Палепшаная хуткасць бегу і цягавітасць - Чаявыя

Відэа: ВСЕ существа из пасха гача 2021 в существа сонарии обзор | Multikplayer

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

Калі вы пачатковец у бегу ці дасведчаны, вы хочаце палепшыць сваю хуткасць і цягавітасць. Для гэтага існуе мноства спосабаў, сярод найбольш распаўсюджаных - расцяжка, інтэрвальныя трэніроўкі і сілавыя трэніроўкі. Упартасцю і працавітасцю вы зможаце пабіць свой рэкорд бегу ўсяго за некалькі месяцаў!

Крокі

Спосаб 1 з 3: Практычны інтэрвал

Пачынаючы. Разагравацца хадой альбо бегам павольна каля 5 хвілін. Гэты крок абудзіць мышцы, расцягнуўшы мышцы ног, каб падрыхтавацца да інтэрвальнай трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі дапамогуць вашаму арганізму навучыцца больш эфектыўна выкарыстоўваць кісларод, што, у сваю чаргу, паляпшае як вашу хуткасць, так і цягавітасць.
Бегайце ва ўмераным тэмпе каля 15 хвілін. Не трэба бегчы занадта хутка, але трэба павялічыць пульс. Бегайце прыблізна на 70-80% ад вашай максімальнай хуткасці.
- Не перашчыруйце. У гэты перыяд не варта высільвацца. Замест гэтага паспрабуйце павялічыць пульс, каб ваша цела пачало больш эфектыўна паглынаць кісларод.
Пачніце займацца з інтэрваламі. Гэты этап практыкаванняў дапаможа палепшыць цягавітасць і нарасціць мышачную масу. Бегайце з поўнай хуткасцю на працягу 1 хвіліны, паспрабуйце павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і сціснуць мышцы, затым хадзіце 2 хвіліны, каб астыць.
- Зрабіце ўсё магчымае за хвіліну хуткага бегу. Інтэрвальныя трэніроўкі не дадуць выніку, калі вы не цалкам вычарпаеце мышцы. Гэты механізм называецца "ўваходам у анаэробную зону", што азначае трэніроўкі да такой ступені, што вы на самой справе адчуваеце дыханне.
- Пераканайцеся, што вы бегаеце роўна 1 хвіліну альбо адпачываеце роўна 2 хвіліны. Вы можаце выкарыстоўваць секундамер на сваім тэлефоне альбо купіць секундамер.
Паўтарыце трэніровачны працэс больш за 4 разы. Усяго вы будзеце трэніравацца прыблізна за 12 хвілін. Час гэтай практыкі нядоўгі, але пасля 12 хвілін трэніроўкі вы сапраўды будзеце знясілены. Калі не, то, магчыма, вы не пастараліся з усіх сіл за 1 хвіліну хуткага бегу.
- Паўтарэнне важна, бо арганізм будзе вымушаны паглынаць кісларод больш эфектыўна. З часам гэта павялічвае максімальную колькасць кіслароду, які прысутнічае ў крыві. Чым больш у вас кіслароду, тым даўжэй і хутчэй вы будзеце працаваць.
Астудзіць цела. Хадзіце яшчэ 5 хвілін у тэмпе, дастаткова хуткім для трэніроўкі цягліц, але досыць павольным, каб знізіць пульс. У гэты момант вы адчуеце сябе знясіленым пасля кароткай трэніроўкі, інакш прымусіце частату сардэчных скарачэнняў яшчэ больш павялічыцца падчас інтэрвальнай трэніроўкі.
Спробы практыкі. Старайцеся рабіць інтэрвальныя трэніроўкі хоць бы раз на тыдзень. Аднак не рабіце гэтага больш за два разы прыблізна за 10 дзён, інакш вы можаце пашкодзіць сваё цела. Пасля некалькіх тыдняў перарывістых трэніровак папрацуйце да больш складанага ўзроўню, скараціўшы астатнія падчас практыкаванняў да адной хвіліны замест дзвюх.
- Робячы звычайны бег, бегайце па 5 хвілін у тыдзень. Паступова вы будзеце больш бегаць і дабівацца большага прагрэсу. Калі бегаць 5 хвілін - гэта занадта шмат, пачніце бегаць яшчэ 1 хвіліну кожны тыдзень.
Ацаніце свой прагрэс. Часуйце штодзённыя прабегі і рэгіструйце час працы ў часопісе, каб вы маглі бачыць ваш прагрэс. Вы таксама можаце бегчы як мага хутчэй на працягу самага доўгага часу і запісваць адлегласць і час прабежкі. Практыкаваўшыся некалькі тыдняў, вы зможаце бегчы на большыя дыстанцыі з большай хуткасцю, чым раней.
- Калі вы трэніруецеся бегаць на спаборніцтвах, такіх як бег на 5000 метраў, кожныя некалькі разоў на тыдзень прабягайце поўныя 5000 метраў, а не бегайце як звычайна і фіксуйце час бегу. Пасля некалькіх тыдняў перыядычных трэніровак вы павінны ўбачыць значнае паляпшэнне.
- Для тэлефона ёсць мноства карысных прыкладанняў, якія дапамагаюць адсочваць адлегласць і час працы. Калі вы не хочаце насіць тэлефон з сабой на прабежку, вы можаце купіць секундамер, каб спыніцца, і пабегчы па трасе, каб вымераць дакладную адлегласць.
Тайлер Курвіль
Бегун па мясцовасці Тайлер Курвіль - пасол брэнда Salomon Running. Ён удзельнічаў у 10 турыстычных і мясцовых турнірах па ЗША і Непале, а таксама выйграў марафон Crystal Mountain 2018 года.
Тайлер Курвіль
Спартсмены па бездарожжы
Супермарафінец і прабежак па мясцовасці, сказаў Тайлер Курвіль: Хоць прабежкі спачатку сапраўды цяжкія для ўсіх, гэта вельмі адчувальны від спорту. Вы можаце сачыць за тым, як далёка вы прабеглі месяц таму, наколькі вы хутка, як адчуваеце сябе і колькі разоў даводзіцца ісці пешшу. Калі вы звернеце крыху ўвагі, вы лёгка ўбачыце ўласны прагрэс.
рэклама

