Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Каб вы маглі лёгка ўдзельнічаць у некаторых відах спорту, такіх як гімнастыка, фігурнае катанне і танцы, ваша спіна павінна быць гнуткай і гнуткай. Каб зрабіць спіну больш гнуткай, патрабуецца час і шмат намаганняў у залежнасці ад асаблівасцей цела кожнага чалавека. Выкананне практыкаванняў на расцяжку спіны і цягліц спіны, якія падтрымліваюць мышцы спіны, - лепшы спосаб зрабіць спіну больш гнуткай. Акрамя таго, многія пазіцыі ёгі таксама выкарыстоўваюць гэтыя ўчасткі.

Заўвага: Перад пачаткам новага рэжыму практыкаванняў пракансультуйцеся з урачом, ёсць практыкаванні, якія падыходзяць менавіта гэтаму чалавеку, але могуць быць небяспечныя для іншых. Пры выкананні гэтых поз лепш знайсці прафесійнага гіда, каб пазбегнуць траўмаў. Перад тым, як рабіць расцяжку, абавязкова добра разагрэйцеся, бо гэтыя позы могуць нанесці вам траўму, калі вы не разагрэліся раней.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Дапамажыце спіне мякчэй дзякуючы ёзе

1. 

   
   
   Патрэніруйцеся ў позе лука. Вы пачнеце на жываце, сагнуўшы калені, каб ногі былі звернуты да столі, апускаючы рукі назад і хапаючы за шчыкалаткі. Нахіліцеся, падніміце рукі і ногі, каб адчуць расслабленне цягліц у плячах і жываце.
   • Затрымайцеся каля 20-30 секунд, затым удыхніце і выйдзіце з становішча.
   • Вы можаце паўтарыць гэтую позу некалькі разоў для лепшага эфекту.
   • Пасля таго, як ваша цела прывыкне да гэтай паставы, вы можаце зрабіць ўздым, дасягнуўшы глыбей і схапіўшы пальцы ног, падцягнуўшы ногі вышэй да столі і расцягнуўшы ўсе мышцы глыбей.

2. 

   
   
   Практыкуйцеся ў позе кошкі. Вы павінны абаперціся рукамі і каленамі аб падлогу, далоні развесці ў бок падлогі, ногі на шырыні сцягна. Удыхніце, адхіліце галаву назад, вочы глядзяць у столь і штурхаюць пупок да падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі ўдыхаў. Выдыхніце і сагніце галаву ўніз, прыціснуўшы падбародак да грудзей, выгнуўшы спіну да столі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі ўдыхаў.
   • Вы можаце выцягнуць спіну глыбей, выгнуўшы спіну, мякка ссунуўшы рукі да верхняй часткі дывана, пакуль рукі і грудзі не закрануць падлогі.

3. 

   
   
   Трэніруйце позы Кобра. Вы ляжаце на жываце, локцях, руках побач. Удыхніце і павольна выпрастайце рукі, падніміце верхнюю частку цела і адхіліце галаву назад, моцна прыціскаючы вобласць таза да падлогі.
   • Выцягніце ногі і падцягніце мышцы сцёгнаў.
   • Затрымайцеся ў гэтым становішчы не менш за 40 секунд, каб мышцы расцягнуліся.
   • Калі вам зручна ў гэтай позе, вы можаце паспрабаваць сагнуць калені, вывесці ногі наперад і адхіліць галаву назад, каб галава тычылася пальцаў ног.

   

   Лайла Аджані

   Фітнес-трэнер Лайла Аджані - фітнес-трэнер і заснавальнік Push Personal Fitness, арганізацыі асабістых трэнінгаў, якая базуецца ў раёне заліва Сан-Францыска. Лайла спецыялізуецца на спаборніцкіх відах спорту (гімнастыка, цяжкая атлетыка, тэніс), асабістых трэніроўках, бегу і алімпійскай цяжкай атлетыцы. Лайла сертыфікавана Нацыянальнай асацыяцыяй сілы і кандыцыянавання (NSCA), ЗША па паўэрліфтынгу (USAPL), і з'яўляецца спецыялістам па рэабілітацыйным фітнесе (CES).

