Задаволены

• прыступкі
• Парада
• Папярэджанне

Сон не заўсёды натуральны, пакуль вы не пакладзеце калені на калені і не зачыніце вочы. Часам думкі і клопаты застаюцца ў вашай свядомасці, альбо вы не ведаеце, як адчуваць сябе добра. На шчасце, ад прыняцця метадаў паслаблення да карэкціроўкі графіка сну існуе мноства спосабаў не толькі хутчэй заснуць, але і палепшыць якасць сну.

прыступкі

Спосаб 1 з 4: Засынайце хутчэй

1. 

   Паспрабуйце глыбока дыхаць жыватом. Пакладзеце руку на жывот і глыбока ўдыхніце, лічачы да 4.Звярніце ўвагу, што жывот павінен выпінацца пры ўдыху і старайцеся трымаць грудзі нерухома пры ўдыху. Затрымаеце дыханне на 7 рахункаў, а потым павольна выдыхніце, калі палічыце да 8.
   • Паспрабуйце зрабіць глыбокі ўдых жыватом, калі будзеце лічыць і ўяўляць сабе мірную сцэну.

2. 

   
   
   Паспрабуйце практыкаванне расцяжка-расцяжка. Пачынаючы з пальцаў ног, паступова расцягвайце і вызваляйце кожную групу цягліц. Удыхайце, калі вы напружваеце мышцы на працягу 5 секунд, а потым уявіце, як напружанне пакідае ваша цела, паслабляючы групы цягліц.

   Паслабцеся на працягу 10 секунд, затым сагніце і адпусціце лодыжкі. Працягвайце расцягваць і расслабляць кожную групу цягліц - ад галёнак, сцёгнаў, верхняй часткі цела і паступова да шыі.

3. 

   
   
   Увядзіце свой свет фантазій, а не засяроджвацца на сваім сне. Спроба прымусіць сябе заснуць можа выклікаць неспакой. Вызваліце ​​розум ад думак пра сон і ўявіце што-небудзь прыемнае.
   • Пабудуйце дом або пакой мары на ўвазе.
   • Візуалізуйце мірную абстаноўку і паспрабуйце ўявіць яркія вобразы, гукі і пахі.
   • Складзіце лёгкую гісторыю; Але памятайце, што не ўяўляйце сабе дзівосных прыгод.

4. 

   
   
   Прадухіліце любыя надакучлівыя гукі. Шум можа паўплываць на вашу здольнасць заснуць, а таксама на якасць сну. Паспрабуйце праслухаць непрывабнае радыё ці падкаст, каб схаваць такія шумы, як дарожны рух і трывожныя думкі. Вы павінны слухаць мяккія гукі і праграмы, якія вам падабаюцца, але не надта ўзбуджаныя, каб не спаць, каб слухаць. Некаторыя падкасты, якія вы павінны слухаць, уключаюць:

   Таямніцы Паўла Рэкса (Таямніцы Пола Рэкса) Адкрыйце для сябе цікавыя таямнічыя гісторыі і невытлумачальныя выпадкі з мяккім голасам на мілагучнай фонавай музыцы.

   "Спі са мной разам з Дрю Акерман" Дрю Акерман, рэдагаваныя Акерманам апавяданні сіплым голасам, пакуль слухач не засумаваў і не заснуў.

   Падкаст гісторыі Міеты перад сном (Калыханка Міэтта) пачуць мяккае чытанне Міэт з кароткай мастацкай літаратурай.

5. 

   Паспрабуйце медытаваць, каб супакоіць свой розум і цела. Зрабіце павольныя глыбокія ўдыхі, адначасова візуалізуючы заспакаяльныя вобразы, напрыклад, якія дрэйфуюць хмары, ціхі пляж ці цёплае месца дзяцінства. Няхай ваш розум блукае па аблоках альбо мяккіх хвалях, калі вы расслабляеце мышцы і апускаецеся ў ложак.

   Ты можаш Медытуйце ў адзіночку, прытрымліваючыся падручнікаў у Інтэрнэце альбо выкарыстоўваючы такія прыкладання, як Insight Time з медытацыямі пад кіраўніцтвам альбо па часе.

