Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Хоць эмоцыі не правільныя і няправільныя, некаторыя эмоцыі могуць зрабіць вас няшчаснымі, калі застанецеся незаўважанымі. На шчасце, існуе мноства метадаў, якія можна выкарыстоўваць для псіхічнага здароўя разам са зменамі ладу жыцця, каб кантраляваць і пераадольваць негатыўныя эмоцыі.

Крокі

Спосаб 1 з 6: скіруйце фокус на розум і цела

1. 

   Звяртайце ўвагу кожны раз, калі адчуваеце, што вашы эмоцыі выходзяць з-пад кантролю. Першы крок у кіраванні сваімі эмоцыямі - гэта распазнанне, калі вы губляеце кантроль. Спытаеце сябе, як вы сябе адчуваеце фізічна і разумова, а потым знайдзіце спосабы вызначыць свае эмоцыі ў дадзены момант. Каб зафіксаваць эмоцыі, калі рэчы пачынаюць кіпець, патрэбна засяроджанасць, усвядомленасць і дакладнае мысленне; ўсведамленне верне вас да мірнага стану рэальнасці.
   • Ваша цела адчуе нейкае сэрцабіцце сэрца, напружанне цягліц і дыхавіцу альбо дыхавіцу.
   • Псіхічна вы пачнеце губляць увагу, будзеце адчуваць неспакой, спалох ці перапалох альбо адчуваць, што не маеце кантролю над сваімі думкамі.
   • Захоўвайце спакой і канцэнтруйцеся толькі на адным адказе арганізма адначасова. Напрыклад, калі вы раптам адчуваеце трывогу, звярніце ўвагу на эмоцыі ў вашым целе: «Маё сэрца б'ецца вельмі хутка. У мяне рукі пацеюць ”. Вам трэба распазнаць і прыняць эмоцыі, а не ацэньваць, што адбываецца.

2. 

   
   
   Глыбокае дыханне захоўваць спакой. Калі вашы эмоцыі пачнуць выходзіць з-пад кантролю, ваша дыханне таксама выйдзе з-пад кантролю, што прывядзе вас да стрэсу і трывогі. Спыніце гэты эмацыйны віхор, глыбока ўдыхаючы, каб ваш розум і цела былі спакойнымі. Калі вы можаце, паспрабуйце мэтанакіраванае глыбокае дыханне, каб знайсці найбольш эфектыўнае рашэнне.
   • Каб паспрабаваць гэты метад, спачатку пакладзеце адну руку на грудзі, а другую пакладзіце на жывот. Далей зрабіце павольны глыбокі ўдых носам і падлічыце да 4. На ўдыху адчуйце выпукласць грудзей і жывата.
   • Затрымаеце дыханне на секунду-дзве, затым павольна выдыхніце ротам. Паспрабуйце рабіць 6-10 глыбокіх удыхаў у хвіліну.
   • Калі вам цяжка адначасова ўдыхнуць і падлічыць да 4, вы можаце пачаць з падліку да 2 і паступова павялічваючы, як вы займаецеся. Старайцеся дыхаць як мага глыбей.

3. 

   
   
