Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
11 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
16 Травень 2024
Задаволены
Калі ў вас ёсць праблемы з адмоваю ад курэння або скарачэннем палення, гэта можа быць таму, што цыгарэты ўтрымліваюць шмат прывыкання - нікаціну. Нікацін прымушае ваш мозг прагнуць стымуляцыі і адначасова расслаблення дзякуючы курэнню. Акрамя таго, вам цяжка кінуць паліць альбо паменшыць яго з-за спалучэнняў, якія вы часта робіце з курэннем, напрыклад, падчас перапынку, курэння з напоямі ці пасля абеду. Паколькі курэнне - гэта вельмі прыемнае занятак, адмова ад курэння можа быць зусім не тым, што вы хочаце. Даведайцеся, як абмежаваць курэнне, кіраваць стрэсам і разгледзець магчымасць кінуць паліць.
Крокі
Частка 1 з 3: Планаванне адсочвання і скарачэння палення
Сачыце за ўжываннем тытуню. Перш чым змяніць свае паводзіны, вам трэба зразумець вашу бягучую сітуацыю. Выберыце мінімальную колькасць альбо падлічыце колькасць выкураных цыгарэт у дзень. Вы можаце выкарыстоўваць каляндар, нататнік, дошку аб'яваў альбо што-небудзь яшчэ, што дапаможа вам сачыць за звычайным паленнем. Працягваючы шлях, паспрабуйце высветліць, ці ёсць якія-небудзь тыповыя звычкі.
- Напрыклад, у сераду вы можаце выкурыць на 5–8 цыгарэт больш, чым у іншыя дні тыдня. Што адбылося ў сераду? Магчыма, у вас штотыдзень адбываюцца стрэсавыя сустрэчы па серадах, якія прымушаюць вас старацца з усіх сіл, і вы паліце, каб паменшыць трывогу.
Вызначце сваю дзённую норму. Пастаўце мэту пасля таго, як вы будзеце адсочваць колькасць цыгарэт, якія вы звычайна выкурваеце кожны дзень. Паколькі кінуць паліць раптоўна (цалкам кінуць) цяжка, стрэсава і можа прывесці да больш высокага ўзроўню паўторнага курэння, для пачатку варта скараціць курэнне. Вы можаце паменшыць курэнне з адной пачкі, 20 цыгарэт, да 15 цыгарэт у дзень.- Калі вы не можаце вызначыць патрэбную колькасць тытуню, які трэба паменшыць, вы можаце пачаць курыць ¼ менш. Напрыклад, калі вы звычайна выкурваеце 16 цыгарэт у дзень, зараз выкурваеце толькі 12 цыгарэт. Або з 12 да 8.
Складзіце графік курэння. Калі вы дазваляеце сабе паліць 5 у дзень, вызначыце, калі паліць. Гэта выключыць выбар курэння, калі вам сумна альбо вам няма чаго рабіць. Замест гэтага вы вызначаеце час курэння такім чынам, каб паліць адказна.- Напрыклад, можна было выкурыць адну цыгарэту раніцай, дзве на працы, адну ноччу і адну перад сном.
Увесці меры пакарання. Адмовіцца ад імгненнага задавальнення курэння можа быць складана, асабліва калі няма непасрэднай узнагароды за зніжэнне курэння. Вам трэба стварыць гарачыя ўзнагароды і штрафныя санкцыі. Напрыклад, калі вы выкурваеце ў дзень на 2 цыгарэты больш, чым дазволена, прадугледжана штраф. Абярыце штраф, які нейкім чынам ідзе вам на карысць.- Напрыклад, за кожную дадатковую выкурваемую цыгарэту нагадайце сабе 10 хвілін расцяжкі, пакладзеце 1 долар у банку, ачысціце ванную пакой ці часопіс яшчэ на 10 хвілін. Хоць гэта ў пэўнай ступені пакаранне, па меншай меры, вам прыйдзецца нешта зрабіць, каб кампенсаваць парушэнне правіла.