6. 

   Прымайце дадатак да сну. На рынку прадстаўлена шмат дадаткаў, якія могуць дапамагчы вам заснуць. Перш чым паспрабаваць прыкорм, лепш параіцца са сваім урачом, асабліва калі вы хворыя, прымаеце лекі, цяжарныя ці корміце грудзьмі.
   • Справа мелатонін Натуральна вырабляецца ў арганізме, а таксама з'яўляецца самым папулярным дадаткам для сну на рынку. Звычайная доза прадуктаў, якія прадаюцца ў аптэках і крамах здароўя, складае 3 мг, але доза 0,3 мг таксама можа палепшыць якасць сну.
   • Валяр'яна (валяр'яна) Ужо сотні гадоў выкарыстоўваецца для лячэння бессані і трывогі. Стандартная дазоўка складае 600 мг.
   • Рамонак (рымская рамонак) Гарачая кубак гарбаты з рамонка перад сном таксама можа дапамагчы вам расслабіцца. Пры падрыхтоўцы гарбаты выкарыстоўвайце 2 пачкі. Не забудзьцеся выбраць травяны чай без кафеіну.
   • Акрамя іншых антігістамінных прэпаратаў, Хлорфенирамин малеат Гэта можа выклікаць дрымотнасць, і некаторыя людзі выкарыстоўваюць гэта лекі для лячэння бессані. Аднак варта пазбягаць рэгулярнага прыёму антігістамінных прэпаратаў толькі для таго, каб дапамагчы вам заснуць, асабліва калі ў вас няма алергіі ці прастуды.

7. 

   Устаньце і зрабіце што-небудзь расслабляльнае, калі вы не можаце заснуць. Калі прайшло больш за 30 хвілін, і вы ўсё яшчэ не можаце заснуць, устаньце з ложка, не кідаючыся. Паспрабуйце прачытаць, прыняць гарачую ванну, паслухаць заспакаяльную музыку ці перакусіць. Рабіце гэта на працягу 15-20 хвілін альбо пакуль вы не пачнеце засынаць і вяртацца ў ложак.
   • Устаючы з ложка, прыглушыце святло і пазбягайце глядзець на экран тэлефона, кампутар, тэлевізар ці любы іншы электронны экран.
   • Калі вы засынаеце спаць у ложку, вы можаце звязаць сваю спальню са стрэсам і зрабіць больш цяжкім засынанне.
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Апрацоўка шуму і святла

1. 

   Паменшыце святло ў доме за 2 гадзіны да сну. Яркае святло пасля наступу ночы прымушае мозг думаць, што сонца зноў узыходзіць, і гэта можа спыніць мозг ад выкіду гармонаў, якія выклікаюць дрымотнасць. Уключыце прыглушанае святло, калі ў вас ёсць, альбо выключыце потолочные свяцільні і выкарыстоўвайце настольныя.

   Акрамя таго, калі вам трэба паглядзець на экран тэлефона, камп'ютэр ці любую іншую электронную прыладу, калі ласка паменшыць яркасць. Вы можаце загрузіць дадатак, якое аўтаматычна зніжае яркасць экрана ў начны час.

2. 

   Не глядзіце на тэлефоны, камп'ютэры, тэлевізары і іншыя экраны перад сном. Электронныя экраны выпраменьваюць сіняе святло, прымушаючы мозг думаць, што зараз сярэдзіна дня. Вы павінны зрабіць усё, каб пазбегнуць экранаў па меншай меры за 1 гадзіну да таго, як легчы спаць.
   • Акрамя таго, электронная пошта, сацыяльныя сеткі і іншыя захапляльныя рэчы прымусяць вас узбудзіцца і ўскладняць сон.
   • Калі вам трэба карыстацца тэлефонам ці кампутарам перад сном, паменшыце яркасць экрана і выкарыстоўвайце сіні фільтр святла.
   • Вы можаце выкарыстоўваць электронныя экраны, якія не выпраменьваюць святла, напрыклад, машыны для чытання без падсветкі.

3. 

