Як справіцца з ціскам (з фота) - Чаявыя

Відэа: Стугна-П: украинская противотанковая ракета использовалась для уничтожения российского танка

Задаволены

Крокі
Парада

Па меры таго, як патрабаванні часу, энергіі і грошай становяцца ўсё вышэй і вышэй, вы станеце ўсё больш клапатлівым і няўпэўненым у сабе. Магчыма, вы адчуваеце ціск на тое, каб выконваць свае абавязкі ў школе, на працы ці дома, каб стаць членам сям'і элітным калектывам альбо калі вы адказваеце за падтрымку кагосьці. Аднак стрэс і трывога ствараюць шэраг рызык для здароўя, таму надзвычай важна знайсці спосабы барацьбы са стрэсам і пераадолення перашкод.

Крокі

Частка 1 з 5: Справа са стрэсавымі сітуацыямі

Распазнайце, калі адчуеце ціск. Неспакой, пачашчанае дыханне, галавакружэнне і прыступы - усё гэта прыкметы таго, што стрэс уплывае як на ваш розум, так і на ваша цела. Некаторыя іншыя прыкметы хранічнага стрэсу ўключаюць:
- Часцей хварэйце
- Дэпрэсіўны
- Боль у целе
- Спраўляцца з такімі праблемамі стрававання, як завала
- Слабая прадуктыўнасць
- Прыміце імпульсіўнае рашэнне
- Удалечыні ад іншых
- Ешце занадта шмат альбо занадта мала
- Спіць занадта шмат ці мала
- Адсутнасць лібіда
Вызначце крыніцу стрэсу. Вы павінны высветліць, якія фактары ўплываюць на вас, каб зрабіць пазітыўныя змены. Знешнія стрэсары, такія як праца, альбо ўнутраныя фактары, такія як перфекцыянізм, паходзяць ад вас. Паглядзіце, ці ўзнікаюць у вашай сітуацыі агульныя ўнутраныя і знешнія фактары.
- Прадукцыйнасць працы
- Дасягненні ў школе
- Адносіны (каханне і сям'я)
- Праблема дзяцей
- Фінансавыя праблемы
- Перфекцыянізм
- Думайце жорстка
- Песімізм
- Хранічная трывога
Практыка глыбокі ўдых. Калі ціск занадта вялікі, знайдзіце апраўданне, каб выбрацца, альбо знайдзіце некалькі хвілін, каб супакоіцца. Глыбокае дыханне дыяфрагмай дапамагае натуральна расслабіць цела і знізіць пульс і артэрыяльны ціск. Некалькі хвілін практыкаванняў могуць дапамагчы вам супакоіцца і супакоіцца, каб засяродзіцца на вырашэнні стрэсавых сітуацый.
- Вы можаце практыкаваць глыбокае дыханне ўсюды. Аднак, калі вы пачатковец, знайдзіце спакойнае месца, дзе вы зможаце зручна сядзець і не перашкаджаць. Дыхайце нармальна. Далей зрабіце глыбокі ўдых носам, у гэты момант апухне ніз жывата. Затрымаеце дыханне на некалькі-два лічбы, перш чым павольна выдыхаць рот, і жывот будзе разбурацца па меры выкіду паветра. Паўтарыце гэты працэс некалькі разоў, пакуль не адчуеце сябе больш расслабленым.
Спытаеце сябе, ці можаце вы кантраляваць сітуацыю. Стрэсары, якімі вы можаце кіраваць, - гэта вашы шанцы знайсці спосабы хуткага зніжэння стрэсу. Засяродзьце ўвагу на гэтых момантах. Калі вы паспрабуеце кантраляваць тое, што выходзіць з-пад кантролю, гэта толькі дадасць стрэсу. Калі вы не можаце кантраляваць сітуацыю, перайдзіце на кантроль над тым, чым вы кіруеце. Пасля таго, як вы абралі кантрольныя фактары, вы можаце паспрабаваць аслабіць ціск.
Знайдзіце эфектыўнае рашэнне фактараў, якімі вы можаце кіраваць. Пасля таго, як вы аддзяліце лячэбную ад невылечнай праблемы, ужывайце метады мазгавога штурму, каб знайсці мноства рашэнняў для вырашэння праблем. Выкарыстоўвайце метад COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) для эфектыўнага вырашэння сітуацыі.
- Выклік высветліць кожную праблему, прычыну праблемы і чаканы вынік.
- Стварыце спіс прайгравання Рашэнні (опцыі) для вырашэння кожнай праблемы. Разгледзьце плюсы і мінусы кожнага рашэння, абярыце адзін з іх, які дапаможа дасягнуць патрэбных вынікаў.
- Каб яго стварыць план (план) дзеянні па рашэнні, якія будуць прымяняцца на працягу працаздольнага часу.
- Ацэньваць прагрэс. Вызначыце, ці задаволены вы вынікамі. Калі няма, перагледзьце спіс рашэнняў і зменіце план дзеянняў.
рэклама

