Паменшыць узровень халестэрыну ў арганізме - Чаявыя

Відэа: What happens to the body when you drink garlic water and eat sprouted garlic

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

Халестэрын - неабходны літый, які дапамагае нашаму арганізму выконваць мноства жыццёва важных функцый. Халестэрын мае мноства спосабаў выкарыстання, напрыклад, дапамагае залозам унутранай сакрэцыі выпрацоўваць гармоны, дапамагае печані вылучаць жоўць і дапамагае клеткам падтрымліваць сваю структурную цэласнасць. Аднак празмернасць некаторых відаў халестэрыну падвяргае рызыцы многіх небяспечных захворванняў, а менавіта атэрасклерозу, які з'яўляецца вінаватым сардэчных прыступаў. Вы можаце цалкам кантраляваць узровень халестэрыну ў сваім целе, змяняючы некаторыя звычкі ў жыцці, калі гэты метад не спрацуе, звярніцеся да лекара па рэцэпт.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Кантроль халестэрыну з дапамогай дыеты

Што такое халестэрын? Халестэрын з'яўляецца важнай часткай вашага рацыёну, але занадта шмат халестэрыну можа негатыўна паўплываць на ваша здароўе і садзейнічаць сардэчна-сасудзістым захворванням. Ёсць шмат тыпаў халестэрыну:
- Ліпапратэен нізкай шчыльнасці (ЛПНП), "дрэнны" халестэрын, мае тэндэнцыю да назапашвання і адукацыі бляшак у артэрыях, спрыяючы захворванням сэрца.
- Ліпапратэіны высокай шчыльнасці (ЛПВП), "добры" халестэрын, кантралюе колькасць халестэрыну ЛПНП у арганізме, каб дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і падзення артэрыяльнага ціску ў мозгу.
Кантралюйце сваё харчаванне. Большасць неабходнага халестэрыну наш арганізм ужо сінтэзуе. Аднак прадукты таксама ўтрымліваюць халестэрын, які прымушае халестэрын у арганізме павялічвацца, калі мы яго ўжываем у ежу.
- Абмяжуйце прадукты жывёльнага паходжання, такія як чырвонае мяса, малюскі, яйкі, малочныя прадукты, сыр і малако, паколькі ў іх шмат халестэрыну.
- Акрамя гэтага, варта пазбягаць прадуктаў, якія ўтрымліваюць насычаныя і транс-тлушчы, бо яны могуць павышаць узровень халестэрыну ЛПНП.
- Стварыце сваё меню з свежай ежы, якая змяшчае шмат тлушчаў і раслінных бялкоў, а таксама шмат клятчаткі.
Падтрымлівайце спажыванне тлушчу ў межах ад 25% да 35% вашых дзённых калорый. Хоць тлушч і з'яўляецца важнай часткай вашага рацыёну, вы павінны пераносіць іх выбарачна і ўмерана. Монаненасычаныя і ненасычаныя тлушчы - гэта карысныя для сэрца тлушчы, у той час як транс-тлушчы - патэнцыйна шкодныя тлушчы.
- Монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы дапамагаюць зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП, таму варта ўжываць шмат карыснай ежы з высокім утрыманнем гэтых двух тлушчаў, каб знізіць рызыку захворвання. сардэчна-сасудзістай і мазгавой гіпатаніі.
- Прадуктамі, багатымі карыснымі тлушчамі, з'яўляюцца: рыба (напрыклад, ласось, скумбрыя і фарэль), авакада (авакада) і арэхі (напрыклад, грэцкія, фундук, арэхі макадаміі), фасолю (напрыклад, фасоля, соя і белая фасолю), а таксама раслінныя алею (напрыклад, аліўкавы алей, алей сафлора, ільняны алей).
- Насычаныя тлушчы і транс-тлушчы павялічваюць узровень халестэрыну ЛПНП і спрыяюць узнікненню атэрасклератычных бляшак.
- Пазбягайце смажанай, смажанай і апрацаванай ежы і не забудзьцеся абмежаваць прадукты з высокім утрыманнем шкодных тлушчаў, такія як смажаная курыца, печанае печыва, сухары і малочныя прадукты.
- Акрамя таго, абмяжуйце дыетычны халестэрын да 300 мг у дзень. Калі халестэрын, натуральна, высокі, спыніцеся на 200 мг у дзень.
Для смажання выкарыстоўвайце аліўкавы алей замест сметанковага масла. У авакада шмат насычаных тлушчаў, якія павялічваюць узровень халестэрыну ЛПНП. Наадварот, аліўкавы алей багаты антыаксідантамі, якія зніжаюць узровень халестэрыну ЛПНП, не ўплываючы на ўзровень халестэрыну ЛПВП.
- Адміністрацыя па харчовых прадуктах і леках (FDA) рэкамендуе ўжываць у ежу 2 сталовыя лыжкі або 23 грама аліўкавага алею ў дзень для ўмацавання здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы. Некаторыя даследаванні таксама паказваюць, што эфект спальвання халестэрыну будзе больш эфектыўным пры ўжыванні аліўкавага алею.
Атрымлівайце па меншай меры ад 25 да 30 грамаў клятчаткі штодня. Абалоніна - важная частка здаровага харчавання, якое ўмацоўвае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Растваральная абалоніна зніжае ўзровень халестэрыну ў вашым целе, звязваючыся з малекуламі халестэрыну ЛПНП прама ў вашай стрававальнай сістэме, не даючы ім пранікаць у кроў.
- Растваральная абалоніна даступная ў многіх прадуктах харчавання, такіх як суцэльнае збожжа, фасолю, арэхі і яблыкі.