   Паспрабуйце насіць берушы, калі маеце справу з пастаянным, непазбежным шумам. Невялікія затычкі для вушэй або шумапаглынальныя вушныя чашкі могуць забяспечыць цішыню, неабходную для засынання. Калі вы адчуваеце дыскамфорт пры дапамозе берушак або вушных кубкаў, падчас сну на галаву можна пакласці мяккае коўдру альбо падушку.

4. 

   Прыбярыце гадзіннік. Не трымайце гадзіннік на вачах і паспрабуйце супрацьстаяць імкненню ўбачыць яго. Вы не зможаце заснуць, калі раз-пораз паглядзіце на гадзіннік і скажаце сабе: "Калі я магу зараз спаць, у мяне застаецца 5 гадзін сну".
   • Святло, якое выпраменьваюць вашы электронныя гадзіны, таксама можа не даваць вам спаць.
   • Калі вашы гадзіны - гадзінная стрэлка, іх ціканне можа быць нецярплівым, таму варта ўлічыць, якія гадзіны цішэй.

5. 

   Выкарыстоўвайце белы шум, каб заснуць у шумных умовах. Белы шум - гэта мяккі, бесперапынны гук, які дапамагае перакрыць надакучлівыя шумы, такія як шум побач з суседам альбо рух на вуліцы. Гэта можа быць гук дажджу, шолаху лісця альбо заспакаяльнай невербальнай музыкі. Вы можаце шукаць канал белага шуму, які перадаецца, альбо купіць машыну белага шуму.
   • Калі вы выкарыстоўваеце струменевае прыкладанне або паслугу, пераканайцеся, што белы шум не перарываецца рэкламай.
   • Дапамагчы можа таксама вентылятар або ачышчальнік паветра.

6. 

   Купіце альбо зрабіце самастойна пластыр для вачэй. Калі навакольнае святло не дазваляе вам задрамаць, вы можаце стварыць часовы пляма для вачэй са старым гальштукам, навалачкай або гумкай для валасоў. Вы таксама можаце набыць пластыр для вачэй у супермаркеце, аптэцы альбо праз Інтэрнэт.
   • Выбірайце шчыльныя шторы, каб засцерагчы сваю спальню ад святла.
   рэклама

Спосаб 3 з 4: Стварыце прыемныя ўмовы

1. 

   Падтрымлівайце сваю спальню прахалоднай, чыстай, цёмнай і ціхай. Паспрабуйце падтрымліваць тэмпературу ў вашай спальні каля 21 градуса Цэльсія. Гарачая і некамфортная абстаноўка не можа выклікаць добры сон, таму паспрабуйце кандыцыянаваць паветра. Рэгулярна прыбірайце спальню і мяняйце прасціны кожныя 1-2 тыдні альбо калі яны брудныя. Беспарадак у прасторы можа дадаць стрэс, і можа быць цяжка расслабіцца, калі прасціны пахнуць.
   • Акрамя таго, вы павінны выкарыстоўваць толькі сваю спальню для сну. Не працуйце, не ешце, не размаўляйце па тэлефоне і не займайцеся іншымі справамі ў ложку. Гэта дапаможа вам звязаць толькі пасцель і спальню з адпачынкам і сном.
   • Святловае забруджванне таксама можа паўплываць на якасць сну. Рыхтуючы сваю спальню, падумайце аб усталяванні жалюзі. Шторы гэтага тыпу перакрыюць любое непажаданае святло, уключаючы святло з вуліцы ці суседніх будынкаў.

2. 

   Выкарыстоўвайце ароматэрапію, каб супакоіць свае пачуцці. Паспрабуйце дадаць у гарачую ванну эфірныя алею мелісы, рамонкі, лаванды ці маярану.Вы таксама можаце выкарыстоўваць дыфузар, дыфузар з эфірным алеем, запаліць араматычную свечку або распыляць духі на бялізну для спальні.
   • Паспрабуйце ароматэрапію, пакуль вы адпачываеце ў ложку. Вы таксама можаце змясціць дыфузар з эфірным алеем на тумбачку, каб атрымаць прыемны водар у ложку.
   • Калі вы запальваеце свечку, абавязкова падзьміце яе, перш чым класціся спаць.