   Засяродзьцеся на адчуваннях свайго цела, каб дапамагчы збалансаваць свой розум. Страта эмацыянальнага кантролю часта прыводзіць да таго, што вы губляеце пачуццё сябе і сваёй рэальнасці; вы патрапіце ў свае эмоцыі і страціце прытомнасць пра тое, што адбываецца. Каб справіцца з гэтым, трэба накіраваць увагу на навакольнае асяроддзе альбо на адчуванні, якія адчувае ваша цела.
   • Спакойныя практыкаванні выкарыстоўваюць большасць ці ўсе 5 пачуццяў, каб дапамагчы вярнуцца да рэальнасці. Гаварыць услых важна, бо гэта можа дапамагчы адвесці розум ад эмоцый. Вяртанне ў целе і засяроджванне ўвагі на сапраўдным моманце - спосаб супакоіць вас і спыніць цыкл эмоцый.
   • Напрыклад, вы азіраецеся вакол і кажаце ўслых тое, што бачыце. Паслухайце гук і апішыце яго. Звярніце ўвагу на пахі там і паглядзіце, ці можаце вы паспрабаваць смак на мове. Вы можаце сказаць «Дываны і сцены розных сініх тонаў, малюнак на сцяне выглядае абстрактна ў сінім, чырвоным, шэрым і белым колерах. "Я адчуваю пах кавы, якая паступае з пакоя разам са старымі файламі".
   • Звярніце ўвагу, як вы сябе адчуваеце, седзячы на ​​крэсле з кавай у руцэ.Як вы ставіцеся да адзення, баляць ці напружваюцца мышцы? Вы можаце засяродзіцца на такіх простых рэчах, як рука на каленях.
   • Зрабіце гарачую кубак гарбаты і засяродзьце ўвагу на тым, што адчуваеце, калі вы п'еце яе ў гэты момант. Як вы адчуваеце кубак гарбаты? Чым пахне і густуе гарбатная кубак? Калі ласка, апішыце гэта дакладна.
   • Апішыце канкрэтна выяву, якую вы бачыце, пералічыўшы як мага больш дэталяў.
   • Вазьміце з сабой эфірныя алею, каб адчуць пах, калі вы адчуваеце стрэс. Засяродзьце ўвагу на эфірных алеях і падрабязна апішыце, як вы да іх ставіцеся.

4. 

   
   
   Паслабце мышцы, каб палегчыць эмацыянальнае і фізічнае напружанне. Знайдзіце час, каб убачыць усё цела, каб убачыць, дзе вы знаходзіцеся ў стане стрэсу, а потым прымусіце сябе паслабіць гэтую частку. Адкрыйце далоні, расслабце плечы і зніміце напружанне ног. Павярніце шыю і страсіце пальцамі. Рэлаксацыя вельмі эфектыўна супакойвае розум.
   • Калі ў вас узнікаюць праблемы з расслабленнем, паспрабуйце прагрэсіўную рэлаксацыю цягліц (ПМР). Вы будзеце сістэматычна расцягваць і аслабляць групы цягліц, пачынаючы з пальцаў ног і працуючы ўверх. Выкарыстанне такога метаду карысна, калі вы не можаце засяродзіцца на вызначэнні зоны стрэсу.

5. 

   Уявіце, што вы знаходзіцеся ў бяспечным і спакойным месцы. Выберыце месца, рэалістычнае альбо творчае, дзе вы будзеце адчуваць сябе мірна і спакойна. Закрыйце вочы і максімальна падрабязна візуалізуйце месца, пакуль вы глыбока і роўна дыхаеце. Паслабце цела і дазвольце, каб ваш душэўны спакой уладжваў свае думкі і пачуцці.
   • Вашым бяспечным месцам можа быць пляж, спа-цэнтр, храм ці ваша спальня - дзе заўгодна, дзе вы адчуваеце сябе ў бяспецы і расслабленасці. Падумайце пра гукі, якія вы чуеце, што вы бачыце, а таксама пра густ і фактуру.
   • Калі вы не можаце заплюшчыць вочы ці выразна ўяўляеце сабе бяспечнае месца, паспрабуйце хуткую асацыяцыю. Нагадайце пра мір і раўнавагу і зрабіце некалькі глыбокіх, спакойных удыхаў.
   • Калі негатыўныя эмоцыі ўзнікаюць у працэсе візуалізацыі, разглядайце іх як прадмет, які можна прыбраць з бяспечнага месца. Напрыклад, стрэс - гэта камень, які вы можаце выкінуць і ўявіць, як стрэс пакідае ваша цела, калі вы яго кідаеце.

6. 

   Стварыце ўласную "Шчаслівую кнігу" альбо "Скрынку радасці". Дадайце ў цікавыя ўспаміны, такія як фатаграфіі, і памяткі, як вашы любімыя квіткі на канцэрты. Раздрукуйце натхняльныя цытаты, якія вы хацелі б дадаць у сваю кнігу ці скрынку. Дадайце спіс удзячнасцей альбо дзённік да прадметаў камфорту. Напрыклад, у скрынцы могуць быць смешныя кнігі, некалькі цукерак, прыгожая кружка і скрынка гарбаты. Глядзіце кнігу ці скрынку, калі ўзнікаюць негатыўныя эмоцыі.
   • Вы таксама можаце стварыць кнігі ў лічбавай версіі з фотаздымкамі, сатырычнымі малюнкамі, натхняльнымі цытатамі, анімацыяй ..., якія дапамогуць вам адчуваць сябе больш камфортна.
   рэклама

Спосаб 2 з 6: Справіцеся са сваімі эмоцыямі

1. 