Прапануйце ўзнагароды. Узнагароджвайце сябе, калі выконваеце або пераўзыходзіце мэты. Гэта дапаможа вам працягваць зніжаць колькасць курэння. Узнагарода не павінна быць матэрыяльнай. Вы можаце нагадаць сабе, што ўкладваеце грошы ў здаровую будучыню, і гэта само па сабе з'яўляецца ўзнагародай.
- Напрыклад, калі ваша мэта - выкурваць не больш за 8 цыгарэт у дзень, а вы паліце толькі 5, вы можаце ўзнагародзіць сябе куфлем віна, 20 хвілінамі гульні ў любімую гульню альбо вольным часам. Выбірайце тое, што вам падабаецца, але гэта не абавязкова павінна быць кожны раз.
Рэгулярна кантралюйце свае звычкі курэння. Гэта дапаможа вам ацаніць ваш прагрэс. Вы можаце скласці графік спажывання тытуню на пікі і мінімумы. Пры кіраванні сваімі звычкамі курэння трэба ўлічваць некалькі рэчаў:
- Каталізатар: Шукайце, што выклікае больш высокі ўзровень курэння.
- Кошт: Сачыце за тым, колькі вы купляеце лекі штотыдзень. Калі вы зэканоміце грошы на працягу тыдня, прыбярыце іх. Праз некалькі тыдняў выкарыстоўвайце іх, каб купіць свае ўзнагароды.
- Штрафныя ўзнагароды: Звярніце ўвагу на тое, што планы ўмяшання (напрыклад, павелічэнне ці памяншэнне штрафаў і ўзнагароджання) працуюць. Такім чынам вы можаце змяніць свае меры, каб зрабіць зніжэнне курэння больш эфектыўным.
Частка 2 з 3: Абмежаваць курэнне
Зменіце асяроддзе. Нягледзячы на тое, што змяніць навакольнае асяроддзе цяжка, трэба ведаць, што пэўныя экалагічныя прыкметы на самой справе могуць прывесці да больш высокага ўзроўню курэння. Вам захочацца абмежаваць час, які вы праводзіце, гуляючы з групамі сяброў, якія часта паляць. Замест гэтага знайдзіце новыя месцы і мерапрыемствы, да якіх далучыцца. Калі вы любіце піць і паліць за межамі бара, вам будзе цяжка сядзець там, не паліўшы. У гэтым выпадку паспрабуйце зайсці ў бар, дзе курэнне забаронена. Гэта павялічыць нязручнасці пры курэнні, бо вам прыйдзецца пакінуць групу, каб выйсці курыць.
- Стварыце для сябе правіла: не паліце ў машыне. Паліць да або пасля кіравання. Па магчымасці зрабіце курэнне нязручным і нязручным.
Зменіце тытунь. Нягледзячы на вялікія змены, змяненне маркі цыгарэт можа дапамагчы паменшыць спажыванне нікаціну. Напрыклад, калі вы паліце Marlboro Red 100's, прыбярыцеся да больш кароткага альбо больш натуральнага тыпу, як Esse. Не дазваляйце слову "натуральны" думаць, што тытунь бяспечны. Гэта, безумоўна, цыгарэты, якія ўтрымліваюць нікацін. Выбірайце цыгарэты з улікам узроўню нікаціну, якія часта пішуць так:
- Нізкае ўтрыманне нікаціну: цыгарэты з фільтрам са словам "Ultra Light"
- Сярэдні нікацін: цыгарэты з фільтрам са словамі "Лёгкі" ці "Пяшчотны"
- Высокае ўтрыманне нікаціну: цыгарэты з фільтрам ці без фільтра і без надпісаў "Light" ці "Ultra Light"
Не выкурвайце ўсе цыгарэты. Іншы спосаб скараціць курэнне - выкурыць чвэрць ці палову цыгарэты. Затым пачакайце да наступнага перапынку, каб выкурыць яшчэ палову ці чвэрць цыгарэты.