- Нерастваральная абалоніна - важная частка вашага рацыёну. Хоць яны і не працуюць на зніжэнне "дрэннага" халестэрыну, але дапамагаюць стрававальнай сістэме здаровым і дапамагаюць апаражніць кішачнік. Крыніцы нерастваральнай абалоніны ўключаюць суцэльную пшаніцу і дробныя збожжа харчовых культур.
Ешце шмат складаных вугляводаў. Складаныя вугляводы багатыя пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны, мінералы і абалоніна, а таксама дапамагаюць кантраляваць шкодны ўзровень халестэрыну. У адрозненне ад такіх простых вугляводаў, як цукар, звязана павелічэнне халестэрыну.
- Складаныя вугляводы можна знайсці ў суцэльным аўсе, бабовых, капусце, макаронных вырабах з суцэльнага збожжа і кукурузе.
- Шмат якія даследаванні звязваюць высокае спажыванне простых цукроў з павышаным узроўнем халестэрыну і лія ў плазме. Скароціце прысмакі і хлебабулачныя вырабы.
Ешце больш рыбы, паменшыце чырвонае мяса. Рыба, якая багатая тлустымі кіслотамі Амега-3, не павялічвае ўзровень халестэрыну ЛПНП, але таксама карысная для сэрца. Кіраўніцтва па харчаванні рэкамендуе ўжываць рыбу не менш за два разы на тыдзень.
- Кіслот Амега-3 найбольш шмат у рачным ласосі, селядцы, сардзінах, тунцы і ласосі.
- У чырвоным мясе шмат халестэрыну ЛПНП і насычаных тлушчаў. Выбіраючы ялавічыну, выбірайце нішчымныя кавалачкі мяса, якія не прыліпаюць да тлушчу (напрыклад, верхнюю і ніжнюю частку мяса для смажанага мяса, верхнюю частку паясніцы і баклажыну для біфштэкса), альбо абярыце крыніцу бялку з белага мяса, напрыклад, курыцу , альбо індычка, па магчымасці кантраляваць колькасць халестэрыну ў вашым целе.
Ешце авакада і арэхі. Авакада і арэхі - багатыя крыніцы монаненасычаных тлушчаў на расліннай аснове. Яны таксама ўтрымліваюць мноства іншых пажыўных рэчываў, такіх як бялок, вітаміны і мінералы.
- Аднак авакада і асабліва арэхі вельмі каларыйныя, таму не ешце іх так шмат. Ужыванне занадта вялікай колькасці калорый з'яўляецца прычынай лішняга вагі, і калі вы пакутуеце ад залішняй вагі, вы павялічваеце рызыку сардэчных захворванняў. Дастаткова толькі адной жмені арэхаў або аднаго авакада ў дзень.
Дадайце ў сваё меню бялок малочнай сыроваткі. Сыроватачны бялок раствараецца ў малацэ і, як было паказана, зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП у крыві.
- Сыроватачны бялок часта араматызуецца ваніллю і шакаладам, і яго можна знайсці ў заварным заварным крэме, ячнай муцы і ёгурце.
- Папярэджанне: лішак бялку звычайна не прыносіць карысці арганізму. Кантралюйце і абмяжоўвайце спажыванне бялку да 15-25% штодзённага рацыёну альбо 0,8-1,2 грама на кілаграм вагі, што складае каля 53 грам для жанчыны з вагой 63,5 кг. Будзьце здаровыя, не займайцеся рэгулярна.
- Калі вы рэгулярна займаецеся спортам альбо цяжарныя альбо корміце грудзьмі, штодзённае спажыванне бялку павінна быць вышэй. Калі вы не ведаеце, колькі бялку патрабуецца вашаму арганізму, пракансультуйцеся з урачом.
Ешце раслінныя стерины. Раслінныя стэролы дапамагаюць кантраляваць узровень халестэрыну ў арганізме з дапамогай механізму, які перашкаджае арганізму засвойваць халестэрын, зніжаючы ўзровень халестэрыну прыблізна на 6-15%, не ўплываючы на "добры" халестэрын. Ужыванне вялікай колькасці прадуктаў, якія змяшчаюць раслінныя стэролы, можа стаць добрым спосабам знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і палепшыць здароўе вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы.
- Рэкамендуецца ўжываць 2 грамы стэронаў у дзень, каб знізіць узровень халестэрыну на 5-10%.
- Стэролы ўтрымліваюцца ў арэхах, садавіне, збожжавых, фасолі і насенні.
- Стэролы ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах, уключаючы апельсінавы сок і ёгурт.
Піце зялёную гарбату. Даследаванне ў галіне аховы здароўя паказала, што вада з зялёнай гарбатай здольная спрыяць зніжэнню ўзроўню халестэрыну ЛПНП у арганізме чалавека. Зялёны чай таксама валодае здольнасцю перашкаджаць кішачніку засвойваць халестэрын і, перш за ўсё, дапамагае арганізму выводзіць "дрэнны" халестэрын у знешняе асяроддзе.
- Зялёны чай таксама мае шмат карысці для здароўя і, як мяркуюць, павышае ўстойлівасць і прадухіляе заражэнне.
- Заменіце газіроўку, сокі і іншыя напоі прахалоднай зялёнай гарбатай без цукру альбо халоднай.
Сілкуйцеся па шэсць невялікіх прыёмаў ежы ў дзень. Даследаванне ў Вялікабрытаніі паказала, што людзі, якія ядуць 6 закусак у дзень, спальваюць больш халестэрыну, чым тыя, хто есць толькі два прыёмы ежы, хаця ўжыванне шасці прыёмаў ежы на самай справе дае больш энергіі і тлушчу.
- Падзяліце памеры порцыі на пяць-шэсць закусак. Гэта перашкаджае вам прагаладацца і памяншае цягу.
рэклама