   Вызначце свае сапраўдныя пачуцці. Навучыцца распазнаваць і называць свае эмоцыі можа дапамагчы вам кіраваць сваімі эмоцыямі, калі вы адчуваеце сябе неўраўнаважаным. Зрабіце глыбокі ўдых і прымусіце глядзець непасрэдна на свае эмоцыі, нават калі балюча. Далей вы спытаеце сябе, у чым прычына гэтых эмоцый, і калі гэта хавае нешта іншае, вы баіцеся сутыкнуцца.
   • Напрыклад, спытаеце сябе, што вас напружвае пры здачы экзаменаў. Адказам можа быць тое, што гэта моцна ўплывае на вашу будучыню, альбо вы адчуваеце, што вам трэба зрабіць добрае ўражанне на сям'ю. Магчыма, асноўнай прычынай з'яўляецца страх, што любоў дадому будзе залежаць ад вашага поспеху.
   • Называнне эмоцый - гэта, напэўна, навык, якога вы яшчэ не навучыліся. На шчасце, вы можаце выкарыстоўваць практыкаванні з дыялектычнай паводніцкай тэрапіі (DBT), якія дапамогуць вам навучыцца называць свае эмоцыі. Вось цікавае практыкаванне для спробы: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Памятаеце, што няма "няправільнага" пачуцця. Калі вы папросіце сябе не адчуваць, вам гэта будзе больш балюча. Замест гэтага сканцэнтруйцеся на сваіх эмоцыях без асуджэння. Прымаць свае эмоцыі - гэта натуральна і дазваляць сабе гэта адчуваць.
   • Ставіцеся да сваіх эмоцый, як да персанажа, які ўтрымлівае іх, а потым вярніце да прычыны.
   • Вызначэнне і называнне сапраўдных эмоцый пад вашай эмацыянальнай зменлівасцю дапамагае вам кіраваць імі. Цяпер вы можаце вызначыць прычыну эмоцый, вы ведаеце, што гэта проста пачуццё, і яно не можа кіраваць вамі.

2. 

   
   
   Дазвольце сабе выпрабаваць гэта пачуццё. Падаўленне або ігнараванне эмоцыі не прымусіць яе знікнуць. Эмоцыі па-ранейшаму будуць кіпець і з'яўляцца, таму важна дазволіць сабе адчуць іх. Аднак вам не трэба перажоўваць свае эмоцыі. Замест гэтага адвядзіце пэўны час, каля 15-30 хвілін, каб справіцца са сваімі пачуццямі.
   • Напрыклад, вы можаце патэлефанаваць сябру, каб паразмаўляць альбо напісаць свае думкі ў часопісе.
   • Калі вы адчуваеце сябе няшчасным, знайдзіце хвілінку, каб паплакаць у адзіноце.
   • Калі вы адчуваеце ў сваім целе гнеў, стрэс ці рэўнасць, вы можаце папрацаваць, каб вызваліць гэтую эмоцыю. Адпраўляйцеся на шпацыр альбо займайцеся ёгай.

3. 

   
   
   Падумайце, што вы можаце з гэтым зрабіць. Часам вы адчуваеце сябе эмацыянальна непадкантрольным, бо не можаце знайсці спосаб кантраляваць навакольныя сітуацыі. Гэта можа прывесці да "перажоўвання", увядзення ў заганны круг, які прымушае вас апантана думаць пра негатыўныя думкі ці пачуцці нездаровым, часта расплывістым спосабам. Пазбаўцеся ад гэтай звычкі, засяродзіўшы ўвагу на аспектах праблемы, з якой вы можаце справіцца.
   • Замест таго, каб аднаўляць праблемы на працы з думкай "Чаму мне так дрэнна на працы?", Складзіце спіс рэчаў, якія вы можаце наладзіць. Паспрабуйце паразмаўляць са сваім начальнікам пра тое, як павысіць прадукцыйнасць працы, атрымаць дапамогу ад кагосьці больш дасведчанага альбо паспрабаваць іншыя метады барацьбы са стрэсам.
   • Навучыцеся прымаць рэчы, якія вашы сілы не могуць змяніць. Адмова ад думкі, што вам трэба "наладзіць" альбо "кантраляваць" кожны аспект рэчы, - гэта адзін са спосабаў вызваліцца ад стрэсаў і эмацыйных ваганняў.

