або шматузроўневую спадніцу, каб выглядаць так, быццам у вас фігура пясочных гадзін. Вы таксама можаце надзець штаны-гарэмы (пахвіны), блузкі з лятучай мышю або верх з рюшамі.
Насіце свабодныя джынсы або джынсы-скіны. Абодва выгляду штаноў дапамагаюць выглядаць раздзьмутай. Калготкі будуць ахопліваць вашы натуральныя выгібы, незалежна ад таго, выразна яны выглядаюць, ці не, а калготкі будуць фармаваць вашу ніжнюю частку цела і рабіць іх больш буйнымі. рэклама
Парада
- Ваша цела не можа змяніцца за адну ноч, але кожная змена, маленькая ці вялікая, з'яўляецца выдатнай і шчаслівай. Вы становіцеся здаравейшымі з кожным днём!
- Не хвалюйцеся занадта, калі зробіце нешта не так. Паменшыць спажыванне калорый і змяніць рацыён можа быць вельмі складана, асабліва ў першыя дні. Калі вы з'ясце кавалак печыва альбо не стрымліваецеся, выходзячы паесці з сябрам, не хвалюйцеся занадта. Будзьце асцярожней на наступны дзень і вучыцеся на вопыце. Не здавайцеся занадта лёгка!
- Не спяшайцеся. Вашаму арганізму патрабуецца час і настойлівасць, каб прывыкнуць худнець і пачынаць набіраць мышцы.
- Калі ваш штодзённы графік не дазваляе вам занадта шмат займацца, вы можаце далучыцца да заняткаў фрыстайлам або папрактыкавацца дома, гэта таксама спосаб дапамагчы вам пазбавіцца ад тлушчу на жываце.