   

   Лайла Аджані
   Трэнер па фізічнай культуры

   Будзьце настойлівыя ў практыкаваннях на расцяжку, нават калі вы не ў позе робіце позы. Калі вы хочаце, каб ваша спіна была больш гнуткай, старайцеся штодня рабіць усё, што хочаце. Нягледзячы на ​​немагчымасць добра займацца, калі рэгулярна займацца, гнуткасць цела будзе паступова паляпшацца.

4. 

   Патрэніруйцеся ў лебядзінай позе. Вы становіцеся на калені на падлозе, вялікія пальцы ног датыкаюцца, пяткі глядзяць вонкі. Крок рукамі наперад, копчык цвёрда сядзіць на нагах. З поўнасцю выцягнутымі перад сабой рукамі асцярожна апусціце лоб на падлогу.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 1 да 2 хвілін і дыхайце раўнамерна. Пры ўдыху мышцы рассоўваюцца і расцягваюцца, прыносячы шмат карысці спіне.

5. 

   Трэніруйцеся ў позе вярблюда, калі ў вас не баліць спіна. Вы будзеце стаяць на каленях, калені на шырыні плячэй, ссоўваць сцягна наперад і адкідвацца назад, пакуль не адчуеце, як цягліцы расцягваюцца. Магчыма, вам не спатрэбіцца падтрымка рук альбо адвядзіце рукі назад і пакладзеце рукі на пяткі.
   • Сцягніце локці ззаду і падсуньце грудзіну да столі. Такое становішча дазволіць пашырыць грудную клетку і вельмі добра расцягнуць мышцы спіны.
   • Калі вы не можаце адкінуцца назад, каб дабрацца да пят, вы можаце выкарыстоўваць шарыкі для трэніровак, ёга-пліткі альбо іншыя прылады для падтрымкі спіны.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Зрабіце спіну больш гнуткай з дапамогай практыкаванняў на расцяжку

1. 

   Трымаеце спіну роўна, робячы выгіб наперад. Вы будзеце сядзець на падлозе, выцягнуўшы спераду ногі. Падніміце рукі да столі, акуратна нахіліцеся наперад і дакраніцеся пальцамі ног. Гэта дапаможа расслабіць заднія сцёгны, мышцы ног і паясніцы.
   • Мэта гэтага руху - не дастаць пальцы ног, а паспрабаваць выпрастаць і выцягнуць спіну. Робячы няправільныя руху, вы будзеце канцэнтравацца на нагах, а не на спіне. Памятаеце, што гэта практыкаванне на спіне, а не гульня націскам пальцаў.
   • Выкарыстоўвайце дапаможныя інструменты для практыкавання правільнай паставы. Вы можаце выкарыстоўваць гумкі для ёгі, доўгія ручнікі і рамяні вакол ног, каб адпрацаваць больш просты варыянт гэтага руху.
   • Ці вы таксама можаце папрактыкавацца ў нахіле наперад у становішчы стоячы. Пачаўшы ў вертыкальным становішчы, вы нахіляецеся наперад, рукі стаяць тварам да падлогі. Сагніцеся роўна столькі, каб адчуць зручнае расцяжэнне спіны і ног.

2. 

   Патрэніруйцеся ў руху русалак. Вы будзеце сядзець на падлозе, сагнуць калені і сагнуць ногі налева. Левай рукой хапаецца за левую шчыкалатку і падымае правую. На ўдыху падніміце правую руку над галавой, да столі. На выдыху адчуйце расслабленне цягліц верхняй часткі цела і цягліц спіны.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы 20-30 секунд і паўторыце некалькі разоў.
   • Пераканайцеся, што вы пераключылі бакі, сагнулі ногі направа і паднялі левую руку над галавой.

3. 

   Умацоўвайце мышцы спіны пры дапамозе паставы мастка. Вы будзеце ляжаць на спіне, ногі і рукі прыблізна на шырыні плячэй, і ссунуць сцягна да столі. Сагніце калені, ступні звернутыя да падлогі, рукі на падлозе вышэй галавы і штурхайце цела як мага вышэй. Дыхайце раўнамерна і ўтрымлівайце гэта становішча некалькі хвілін.
   • Калі хочаце, можаце скарыстацца дапаможным сродкам, напрыклад, ёга-пліткай. Аднак улічыце, што дапаможнае абсталяванне знізіць інтэнсіўнасць практыкаванняў.
   рэклама

Спосаб 3 з 3: Практыкуйце расшчапленне ног

1. 

