Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Для пазбаўлення ад тлушчу ў верхняй частцы цела неабходна выкарыстоўваць мноства розных метадаў. Для спальвання тлушчу неабходна рабіць кардыё. Трэніруйце грудзі, рукі і спіну для больш выразнага росту цягліц і пазбаўцеся ад лішняга тлушчу на спіне. Харчаванне здаровым спосабам дапаможа пазбегнуць марнавання сіл у трэнажорнай зале.

Крокі

Спосаб 1 з 4: Выкарыстоўвайце кардыя практыкаванні для спальвання тлушчу

1. 

   Калі вы не можаце дабрацца да трэнажорнай залы, пабяжыце. Бег трушком - выдатнае практыкаванне для кардыё, калі ў вас няма ровара і веславальнай машыны, але вы хочаце эфектыўную трэніроўку. Займайцеся бегам кожны раз па 20-30 хвілін, 3 разы на тыдзень. Не мае значэння, наколькі вы хуткія і павольныя, пакуль вы ідзяце хутчэй, чым ваша хуткасць хады.
   • Бег трушком - гэта кардыё практыкаванне з вялікім уздзеяннем, таму, калі ў вас ёсць праблемы з нагамі ці каленямі, абярыце іншае практыкаванне.

2. 

   
   
   Веласпорт - практыкаванне з меншым уздзеяннем. Язда на ровары настолькі ж эфектыўная, як бег з меншым уздзеяннем на ногі. Вы можаце пакатацца на веласіпедзе альбо пакатацца на свежым ровары. Язда на ровары 3 разы на тыдзень па 30-45 хвілін кожны раз.
   • Калі язда на ровары занадта простая, павялічце ўстойлівасць да матацыкла ці ровара.

3. 

   Займіцеся плаваннем, каб займацца ўсім целам. Плаванне дапамагае рухаць мышцы па ўсім целе, а таксама спальвае больш тлушчу. Вы можаце выкарыстоўваць асноўны стыль плавання ў вольным стылі, альбо спалучэнне розных стыляў - матылёк, жаба і спіна. Працягласць плавання кожны раз залежыць ад вашага здароўя, але першапачаткова вам варта плаваць 20-30 хвілін / час, 3 разы на тыдзень.

4. 

   
   
   Хада - практыкаванне з невялікім уздзеяннем. Гэта выдатнае кардыё практыкаванне, калі вы параненыя ці не маеце дастаткова цягавітасці для больш інтэнсіўных трэніровак. Шпацыруйце 20-45 хвілін кожны раз, 2-3 разы на тыдзень. Вы можаце пайсці шпацыраваць на свежым паветры, на бегавой дарожцы або на дарожцы ў трэнажорнай зале.

5. 

   Выбірайце 1-2 любімыя кардыя практыкаванні на тыдзень. Вы павінны рабіць кардыё 2-3 разы на тыдзень па 20-30 хвілін у дзень. Вы можаце рабіць адно і тое ж кардыя практыкаванне кожны дзень альбо змяняць яго пасля кожнага занятку.
   • Напрыклад, калі вы займаецеся кардыё ў панядзелак і сераду, вы можаце хадзіць абодва дні альбо хадзіць цэлы дзень і адзін дзень плаваць.
   рэклама

Спосаб 2 з 4: Займайцеся грудзьмі і рукамі

1. 

   
   
   Ляжце ў адціскальны крэсла з гантэлямі для цягліц грудзей. Ляжце на спіну на канапу або на роўную паверхню. Трымайце дзве гантэлі на ўзроўні грудзей, трымаючы далоні тварам адзін да аднаго і на шырыні плячэй. Павярніце руку так, каб далонь глядзела вонкі, перадплечча і верхнюю частку рукі пад вуглом 90 градусаў. Выдыхніце, выкарыстоўваючы мышцы грудзей, каб адцягнуць дзве гантэлі. Цалкам выпрастаць рукі і дыхайце секунду. На ўдыху павольна апускайце гантэлі ўніз.
   • Зрабіце 3 паўтарэння, па 8-10 паўтораў.
   • Каб вызначыць, якія вагі трэба выкарыстоўваць, знайдзіце самыя цяжкія вагі, якія вы можаце падняць на 1 удар. Затым разлічыце вагу аднаго катла, роўную 60-70% самай цяжкай масы. Напрыклад, калі найбольшая вага, якую вы можаце падняць, складае 4,5 кг, то вам варта выкарыстоўваць набор гантэлей, які важыць 2,5 кг.
   • Калі вы пачнеце адчуваць, што вашым бягучым вазе няма супраціву, пераправерце самы цяжкі вага і адпаведна адрэгулюйце набор гантэлей.

2. 