Спосаб 2 з 3: Зніжэнне ўзроўню халестэрыну пры змене ладу жыцця

Займайцеся рэгулярна. Фізічная бяздзейнасць - асноўная прычына сардэчных захворванняў. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні непасрэдна ўплываюць і павялічваюць "добры" халестэрын, апасродкавана кантралююць і зніжаюць "дрэнны" халестэрын праз страту вагі.
- Згодна з кіраўніцтвам па практыкаваннях, дарослы павінен рабіць рэгулярныя аэробныя практыкаванні не менш за 150 хвілін або займацца сілавымі практыкаваннямі адзін-два разы на тыдзень. Практыкаванне на працягу 140 хвілін дапаможа вам захаваць бягучы вага, а 210 хвілін дапаможа схуднець.
- Калі ў вас няма часу займацца рэгулярна, уставайце і хадзіце каля 5 хвілін кожную гадзіну.
- Акрамя практыкаванняў на новых практыкаваннях, вы таксама можаце павялічыць сваю фізічную актыўнасць пры дапамозе паўсядзённых заняткаў, такіх як выкарыстанне лесвіцы, а не пад'ём на ліфце альбо паркоўка далей ад дзвярэй.
Кіньце паліць. Усім вядома, што курэнне выклікае негатыўны ўплыў на лёгкія і сардэчна-сасудзістую сістэму. У дадатак да зніжэння патэнцыйнай рызыкі для здароўя, адмова ад курэння таксама павялічвае ўзровень халестэрыну ЛПВП.
- Зрабіце ўсё магчымае, каб пазбегнуць дыхання цыгарэтным дымам.
- Знайдзіце крыніцы заахвочвання, якія дапамогуць вам кінуць паліць, параіўшыся з урачом, каб знайсці матывацыйныя групы і эфектыўныя метады адмовы ад курэння, такія як цукеркі для адмовы ад курэння.
Абмяжуйце колькасць выпітага алкаголю. Умеранае ўжыванне чырвонага віна можа павысіць узровень халестэрыну ЛПВП. Аднак ужыванне занадта вялікай колькасці алкаголю прывядзе да абязводжвання і прывядзе да сур'ёзных захворванняў і прывыкання пасля працяглага перыяду ўжывання.
- Абмяжуйце прыём алкаголю прыблізна адным напоем для здаровых жанчын і двума напоямі для здаровага мужчыны.
Страта вагі. Калі ў вас залішняя вага, лішак халестэрыну, верагодна, будзе вышэйшы, чым у звычайнага чалавека. Кантроль вагі таксама кантралюе ўзровень халестэрыну ЛПНП, узровень халестэрыну палепшыцца, калі вы страціце каля 5-10% вагі.
- Наладзьце свой рацыён так, каб спажыванне калорый не перавышала штодзённае спажыванне калорый.
- Рэгулярна займайцеся, каб спаліць лішнюю энергію і палепшыць здароўе сэрца. Але перад пачаткам любога рэжыму парайцеся з лекарам.
рэклама