   Стоячы касыя рухі. Вы можаце практыкаваць просты варыянт руху ўзняцця стоячы, паставіўшы левае калена на падлогу, выпрастаўшы правую нагу перад сабой. Пацягніцеся рукамі, каб дакрануцца правай нагой і пакланіцеся правым каленам. Затрымаецеся ў гэтым становішчы не менш за 15 секунд.
   • Працягніце назад левую руку і паспрабуйце пацягнуцца за правую нагу. Затрымаецеся ў гэтым становішчы, а затым хутка рухайцеся направа і працягвайце ўтрымліваць.
   • Усе мышцы цела працуюць узаемна - таму, калі вы расцягваеце іншыя мышцы (напрыклад, мышцы ног і цэнтральныя мышцы), гнуткасць цягліц спіны таксама паляпшаецца. Таніраваныя асноўныя мышцы дазволяць вам практыкаваць шмат пазіцый і займацца больш глыбокімі расцяжкамі, тым самым паляпшаючы гнуткасць спіны.

2. 

   Практыкаванне на падлозе. Пачніце ў спадзе і прыцісніце вобласць таза да падлогі. Калі вы адчуваеце сцягнутасць або боль, вы можаце паменшыць абвісанне ног. Адсуньце сядзенне назад і выцягніце пярэднія ногі. Паспрабуйце спачатку сагнуць лоб да каленяў - вы павінны адчуць расцяжэнне цягліц спіны сцягна.
   • З гэтага становішча рухайцеся ў становішча, якое звужаецца. Дацягніцеся як мага глыбей без болю і ўтрымлівайце 30 секунд.

3. 

   Наладжвайце перакідвальныя руху ў адпаведнасці з пэўнай мэтай. Памятаеце, што ўсе мышцы працуюць разам, каб стварыць здаровае цела - таму, каб ваша спіна была моцнай і гнуткай, іншыя мышцы цела таксама павінны быць моцнымі і гнуткімі. Калі гэта не зусім збіваецца з дарогі ці даходзіць да пальцаў ног, гэта нармальна. Чым больш вы будзеце практыкавацца і чым мацней трэніраваць мышцы, тым больш устойлівым вы станеце.
   • Не старайцеся занадта моцна, каб пазбегнуць траўмаў.
   рэклама

Парада

• Пачніце паступова расслабляць мышцы, каб мышцы не занадта балелі.
• Правільна выбірайце расцяжкі і займайцеся з патрэбнай частатой. Калі кожны дзень займацца адным рухам, будзе вельмі сумна, мяняйце руху, каб атрымаць большае хваляванне ў практыцы.
• Робячы расцяжку спіны, трэніруйцеся ў чыстым і ціхім месцы, таму, калі вы рызыкуеце ўпасці падчас заняткаў, вы таксама знізіце рызыку атрымаць траўму.
• Калі ў вас пацякае кроў на галаве пры расцяжцы спіны альбо пры схіле лука, піце ваду перад трэніроўкай і не затрымлівайце дыханне; Гэта дапаможа абмежаваць ступень захворвання.
• Не спяшайцеся, кожны чалавек зможа выконваць рух і палепшыць гнуткасць у розны час.
• Выконваючы практыкаванні на згінанне, нармальна, калі кроў прылівае да галавы, нават калі вы п'еце дастатковую колькасць вады і роўна дыхаеце. Аднак, калі гэта працягваецца, варта паменшыць інтэнсіўнасць практыкаванняў і звярнуцца за медыцынскім аглядам за парадай.

Папярэджанне

• Практыка для таленту новая! Калі практыкаванні на расцяжку выклікаюць боль у паясніцы, спыніцеся. Боль у цягліцах і расцяжка - гэта адно, а сапраўдная боль у спіне не зробіць спіну больш гнуткай і гнуткай.
• Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам якіх-небудзь новых практыкаванняў або расцяжкі.