Задаволены

• Крокі
• Парада

Штогод амерыканцы марнуюць 40 мільярдаў долараў на дыеты і праграмы / прадукты для пахудання. Калі вы хочаце змяніць спосаб харчавання альбо прыняць новую дыету, магчыма, вам цікава, які варыянт лепш за ўсё падыходзіць для вашага ладу жыцця. Карысна разумець кожную дыету альбо меню, каб вы маглі выбраць той, які дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Крокі

Частка 1 з 4: Планаванне поспеху

1. 

   Вызначце доўгатэрміновыя мэты. Людзі выбіраюць розныя дыеты альбо метады харчавання па многіх прычынах. Вашы канчатковыя і доўгатэрміновыя мэты дапамогуць вам выбраць, які план харчавання лепш. Некаторыя магчымыя мэты:
   • Страта вагі
   • Кантроль высокага крывянага ціску, дыябету ці высокага ўзроўню халестэрыну
   • Дапамагае целе быць больш здаровым
   • Будзьце больш экалагічна свядомыя
   • Палепшыць агульны стан здароўя альбо жаданне быць здаровым

2. 

   
   
   Звярніце ўвагу на сваю папярэднюю дыету. Калі вы калі-небудзь спрабавалі пэўную дыету ці тып дыеты, паспрабуйце ўспомніць, як гэта вам спадабалася, што з дыеты вам спадабалася ці не спадабалася, і вы Думайце, гэта адпавядае вашаму ладу жыцця.
   • Напрыклад, вы паспрабавалі вегетарыянскую дыету, але цяга да мяса альбо вы паспрабавалі дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, але ўвесь дзень вы адчуваеце сябе млявым і стомленым. Калі якая-небудзь з вашых дыет у мінулым не працавала, вам патрэбен іншы варыянт.
   • Прыняцце плана дыеты - гэта не проста сіла волі. Гэта павінен быць план, якога можна прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве.

3. 

   
   
   Складзіце фінансавы план дыеты. Кожны план дыеты і харчавання можа каштаваць. Магчыма, вам спатрэбіцца набыць загадзя прыгатаваную ежу, пратэінавыя кактэйлі альбо вітамінна-мінеральныя дабаўкі. Але існуе мноства відаў дыет, якія не патрабуюць шмат, альбо выдаткаў, нічога лішняга.
   • Абярыце просты бюджэтны план, каб вам не давялося спыняцца на новай дыеце з-за дарагоўлі.
   • Па магчымасці скарыстайцеся "падпіскайся на акцыі" альбо на акцыі. Вы можаце зэканоміць грошы, далучыўшыся да некаторых найбольш папулярных дыетычных праграм.

4. 

   
   
   Планаванне ладу жыцця. Некаторыя дыеты патрабуюць, каб вы рыхтавалі ежу і закускі самастойна, некаторыя цалкам выконваюцца ў Інтэрнэце, іншыя могуць запатрабаваць групавых або індывідуальных сустрэч. Ці падыходзяць гэтыя заняткі для вашага жыцця? Падумайце, як можа змяніцца ці трэба змяніць ваш лад жыцця, каб план дыеты быў паспяховым. Калі вам давядзецца ўнесці занадта шмат змен у свой лад жыцця, у перспектыве можа быць цяжка прытрымлівацца вашага плана харчавання.
   • Некаторыя дыеты патрабуюць часу, каб прыгатаваць ежу, але іншыя рыхтуюць ежу для вас. Калі вам не хочацца рыхтаваць ежу, разгледзьце план дыеты, які ўключае такія альтэрнатывы, як пратэінавыя кактэйлі, пратэінавыя батончыкі альбо загадзя прыгатаваныя стравы.
   • Таксама трэба памятаць, каб улічваць сваё грамадскае жыццё. Калі вам падабаецца есці па-за домам або атрымліваць асалоду ад акцый, вам спатрэбіцца гнуткі план дыеты, каб мець магчымасць удзельнічаць у гэтых мерапрыемствах.
   • Вы таксама павінны ўлічваць такія фактары, як алергія альбо адчувальнасць да ежы альбо рэлігійная непераноснасць. Многія дыетычныя праграмы вельмі комплексныя і могуць не ўлічваць іх.

5. 