3. 

   Насіце свабоднае і зручнае піжаме. Выбірайце свабоднае спальнае адзенне, якое дыхае, напрыклад, бавоўна, на шчыльнай тканіне, падобнай на жывот. Цесная, шчыльная вопратка для сну не дазволіць вашаму цела астыць, што з'яўляецца важным фактарам для засынання. Мяккая, зручная піжама таксама можа дапамагчы вам расслабіцца.
   • Сон голы альбо нашэнне толькі ніжняй бялізны таксама можа дапамагчы вашаму арганізму рэгуляваць тэмпературу. Падумайце аб тым, каб распрануцца, калі падчас сну вам часта становіцца горача.
   • Прасціны таксама павінны быць цёплымі і добра вентыляванымі, таму замяняйце іх, калі яны падрапаныя ці нязручныя.

4. 

   Набудзьце камфортны матрац. Замена матраца стане спосабам справіцца з праблемамі сну, калі ваш матрац занадта стары або грудкаваты. Выбіраючы матрац, спачатку паспрабуйце яго ў краме, паляжаўшы на матрацы мінімум 5-10 хвілін.
   • Выбірайце матрац, які з'яўляецца дастаткова мяккім, каб адчуваць сябе камфортна, але дастаткова цвёрдым, каб падтрымліваць ваша цела. Паспрабуйце ўсе падушкі ў краме, ад самых мяккіх да самых складаных, каб убачыць, што вам лепш за ўсё падыходзіць.
   • Паспрабуйце паляжаць на матрацы некалькі хвілін, каб убачыць, наколькі ён падыходзіць вашаму целе.
   • Калі ваш бюджэт не дазваляе набыць новы матрац, купіце матрац. Вы таксама можаце абкласці тоўстую коўдру-дзве над матрацам, пасля чаго накрыйце прасціны чатырма кутамі.
   рэклама

Метад 4 з 4: Захаванне рэжыму здаровага сну

1. 

   Выконвайце рэжым, каб ваша цела зразумела, што пара спаць. Калі вы кладзяцеся спаць кожны дзень у іншы час, ваша цела не будзе ведаць, калі пара спаць. Навучыце сябе засыпаць, прытрымліваючыся звычайнага рэжыму і практыкуючы здаровыя звычкі сну.
   • Здаровыя звычкі сну ўключаюць пазбяганне цяжкай ежы, выбар расслабляльнай актыўнасці перад сном і пазбяганне кафеіну ўвечары.
   • Скажам, вы хочаце легчы спаць у 23:00 і прачнуцца ў 7 раніцы. Пачаць распарадак можа быць цяжка, але вы ўсё роўна павінны прачнуцца ў прызначаны час. Спачатку вы можаце быць стомленым, але гэта таксама дапаможа хутчэй заснуць, і ў рэшце рэшт вы прывыкнете раней класціся спаць.

2. 

   Ешце здаровыя закускі перад сном. Вы павінны пазбягаць паўнавартаснага харчавання і стрававання з парушэннем стрававання за 3-4 гадзіны да сну, але калі пусты страўнік кладзецца спаць, вам таксама трэба не спаць. Калі вы выявілі, што мурашы поўзаюць, паспрабуйце закуску, багатую бялком і складанымі вугляводамі. Паспрабуйце банан, авакада, некалькі арахісавага або арахісавага масла, сыр і сухары з суцэльнага збожжа.
   • Пазбягайце прысмакаў і цукерак перад сном. Салодкая ежа, напоўненая простымі вугляводамі, прыводзіць да ўздыму ўзроўню цукру ў крыві, а потым рэзка. Гэта можа абцяжарыць сон і паўнавартасны сон.
   • Вавёркі і складаныя вугляводы будуць адчуваць сябе паўнавартаснымі, і вы не прачнецеся сярод ночы.

3. 