4. 

   
   
   Знайдзіце лепшы спосаб рухацца наперад. Калі вы гатовыя дзейнічаць, пераканайцеся, што гэта свядомы выбар, а не супраціў іншым супярэчлівым эмоцыям. Падумайце, як і чаму вы хочаце з гэтым справіцца. Якія з вашых каштоўнасцей уяўляе гэтая рэакцыя? Падыходзіць такое дзеянне ці не?
   • Падумайце пра свае маральныя прынцыпы. Як вы хочаце, каб гэта атрымалася? Якое рашэнне прымусіць вас найбольш ганарыцца? Далей вы спрабуеце спытаць сябе, якое дзеянне прынясе патрэбныя вам вынікі.
   • Напрыклад, калі хто-небудзь вас абражае, вы нічога не зробіце, злосна адрэагуеце ці ўпарта папросіце спыніцца? Спытаеце, як вы хочаце спыніць гэта і як дабрацца без шкоды для сваіх перакананняў.
   рэклама

Спосаб 3 з 6: Здарова рэагуйце на свае эмоцыі

1. 

   Навучыцеся распазнаваць сваю абарону і абарону іншых. Безабароннасць не толькі прыводзіць да немагчымасці кантраляваць свае эмоцыі, але і прымушае іншых думаць, што вы занадта адчувальныя. Вы будзеце абараняцца, калі адчуеце стрэс, злосць альбо напад. Аднак важна слухаць іншых, асабліва калі гэта канструктыўна, а не асабіста. Вы можаце справіцца з абаронай, памяншаючы страх перад рэчамі і захоўваючы цікаўнасць да мыслення іншых людзей. Вось некалькі прыкмет абароны:
   • Ту адмовіўся чуць адмоўныя водгукі
   • Абгрунтуйце свае няўдачы
   • Вінавацяць іншых
   • Скрыжаваўшы рукі на грудзях, іншыя наважваюцца не гаварыць
   • Усміхніцеся альбо ківіце, каб іншы чалавек перастаў размаўляць
   • Пералічыце прычыны, у якіх вы маеце рацыю, не слухаючы іншых
   • Ігнараваць водгукі іншых людзей
   • Крытыкуйце альбо крытыкуйце іншых, каб адцягнуць вашу самакрытыку.

2. 

   Будзьце гатовыя змагацца з эмацыянальнымі выклікамі. Гэтымі фактарамі могуць быць дзейнасць, чалавек, месца, рэч ці падзея, якія пастаянна выклікаюць пэўныя эмоцыі. Калі вы разумееце гэтыя фактары, вы можаце планаваць і рыхтаваць сябе разумова.
   • Напрыклад, вы часта злуецеся кожны раз, калі бачыце сястру. Перад сустрэчай сям'і знайдзіце спосаб расслабіцца, складзіце план, каб на працягу дня не праводзіць з сястрой занадта шмат часу. Вы можаце запланаваць што-небудзь зрабіць з іншымі сваякамі, альбо апраўдацца, каб кудысьці пайсці і пакінуць стол. Абмяжуйце час кантактаў і паспрабуйце пакінуць сустрэчу раней, калі гэта неабходна.

3. 

   Не рабіце нічога, калі хтосьці спрабуе вас засмуціць. Калі вы ведаеце, што хтосьці перашкаджае вам раззлавацца, глыбока ўдыхніце і будзьце спакойныя. Гаварыце спакойна і спыніце, каб яны вас не турбавалі. Калі вы захоўваеце спакой, чалавек засмуціцца і спыніць свае ўчынкі.
   • Калі вы гатовыя выказацца, спачатку раскажыце ім пра свае пачуцці. Вы можаце сказаць: "Мяне раздражняе, калі я адчуваю, што ты проста спрабуеш прымусіць мяне збіцца".
   • Далей пагаворыце пра тое, што адбываецца, і заахвоціце іх падумаць над праблемай, а потым выслухаць і адказаць на іх меркаванні. Напрыклад, вы можаце сказаць «Давайце абмяркуем гэта разам, каб паспрабаваць скончыць праект своечасова. Што вы думаеце наконт гэтага? "

4. 

