Аўтар:
Peter Berry
Дата Стварэння:
17 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Калі вы калі-небудзь пацярпелі, адхілілі вас, абышліся несправядліва альбо сутыкнуліся са стрэсам, гнеў - гэта натуральна. Хоць існуе мноства эфектыўных спосабаў барацьбы з гневам, вы можаце неадкладна адрэагаваць бурна або агрэсіўна. Некантралюемы гнеў, які выклікае фізічнае альбо слоўнае здзек, можа нанесці шкоду вашаму жыццю, адносінам, працы і агульнаму самаадчуванню. На шчасце, ёсць некалькі метадаў, якія дапамогуць вам кіраваць гневам, не прычыняючы шкоды іншым. Вывучэнне вашых жыццёвых узораў, мінулага і пачуццяў дасць вам разуменне і матывацыю, каб даведацца, чаму вы злуецеся.
Крокі
Частка 1 з 3: Справа са сваім непасрэдным гневам
Сачыце за прыкметамі гневу. Улічвайце папераджальныя знакі таго, што вы злуецеся і што вашы эмоцыі могуць выйсці з-пад кантролю. Звярніце ўвагу на пачашчэнне сардэчнага рытму альбо калі сэрца стукае. Вы таксама зможаце сціснуць кулакі, скрыгаць зубамі і падцягнуць шыю ці плечы. Людзі па-рознаму рэагуюць на гнеў, таму звярніце ўвагу на ўласныя сігналы.- Калі вы заўважылі фізічныя прыкметы таго, што вы злуецеся, паспрабуйце захоўваць спакой і мець у свядомасці месца, каб спакойна рэагаваць на гнеў. Гэта перашкодзіць вам эмацыянальна рэагаваць і, магчыма, прычыніць шкоду іншым.
Спыніцеся. Спыніцеся, як толькі заўважыце прыкметы гневу. Гэта дапаможа вам аднавіць кантроль над эмацыянальнымі рэакцыямі. Звярніце ўвагу на гнеўныя думкі, якія прыходзяць вам у галаву, і на гнеўныя прыкметы ў вашым целе. Як толькі вы пачынаеце ахнуць альбо ваш адрэналін хутка павышаецца, проста спыніце любы занятак, якім вы займаецеся.- Калі вы ўзаемадзейнічаеце з іншымі людзьмі, паспрабуйце на хвілінку трымацца далей. Можна сказаць нешта накшталт: "Выбачайце за мяне, але мне трэба на секунду сысці". Калі вы ўступаеце ў спрэчку, супакойце чалавека, што будзеце размаўляць пазней, сказаўшы: "Зараз у мяне праблемы з канцэнтрацыяй увагі. Я хачу адпачыць каля 15 хвілін, потым Я вярнуся і працягну дыскусію, калі адчую сябе спакайней ".
- Стоп - гэта першы крок метаду STOP, што з'яўляецца кароткай назвай свядома спыніцца, зрабіць перапынак, паназіраць і пайсці далей. Гэты метад кіравання гневам дапаможа вам аднавіць кантроль, калі вы апынецеся ў гневе.
Адпачынак і назіранне. Зрабіце глыбокі ўдых, удыхніце паветра з носа, а потым павольна выдыхніце ротам, пакуль пульс не зменшыцца. Вы можаце дыхаць колькі заўгодна доўга, пакуль не адчуеце сябе спакайней. Звярніце ўвагу на сябе, сваё цела і наваколле. Перагледзьце сябе і свет. Паназірайце за сабой у гэты момант і ўсвядоміце свой гнеў. Назірайце, чаму вы злуецеся.- Напрыклад, вы можаце схапіць рукі ад злосці. Некалькі разоў патрымайце і развядзіце рукі, каб расслабіць іх. Звярніце ўвагу на наваколле, каб палегчыць гнеў.
- Выдаткаванне часу на дыханне можа дапамагчы вам расслабіцца і пазбегнуць паспешлівасці, калі вы злуецеся.
Працягвайце рухацца наперад свядома. Пасля таго, як у вас ёсць месца ў думках, каб выказаць свой гнеў, вызначыцеся, якія дзеянні вы хочаце зрабіць. Вы можаце павярнуцца да сітуацыі спіной, справіцца з ёй у іншы час, калі вам спакайней, альбо больш займацца расслабленнем і дыханнем, каб супакоіцца. Вы таксама можаце аддзяліць сябе ад сітуацыі і справіцца са сваім гневам у прыватным парадку. Самае галоўнае, што вы можаце не адказваць на свой гнеў агрэсіяй альбо прычыняць боль іншым.
