Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Жанчыны, асабліва жанчыны, якія цяжарныя і хочуць зацяжарыць, карыстаюцца вялікім попытам на полівітамінныя дабаўкі. Полівітаміны дапамагаюць забяспечыць ўсебаковае развіццё плёну. З іншага боку, некаторым жанчынам спатрэбіцца полівітамінныя прэпараты, каб папоўніць дэфіцыт аднаго альбо некалькіх пэўных вітамінаў. Нягледзячы на ​​гэта, для здаровых жанчын лепшы спосаб атрымаць вітамінную дабаўку - гэта здаровае харчаванне з мноствам садавіны і агародніны.

Крокі

Частка 1 з 3: Ацэнка патрэбаў у вітамінных дадатках

1. 

   Спытайцеся ў лекара, калі ў вас авітаміноз. Шмат хто не ведае, што ў іх арганізме не хапае аднаго або некалькіх вітамінаў. Рэгулярныя аналізы крыві не правяраюць авітаміноз, нават вітаміна D. Таму папытаеце лекара правесці аналізы, каб вызначыць, ці ёсць у вас авітаміноз (калі ён ёсць). Адтуль ваш лекар плануе харчовыя дабаўкі і рэкамендуе вітаміны ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі. Лекар парэкамендуе вітамінныя дабаўкі, калі:
   • Як правіла, вы ясьце на 1600 калорый менш у дзень.
   • У вашым рацыёне недастаткова садавіны і агародніны. Ешце 1 1/2 - 2 шклянкі садавіны і 2-3 шклянкі гародніны ў дзень.
   • Вы не ясьце дастаткова 2-3 порцый рыбы на тыдзень. У гэтым выпадку рэкамендуюцца дабаўкі з рыбінага тлушчу.
   • Вы не ясьце дастаткова 2-3 порцый рыбы на тыдзень. У гэтым выпадку рэкамендуюцца дабаўкі з рыбінага тлушчу.
   • Вы не ясьце дастаткова 2-3 порцый рыбы на тыдзень. У гэтым выпадку рэкамендуюцца дабаўкі з рыбінага тлушчу.

2. 

   
   
   Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы вегетарыянец або веган. Вегетарыянская дыета вельмі дапамагае знізіць спажыванне халестэрыну і тлушчу. Вегетарыянская дыета зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, высокага крывянага ціску, атлусцення і дыябету тыпу 2. Аднак вам неабходна пераканацца, што вы адпавядаеце вашым патрабаванням да ўсіх бялкоў, вітамінаў і мінералаў. Вегетарыянцы, верагодна, адчуваюць недахоп:
   • Жалеза: у многіх вегетарыянцаў запасы жалеза менш, чым у вегетарыянцаў. Спытайцеся ў лекара, калі ўзровень жалеза ў вашым арганізме нізкі.
   • Вітамін B12: Людзі, якія сядзяць на вегетарыянскай дыеце, могуць атрымліваць вітамін B12 з малочных прадуктаў і яек, але вегетарыянцы павінны атрымліваць гэты вітамін з харчовых дабавак або вітамінаў B12. Такім чынам, веганы павінны шукаць соевае малако, рысавае малако, кашы для сняданкаў і заменнікі мяса, узбагачаныя вітамінам B12.
   • Кальцый: паколькі мяса і малочныя прадукты з'яўляюцца дадатковымі крыніцамі кальцыя, веганы адчувальныя да дэфіцыту кальцыя. Кальцый - гэта мінерал, неабходны для падтрымання здароўя костак і прадухілення пераломаў. Калі вы вегетарыянец, ешце прадукты, узбагачаныя кальцыем, такія як некаторыя фруктовыя сокі, кашы, соевае малако і ўзмоцненае рысавае малако. Інфармацыя, калі прадукт узбагачаны кальцыем, змяшчаецца на пакаванні. Акрамя таго, вы можаце папрасіць лекара аб прыёме прэпаратаў кальцыя.
   • Вітамін D: Арганізм выпрацоўвае вітамін D пад уздзеяннем сонечных прамянёў. Аднак колькасць выпрацаванага вітаміна D будзе залежаць ад выкарыстання сонцаахоўнага крэму, часу сутак і года, шыраты і канкрэтнага тону скуры. Вітамін D неабходны для здароўя костак. Калі вас турбуе дэфіцыт вітаміна D., пракансультуйцеся з урачом наконт прыёму харчовых дабавак і ўжывайце больш прадуктаў, узбагачаных вітамінам D. Некаторыя прадукты, звычайна ўзбагачаныя вітамінам D, уключаюць каровіна малако. , рысавае малако, соевае малако, апельсінавы сок, сухія сняданкі і маргарын.
   • Цынк: соя, фасоля, крупы, сыр і арэхі з'яўляюцца добрымі вегетарыянскімі крыніцамі цынку. Калі вы не ўключыце гэтыя прадукты ў свой рацыён, парайцеся са сваім лекарам пра дадаткі цынку.
   • Доўгаланцужныя тлустыя кіслоты n-3: гэтыя тлустыя кіслоты неабходныя для падтрымання добрага зроку і працы мозгу. Калі вы не можаце атрымаць тлустыя кіслоты, ужываючы ў ежу рыбу і яйкі, вы можаце атрымаць ільняное насенне, рапсавы алей, міндаль, сою, кашы для сняданкаў з узмоцненай тлустай кіслатой n-3 або дадаткі. мікраводарасці. Спытайцеся ў лекара, калі вам трэба дапоўніць доўгацепныя тлустыя кіслоты n-3 дадаткамі.