Частка 2 з 5: Справа з трывогай і стрэсам

Прыдумайце загавор. Паўтараючы нешта накшталт "Захоўвай спакой і рухайся наперад", "Гэта пройдзе", "Зрабі так, каб атрымалася" ці "Я прыму тое, што не магу замяніць. змяніць ". Падумайце аб выкарыстанні прыкладання мантры, зменіце шпалеры працоўнага стала на шпалеры мантры альбо праслухайце песню з вашым любімым загаворам, напрыклад "Турботы не існуе. тут "альбо" Усё будзе ў парадку ".
Паспрабуйце медытацыя ўважлівасці. Уважлівасць - гэта практыка шчыльнай канцэнтрацыі ўвагі ў цяперашні момант. Гэтая канцэнтрацыя можа дапамагчы палепшыць як фізічнае, так і псіхічнае здароўе. Практыка ўважлівасці пры дапамозе медытацыі з'яўляецца важным інструментам інструментарыя па кіраванні стрэсам. Вось як гэта зрабіць:
- Знайдзіце ціхае і зручнае месца без якіх-небудзь перашкод, каб пасядзець некалькі хвілін. Сядзьце вертыкальна, не падтрымлівайце і не адхіляйцеся назад. Калі вы на падлозе, скрыжуйце ногі.Калі вы сядзіце на крэсле, пастаўце ногі пад вуглом 90 градусаў. Пакладзеце руку на калені.
- Заплюшчыце вочы альбо скіруйце погляд на сумную прастору на сцяне наперадзе. Зрабіце глыбокі ўдых носам і ротам. «Сачыце» за сваім дыханнем, проста заўважайце кожны ўдых і выдых.
- У рэшце рэшт, блукаючыя думкі аддзяляцца ад дыхання. Усведамляйце гэта і не засяроджвайцеся на сваіх думках і не крытыкуйце сябе - проста пераключыце ўвагу на сваё дыханне.
Практыкуйце бесперапыннае паслабленне цягліц. Адзін са спосабаў барацьбы са стрэсам і абуджэння рэакцый, якія дапамагаюць целе расслабіцца, - гэта методыка бесперапыннага паслаблення цягліц. Калі вы ўвесь час сутыкаецеся з вялікім стрэсам, вы можаце не разумець, калі ваша цела знаходзіцца ў стрэсе. Заняткі гэтым практыкаваннем могуць дапамагчы вам зразумець, што адчувае ваша цела ў стрэсе і калі яно расслабленае.
- Сядзьце на зручны крэсла, дакранаючыся нагамі падлогі. Пакладзеце рукі на калені. Зрабіце глыбокі ўдых, каб пры ўдыху ніжняя частка жывата набракла, а потым на выдыху разбурылася.
- Пачніце расслабляцца з ног, а затым прайдзіце да іншых цягліц па ўсім целе, напружваючы кожную групу цягліц, утрымліваючы напружанне цягліц, а потым даючы цягліцам расслабіцца. Калі вы падтрымліваеце цягліцавае напружанне або даяце мускулам расслабіцца, звярніце ўвагу на тое, што вы адчуваеце тады.
- Рабіце гэта практыкаванне прыблізна 15 хвілін у дзень альбо ў любы час, калі мышцы знаходзяцца ў стрэсе альбо калі вы адчуваеце стрэс.
рэклама