   Спалучайце з рэгулярнымі практыкаваннямі. Фізічная актыўнасць - важная частка любога здаровага ладу жыцця. Планаванне трэніровак, якое ўключае штотыднёвыя кардыя практыкаванні і павышэнне сілы. Гэтыя віды практыкаванняў могуць дапамагчы павялічыць страту вагі і захаваць вашыя доўгатэрміновыя мэты па зніжэнні вагі.
   • Акрамя таго, практыкаванні могуць дапамагчы павысіць настрой, палепшыць звычкі сну, кантраляваць артэрыяльны ціск ці дыябет і быць карыснымі для здароўя сэрца.
   • Калі вы пачатковец у фітнесе, паспрабуйце паразмаўляць са сваім асабістым трэнерам у трэнажорнай зале альбо са спецыялістам па фітнесе. Яны могуць параіць вам адпаведную праграму практыкаванняў.
   • Знайдзіце ў трэнажорнай зале групавыя заняткі для пачаткоўцаў. Гэта выдатны спосаб пачаць працу і атрымаць падтрымку ад пачаткоўца, як вы.

6. 

   Пагаворыце са сваім лекарам. Пагаворыце са сваім лекарам пра стан здароўя, любыя захворванні і любыя лекі, якія вы прымаеце. Лекар можа параіць, якая дыета ці тып дыеты лепш для вас і для вашага здароўя. Яны таксама могуць параіць, якіх дыет вам варта пазбягаць.
   • Шматлікія лекары таксама распрацоўваюць хатні рацыён і праграму харчавання для сваіх пацыентаў, як правіла, уключаючы выкананне ўказанняў лекара і рэгулярнае назіранне за іх вагой.
   • Ваш лекар можа звярнуцца да дыетолага, які мае ліцэнзію, і дапаможа вам распрацаваць уласную дыету.
   • Акрамя таго, лекар можа правесці вас праз працэс пахудання з дапамогай лекаў. Падчас гэтага працэсу лекар можа прызначыць сродак для пагаршэння апетыту, якое палегчыць вам выкананне плана. Не ўсе таблеткі для пахудання бяспечныя для ўсіх. Пракансультуйцеся з урачом для атрымання дадатковай інфармацыі.
   рэклама

Частка 2 з 4: Выбар плана дыеты

1. 

   Даведайцеся пра мноства розных планаў дыеты. Вы можаце праводзіць час у Інтэрнэце, хадзіць у кнігарні альбо мець зносіны з сябрамі ці сям'ёй пра розныя тыпы дыет. Пры выбары новай дыеты важна даведацца як мага больш. Гэта дазволіць выбраць збалансаваную, бяспечную і прыемную дыету.
   • Параўнайце некаторыя віды дыет, якія могуць вам падысці. Улічвайце ўсе выдаткі, гнуткасць і ўстойлівасць кожнай дыеты.
   • Паглядзіце водгукі іншых аб дыетах. Людзі, якія раней спрабавалі дыету, могуць зрабіць шчырыя і практычныя заўвагі, якія дапамогуць вам прыняць рашэнне.
   • Акрамя таго, скарыстайцеся надзейнымі крыніцамі пры даследаванні. Знайдзіце інфармацыю ў бальніцах / паліклініках для пахудання, лекарах, зарэгістраваных дыетолагах або ў медыцынскіх работнікаў.
   • Абавязкова пазбягайце любой "экстрэмальнай" дыеты, якая можа быць небяспечнай і шкоднай для здароўя.

2. 

   Паспрабуйце "збалансаваны" план дыеты. Гэтыя дыеты ацэньваюць усе групы прадуктаў харчавання і не абмяжоўваюцца ніякімі пэўнымі прадуктамі. Хоць калорыі кантралююцца, гэтыя дыеты ўключаюць усе групы прадуктаў: ​​бялок, малако, суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна. Дзякуючы гэтаму, акрамя бяспекі для большасці людзей, такія дыеты простыя і простыя ў ўжыванні.
   • Назіральнікі за вагой - гэта папулярная дыета, якая заклікае ўдзельнікаў атрымліваць асалоду ад усялякай ежы. Гэтая дыета змяшчае рэкамендацыі па адсочванні памераў порцый, выбары здаровай і адказнай ежы. План дыеты даступны ў Інтэрнэце і ў групах падтрымкі жыцця.
   • Міжземнаморская дыета часта асацыюецца з меню "здаровага сэрца". Гэтая дыета ахоплівае ўсе групы прадуктаў, але асноўная ўвага надаецца садавіне, гародніне і суцэльным збожжу. Акрамя таго, гэта заахвочвае ўжыванне амега-3 тлушчаў, якія змяшчаюцца ў аліўкавым алеі, авакада і халоднай вадзе рыбы, напрыклад, сёмгі або скумбрыі. Можна нават выпіць келіх чырвонага віна.
   • DASH - гэта збалансаванае харчаванне, распрацаванае, каб дапамагчы людзям акрамя лекаў кантраляваць высокі крывяны ціск. У дадатак да нізкага ўтрымання натрыю дыета DASH заклікае ўжываць нятлусты бялок, садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і малако з нізкім утрыманнем тлушчу. Акрамя таго, настойліва рэкамендуецца пазбягаць апрацаваных прадуктаў і рафінаванага цукру.