3. 

   
   
   Улічвайце ўзрост. Жанчынам у менопаузе неабходна атрымліваць дастатковую колькасць кальцыя і вітамінаў для прафілактыкі астэапарозу. Гэта асабліва важна для жанчын, якія жывуць у адзіноце, і тых, каму пагражае пералом і страта касцяной тканіны. Жанчынам пасля 50 гадоў патрэбна дабаўка:
   • 800 МЕ вітаміна D. Праводзіць шмат часу на сонца, напрыклад, хадзіць, дапамагае арганізму выпрацоўваць вітамін D.
   • 1200 мг кальцыя ў дзень. Гэта колькасць кальцыя неабходна для ўмацавання касцей і аднаўлення зношаных костак.

4. 

   
   
   Пагаворыце са сваім лекарам пра прэнатальныя вітаміны. Калі вы хочаце зацяжарыць, зацяжарыць альбо карміць грудзьмі, лекар параіць жанчынам прэнатальныя вітамінныя дабаўкі. Функцыянальная ежа не выкарыстоўваецца ў якасці замены ежы, але можа забяспечыць задавальненне харчовых патрэб плёну. Гэтыя вітамінныя прадукты распрацаваны спецыяльна для цяжарных і кормячых жанчын. Калі вы не цяжарныя, не хочаце зацяжарыць ці не корміце грудзьмі, не варта прымаць прэнатальныя вітаміны для жанчын. Прэнатальныя вітаміны звычайна ўключаюць:
   • Фалійная кіслата. Жанчынам, якія спрабуюць зацяжарыць альбо цяжарныя, неабходна 600-800 мкг фалійнай кіслаты ў дзень для падтрымкі ранняга развіцця мозгу плёну. Перадазіроўка фалійнай кіслатой можа ўскладніць выяўленне дэфіцыту вітаміна В12 (калі ён маецца).
   • Жалеза. Цяжарным жанчынам неабходна 27 мг жалеза ў дзень. З іншага боку, занадта вялікая колькасць жалеза можа выклікаць запор, ваніты, дыярэю і нават смерць.
   • Кальцый. Кальцый з'яўляецца важным мінералам для цяжарных, паколькі ён падтрымлівае развіццё трывалых костак. Цяжарныя жанчыны павінны атрымліваць 100 мг кальцыя ў дзень. Большасць прэнатальных вітамінаў дапамагае забяспечыць толькі 200-300 мг кальцыя, таму трэба атрымліваць больш кальцыя з ежай. Гародніна з высокім утрыманнем кальцыя ўключае брокалі, шпінат, капусту, рэпу, зеляніна халада. Акрамя таго, соевае малако і фруктовыя сокі, узбагачаныя кальцыем, можна атрымаць з прэпаратаў кальцыя. Улічыце, што занадта вялікая колькасць кальцыя можа павялічыць рызыку мачакаменнай хваробы.
   • Вітамін D. Цяжарныя жанчыны павінны атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D для падтрымкі развіцця костак плёну.Клініка Майо (ЗША) рэкамендуе штодзённае спажыванне 600 МЕ вітаміна D. Вы можаце атрымаць больш вітаміна D, праводзячы шмат часу на сонцы і ўжываючы шмат рыбы, асабліва тлустай рыбы, такой як сёмга, узбагачаных вітамінам D фруктовых сокаў, малака і яек.