Частка 3 з 5: Пастаянна зніжайце ціск

Часта адпачывайце. Калі вы знаходзіцеся пад вялікім ціскам, вы, як правіла, прымушаеце сябе працаваць без прыпынкаў, каб кампенсаваць страчаны час альбо не адставаць ад пастаўленых задач. Аднак актыўныя перапынкі могуць дапамагчы вам аднавіць увагу, крэатыўнасць і павысіць эфектыўнасць вашай працы. Зрабіце перапынак з мабільным тэлефонам і наладзьце вібрацыю, расслабцеся на працягу 2 хвілін пасля гадзіны бесперапыннай працы.
- Што вы можаце зрабіць у перапынку? Выпрастаць цела. Піць ваду. Прайдзіцеся па месцах на працы. Яшчэ лепш шпацыраваць на свежым паветры.
Расстаўце задачы, якія трэба выканаць у першую чаргу. Мы часта адчуваем моцны ціск, таму што займаемся занятасцю, а не прадуктыўнасцю. Адзін са спосабаў паменшыць стрэс і зрабіць больш за ўсё - арганізаваць паўсядзённыя задачы ў парадку важнасці працы.
- Кожную раніцу - альбо напярэдадні ўвечары - стварайце спіс спраў. Запішыце ўсе задачы, якія неабходна выканаць за дзень.
- Далей абярыце вялікія спецыяльныя задачы і разбярыце іх на больш дробныя этапы для выканання.
- Нарэшце, адзначце элементы ў спісе спраў у парадку прыярытэту A-B-C.
  - A - місія мае вялікае значэнне для кар'ернага і / або асабістага развіцця; абавязкі падтрымкі важных людзей у вашым жыцці; рэчы, якія з'яўляюцца як тэрміновымі, так і важнымі
  - Б - важная місія, але не тэрміновая
  - З - што трэба рабіць, але не мае значэння
- Нарэшце, прыступайце да выканання задач са штодзённага спісу спраў, спачатку завяршыўшы працу прыярытэтнай групы А.
Даведайся, як папытаеце каго-небудзь аб дапамозе. Магчыма, менавіта вы адказныя за тое, каб падвергнуць сябе неапраўданаму стрэсу, спрабуючы кантраляваць усё самастойна. Перадайце некаторыя задачы, якія вам даручылі іншыя, каб працягваць рабіць сябе добра ва ўмовах высокага стрэсу, не парушаючы працоўных стандартаў.
- Калі вы ўсё яшчэ не прызвычаіліся прасіць дапамогі ў іншых, абярыце адносна невялікую задачу са спісу спраў. Выберыце таго, хто ўжо валодае навыкамі для працы альбо гатовы даведацца, як добра зрабіць гэтую задачу.
- Выразна ўказвайце свае канкрэтныя патрэбы і любыя дэталі працы альбо тэрміны выканання задання. Рэгулярна правярайце ход працы чалавека, не маючы патрэбы ў дробязях, і не праглядайце кожны кавалак.
Часам даводзіцца ведаць, як сказаць "не". Адным з самых практычных навыкаў, які вы зможаце навучыцца зняць ціск і дасягнуць большага поспеху, з'яўляецца рэалізацыя права сказаць "не". Вы можаце падумаць, што адмова "не" прывядзе да таго, што вы страціце магчымасці альбо страціце шанец зрабіць іх у будучыні. На самай справе, навучанне казаць "не" дапамагае вам расставіць прыярытэты магчымасцей. Гэта азначае, што вы выкарыстоўваеце свой час, рэсурсы і навыкі ў меру сваіх магчымасцей. Вырашыце, калі адмаўляць, спытаўшы сябе наступнае:
- Гэта абавязацельства, якое мне трэба ўзяць на сябе? Ці важна гэта мэтам, якія вы ставіце перад сабой? Калі няма, прапусціце.
- Ці з'яўляецца гэта новае абяцанне кароткатэрміновым стрэсам альбо яно пратрымаецца тыднямі і месяцамі? Калі гэта кароткатэрміновы агент, зрабіце гэта. Калі гэта доўгатэрміновы агент, рабіце гэта толькі тады, калі мае сэнс для асабістага / прафесійнага развіцця, і гэта сапраўды таго варта.
- Ці я беспамылкова і безадказна "так"? Калі гэта так, не рабіце гэтага.
- Ці ёсць у мяне час добра падумаць і ўзважыць усе за і супраць, не прымаючы паспешлівага рашэння? Калі так, калі ласка, разгледзьце ўважліва.
рэклама