   Рабіце штуршок плячом адной рукой, каб развіць трыцэпс. Устаньце, ступні трохі ўжо, чым лапаткі. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ. Падніміце гантэлю на ўзровень плячэй і далонямі вонкі - гэта зыходнае становішча. Выдыхніце і націсніце гантэлю ўверх так, каб рукі былі цалкам прамымі. Прыпыніцеся на секунду, а затым апусціце гантэлі назад. Зрабіце 8-10 паўтораў, затым перайдзіце на іншую руку. Паўтарыць 3 разы.

3. 

   Веславаць вертыкальныя гантэлі, каб таніраваць спіну. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ далонямі да сцёгнаў. Трымайце спіну прама, а рукі злёгку сагніце ў локцях. На выдыху падымайце гантэлі да плячэй, трымаючы гантэлі як мага бліжэй да цела. Трымаючы локці на перадплеччах, падымаючы гантэлі, падымайце гантэлі як мага бліжэй да падбародка. Затрымаеце гантэлю на секунду, а затым удыхніце, павольна апускаючы гантэлі назад.
   • Паўтарыць 3 разы па 10-12 удараў / раз.

4. 

   Рабіце адцісканні. Устаньце перад лаўкай альбо ляжыце роўна. Пакладзеце рукі на крэсла альбо плоскія, рукі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй. Ідзіце назад, выпрастаўшы корпус і паклаўшы рукі. Трымайце цела выраўнаваным і павольна апускайцеся да краю крэсла або роўнай паверхні. Затым адцісніце цела назад, пакуль рукі не стануць прамымі.
   • Паўтарыце тры разы, 8-15 паўтораў кожны раз.

5. 

   Выцягніце біцэпс. Ляжце на спіну на канапу або на роўную паверхню. Трымаючы перад сабой набор гантэлей, рукі павінны знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў да сядзення і цела. Трымайце локці разам, а далоні адзін да аднаго. На ўдыху трымайце верхнюю частку рукі на месцы, а гантэлі апусціце да вушэй, сагнуўшы рукі ў локцях. Калі вы апускаеце гантэлі да вушэй, выкарыстоўвайце заднія біцэпсы, каб падымаць гантэлі ўверх пры выдыху.
   • Паўтарыце тры разы, кожны з 6-8 удараў.

6. 

   Абярыце 2-3 з гэтых практыкаванняў для кожнай трэніроўкі. Вам не трэба рабіць усе гэтыя практыкаванні падчас кожнай трэніроўкі. Замест гэтага выбярыце 2-3 практыкаванні, якія трэба рабіць у дні трэніровак грудзей і рук. рэклама

Спосаб 3 з 4: Трэніроўка цягліц спіны

1. 

   Займайцеся нюхам. Трымайце планку далонямі вонкі, адлегласць паміж рукамі трохі ўжо, чым плячо.Рукі павінны быць прама над вамі, а тулава цалкам выцягнута. Выдыхніце, выцягваючы цела ўверх, пакуль галава не будзе на адным узроўні з планкай. Затрымаецеся ў гэтым становішчы, мякка сціскаючы біцэпс, і выдыхайце, павольна апускаючы цела ў зыходнае становішча.
   • Калі ў вас няма сіл зрабіць гэта самастойна, папытаеце кагосьці іншага падтрымаць вас за падтрымку.
   • Паўтарыце 5 разоў, 2-3 разы кожны раз.

2. 

   Вяслярныя гантэлі для трэніровак спіны і рук. Пакладзеце правае калена на канапу і сагніце ў паясніцы, пакуль ваша верхняя частка цела не стане паралельнай падлозе, а затым пакладзеце правую руку на крэсла. Левай рукой падніміце гантэлю з падлогі і ўтрымлівайце гантэлю далонямі тварам, выпрастаўшы рукі і выпрастаўшы спіну. На выдыху павольна падымайце гантэлі, сагніце рукі ў локцях, а верхнюю частку трымайце побач з тулавам. Напружце мышцы спіны, падымаючы гантэлі да грудзей. Удыхніце, апускаючы планку назад на падлогу.
   • Паўтарыце гэта рух 3 разы, 8-10 удараў / раз для кожнага боку цела.

3. 

   Седзячы гантэлі. Сядзьце на край лаўкі, зблізіўшы ногі, і злёгку пастаўце гантэлі за ногі. Завеса на паясніцы, трымаючы спіну прамой і далонямі тварам адзін да аднаго, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі. Трымаеце рукі злёгку сагнутымі ў локцях і выдыхніце, разводзячы гантэлі ў бакі, пакуль рукі не будуць раўналежныя падлозе. Утрымлівайце гантэлю ў гэтым становішчы на ​​працягу 1 секунды, затым на ўдыху павольна апусціце яе.
   • Паўтарыце 3 разы, кожны раз 6-8 удараў.

4. 