5. 

   Спытайцеся ў лекара, ці будуць вітамінныя дабаўкі ўзаемадзейнічаць з лекамі. Некаторыя вітаміны могуць уплываць на здольнасць лекаў да метабалізму. Калі вы лечыце лекі, парайцеся са сваім урачом альбо дыетыкам, які праходзіць улік, і пераканайцеся, што прыём вітамінных дабавак бяспечны. Некаторыя лекавыя ўзаемадзеяння ўключаюць:
   • Вітамін D можа ўплываць на ўзровень цукру і артэрыяльны ціск. Вітамін D можа таксама ўзаемадзейнічаць з аральнымі кантрацэптывамі і лекамі ад ВІЧ, астмы, рака, праблем з сэрцам, халестэрынам, абязбольвальных прэпаратаў і іншых лекаў.
   • Вітамін В6 можа павялічыць рызыку крывацёку, калі ён узаемадзейнічае з аспірынам і іншымі разрэджвальнікамі крыві. Калі ў вас дыябет, парайцеся са сваім лекарам, перш чым прымаць дадаткі вітаміна В6, бо вітамін В6 можа ўплываць на ўзровень цукру ў крыві. Акрамя таго, вітамін В6 можа таксама ўзаемадзейнічаць з лекамі, якія лечаць астму, рак, дэпрэсію, хваробу Паркінсана і іншыя захворванні.
   • Вітамін Е можа павялічыць рызыку крывацёку ў спалучэнні з разрэджвальнікамі крыві. Вітамін Е таксама можа ўзаемадзейнічаць з лекамі, якія лечаць хваробу Альцгеймера, сухоты, рак, астму, хваробы сэрца, курчы і іншыя хваробы.
   • Вітамін С можа ўзаемадзейнічаць з лекамі, якія разрэджваюць кроў і ўплываюць на ўзровень цукру і артэрыяльны ціск. Вітамін С можа таксама ўзаемадзейнічаць з аральнымі кантрацэптывамі, лекамі ад ВІЧ, ацетамінофенам, лекамі ад хваробы Паркінсана, антыбіётыкамі, лекамі ад раку, аспірынам, барбітуратамі, нікацінам і іншымі.
   рэклама

Частка 2 з 3: Выбар вітаміннай дабаўкі

1. 

   Разгледзім полівітаміны. Перавага полівітамінаў заключаецца ў тым, што большасць полівітамінных прадуктаў распрацаваны для дапаўнення розных вітамінаў і мінералаў у адпаведнасці з рэкамендаванай сутачнай дозай (RDA). RDA дастаткова для большасці здаровых дарослых, не занадта шмат.
   • Уважліва чытайце этыкеткі прадуктаў. На прадукце будзе табліца з інфармацыйным складам кожнага вітаміна і мінерала ў адпаведнасці з RDA. Лепшы прадукт забяспечыць вам каля 100% вашых штодзённых патрэб у вітамінах і мінералах.
   • Калі вам гэта карысна, лекар можа парэкамендаваць набыць у аптэках полівітаміны, якія прадаюцца без рэцэпту.