- Зразумейце ўладу, якой валодаеце ва ўмовах сітуацыі. Вы можаце кантраляваць свае ўласныя думкі і паводзіны.
Спакойна выкажыце свае пачуцці. Пазбягайце сутыкнення з кімсьці, калі вы злуецеся. Як толькі вы супакоіцеся, падыдзіце да чалавека, які вас засмучае, і растлумачце свае пачуцці. Вам не трэба абвінавачваць, крычаць ці прасіць чалавека папрасіць прабачэння. Замест гэтага проста дайце зразумець, што вы адчуваеце і чаму гэта адчуваеце. Размова спакойна і выразна дапаможа захаваць эфектыўнасць і павагу вашай размовы, а таксама не паставіць іншага чалавека ў абарону (на гэтым размова скончыцца) .
- Паспрабуйце выкарыстоўваць выказванні, якія пачынаюцца з тэмы "Я", а не "вы". Гэты метад не дазволіць вам выглядаць так, быццам вы абвінавачваеце і прычыняеце шкоду іншаму чалавеку.
- Напрыклад, калі ваш сябар спазніўся забраць вас і вы прапусціце першую частку фільма, які хочаце паглядзець, вам варта пазбягаць размовы ў цэнтры ўвагі "такога чалавека", напрыклад, "Вы спазніліся, і вы мяне зразумелі. вельмі злы! ". Замест гэтага засяродзьцеся на ўласных пачуццях і размаўляйце выразна, без абвінавачванняў і гневу: "Калі мы не паспелі паглядзець фільм, мне было няёмка, бо мне было так Я з нецярпеннем чакаю гэтага фільма. Я расчараваны, таму што, здаецца, у нас часта ўзнікаюць праблемы, каб паспяваць кожны раз, калі вы з'яўляецеся кіроўцам. Ці можам мы гэта абмеркаваць? ". Гэта выказванне факусуюць на вашых уласных пачуццях і рэакцыях і выкарыстоўвае кансерватыўную "уяўную" мову, каб пазбегнуць асуджэння.
Частка 2 з 3: Кіраванне гневам
Зрабіце дыхальную гімнастыку. Прымайце 10 хвілін у дзень, каб засяродзіцца на дыханні. Сядзьце ў ціхае месца, пакладзеце рукі на жывот і глыбока дыхайце. Дыхайце і звяртайце ўвагу на сваё цела. Адчуйце стрэсавае становішча ў целе і ўявіце, як ваша дыханне адцягваецца да напружання. Засяродзьцеся на гуках, якія вы чуеце, і на тым, як адчувае сябе кожная частка вашага цела. Штодзённае выкананне гэтага простага дыхальнага практыкавання дапаможа вам зняць стрэс, забяспечыць цела і мозг кіслародам, а разам з рэгулярнымі практыкаваннямі дапаможа звесці да мінімуму вашу рэакцыю на гнеў. раззлаваны.
- Прымаючы час дыхаць кожны дзень, гэта дапаможа палепшыць рэакцыю арганізма на стрэс, так што вы не будзеце «злавацца», як толькі падвергнецеся ўздзеянню негатыўных трыгераў. У той жа час гэта таксама паляпшае вашу здольнасць самарэгуляваць узровень і рэагаваць на свае эмоцыі альбо спраўляцца з ім.
- Вы можаце ўсталяваць сігналізацыю на тэлефоне або гадзінніку, каб вы не адцягваліся, практыкуючы дыханне.
Справа са стрэсавымі фактарамі. Гнеў часам з'яўляецца рэакцыяй на пачуццё бяссілля альбо страты кантролю. Вядзіце часопіс аб стрэсавых фактарах у вашым жыцці, такіх як праблемы ў адносінах, расчараванне ў працы, фінансавы стрэс, стрэс з боку бацькоў, трывога турбавацца пра свет і палітыку, праблемы са здароўем альбо пра што-небудзь, што прымушае вас турбавацца, разгубіцца ці выйсці з-пад кантролю. Запішыце, як вы можаце змяніць сваё жыццё, каб адчуваць сябе больш пад кантролем.
- Запісваючы любыя праблемы, вы зможаце паглядзець на іх і справіцца з імі. Калі вашы пачуцці звязаны з іншымі людзьмі, іх запіс на паперы дапаможа вам адкрыць усе свае пачуцці ў прыватным парадку, не расказваючы іншым пра першую думку, якая прыйшла да вас у мінулым. ваша галава. Гэта дапаможа вам пазбегнуць шкоды іншым, калі вы спрабуеце перамагчы гнеў.
