Аўтар:
Lewis Jackson
Дата Стварэння:
7 Травень 2021
Дата Абнаўлення:
25 Чэрвень 2024
Задаволены
Перапрацаваная ежа лічыцца шкоднай для здароўя, паколькі яна каларыйная, утрымлівае дададзены цукар і шкодныя тлушчы, утрымлівае мала пажыўных рэчываў, шмат хімічных рэчываў і кансервантаў. Вызначэнне апрацаванай ежы адносна шырокае і ўключае самыя розныя прадукты. Наогул, апрацаваная ежа - гэта ежа, якая зведана наўмысна да яе спажывання. Калі мы хочам звесці да мінімуму апрацаваныя прадукты, нам трэба паменшыць колькасць неабходных працэсаў альбо колькасць працэсаў, якія праходзіць ежа. Прадукты, якія праходзяць шмат працэсаў перапрацоўкі, альбо ўпакаваная ежа, якая змяшчае дададзены цукар, араматызатары, фактуру, фарбавальнікі альбо кансерванты - гэта прадукты, якіх трэба абмежаваць альбо пазбягаць. Абмежаванне або выключэнне апрацаваных прадуктаў можа дапамагчы вам харчавацца больш здаровай і пажыўнай дыетай.
Крокі
Частка 1 з 3: Падрыхтуйцеся перад унясеннем якіх-небудзь дыетычных змен
Сачыце за сваім харчаваннем. Адсочванне бягучых харчовых звычак можа быць вельмі карысным, калі вы хочаце выключыць са свайго рацыёну некаторыя групы ці прадукты. Гэты крок дапаможа вам лепш даведацца, якія апрацаваныя прадукты вы ясьце, калі і як часта вы іх ясьце.- Вы можаце купіць ноўтбук альбо загрузіць прыкладанне для сшыткаў з тэлефона. У ідэале, вы павінны адсочваць харчаванне па групах па буднях і па выхадных. Магчыма, вашы харчовыя звычкі будуць адрознівацца ад выхадных да будняў.
- Шмат у каго ёсць звычка выбіраць апрацаваныя прадукты з-за зручнасці, ці іншымі словамі, таму што яны спазняюцца на працу, не паспяваюць прыгатаваць ежу ці не маюць зручнай ежы ў выпадку пустога страўніка. Вы павінны весці канкрэтны ўлік сваіх харчовых звычак. Напрыклад, паколькі яны часта спазняюцца ў школу / на працу, ім даводзіцца купляць зручныя прадукты на сняданак.
Складзіце план харчавання. Гэты крок дапаможа вам павольна прыбіраць апрацаваныя прадукты са свайго рацыёну. Пасля таго, як вы выключылі са свайго рацыёну апрацаваныя прадукты, вы можаце замяніць іх суцэльнымі і неапрацаванымі прадуктамі. Нататкі планіроўшчыка ежы даюць вам больш інтуітыўнае ўяўленне пра меню на тыдзень.- У вольны час не спяшайцеся разважаць над кожнай ежай і закускай. Гэтыя ідэі могуць стаць асноўнай прапановай пры паходах па крамах.
- Плануючы сваё харчаванне, улічвайце, колькі хуткага харчавання вам спатрэбіцца на тыдзень. Плануючы хуткае і зручнае харчаванне загадзя, вы абмяжуеце сваю звычку купляць апрацаваныя прадукты.
Уборка кухні. Перш чым уносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён, падумайце, якія прадукты вы звычайна купляеце і што засталося на кухні. Затым праверце халадзільнік, маразільную камеру і кухонную стойку, каб знайсці і ачысціць апрацаваныя прадукты.- Знайдзіце і падавайце такія прадукты, як: прысмакі (марожанае, цукеркі, печыва і пірожныя), чыпсы, салёнае печыва; крупы; соус для апускання, запраўка для салат або марынад; вяндліна і сыр; замарожаныя закускі альбо прадукты, якія можна разагрэць у мікрахвалеўцы. Гэтыя прадукты часта ўтрымліваюць шмат солі і кансервантаў.
- Паколькі большасць харчовых прадуктаў праходзіць працэс перапрацоўкі, вам неабходна вырашыць, ці трэба "выкідаць" альбо "захоўваць" знойдзеныя прадукты. Напрыклад, кансерваваная фасолю - гэта перапрацаваная ежа, але яна з'яўляецца добрым крыніцай клятчаткі і бялку. Акрамя таго, проста мыццё і сцэджванне таксама можа дапамагчы паменшыць колькасць солі ў кансерваванай фасолі. Такую ежу вы можаце захаваць.