   Паслабцеся, калі вы злыя альбо засмучаныя. Калі вы злуецеся, вы можаце скрыгаць зубамі і стаць напружанымі. Глыбокі ўдых і паслабленне цягліц - гэта просты і эфектыўны спосаб палегчыць адчуванні кіпення, таму вы не будзеце рабіць тое, пра што пашкадуеце.

5. 

   Паспрабуйце зрабіць супрацьлеглае таму, што вы звычайна робіце. Калі вы адчуваеце, што звычайна моцна рэагуеце, перастаньце гэта рабіць. Знайдзіце хвілінку, каб падумаць, што адбудзецца, калі вы пойдзеце супраць звычайнага адказу. Як зменяць вынікі? Калі вынікі апынуцца станоўчымі або эфектыўнымі, паспрабуйце гэты новы метад у параўнанні са старым.
   • Напрыклад, вас можа раздражняць тое, што ваш муж звычайна не мые посуд. Замест таго, каб пачынаць спрэчку, вы прыступіце да мыцця посуду і ветліва папросіце дапамогі ў мужа.
   • Калі гэта гучыць складана, паспрабуйце па чарзе ўносіць невялікія змены. Замест таго, каб крычаць на мужа і жонку, пагаворыце з імі пра свае пачуцці спакойным голасам. Калі гэта ўсё яшчэ занадта складана, вы можаце пакінуць сітуацыю і расслабіцца на 5 хвілін. Паступова вы таксама зменіце свой адказ у пазітыўным ключы.

6. 

   Выйдзіце з сітуацыі, якая прымушае вас адчуваць сябе негатыўна. Часам лепшым адказам з'яўляецца сыход і пазбяганне трыгераў. Калі сітуацыя можа паўтарыцца лёгка і нікому не нашкодзіць, зрабіце ўсё магчымае, каб аддзяліць сябе ад сітуацыі і негатыўных эмоцый.
   • Напрыклад, калі вы трапляеце ў аддзел, у якога людзі не звяртаюць увагі, сустрэча з імі выклікае расчараванне. Спосаб барацьбы са гневам - папрасіць перавесці ў іншы аддзел.
   рэклама

Метад 4 з 6: Праводзіце ўпэўнена і проста

1. 

   Выказвайце свае пачуцці непасрэдна і ўпэўнена. Навучыцца шчыра дзейнічаць дапамагае выказваць і кантраляваць свае эмоцыі, уносячы змены ў нечаканыя сітуацыі. Добра казаць свае думкі альбо адмаўляць тым, што выклікае дыскамфорт альбо не паспяваеш удзельнічаць, пакуль ты выражаеш гэта выразна і ўмела.
   • Напрыклад, калі сябры запрашаюць вас на вечарыну, вы можаце сказаць: «Дзякуй, што падумалі пра мяне! Але я не люблю натоўпу, таму мне давялося прапусціць гэтую вечарыну. Ці можам мы дамовіцца на каву на наступным тыдні? " Гэта дазваляе выказаць свае пачуцці, а не стрымліваць іх і дазваляць эмоцыям авалодаць вамі.

2. 

   Выкарыстоўвайце сказы з займеннікам "Я", каб выказаць свой пункт гледжання, не абвінавачваючы іншых. Гэта зносіны дапаможа вам выказаць свае эмоцыі, не абвінавачваючы і не прыніжаючы іншых. Перш чым выступіць з заявай, якая прадугледжвае віну альбо асуджэнне, спыніцеся і ўпарадкуйце сказ у адпаведнасці з уласнымі каментарыямі альбо меркаваннем.
   • Напрыклад, замест таго, каб сказаць: "Мне напляваць на цябе", вы маглі б сказаць: "Мне балюча, калі вы не тэлефануеце мне, як абяцалі. Што здарылася?"