   Пазбягайце ўжывання кафеіну і алкаголю на ноч. Пазбягайце ўсіх напояў з кафеінам на працягу 6 гадзін перад сном. Хоць шклянку алкаголю перад сном можа спакусіць, алкаголь можа парушыць ваш цыкл сну і пагоршыць якасць вашага сну.
   • Калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы са сном, пазбягайце кафеіну па меншай меры за 8 гадзін да сну альбо наогул спыняйце яго. Памятаеце, што існуюць схаваныя крыніцы кафеіну, такія як шакалад і некаторыя абязбольвальныя сродкі.
   • Калі вы ўжываеце алкаголь, абмяжуйце ўжыванне алкаголю 1 або 2 напоямі і пазбягайце ўжывання яго перад сном.
   • Нават ужыванне занадта вялікай колькасці вады можа парушыць сон, бо вам прыйдзецца прачынацца сярод ночы, каб схадзіць у ванную. Каб пазбегнуць гэтага, скараціце ўсе напоі за 1-2 гадзіны да сну.

4. 

   Выконвайце звычайны рэжым сну, нават у выхадныя. Калі вы зможаце класціся спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час, з часам вы звыкнецеся. У выхадныя старайцеся класціся спаць і прачынацца не пазней за гадзіну.
   • Калі вы добра высыпаецеся па выхадных, вы парушыце графік сну і ўскладніце засынанне ў буднія дні.

5. 

   Займайцеся 5 разоў на тыдзень, але пазбягайце займацца ноччу. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам заснуць і лепш спаць, пакуль вы не робіце гэтага непасрэдна перад сном. Пазбягайце фізічных нагрузак і энергічных дзеянняў як мінімум за 3 гадзіны да сну.
   • Спорт дапамагае павялічыць кровазварот і вызваліць гармоны, якія не даюць спаць.

6. 

   Пазбягайце дзённага сну. Калі вам трэба заснуць, каб падзарадзіцца, абмяжуйце колькасць дрымоты да 15-20 хвілін і пазбягайце сну познім днём ці вечарам. Дрымак парушыць рэжым сну і ўскладніць засынанне ноччу.

7. 

   Прымайце ванну, разважайце альбо чытайце каля 30 хвілін перад сном. Стварыце рэжым паслаблення перад сном, каб ваша цела зразумела, што пара адпачыць. Пачытайце кнігу, зрабіце некалькі простых расцяжак, паслухайце заспакаяльную музыку альбо прыміце гарачую ванну.
   • Калі вы чытаеце кнігі, не забывайце выбіраць занадта захапляльныя прывабныя кнігі. Добрыя варыянты - кнігі ці вершы, якія натхняюць.
   • Калі вы чытаеце электронную кнігу, выбірайце нялёгкую. Калі ваш счытвальнік або планшэт мае ўбудаваную падсветку, выкарыстоўвайце святлафільтр альбо паменшыце яркасць экрана. У любым выпадку, нядрэнна перайсці да папяровых кніг замест прылады з падсветкай, калі часта ўзнікаюць праблемы са сном.
   • Пасля прыняцця гарачай ванны тэмпература цела крыху знізіцца і дапаможа заснуць. Паспрабуйце дадаць трохі эфірнага алею лаванды ў ваду для ваннаў для дадатковага заспакаяльнага эфекту.
   рэклама

Парада

• Звярніцеся да ўрача, калі ў вас часта бывае бессань альбо недасыпанне перашкаджае вашай паўсядзённай дзейнасці.
• Сон з хатнім жывёлам можа быць вельмі прыемным і дазваляе лягчэй заснуць. Аднак, калі ваш гадаванец занадта актыўны, лепш не дазваляць яму заставацца ўначы ў пакоі.
• Калі вы будзеце больш актыўнымі на працягу дня, да канца дня вы будзеце стомленыя і сонныя, таму старайцеся быць актыўнымі на працягу дня.
• Пагаворыце са сваім пасцельным, калі яны з'яўляюцца прычынай вашых праблем са сном. Калі вы не можаце знайсці спосаб барацьбы з храпам або іншымі праблемамі, падумайце пра сон у асобным пакоі.

Папярэджанне

• Пракансультуйцеся з урачом перад тым, як прымаць якія-небудзь лекі ці дабаўкі да сну, асабліва калі вы хворыя, прымаеце лекі, цяжарныя ці корміце грудзьмі.