- Некаторыя апрацаваныя харчовыя прадукты, якія вы можаце захоўваць, ўключаюць: кансерваваныя гародніна з нізкім утрыманнем солі і без солі, 100% -ныя прадукты з суцэльнага збожжа (напрыклад, суцэльныя збожжавыя макароны або карычневы рыс) і сырыя гародніна. (напрыклад, кішэнны салата) альбо натуральнае арахісавае масла.
- Калі вы адчуваеце, што выкід ежы марнуецца, вы можаце аддаць яе альбо зэканоміць у меншай колькасці, сканцэнтраваўшыся на суцэльных прадуктах.
Захоўвайце на кухні карысную ежу. На наступным этапе вы можаце пайсці па крамах новых прадуктаў і памятаць, што не трэба купляць апрацаваныя прадукты. Рэкамендуецца пайсці на стэнд, дзе прадаюцца суцэльныя, неапрацаваныя прадукты, напрыклад, у зоне вытворчасці прадуктаў, кіёсках са свежым мясам, кіёсках для малочных прадуктаў і яек.
- У замарожаныя прадукты таксама часта ўваходзяць як апрацаваныя, так і апрацаваныя прадукты. Замарожаная ежа прымальная і пажыўная пры ўмове, што яна не рыхтуецца з соусамі ці падліўкамі альбо ўтрымлівае шмат дабавак.
- Будзьце асцярожныя пры пакупках. Калі вы хочаце набыць апрацаваныя прадукты, выбірайце пажыўныя і карысныя прадукты, такія як кансерваваная фасолю, 100% суцэльнае збожжа ці кансерваваная гародніна. Акрамя таго, купляйце прадукты, якія ўтрымліваюць мала дабавак. Напрыклад, купіце 100% макаронных вырабаў з пшаніцы замест макаронных вырабаў з падліўкай або заправай, альбо купіце агароднінныя кансервы з нізкім утрыманнем солі замест падліўкі ці іншых араматызатараў.
- Калі апрацаваныя прадукты, якія вы любіце, знаходзяцца ў пэўных раёнах, і вы адчуваеце спакусу, паспрабуйце не набліжацца да гэтай зоны падчас пакупак. Напрыклад, не хадзіце ў кандытарскую, каб пазбегнуць пакупкі нездаровай апрацаванай ежы.
Частка 2 з 3: Выключыце са свайго рацыёну апрацаваныя прадукты
Уважліва чытайце этыкеткі на прадуктах харчавання. Паколькі працэс апрацоўкі прадуктаў харчавання настолькі разнастайны, уважлівае прачытанне этыкетак прадуктаў харчавання дае вам дакладнае і дакладнае разуменне таго, наколькі якасна абыходзіцца з ежай, мяняецца ці дадаецца.
- Спіс інгрэдыентаў упакаванай ежы дапамагае спажыўцам дакладна ведаць, што ў ежы. У гэтым спісе пералічаны ўсе інгрэдыенты, ад самага высокага да мінімальнага ў ежы. Акрамя таго, вы можаце прачытаць інфармацыю пра дабаўкі, кансерванты і араматызатары ў ежы.
- Спіс інгрэдыентаў упакаванай ежы дапамагае спажыўцам дакладна ведаць, што ў ежы. У гэтым спісе пералічаны ўсе інгрэдыенты, ад самага высокага да мінімальнага ў ежы. Акрамя таго, вы можаце прачытаць інфармацыю пра дабаўкі, кансерванты і араматызатары ў ежы.
- Звярніце ўвагу, што вытворца пакідае за сабой права не раскрываць інгрэдыент, калі камбінацыя інгрэдыентаў у ежы (напрыклад, спецый і араматызатараў) з'яўляецца выключнай. Магчыма, вы больш не захочаце набываць гэтыя тавары, калі на этыкетцы харчовых прадуктаў вы ўбачыце інгрэдыенты.
- Некаторыя дадаткі могуць дадаць харчаванню страву. Напрыклад, некаторыя вытворцы дадаюць у прадукты вітаміны і мінералы. Хоць гэтыя дадаткі і незнаёмыя, яны на самой справе паляпшаюць харчовую каштоўнасць стравы.
Купляйце і ўжывайце суцэльныя садавіна і гародніна. Гародніна і садавіна - гэта пажыўная ежа, якая змяшчае неабходныя вітаміны, мінералы, клятчатку і антыаксіданты. Спецыялісты рэкамендуюць, каб садавіна і гародніна складалі 1/2 ежы.
- Цэлыя, менш апрацаваныя садавіна і гародніна, якія вы павінны павялічыць, уключаюць: свежыя садавіна і гародніна (напрыклад, яблыкі, памідоры, баклажаны, бананы), сырыя садавіна і гародніна (мыла салаты ў пакетах альбо спакаваная фасоля) і кансерваваная альбо замарожаная гародніна. Звярніце ўвагу, што для кансерваваных прадуктаў варта выбіраць нізкую колькасць солі альбо адсутнасць солі, а таксама соус, падліўку і іншыя прыправы.