3. 

   Заахвочвайце іншых дзяліцца сваімі поглядамі. Няма сітуацыі, калі існуе толькі адна перспектыва. Заахвочванне іншых падзяліцца сваімі думкамі можа дапамагчы вам зразумець іх пункт гледжання і стварыць роўную размову. Актыўнае праслухоўванне можа дапамагчы вам супакоіцца, захаваць кантроль над сітуацыямі і прывесці вас у стан большай успрымальнасці да ідэй іншых людзей.
   • Напрыклад, пасля таго, як вы падзяліцеся сваім меркаваннем, задайце больш пытанняў: "Што вы думаеце пра гэтую ідэю?"

4. 

   Пазбягайце выкарыстання мовы меркаванняў накшталт "трэба" і "трэба". Такія сказы прыносяць пачуццё віны, якое можа прывесці да ненаўмыснага гневу і гневу. Калі вы выявіце, што выкарыстоўваеце слова "павінен", "павінен" альбо словы ці прапановы, якія выражаюць чаканне, спыніцеся і памятайце, што ніхто і нічога не ідэальны. Кіньце выклік сабе, ацаніўшы недасканаласць і прыняўшы рэчы так, як ёсць.
   • Напрыклад, замест таго, каб думаць: "Ваш партнёр не павінен раніць вашы пачуцці", нагадайце сабе, што яны не былі наўмысна і што вы абодва можаце рабіць памылкі.
   • Калі вы жорсткі да сябе, праяўляйце да сябе дабрыню і спагаду. Напрыклад, калі вы думаеце: «Я павінен быў вывучыць гэтую частку для тэсту. Мяне будуць толькі біць ", змяніць прапановай" Я старанна вучыўся і рыхтаваўся максімальна старанна. Што б ні здарылася, у мяне ўсё будзе добра ».
   рэклама

Спосаб 5 з 6: Складзіце актыўны распарадак дня, які дапаможа вам супакоіцца

1. 

   Рэгулярна займайцеся для паслаблення і зняцця стрэсу. Фізічныя практыкаванні, асабліва далікатныя і паўтаральныя формы практыкаванняў, такія як плаванне, хада ці бег трушком, могуць дапамагчы супакоіць ваш розум і пачуцці. Вы таксама можаце паспрабаваць ёгу ці пілатэс, якія сканцэнтраваны на заспакаенні розуму з дапамогай далікатных практыкаванняў на паслабленне цягліц і дыхальных тэхнік.

2. 

   Стымулюйце іншыя органы пачуццяў новымі спосабамі паслабіць цела. Засяродзьце ўвагу на прыгажосці і спакоі навакольнага свету, каб пабудаваць штодзённы рэжым самаабслугоўвання. Засяроджванне ўвагі і пачуццяў можа дапамагчы супакоіць вас, калі вы адчуваеце стрэс альбо выходзіць з-пад кантролю. Паспрабуйце некалькі розных метадаў, такіх як:
   • Слухайце расслабляльную музыку.
   • Пагладзьце сабаку ці котку. Акрамя канцэнтрацыі ўвагі на пачуццях, даследаванні паказваюць, што рэгулярны кантакт з хатнімі жывёламі можа паменшыць дэпрэсію.
   • Прагуляйцеся ў ціхім месцы і засяродзьцеся на прыгажосці наваколля.
   • Прыміце ванну ці душ з цёплай вадой. Цяпло на целе выклікае расслабленне і дае заспакаяльнае адчуванне большасці людзей.
   • Ешце любімую ежу і атрымлівайце асалоду ад густу.

3. 

   Дакраніцеся, каб супакоіць сябе. Людзям патрэбны любоўны дотык, каб адчуваць сябе лепш. Станоўчае дакрананне прымушае арганізм выпрацоўваць аксітацын, гармон, які паляпшае настрой, здымае стрэс і дапамагае адчуваць сябе больш звязаным з іншымі. Калі вы адчуваеце сябе няўладкаваным, вы можаце паспрабаваць наступнае:
   • Пакладзеце рукі на грудзі. Адчуйце сэрцабіцце, уздым грудзей і цяпло скуры. Кажыце сабе пазітыўныя рэчы, напрыклад: "Я варты таго, каб мяне любілі", або "мне прыемна".
   • Абдыміце сябе. Пакладзеце рукі перад грудзьмі і пакладзеце руку на верхнюю частку рукі, затым сцісніцеся. Кажыце пазітыўныя словы накшталт "Я люблю сябе".
   • Пакладзеце рукі на шчокі, быццам вы сябар ці палюбоўнік, і пагладзьце твар пальцамі. Скажыце сабе некалькі добрых слоў, як «Я прыгожая. Я добры ".