- Такім чынам, вы па-ранейшаму будзеце паліць столькі разоў, колькі звычайна, але за раз толькі палову цыгарэты. У вас усё яшчэ ёсць перапынкі для курэння, але колькасць выкурвае менш за палову.
Усталюйце таймер. Калі вы звычайна курыце падчас бараў альбо балбатні з сябрамі, усталюйце таймер. Лёгка забыцца і закурыць чарговую цыгарэту, калі ты задаволены іншымі. Пасля кожнай цыгарэты ўсталюйце на тэлефоне таймер, які вам патрэбны. Пачакайце, пакуль званіць таймер, перш чым выкурыць чарговую цыгарэту.
- У перспектыве паспрабуйце павялічыць колькасць часу паміж зацяжкамі. Напрыклад, калі вы ўсталюеце таймер на 20 хвілін, прымусіце сябе пачакаць яшчэ 2 хвіліны. Калі вы і ваш сябар спрабуеце паменшыць курэнне, вы можаце ператварыць гэта ў невялікую гонку, каб даведацца, хто можа чакаць даўжэй.
Калі ласка, адкажыце на момант бледнасці рота. Часам гэта неабходна з'есці што-небудзь у дадатак да нікацінавай залежнасці. Вазьміце з сабой такія прадукты, як мяты, гумкі, спрэі для паласкання рота, невялікія цвёрдыя цукеркі, семечкі сланечніка ці іншую шкодную ежу (у ідэале карысную), калі вы адчуваеце неабходнасць курэнне.
- Пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем цукру ці тлушчу, якія прымушаюць вас адчуваць сябе сыта. Пераканайцеся, што не выкарыстоўваеце іх у якасці замены курэння на працягу доўгага часу.
Частка 3 з 3: Павялічце шанцы паменшыць або кінуць паліць
Атрымайце падтрымку. Скажыце навакольным, што вы спрабуеце дасягнуць сваіх мэтаў. Гэта можа стварыць станоўчую сацыяльную сетку, якая дапаможа вам паменшыць паленне. Яны таксама могуць прыцягнуць вас да адказнасці, спытаўшы, як вы робіце для дасягнення пастаўленых мэтаў. Калі ваш сябар паліць, паведаміце ім, што вы спрабуеце паменшыць курэнне, каб яны больш не запрашалі вас паліць.
- Вы нават можаце натхніць сяброў і членаў сям'і скараціць паленне разам. Паспрабуйце накіраваць некаторых з блізкіх сяброў і сям'і на наступны вэб-сайт, які дапаможа вам разам: http://smokefree.gov/social-support.
Звярніцеся да тэрапеўта. Тэрапеўт дапаможа вам пераадолець праблемы і стрэсавыя фактары, якія першапачаткова прымусілі вас паліць. Вы можаце звярнуцца да тэрапеўта індывідуальна альбо групамі. Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія можа дапамагчы вам справіцца са стрэсам і зрабіць вас больш упэўненымі ў тым, каб кінуць паліць.
- Вы можаце шукаць у Нацыянальнай асацыяцыі кагнітыўных і паводніцкіх тэрапеўтаў дыпламаванага спецыяліста. Ваш урач агульнай практыкі таксама можа накіраваць вас да тэрапеўта. Не забудзьцеся загадзя праверыць, ці трэба плаціць збор, які не пакрываецца вашай страхоўкай.