- Пазбягайце ўжывання садавіны і агародніны, якія праходзяць розныя працэсы: кансерваваныя садавіна ў сіропе, садавіна ў сіропе або дададзеным цукры, кансерваваная або замарожаная гародніна з падліўкай або дадатковая заправа.
Купля і ўжыванне прадуктаў, багатых бялком, перапрацоўваецца мала. Бялок неабходны для здаровага харчавання, а мяса - гэта высакаякасная крыніца бялку, якую вы павінны ўключыць у свой рацыён. Большасць страў і закусак павінна ўтрымліваць крыніцу з высокім утрыманнем бялку.
- Ужывайце менш апрацаваных крыніц бялку, такіх як птушка, чырвонае мяса, свініна, яйкі і малочныя прадукты. Калі вы хочаце пазбягаць кансервантаў і гармонаў росту, выбірайце арганічную ежу.
- Крыніцы менш апрацаванага веганам бялку ўключаюць: фасолю, сушаную сачавіцу, несалёную кансерваваную фасолю і сачавіцу (альбо вымытую і злітую), замарожаную фасолю і сачавіцу без падліўкі / падліўка. Тофу, ферментаваная соя і маніёка - гэта вегетарыянскія крыніцы бялку, якія часта праходзяць шмат працэсаў перапрацоўкі.
- Некаторыя з больш умерана апрацаваных крыніц бялку, якія вы можаце ўжываць, ўключаюць: адсутнасць дадаткаў у замарожаным мясе, соусах і булёне; свежы ёгурт і сыр.
- Пазбягайце ўжывання прадуктаў, багатых бялком, але прайдзіце шмат такіх працэсаў, як: вяндліна, каўбаса, бекон і замарожанае / апрацаванае мяса.
Закупка і спажыванне збожжа падвяргаецца меншай перапрацоўцы. 100% суцэльныя збожжа - выдатная крыніца дыеты. Суцэльнае збожжа багата клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі. Аднак не ўсе суцэльныя збожжа неапрацаваныя, таму будзьце ўважлівыя пры іх выбары.
- Суцэльныя збожжа падвяргаюцца меншай апрацоўцы, якую вы павінны ўключыць у свой рацыён: сухі карычневы рыс, кіноа, проса, 100% кус-кус або ячмень. 100% макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы шмат перапрацоўваецца, але гэта таксама здаровая ежа.
- Не купляйце вараныя, разагрэтыя ў мікрахвалеўцы альбо гатовыя да ўжывання прадукты, бо яны былі апрацаваны, каб скараціць час прыгатавання ежы дома.
- Пазбягайце апрацаваных зерняў, такіх як белы рыс, белая паста, белы хлеб, дэсерты, пірожныя і печыва.
Рыхтуйце ежу без апрацаваных прадуктаў. Пасля пакупак вы можаце пачаць рыхтаваць ежу, у якой няма апрацаваных прадуктаў. Кожны прыём ежы павінен утрымліваць мноства суцэльных прадуктаў, такіх як багатая вавёркамі ежа (птушка, чырвонае мяса, свініна, морапрадукты, нятлустае малако або фасолю) і гародніна.
- Прасцей кажучы, варта прыгатаваць асноўную страву, багатую бялком. Затым злучыце 1-2 гарніру, такія як гародніна або 100% суцэльныя збожжа, для паўнавартаснага харчавання.
- Пазбягайце апрацаваных прадуктаў, такіх як замарожаная піца, кансерваваныя супы, зручныя абеды і фасаваныя бутэрброды.
- Прыклады дзённага прыёму ежы з менш апрацаванай ежай: 2 яечня са шпінатам (шпінатам) і сырам фета на сняданак, хатні салата з курыцы з хатняй запраўкай на абед, 1/3 шклянкі хатняй гранолы і аднаго закусачнага яблыка, ласось на грылі з паравой брокалі і 1/3 шклянкі карычневага рысу на вячэру, дэсерт з ананасам, запечаным на мёдзе .
Прыгатуйце карысныя закускі. Прыгатуйце закускі на выпадак, калі вы прагаладаецеся паміж прыёмамі ежы. Вы будзеце, як правіла, ёсць шмат перапрацаваных прадуктаў, калі ў вас няма хатніх закусак. Прынясенне хатніх закусак дапаможа пазбегнуць ужывання вялікай колькасці апрацаваных прадуктаў.