4. 

   Займайцеся медытацыяй. Медытацыя - выдатны спосаб зняць трывожнасць і дэпрэсію, а таксама палепшыць здольнасць спраўляцца са стрэсам. Рэгулярная медытацыя ўважлівасці таксама дапамагае рэгуляваць свае эмоцыі. Вы можаце прайсці курс медытацыі, скарыстацца інтэрнэт-дадаткам для медытацыі альбо даведацца, як медытаваць самастойна.
   • Сядзьце вертыкальна ў ціхім, зручным месцы. Глыбока ўдыхніце і на ўдыху засяродзьцеся на элеменце дыхання, напрыклад, на гуку або ацёку ў грудзях.
   • Пашырце фокус на астатнюю частку цела. Звярніце ўвагу, што адчуваюць і вашыя іншыя пачуцці.Паспрабуйце не судзіць і не засяроджвацца занадта на адным пачуцці.
   • Прыміце кожную думку і пачуццё па меры яго ўзнікнення і распазнайце без асуджэння, кажучы сабе: "Мне здаецца, у мяне свярбіць у носе". Калі вы адчуваеце, што ваш фокус адцягнуты, засяродзьце ўвагу на дыханні.

5. 

   Кажыце рэчы, каб супакоіць сябе. Ключавы прынцып уважлівасці - прымаць рэальнасць без супраціву і асуджэння. Гэта прасцей сказаць, чым зрабіць, але вы выявіце, што па меры практыкі ўважлівасці мозг пачне фарміраваць новыя "звычкі". Калі вы апынуліся ў цяжкай сітуацыі, скажыце такія абнадзейлівыя рэчы:
   • Я не заўсёды адчуваю аднолькава, гэта пачуццё пройдзе.
   • Мае думкі і пачуцці не адпавядаюць рэчаіснасці
   • Я не мушу дзейнічаць са сваімі пачуццямі.
   • У гэты момант мне добра, нават калі нязручна.
   • Эмоцыі прыходзяць і сыходзяць, я мог перажыць гэта ў мінулым.
   рэклама

Метад 6 з 6: На шляху да доўгатэрміновага шчасця

1. 

   Рабіце прычыну вашых эмацыйных ваганняў, каб вы змаглі пераадолець гэта. Калі вы часта адчуваеце страту эмацыянальнага кантролю, паспрабуйце глыбей паглыбіцца ў мінулыя падзеі, каб даведацца, чаму. Пасля таго, як вы ведаеце прычыны сваіх эмацыйных ваганняў, можна лёгка знайсці спосабы прыняць і вылечыць.
   • Падумайце, як ваша сям'я спраўлялася з канфліктамі ў мінулым. Бацькі выказваюць ці хаваюць вашы пачуцці? Ці ёсць пачуцці, якія не прымаюцца добра? Якія эмоцыі выклікаюць у вас самае нязручнасць і як з гэтым справілася ваша сям'я?
   • Вы таксама можаце падумаць пра пераломны момант у сваім жыцці, напрыклад, пра развод, смерць каханага чалавека альбо вялікую змену, напрыклад, пераезд дадому альбо страту працы. Як вы сябе адчувалі і як рэагавалі?

2. 