Частка 4 з 5: Выхаванне спакойнага ладу жыцця без трывог

Харчуйцеся здарова. Адчуванне стрэсу можа прывесці вас да нездаровай шкоднай ежы. Аднак добра кіраваць стрэсам азначае забяспечваць сваё цела правільнай ежай. Прапусціце салодкія закускі і атрымлівайце асалоду ад збалансаванай дыеты, поўнай садавіны, агародніны, нятлустага мяса, суцэльнага збожжа і нятлустых малочных прадуктаў.
Заплануйце не менш за 30 хвілін практыкаванняў у дзень. Практыкаванне зніжае артэрыяльны ціск, кантралюе стрэс і вызваляе такія гармоны, як серотонін, якія дапамагаюць вам заставацца здаровым. Рабіце аэробныя практыкаванні (у тым ліку: язда на ровары, бег, хада і г.д.), якія ўключаюць сілавыя практыкаванні для аптымальнага здароўя.
Не піце занадта шмат кафеіну і алкаголю. Кафеін можа дапамагчы вам засяродзіцца, але, верагодна, можа ператварыць вас у шаленства. Алкаголь можа некалькі зняць трывогу, але на самой справе ён значна нагружае ваш арганізм пасля ўжывання 1 ці 2 напояў.
Ёсць хобі. Хобі - гэта выдатны спосаб адцягнуцца ад стрэсу, прынесці штосьці з нецярпеннем і наладзіць сувязі з іншымі інтарэсамі. Калі ў вас фінансавыя праблемы, вы можаце нават скарыстацца сваім хобі, каб зарабіць грошы.
- Падумайце пра некаторыя рэчы, якія вы рабілі альбо хацелі зрабіць. Безумоўна, гэта паменшыць стрэс, а не паспрыяе павелічэнню стрэсу. Да таго ж, не забудзьцеся рэгулярна займацца гэтым хобі.
- Парады па хобі ўключаюць пісьмо, маляванне, ігру на інструменце, валанцёрства, садоўніцтва і заняткі спортам.
рэклама

Частка 5 з 5: Пераадоленне перашкоды: Перфекцыянізм

Паспрабуйце быць здольным, а не ідэальным. Адна з галоўных прычын, па якой людзі падвяргаюцца ўнутраным стрэсам, - гэта перфекцыянізм. Усталяванне высокіх стандартаў часта дапамагае стварыць добрыя маральныя і працоўныя адносіны. Аднак перфекцыяністы часта ставяць занадта высокую планку, дэманструючы свае магчымасці - альбо тое, што ім даводзіцца працаваць пад высокім ціскам. Ідзіце да паспяховага выніку без мітусні з лішнімі дэталямі.
- Навучыцца думаць больш рэалістычна і ставіць мэты можа дапамагчы вам пераадолець перфекцыянізм. Прачытайце гэтыя рэалістычныя выказванні, калі выявіце, што ўсталёўваеце невыканальныя стандарты альбо крытыкуеце ўласныя здольнасці:
  - Ніхто не ідэальны.
  - Усё, што я магу зрабіць, гэта зрабіць усё магчымае.
  - Памылка не робіць мяне няўдалай.
  - Не мае значэння, калі часам я раблю не ўсё, што магу.
Прыміце свае памылкі. Перфекцыянізм можа прымусіць вас адчуць, што ўсё скончана пры памылцы. Задаваць сабе пытанне, у чым памылка з памылкамі, сапраўды можа дапамагчы зразумець, што памылкі - гэта важная частка і нават дапамагчы палепшыць.Калі вы адчуваеце такія страхі, спытаеце сябе:
- Ці здарыцца гэтая праблема праз 1 год? 5 гадоў?
- Што найгоршае можа здарыцца?
- Калі здарыцца горшае, ці магу я з гэтым справіцца?
Хопіць крытыкаваць сябе. Ёсць пасрэдныя, заганныя маналогі пра змест, якія заўсёды заканчваюцца гневам і расчараваннем. Не ўпітвайце гэтыя рэчы ў свой розум, ператварайце негатыўныя думкі і самакрытыку ў больш пазітыўныя і значныя думкі.
- Кожны дзень пішыце нататкі пра самакрытыку.
- Успомніце сітуацыі ці думкі, якія ўплываюць на вашыя думкі. Што ты зрабіў? Якія эмоцыі?
- Правільна запішыце сваю думку, як толькі яна з'явіцца ў вас. (Напрыклад, "Я ніколі не атрымаю павышэння").
- Запішыце, што адбылося пасля гэтай думкі. Як вы сябе адчуваеце? Як вы дзейнічалі?
- Падумайце, як бы вы адказалі сябрам. Вы выпраўляеце з імі рэчы не так? Вы расказваеце ім, якія моцныя бакі ў іх ёсць? Практыкуйце падобную ветлівасць да сябе.
рэклама