- Па магчымасці рыхтуйце карысныя, зручныя закускі. Напрыклад, хай на стале застаюцца садавіна (напрыклад, яблыкі), арэхі альбо хатняя мюслі. Калі ў вас ёсць халадзільнік, набудзьце ў халадзільнік разнастайныя свежыя ёгурты, гародніна і хатні крэм з нута альбо яйкі ўкрутую.
- Пазбягайце апрацаваных закусак, такіх як цукеркі, печыва, чыпсы, пірожныя, батончыкі з мюслі і бялкі.
- Калі ў вас няма хатніх закусак, вам варта есці такія закускі, якія праходзяць як мага менш апрацоўкі, напрыклад, смажаны арахіс альбо арэхі.
Пазбягайце хуткага харчавання. У многіх крамах хуткага харчавання і рэстаранах хуткага харчавання прадаецца мноства прадуктаў, якія праходзяць разнастайную апрацоўку. Нягледзячы на тое, што меню палепшылася, у рэстаране таксама цяжка знайсці цэлую, сырую ежу.
- Гамбургеры, бульба фры, курыныя наггетсы, каўбасы, піца і падобныя стравы часта прадаюцца ў крамах зручных крам альбо крамах хуткага харчавання. Гэтыя стравы не толькі шмат перапрацоўваюцца, але пры рэгулярным ужыванні могуць павялічыць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, высокага крывянага ціску і дыябету.
- Калі вам даводзіцца есці ежу ў краме хуткага харчавання, паспрабуйце замовіць менш апрацаваную і суцэльную ежу. Напрыклад, вы можаце замовіць салата з смажанай курыцай, які падвяргаецца невялікай апрацоўцы.
Частка 3 з 3: атрымлівайце асалоду ад улюбёных у меру
Ешце апрацаваныя прадукты, якія рыхтуюцца ўмерана. Скарачэнне альбо памяншэнне колькасці апрацаваных прадуктаў харчавання дапамагае лепш кіраваць вагой і палепшыць стан здароўя. Аднак часам есці закускі альбо ўжываць асноўную ежу з апрацаванымі прадуктамі не так ужо і сур'ёзна. Трэба толькі ўважліва выбіраць і харчавацца ў меру.
- Калі ваша любімая ежа апрацоўваецца, замест таго, каб цалкам яе выключыць, вы можаце ёсць менш, напрыклад раз на тыдзень ці раз на месяц.
- Памятаеце, нават выключыць з рацыёну некалькі апрацаваных прадуктаў - гэта добра. Колькі адкінуць і якія перапрацаваныя прадукты выключаць, вырашаць вам.
Выбірайце для замены карысную ежу. Часам апрацаваныя прадукты з'яўляюцца найбольш смачнымі. Калі так, звярніце ўвагу на тое, як вам падабаецца апрацаваная ежа (напрыклад, прысмакі, салёная або хрумсткая ежа), і шукайце больш здаровыя альтэрнатывы.
- Напрыклад, калі вы любіце пасля абеду есці салодкае, замест шакаладу ці марожанага, вы можаце з'есці свежую садавіну альбо ёгурт з невялікай колькасцю мёду.
- Для пікантных і храбусткіх страў можна з'есці моркву і салера з хатнім сметанковым падліўкай з нута.
Стварыце ўлюбёныя стравы і закускі дома. Прыгатаванне некалькіх улюбёных страў у хатніх умовах дапаможа вам кантраляваць тое, што вы ясце, і пры гэтым атрымліваць асалоду ад любімых.
- Да простых у падрыхтоўцы хатнім страў адносяць: запраўку для салат, соус для макавання або марынад; Крупы гранола або мюслі; супы, рагу ці булёны; хлебабулачныя вырабы, такія як булачкі, печыва, батончыкі гранолы, хлеб з суцэльнай пшаніцы альбо соус з нута.
- Вы таксама можаце прыгатаваць ежу з каханай закускай дома. Напрыклад, вы можаце смажыць курыныя шарыкі альбо бульбу фры самастойна, а не купляць іх у рэстаране.
Парада
- Вылучыце адзін дзень на тыдзень для планавання харчавання на ўвесь тыдзень. Гэта зэканоміць ваш час і менш патрэбы заказваць ежу, калі вы атрымліваеце смачную, карысную, хатнюю ежу.
- Павольна прыбярыце з рацыёну апрацаваныя прадукты. Прасцей выключыць адну групу ежы альбо некалькі страў на тыдзень. Уносіць змены павольна заўсёды прасцей і больш эфектыўна ў доўгатэрміновай перспектыве.
- Знайдзіце рэцэпты альбо кулінарныя кнігі для ідэй падрыхтоўкі вашых любімых страў, прыгатаваных дома.