   Праверце перакананні і звычкі, заснаваныя на страху ці слепаце. Вызначэнне прычыны эмацыянальнага ўзрушэння дае вам магчымасць супрацьстаяць і пераўзысці перакананні, якія выклікаюць зменлівасць. Назірайце за сітуацыяй і аб'ектыўна выяўляйце негатыўныя перакананні, такія як страх ці пачуццё неадэкватнасці. Што выклікала негатыўныя эмоцыі? Што вы можаце зрабіць, каб сутыкнуцца і пераадолець гэта?
   • Напрыклад, адчуванне таго, што ты недастаткова добры, разглядаецца як думка "не прызнаваць станоўчых бакоў": калі хтосьці добра гаворыць пра цябе, гэта не мае значэння, а калі хтосьці дрэнна пра цябе. "ведаў". Кіньце выклік гэтаму, заўважыўшы ўсе добрыя рэчы, якія вы робіце ў жыцці.
   • Эмацыянальны ўзрушэнне, выкліканае страхам, можна разумець як схільнасць рабіць высновы: вы прымаеце негатыўныя меркаванні, нават калі няма ісціны, якая б гэта даказала. Кіньце выклік гэтаму мысленню, спыняючыся перад кожным дзеяннем і знаходзячы доказы сваіх высноў.
   • Незалежна ад таго, якія складаныя негатыўныя эмоцыі вы распазнаеце, вы можаце аспрэчыць большасць з іх, спытаўшы сябе, якія непрадузятыя факты праяўляюць эмпатыю да сябе.

3. 

   Пачніце з часопіса, каб папрактыкавацца ў разважанні пра сябе. Запіс эмоцый можа дапамагчы вам навучыцца вызначаць свае пачуцці. Акрамя таго, гэта спосаб дапамагчы вам вызначыць эмацыянальныя трыгеры, і вы таксама даведаецеся, што карысна ці не можа справіцца са сваімі эмоцыямі.
   • Выкарыстоўвайце часопіс, каб вызначыць свае эмоцыі, выпусціць рэчы, ад якіх вам дрэнна, праявіць эмпатыю да сябе, падумаць пра прычыны некаторых эмацыянальных рэакцый, узяць на сябе адказнасць і кантраляваць свае эмоцыі. ваша.
   • Задавайце пытанні, пішучы ў сваім часопісе, напрыклад: Як я сябе адчуваю? Ці думаў я, што нешта адбылося, што выклікала гэтую рэакцыю? Што мне рабіць, калі я так адчуваю? Ці быў я такім раней?

4. 

   Ператварыце негатыўныя думкі ў пазітыўныя. Навучанне быць больш актыўным у сваёй перспектыве запатрабуе часу і намаганняў, але вось як вы можаце стаць больш гнуткім, калі сутыкаецеся з нявызначанымі альбо непрыемнымі эмоцыямі і перажываннямі. У рэшце рэшт запішыце 1 ці 2 пазітыўныя рэчы, якія здарыліся, нават калі гэта проста добрая песня, якую вы пачулі па радыё, альбо смешны жарт.
   • Патрэніруйцеся замяняць моцныя аффирмации прапановамі з большай гнуткасцю. Напрыклад, калі вы іспытуецеся на экзамене, вы можаце падумаць, што разглядаць яго няма сэнсу, бо вы не зможаце здаць экзамен.
   • Замест таго, каб думаць, што вы не можаце палепшыць, перавядзіце свае думкі ў "Я ствару яшчэ аглядныя артыкулы і далучуся да групавога даследавання. Магчыма, я не атрымаю ідэальнага бала, але ведаю, што зрабіў усё магчымае ». Разглядаючы гэта як тое, што можна змяніць, прыклаўшы невялікія намаганні, дасць вам больш шанцаў на поспех.

5. 

   Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Часам вы спрабуеце кантраляваць свае эмоцыі, але ўсё роўна адчуваеце сябе здзіўленым. Размова са спецыялістам па псіхічным здароўі можа дапамагчы вам вызначыць бескарысныя эмацыйныя рэакцыі і даведацца новыя здаровыя спосабы кіравання эмоцыямі.
   • Цяжкасці ў рэгуляванні эмоцый часам могуць быць прыкметай больш сур'ёзнай праблемы, напрыклад, злоўжыванне альбо траўма ў мінулым, альбо расстройствам, падобным на дэпрэсію.
   рэклама

Папярэджанне

• Кантраляваць свае эмоцыі вельмі важна, але душыць альбо адмаўляць існаванне сваіх эмоцый - гэта зусім іншае. Эмацыйныя рэпрэсіі могуць выклікаць фізічныя засмучэнні і шматлікія эмацыйныя сімптомы.