   Абярыце 2 ці 3 практыкаванні, якія трэба дадаць да трэніроўкі. Каб мышцы спіны былі больш прыкметныя і спальвалі тлушч, варта разнастаіць мышцы спіны. Спалучэнне двух-трох практыкаванняў для гэтай спіны можа дапамагчы вам дасягнуць мэты. рэклама

Спосаб 4 з 4: Выконвайце здаровую дыету

1. 

   Сілкуйцеся тройкай збалансавана ў дзень, каб страціць жывот. Ужыванне трох збалансаваных прыёмаў ежы ў дзень можа дапамагчы паменшыць агульны аб'ём тлушчу ў арганізме. Кожны прыём ежы павінен утрымліваць сумесь суцэльных збожжавых, садавіны, гародніны і нятлустага бялку.
   • Напрыклад, добра збалансаваны вячэру можа ўключаць у сябе курыныя грудкі на грылі, тушеные гародніна і карычневы рыс.

2. 

   Перастаньце піць соду. Нават дыетычная сода можа павялічыць тлушч на жываце. Выключыце соду, няхай гэта будзе звычайная сода альбо дыетычная, і заменіце яе араматызаванай вадой. Калі вы памятаеце бурлівыя гукі соды, выкарыстоўвайце газаваную мінеральную ваду.
   • Вы таксама павінны выключыць са свайго рацыёну энергетычныя напоі. Звычайна яны ўтрымліваюць шмат цукру. Вы можаце піць энергетычныя напоі без цукру, калі хочаце, але абавязкова праверце інгрэдыенты, каб пераканацца, што ў іх няма цукру.

3. 

   Ешце больш клятчаткі, каб пазбавіцца ад тлушчу ў спіне. Абалоніна дазволіць даўжэй насыціцца і паменшыць цягу да нездаровай ежы. Пустыя калорыі ў нездаровай ежы часта прыводзяць да назапашвання тлушчу ў спіне, таму ўжыванне большай колькасці клятчаткі можа на самой справе паменшыць тлушч у спіне. Заменіце звычайны хлеб і макароны на цельнозерновые, а ў свой рацыён дадайце арэхі.
   • Напрыклад, вы можаце замяніць белую макарону макаронамі з суцэльнай пшаніцы і ўсё яшчэ мець свае любімыя макароны.

4. 

   Перастаньце ёсць цукар. Калі вы ясьце занадта шмат цукру, ваш арганізм будзе выпрацоўваць больш інсуліну і назапашваць больш тлушчу. Трымайцеся далей ад цукерак і салодкай нездаровай ежы. Абавязкова праверце харчовы профіль вашых любімых прадуктаў - нават у прадуктах з нізкім утрыманнем цукру больш цукру, чым вы думаеце. Кожная порцыя павінна ўтрымліваць толькі 0-2 грама цукру.
   • Калі ў вас узніклі праблемы з вывядзеннем цукру з рацыёну, пачніце замяняць прадукты з высокім утрыманнем цукру на прадукты з нізкім утрыманнем цукру. Напрыклад, пры падрыхтоўцы кавы вы можаце выкарыстоўваць натуральны заменнік цукру, такі як Трувія. Вы таксама можаце замяніць любімыя прысмакі на цукар без цукру.

5. 

   Вазьміце пад свой кантроль памеры порцый. Калі вы не будзеце звяртаць увагу на колькасць ежы ў кожным прыёме ежы, то выбар стравы не будзе мець вялікага сэнсу. Вы можаце паменшыць харчовую масу, выкарыстоўваючы меншую талерку, папярэдне вымераючы закускі і выкарыстоўваючы мерны шкляначку для вымярэння памераў порцый.
   • Калі вы выкарыстоўваеце талерку меншага памеру, пераканайцеся, што хаця б палова талеркі складаецца з гародніны.
   • Выкарыстоўвайце невялікую ёмістасць, каб падзяліць закускі. Напрыклад, калі вы купляеце вялікі пакет нізкакаларыйнага папкорна, падзеліце яго на некалькі меншых пакетаў. Такім чынам, вы не зможаце дабіць усю вялікую сумку!
   • Вымярайце кожную порцыю мерным шкляначкай. Калі вы робіце рэцэпт памеру порцыі, адмерайце яго мерным шкляначкай. Вы даведаецеся, як выглядаюць памеры порцыі.

6. 

   Не ешце пасля вячэры. Калі вы ясьце занадта блізка да сну, ваша цела не будзе мець магчымасці спаліць калорыі і прадухіліць назапашванне тлушчу. Павячэраўшы, не ешце да канца вечара. Калі вы адчуваеце голад, выпіце вады ці гарбаты.
   • Калі вам даводзіцца есці паміж вячэрай і сном, ешце нізкакаларыйную ежу, такую ​​як гародніна.
   рэклама

Папярэджанне

• Перш чым пачаць сур'ёзны рэжым фізічных практыкаванняў, парайцеся з лекарам.