- Памятайце, што ў вас ёсць кантроль над тым, як вы рэагуеце на падзеі. Калі стрэсавы фактар выходзіць з-пад вашага кантролю, вы ўсё яшчэ можаце вырашыць, як рэагаваць на яго, нават калі вы не можаце змяніць сітуацыю.
Акунуўся ў прыроду. Зялёныя ўчасткі, такія як паркі, азёры ці сады, у цэлым заспакаяльна дзейнічаюць. Паспрабуйце як мага больш патрапіць на прыроду, нават калі гэта ўсяго на 10 хвілін. Дазвольце сабе акунуцца ў паветра, і, ідучы на шпацыр, уявіце, як гнеў і стрэсавыя фактары пакідаюць ваша цела.
- Свет настолькі вялікі, і часам можа быць карысна змяніць погляд на дробязі, якія прымушаюць вас раззлавацца.
Зменіце свае негатыўныя думкі. Калі вам здаецца, што вы думаеце негатыўна, запішыце гэта ў свой часопіс. Складзіце спіс усіх выпадкаў, калі вы злуецеся на іншых альбо на сябе. Затым зменіце свае думкі на менш шкодныя словы. З часам і практыкай вы зможаце ўбачыць сябе, сваё жыццё і іншых людзей больш удумліва.
- Напрыклад, вы можаце праліць каву на сябе перад выхадам на працу. Гнеўны адказ будзе такі: "Я дурны. Я заўсёды ўсё сапсую, нічога са мной не ідзе гладка, я ненавіджу ўсё гэта". Замест гэтага зменіце яго на: "Я проста памыліўся".
- Не забудзьцеся зрабіць тое ж самае з іншымі людзьмі. Напрыклад, калі афіцыянт прыносіць ваш абед позна, у вас можа ўзнікнуць негатыўная, гнеўная рэакцыя накшталт: "Гэты афіцыянт дурны. Яна не ведае, што рабіць, нават падаючы ежу. для мяне ". Знайдзіце некалькі хвілін, каб паказаць сваю дабрыню і сімпатыю: "Напэўна, у яе занадта шмат працы, і яна стараецца з усіх сіл. Мне трэба набрацца цярпення".
Перагледзець адмову. На самай справе гнеў - гэта абарончы механізм, які дапамагае адчуваць сябе абароненым, калі вы па-сапраўднаму адчуваеце сябе няўпэўнена ці напалоханыя. Адмова ад іншых выклікае пачуццё болю і гневу. Навучанне карэктаваць сітуацыю дапаможа вам змякчыць гэтыя эмоцыі, каб вы не раззлаваліся і не злілі гнеў на іншых. Засяродзьцеся на распазнаванні пачуццяў, якія выклікаюць у вас, і падумайце над іншымі спосабамі іх інтэрпрэтацыі.
- Напрыклад, калі вас толькі што адхіліў ваш партнёр, боль у вашым сэрцы скажа: "Вядома, яна адпрэчыць мяне. Я дурны. Я няўдачнік. ненавіджу сябе ". Гэта прымаўка "трымайце палачкі для ежы" і не сумленна ставіцца да вас. Абагульненне сябе (ці іншых) на аснове канкрэтнага досведу - гэта звычайнае ўспрыманне альбо "падводныя камяні".
- Калі вы дазволіце мучыць вас болем, гэта можа перарасці ў гнеў, асабліва калі вы лічыце, што з вамі абышліся несправядліва. Напрыклад, вы можаце пачаць думаць: "Як яна смее сказаць мне" не ", калі яна мяне дрэнна ведае? Гэта не справядліва! Яна дрэнны хлопец".
- Замест гэтага прызнайце, што адмова вам нашкодзіла, але не дазваляйце ёй кантраляваць, як вы сябе вызначаеце. Ацэніце сябе так: "Ад душы прыходзіць душа. Я вельмі расчараваны, але я мужны чалавек і смела адкрыю сэрца таму, хто мне неабыякавы. Я не ведаю, чаму яна адмаўляецца. Але гэта не вызначае, хто я. Я магу паспрабаваць яшчэ раз з кімсьці іншым ".
Трохі задавальнення. Абавязкова знайдзіце час, каб пасмяяцца, расслабіцца і павесяліцца. Вы можаце пайсці ў кіно, сустрэцца з сябрамі, якія заўсёды выклікаюць у вас усмешку, атрымаць асалоду ад каханай ежы, паглядзець камедыю, камедыйны маналог ці тэлешоу, якое прымушае вас смяяцца, стварыць асаблівую дату. з сябрамі ці палюбоўнікам. Не забудзьцеся заняць час, каб запаліць і атрымаць асалоду ад дробных элементаў.