Спосаб 2 з 3: Расцяжка

Рабіце расцяжкі перад тым, як пачаць бегаць. Гэты крок вельмі важны, бо дапаможа пазбегнуць траўмаў і курчаў падчас бегу.
- Рабіце практыкаванні для ног. Крок правай нагой наперад, левая нага выцягнутая назад. Апускайце цела, пакуль правае сцягно не стане паралельна падлозе. Будзьце асцярожныя, каб не дакрануцца левага калена да падлогі і трымаць правае калена вышэй правай шчыкалаткі! Паўтарыце з левай нагой і зрабіце гэта па 10 разоў з кожнай нагой.
Рабіце практыкаванні на нагах. Чапляйцеся за трывалы прадмет, напрыклад, за крэсла. Устаньце на адну нагу, а другую нагу выбярыце наперад і назад. Варта звярнуць увагу на максімальнае рух ног; гэта значыць, нагі левай нагой наперад і назад як мага вышэй. Паўтарыце з абедзвюма нагамі.
- Не біце нагамі вакол, каб пазбегнуць траўмаў. Плыўнае і кантраляванае рух ног.
Пасля бегу расцягніцеся. Нягледзячы на тое, што пасля прабежкі вы будзеце адчуваць сябе знясіленым, не прапускайце крок расцяжкі, каб мышцы не скарачаліся.
- Трэніруйцеся спачатку на расцяжцы сцягна. Устаньце з зачыненымі нагамі, левую нагу сагніце назад, левай рукой схапіце левую нагу, сцягна зачыніце. Рукамі прыцісніце ступні да ягадзіц, асцярожна, каб не расцягваць ногі празмерна.
Зрабіце два наборы стоячых ног, расцягнуўшы мышцы ног. Стоячы перад сцяной, рукі прыпіраюцца сцяной на вышыні грудзей. Пастаўце левую нагу на сцяну, пятка тычыцца падлогі. Павольна нахіляйцеся да сцяны, асцярожна, каб не расцягваць ногі празмерна. Паўтарыце з правай нагой. рэклама

Метад 3 з 3: сілавыя трэніроўкі

Хадзіце ў спартзалу 3 разы на тыдзень. Калі вы не марнуеце час на нарошчванне мышачнай масы ў трэнажорнай зале, у выніку вы можаце атрымаць траўмы пры запуску альбо "нізкі парог", гэта значыць, вы доўга не палепшыцеся, нават калі будзеце больш старацца. і больш.
Рабіце прысяданні з цяжарам. Выбірайце вагу ўмеранага вагі. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, ногі наперад. Рука, якая трымае гантэлі ўніз па целе. Апусціцеся ў становішча на кукішках, трымайце калені на пальцах ног і адпірайце прыкладам назад. Паўтарыце гэты рух некалькі разоў.
Практыка дошкі. Ляжце жыватом на падлогу альбо кілімок для ёгі. Рукі на лапатках, рукі на шырыні плячэй; спіна, шыя і цела ўтвараюць прамую лінію. Затрымаецеся ў гэтым становішчы каля хвіліны і адпачніце.
- Абавязкова трымайце спіну роўна - не дазваляйце сцягна падаць на кілімок, інакш вы можаце пашкодзіць спіну.
Рабіце адцісканні. Ляжце жыватом на падлогу альбо кілімок для ёгі. Пакладзеце рукі на падлогу побач з падпахамі, далонямі ўверх. Выкарыстоўвайце сілу ў руцэ, каб падштурхнуць цела на падлогу ў планку. Пасля выпроствання рук апусціце цела, пакуль грудзі амаль не дакранецца дывана. Выпрастаць рукі назад у становішча дошкі.
- Не забывайце заўсёды трымаць спіну прама, каб пазбегнуць траўмаў.
- Калі стандартныя адцісканні занадта складаныя, магчыма, вы захочаце трохі змяніць тэхніку. Замест таго, каб ставіць пальцы на ногі, трымайце калені на падлозе і падпірайце ногі назад.
рэклама

Парада

Праслухоўванне музыкі падчас бегу таксама можа дапамагчы вам забыцца пра стомленасць.
Будзьце цярплівыя. Не займайцеся занадта моцна, каб пазбегнуць траўмаў. Людзі, якія займаюцца, не ўбачаць паляпшэння на працягу некалькіх тыдняў, але калі яны гэта робяць, яны вельмі няўхільна прагрэсуюць.
Зрабіце доўга. Бегаючы, памятайце, што заўсёды трэба нахіляцца наперад, удыхаць і дыхаць носам.