Метад 3 з 3: Кантроль халестэрыну лекамі

Спытаеце лекара пра статыны. Калі ў вас высокі ўзровень халестэрыну і змены ў вашым ладзе жыцця не даюць выніку, лекар можа парэкамендаваць лекі. Прэпараты для зніжэння ліпідаў у крыві статыны дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, павялічваючы пры гэтым канцэнтрацыю халестэрыну ЛПВП у вашым целе.
- Ліпіды статына ў крыві прадаюцца пад многімі назвамі, напрыклад: Ловастатин (Алтопрев, Мевакор), Росувастатин (Крестор), Аторвастатин (Ліпітар) і Флувастацін (Лескол).
- Пабочныя эфекты антыгіпертэнзіўнага сродкі мяккія і характэрныя, ўключаюць: боль у цягліцах і некаторыя змены ў стрававальнай сістэме.
- Жанчынам, якія знаходзяцца ў цяжарнасці, нельга прымаць гэта лекі.
Прымайце інгібітары ўсмоктвання халестэрыну. Інгібітары ўсмоктвання (такія як Zetia або Ezetimibe) - гэта новыя прэпараты, якія перашкаджаюць стрававальнай сістэме засвойваць халестэрын з ежай.
- Пабочныя эфекты гэтых лекаў ўключаюць: галаўны боль, стомленасць і засмучэнне страўніка.
Пагаворыце са сваім лекарам пра смалы. Прэпараты групы Смалы дапамагаюць печані атрымліваць халестэрын, каб сінтэзаваць большую колькасць жоўці, перш за ўсё, зніжаюць агульную колькасць халестэрыну і халестэрыну ЛПНП.
- Лекі, якія адносяцца да групы Смалы, прадаюцца пад назвамі: Colestid (Колестипол), Welchol (Colesevelam) і Questran (Cholestyramine Sucrose).
- Пабочныя эфекты прэпаратаў групы Смалы звычайна мяккія і характэрныя, у тым ліку: метэарызм, уздуцце жывата, млоснасць, боль у страўніку і пякотка.
Пракансультуйцеся з лекарам наконт антігістамінных прэпаратаў. Прэпараты для паніжэння ўзроўню халестэрыну ў крыві з утрыманнем тры-гліцэрыны выкарыстоўваюць механізмы зніжэння ўзроўню халестэрыну ў арганізме. Фібраты і ніацыны - гэта назвы двух відаў супрацьсвербежных прэпаратаў.
- Супазіторыі выклікаюць такія пабочныя эфекты, як газаўтварэнне, боль у страўніку і млоснасць.
Разгледзім інгібітары PCSK9. Калі ні адно з вышэйпералічаных рашэнняў не працуе, вы можаце звярнуцца да генетычнага раствора, які называецца сямейная гіперхалестэрынямія, і, магчыма, да кандыдата ў інгібітары PCSK9. рэклама

Парада

Гэта не так проста, калі вы можаце выклікаць і матываваць сябе, каб дапамагчы сабе ўнесці змены ў сваё здароўе. Але верыце, што вы не самотныя, і выкарыстанне крыніц заахвочвання, такіх як "Кампанія" Здаровы панядзелак ", можа матываваць вас на фарміраванне больш здаровых звычак.
Здаровае, збалансаванае харчаванне неабходна для здаровага сэрца.

Папярэджанне

Паколькі хваробы сэрца вядомыя як маўклівы і павольны забойца, людзі часта абыякавыя да неабходнасці рэгуляваць "дрэнны" халестэрын. Хваробы сэрца не з'явяцца, пакуль не позна!
Варта ведаць аб высокім узроўні халестэрыну як мага хутчэй. У адваротным выпадку вы рызыкуеце атрымаць сардэчны прыступ, сардэчна-сасудзістыя праблемы і каагулапатыю.