2. 

   Не прымайце вітамінную дабаўку ў занадта вялікай колькасці. Прадукты з этыкеткай, на якой напісана, што яны забяспечваюць больш за 100% рэкамендаванай сутачнай дазоўкі, з'яўляюцца празмернымі. Перадазіроўка некаторых вітамінаў можа нанесці шкоду.
   • Даданне занадта вялікай колькасці вітаміна В6 можа выклікаць праблемы з нервовай сістэмай.
   • Растваральныя ў тлушчы вітаміны, такія як вітаміны A, D, E і K, лёгка перадазіроўкі, паколькі лішак не выводзіцца з мочой, як вадараспушчальныя вітаміны. Атрыманне занадта вялікай колькасці вітаміна А можа павялічыць рызыку пераломаў сцягна. Занадта вялікая колькасць вітаміна D можа павялічыць узровень кальцыя ў крыві, выклікаючы ваніты і завалы.
   • Перадазіроўкі жалезам можа выклікаць ваніты і пашкоджанне печані.
   • Вітаміны і мінералы часта ўзбагачаюцца ў апрацаваных прадуктах харчавання і напоях. Пры прыёме вітамінных прадуктаў, якія забяспечваюць высокі ўзровень вітамінаў, варта паменшыць дазоўку, калі ваша дыета забяспечыла неабходную колькасць.

3. 

   Не прымайце вітаміны са скончаным тэрмінам прыдатнасці. Вітаміны з часам могуць пагаршацца, асабліва калі захоўвацца ў гарачым вільготным месцы. Купляйце новыя прадукты, якія з'яўляюцца бяспечнымі і нездаровымі, калі ў вашых старых вітамінных дабавак скончыўся тэрмін прыдатнасці.
   • Не выкарыстоўвайце вітамінныя дабаўкі без тэрміну прыдатнасці.

4. 

   Шукайце вітамінную дабаўку, якую вы спрабуеце купіць. Змест вітамінаў і дабавак не кантралюецца якасцю, як звычайная ежа. Іншымі словамі, можа быць цяжка быць упэўненым, што ёсць у вітаміне, які вы купляеце.
   • Паглядзіце інфармацыю на сайце Амерыканскага ўпраўлення па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA), каб даведацца, ці ацэньваецца набыты прадукт. Гэтая старонка таксама дапаможа вам даведацца, ці атрымаў прадукт адмоўны адказ.
   рэклама

Частка 3 з 3: Больш атрымлівайце вітаміны з дапамогай здаровага харчавання

1. 

   Атрымлівайце дастатковую колькасць фалійнай кіслаты. Не цяжарным жанчынам неабходна штодня 400 мкг фалійнай кіслаты. Фалійная кіслата або фолат - гэта вітамін групы В, неабходны для нервовай сістэмы. Крыніцы фалійнай кіслаты:
   • Суцэльнае збожжа або збожжавыя, узбагачаныя фалійнай кіслатой
   • Шпінат (шпінат)
   • Фасолю (падоўжаная альбо ў форме ныркі)
   • Спаржа
   • Апельсіны
   • Прайграў

2. 

   Ешце больш прадуктаў, багатых жалезам. Цела лепш за ўсё засвойвае жалеза з мяса, асабліва з чырвонага мяса. Аднак, калі вы вегетарыянец, вы можаце задаволіць патрэбы ў жалезе, павялічыўшы спажыванне багатых жалезам немясных прадуктаў. Перад менапаўзай жанчынам неабходна атрымліваць 18 мг жалеза ў дзень. Пасля менапаўзы жанчынам неабходна атрымліваць 8 мг жалеза ў дзень. Добрыя крыніцы жалеза ўключаюць:
   • Чырвонае мяса. Лепш за ўсё нятлустае чырвонае мяса, таму што яно нятлустае.
   • Свініна
   • Хатняя птушка
   • морапрадукты
   • Фасолю (падоўжаная альбо ў форме ныркі)
   • Круглая фасоля
   • Шпінат (шпінат)
   • Разынкі і курага
   • Умацаваныя жалезам прадукты, такія як збожжа, хлеб і макароны. Упакоўка паведаміць, калі прадукт узбагачаны жалезам.