Пачуццё гумару дасць вам некалькі пунктаў гледжання, асабліва калі вы разумееце, што становіцеся смешнымі. Проста пераканайцеся, што вы не настолькі разлічваеце на гумар, каб адпусціць больш глыбокую праблему, якая вас раззлавала.
Прабачце. Калі вы злуецеся таму, што лічыце, што іншыя абышліся з вамі несправядліва альбо нанеслі вам боль, вам трэба адпусціць пачуццё злосці і крыўды. Гэта не азначае, што вы раптам згаджаецеся з усім, што вам балюча, але гаворка ідзе пра тое, каб паказаць, што вы не абураецеся і не выкрываеце гнеў на іншага чалавека. Прабачаючы чалавеку, вы не толькі здымаеце гнеў і не шкодзіце іншым, але і аднаўляеце кантроль над сітуацыяй, выбіраючы не быць ахвярай.
- Адна з прычын, якую цяжка дараваць, - гэта тое, што мы часта засяроджваемся на "справядлівасці". Ведайце, што вы даруеце іншым не дзеля іх - вы робіце гэта так, каб вам не давялося несці цяжар гневу вакол сябе. Дараванне не азначае, што вы апраўдваеце ўчынак альбо кажаце, што яно абсалютна правільнае.
- Вы таксама можаце перажываць за тое, каб дараваць іншым, калі верыце, што яны будуць і надалей шкодзіць вам. Калі вы выказваеце сваю занепакоенасць чалавекам, якога хочаце дараваць, гэта можа дапамагчы вам адчуць сябе лепш.
Частка 3 з 3: Прадухіленне і барацьба са злосцю
Шукайце трыгер гневу. У многіх людзей гнеў можа быць выкліканы пэўнай думкай, сітуацыяй ці здарэннем.Запіс вашага гневу дапаможа вам вызначыць сітуацыі і перажыванні, якія выклікаюць, каб вы маглі паспрабаваць кіраваць ім. Увогуле, прычыны гневу дзеляцца на дзве катэгорыі: адчуванне, што вам пагражае шкода, альбо прычыненне шкоды альбо пашкоджанне.
- Распаўсюджанае мысленне - гэта тое, калі людзі не робяць таго, што "павінны" зрабіць (альбо робяць нешта "павінны былі", але не павінны). Напрыклад, калі праз дарогу едзе хтосьці іншы, вы будзеце злавацца, што кіроўца парушыў ПДР.
- Іншая распаўсюджаная думка: хтосьці іншы шкодзіць, прычыняе вам шкоду альбо нейкім чынам засмучае вас. Напрыклад, часта адключаць кампутар альбо хтосьці сутыкаецца з вамі, але гэта можа выклікаць гнеў, калі вы адчуваеце, што вам нанеслі шкоду. там.
- Калі вы выпрабоўваеце гнеўныя думкі, перапішыце свае думкі і пачуцці. Акрамя таго, звярніце ўвагу на тое, што здарылася, і як вы на гэта адрэагавалі. Гэты прыём дапаможа вам даведацца, што выклікае гнеў.
Пераадолейце тое, што вас злуе. Калі вы адчуваеце пашкоджанне альбо глядзіце з пагардай, вам варта пазбягаць перадумвання падзеі ці спрэчкі. Пазбягайце паглыблення ў тое, што вас злуе, навучыўшыся адпускаць, і назірайце за падзеяй, каб вы не адчувалі сябе ахвярай. Прыміце свой гнеў і адкарэктуйцеся альбо рухайцеся наперад. Такім чынам, вы перакваліфікуеце сябе ў тым, як змагацца з тым, што вас засмучае, што, безумоўна, зойме некаторы час.
- Напрыклад, уявіце, што ваш мінулы каханы аднойчы разбіў вам сэрца, і падзея ўсё роўна раззлавала вас. Напішыце пра гнеў, які ён вам прыносіць, глыбока ўдыхніце і перафармуйце падзею. Наладка можа быць простай, як прыняцце таго, што разрыў адбыўся, вы пацярпелі, вы паправіцеся і пойдзеце наперад.
Падвышаная самаацэнка. Нізкая самаацэнка можа выклікаць пачуццё гневу, таму вам трэба змяніць сваё меркаванне пра сябе. Падумайце, як вы злуецеся на сябе. Замест таго, каб мучыць сябе негатыўнымі якасцямі, убачыце свае станоўчыя рысы. Ведайце, што ўсе будуць рабіць памылкі. Прабачце за свае памылкі і прымайце да ведама ўсе рэчы, якія, на вашу думку, патрабуюць паляпшэння.