Кіраванне стрэсам. Стрэс - частая прычына курэння. Хоць цалкам пазбегнуць стрэсу бывае цяжка, складанне плана пераадолення дапаможа пазбавіцца ад курэння. Калі вы пачынаеце адчуваць сябе прыгнечаным і прыхільным да чаго-небудзь расслабляльнаму, заменіце курэнне адным з наступных заняткаў:
- Кароткая размова з сябрамі
- 10 хвілін, каб спакойна пасядзець у адзіноце і падумаць альбо расслабіцца
- Прайдзіцеся па квартале, офісе, парку ці будынку
- Часопіс на працягу 10 хвілін
- Глядзіце смешныя відэа
- Фізічныя практыкаванні, якія могуць палепшыць ваша здароўе і дапамагчы вам справіцца з павелічэннем вагі, якое часам адбываецца, калі вы кідаеце паліць.
Будзьце цярплівыя. Грамадская падтрымка можа дапамагчы паменшыць курэнне, але ўсё залежыць ад вас. Настойлівасць - адна з самых складаных частак працы, і бываюць выпадкі, калі вы адчуваеце расчараванне. Важна не здавацца цалкам, нават калі вы парушылі правілы. Такое заўсёды бывае з усімі. Вы навучыцеся жыць без будняў, якія складаюць асноўную частку вашага дня, і часта ўключаюць шмат аспектаў вашага жыцця на працягу дня. Навучанне таму, як паменшыць курэнне, патрабуе рашучасці, настойлівасці, паслядоўнасці і вялікай любові да сябе.
- Працягвайце рабіць гэта, нават калі ў вас рэцыдыў. Працягвайце ўзнагароджваць усё новыя і новыя штрафы з цягам часу.
Падумайце пра выхад. Калі вы пачнеце абмяжоўваць і скарачаць ужыванне тытуню, вы можаце апынуцца цалкам гатовымі кінуць паліць. Магчыма, вы захочаце далучыцца да групы падтрымкі, каб пагаварыць пра вашу залежнасць і пра тое, як яе палегчыць. Вы таксама можаце камбінаваць яго з адным з наступных:
- Нікацінавая замяшчальная тэрапія (НЗТ) уключае: нікацінавую саломку, пероральные лекі, пластыры і дзясну. Яны ўтрымліваюць нікацін, але іх не паляць. Не выкарыстоўвайце NRT, калі вы ўсё яшчэ паліце, бо яны могуць павялічыць таксічнасць узроўняў нікаціну. Калі вы спрабуеце паменшыць курэнне, але не гатовыя кінуць паліць, то НЗТ - не лепшы варыянт для вас.
- Электронныя цыгарэты: яны могуць дапамагчы паменшыць або кінуць паліць. Хоць ён таксама вырабляе тытунёвы дым, падобны на курэнне, электронныя цыгарэты могуць дапамагчы ў традыцыйным адмовінні ад курэння, фактычна замяняючы традыцыйнае курэнне, а не дапамагаючы кінуць паліць. Хоць электронныя цыгарэты могуць быць менш таксічнымі, чым звычайныя цыгарэты, даследаванняў па іх бяспецы вельмі мала. Вы павінны быць асцярожнымі з выкарыстаннем электронных цыгарэт, бо, як правіла, разумееце, што яны з'яўляюцца бяспечнай альтэрнатывай.
Парада
- Памятайце, што часам бываюць дэпрэсіі, гэта нармальна. Не дазваляйце гэтаму цалкам адхіляцца ад вашых мэтаў.
- Калі вы можаце раптам кінуць паліць, рабіце гэта так. Проста будзьце гатовыя прыняць выклік і навучыцца змагацца са стрэсам без курэння.
- Нікацінавая замяшчальная тэрапія (НЗТ) рэкамендуецца тым, хто паліць 15 і больш цыгарэт у дзень. Было паказана, што НЗТ неэфектыўны для людзей, якія кураць менш за 10 рэчаў у дзень. Дазавання залежыць ад колькасці цыгарэт, якія вы выкурваеце кожны дзень, і іх трэба паступова памяншаць.
- НЗТ з'яўляецца больш эфектыўным, калі ён выкарыстоўваецца ў спалучэнні з праграмамі паводніцкага кансультавання / лячэння.