3. 

   Ацэнка дадатковых патрэб. Пасля менапаўзы патрэба жанчыны ў кальцыі павялічваецца з 1000 мг да 1200 мг у дзень. Атрыманне дастатковай колькасці кальцыя дапамагае прадухіліць астэапароз. Жанчыны могуць пазбегнуць дэфіцыту кальцыя, прымаючы ежу:
   • Малако
   • Ёгурт
   • Сыр
   • Брокалі
   • Шпінат
   • Кале
   • Рэдзька
   • Капуста
   • Умацаванае кальцыем соевае малако або фруктовы сок
   • Ласось

4. 

   Атрымайце дастатковую колькасць вітаміна В6. Вітамін В6 неабходны для працы нервовай сістэмы. Нягледзячы на ​​тое, што дэфіцыт вітаміна В6 сустракаецца не часта, варта прадухіляць яго прыёмам ежы:
   • Крупы
   • Морква
   • Круглая фасоля
   • Шпінат
   • Малако
   • Сыр
   • Яйка
   • Рыба
   • Мука

5. 

   Праводзіце шмат часу на сонцы, каб атрымліваць дадаткі вітаміна D. Звярніце ўвагу, каб наносіць крэм, каб пазбегнуць сонечных апёкаў. Рэкамендуемая доза вітаміна D для дарослых складае 600 МЕ ў дзень. Для жанчын ва ўзросце старэйшыя за 70 гадоў рэкамендуемая доза вітаміна D складае 800 МЕ ў дзень. Вітамін D неабходны для здароўя суставаў па меры сталення, і рызыка страты касцяной масы павялічваецца. Вы можаце атрымаць вітамін D, прыёму ежы:
   • Малако
   • Ёгурт
   • Сёмга фарэлі
   • Ласось не мігруе
   • Тунец
   • Камбала

6. 

   Ешце моркву на вітамін А. Вітамін А неабходны для здароўя зроку, росту клетак і працы імуннай сістэмы. Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна А можа нават дапамагчы прадухіліць рак. Вы можаце атрымаць вітамін А, прыёму ежы:
   • Гародніна жоўты
   • Пячонка
   • Ныркі
   • Яйкі і малочныя прадукты

7. 

   Рыхтуйце ежу з алеем для папаўнення вітаміна Е. Акрамя яек, узбагачаных круп, садавіны, шпінату, мяса, птушкі і арэхаў, шмат алеяў таксама ўтрымліваюць вітамін Е, у тым ліку:
   • Кукурузнае алей
   • Баваўнянае алей
   • Сафлоравы алей
   • Соевы алей
   • Алей насення сланечніка
   • Арганавы алей
   • Аліўкавы алей
   • Алей зародкаў ячменю

8. 

   Абараніце здароўе сістэмы кровазвароту вітамінам К. Вітамін Да неабходны для згусальнасці крыві. Большасць з нас можа атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна Да пры дапамозе дыеты, багатай:
   • Ліставыя зялёныя гародніна
   • Мяса
   • Малочныя прадукты ад жывёл
   рэклама

Папярэджанне

• Заўсёды кансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць полівітаміны, каб пераканацца, што прадукт правільны. Гэты крок асабліва важны, калі вы прымаеце лекі, бо некаторыя вітаміны могуць узаемадзейнічаць з лекамі.
• Патрабаванні дзяцей да вітаміна адрозніваюцца ад дарослых. Таму пажадана пракансультавацца з педыятрам перад тым, як даваць дзіцяці вітамінныя дабаўкі.