- Вы можаце весці часопіс, практыкаваць дыханне і дакладна наладжваць сваё мысленне, каб пачаць бачыць сябе ў больш пазітыўным кірунку.
Ведайце, калі вам патрэбна дапамога. Калі вам не ўдалося справіцца са сваім гневам і агрэсіяй, звярніцеся па дапамогу звонку. Падумайце пра сустрэчу з псіхатэрапеўтам, які спецыялізуецца на кіраванні гневам. Або пашукайце групу падтрымкі. Гэта дапаможа вам зразумець, што вы не самотныя ў вырашэнні праблемы, і што многія іншыя змагаюцца са злосцю і агрэсіяй гэтак жа, як і вы. Вы павінны звярнуцца па дапамогу, калі:
- Вы адчуваеце сябе бескантрольным
- Гнеў выклікае значныя праблемы ў вашым жыцці
- Вы камусьці нашкодзілі
- Гнеў палохае вас ці іншых
- Гнеў перашкаджае асабістым або працоўным адносінам
- Сябры ці сям'я непакояцца пра вашыя разбуральныя схільнасці
- Вы зліце (фізічна і моўна) на дзяцей, жонку ці сяброў
Паспрабуйце паводніцкае лячэнне гневу. Пагаворыце з тэрапеўтам пра лячэнне, якое можа дапамагчы справіцца з прычынай вашага гневу. Ваш тэрапеўт скаардынуе з вамі выкарыстанне аднаго з наступных відаў тэрапіі:
- Дыялектычная паводніцкая тэрапія: Гэта тэрапія, якая спалучае ў сабе змены ў паводзінах, медытацыю і ўважлівасць, каб дапамагчы вам рэгуляваць свае эмоцыі, жыць у дадзены момант і кантраляваць свае паводзіны.
- Тэрапія кагнітыўнага паводзінаў: гэтая тэрапія дапаможа вам вывучыць асноўную праблему, якая выклікае ваш гнеў і агрэсію. Усведамленне гэтых праблем дапаможа вам змяніць свае мадэлі паводзін і мыслення.
- Зніжэнне стрэсу на ўважлівасці: Гэтая тэрапія выкарыстоўвае медытацыю, паслабленне і фізічныя метады, якія дапамагаюць знізіць узровень стрэсу. Гэта дапаможа вам супакоіцца і менш хвалявацца.
- Рацыянальная тэрапія эмацыянальнага паводзін: гэты метад кіне выклік вашым неразумным думкам і перакананням, параўноўваючы іх з рэальнымі падзеямі, якія прымушаюць вас усведамляць шкодныя наступствы гэтых думак. Гэтая кагнітыўная мера дапаможа вам змяніць паводзіны, думкі і негатыўныя рэакцыі на больш здаровыя перакананні.
Перагледзьце свае адносіны. Калі вы пастаянна злуецеся на кагосьці, як на вашага партнёра, гэта можа быць знакам таго, што вам трэба змяніць адносіны. Магчыма, вам патрэбна больш месца і незалежнасці, альбо, магчыма, спатрэбіцца перагледзець свае межы. А можа, вам трэба стаць больш відавочным у зносінах пра свае патрэбы і жаданні.
- Растлумачце іншым, якія змены вы хочаце зрабіць і навошта іх уносіць. Напрыклад, вы можаце сказаць: "У апошні час мяне злуюць, таму што я адчуваю, што ніколі не маю часу на сябе. Я думаю, мне трэба правесці вечар пятніцы над сабой, каб мець магчымасць расслабіцца. расслабцеся і атрымлівайце асалоду ад часу, які мы праводзім разам на выходных ".
Парада
- Хочаш плакаць - плач.
- Не варта адразу дапытвацца ў чалавека, на якога вы злуецеся. Гэта можа выклікаць гнеў, каб выбухнуць і прымусіць вас зрабіць тое, пра што вы пашкадуеце.
- Знайдзіце шар здароўя ці маленькі цвёрды шарык, каб сціснуць яго, раззлаваўшыся, тым самым пазбавіўшыся ад назапашанай энергіі.
- Вы павінны ўзяць з сабой сшытак альбо дзённік. Выкажыце свае пачуцці і выкіньце на сябе ўвесь свой гнеў, незалежна ад таго, наколькі брыдкай будзе мова, на якой вы пішаце. Напішыце, чаму вы злаваліся, як вырашылі праблемы і як сябе адчувалі! Я выкарыстаў гэты метад, і гэта было вельмі карысна!