3. 

   Паспрабуйце дыеты з высокім утрыманнем бялку і з нізкім утрыманнем вугляводаў. Некаторыя дыеты сканцэнтраваны на высокім утрыманні бялку, сярэдняй тлустасці і спажыванні вугляводаў. Гэтая дыета абмяжоўвае такія прадукты, як суцэльнае збожжа, крухмалістыя гародніна і садавіна з высокім крухмалам. Нізкі ўзровень крухмалу можа выклікаць пачуццё дрымотнасці ці стомленасці на працягу першага тыдня ці двух ужыванняў. Гэта з'ява часта называюць "прастудай з нізкім утрыманнем вугляводаў". Дыеты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў часта рэкамендуюцца жанчынам з сіндромам полікістоза яечнікаў альбо пацыентам з рэзістэнтнасцю да інсуліну.
   • Папулярная дыета Аткінса арыентавана на нятлусты бялок, малако, некаторыя некрахмалістыя садавіна і гародніна, а таксама абмяжоўвае вугляводы на харчовай аснове, уключаючы крухмалістыя гародніна і збожжавыя. кубак. Цукар і іншыя апрацаваныя прадукты таксама абмежаваныя.
   • Zone Diet - гэта таксама нізкавугляводная дыета з акцэнтам на нятлусты бялок, меншае ўтрыманне тлушчу і шмат некрахмалістых садавіны і агародніны. У гэтай дыеце большасць страў уключае садавіну і гародніну.
   • Саўт-Біч-дыета заснавана на 3 этапах. Этап 1 прызначаны для ліквідацыі апетыту і хуткага пахудання пры строгім меню. Этап 2 паступова вяртае больш ежы - напрыклад, суцэльныя збожжа, садавіна і некаторыя гародніна. Этап 3 эфектыўны, каб дапамагчы вам захаваць патрэбны вага пасля дасягнення.

4. 

   Паспрабуйце вегетарыянскую дыету. Гэты рэжым заснаваны выключна на раслінных бялках, такіх як фасоля, арэхі ці сачавіца, садавіна і гародніна. Вегетарыянская дыета ўключае ў сябе ўсе прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, птушка, яйкі, малако і мёд.
   • Веганства ўстрымліваецца ад усіх прадуктаў жывёльнага паходжання, уключаючы малако, яйкі і мёд. Гэта самая строгая дыета з гэтай групы, якая патрабуе ўважлівага планавання і даследаванняў, каб забяспечыць усе неабходныя пажыўныя рэчывы. Гэта дыета, якую няпроста выконваць.
   • Існуе мноства відаў вегетарыянскай дыеты. Лакто-ово вегетарыянская дыета ўключае яйкі і малако. Магчыма, гэта больш просты спосаб пачаць працу, калі вы ніколі не спрабавалі мясную дыету.

5. 

   Паспрабуйце замяніць ежу. Шмат якія дыеты выкарыстоўваюць пратэінавыя кактэйлі, пратэінавыя батончыкі альбо апрацаваныя прадукты, якія дапамагаюць пры пахуданні. Гэты тып дыеты можа мець вялікія вынікі ў пахуданні ў параўнанні з іншымі дыетамі.
   • Джэні Крэйг, SlimFast, NutriSystem і Medifast - гэта дыеты, якія выкарыстоўваюць пратэінавыя кактэйлі, пратэінавыя батончыкі альбо апрацаваныя / расфасаваныя прадукты, якія дапамагаюць пры пахуданні.
   • Альтэрнатыўныя дыеты могуць быць больш дарагімі, чым збалансаваная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, таму што альтэрнатывы каштуюць грошай.
   • Заменнікі ежы таксама не выкарыстоўваюцца ў доўгатэрміновай перспектыве.Яны часта ўтрымліваюць занадта мала калорый, вітамінаў і мінералаў у параўнанні з натуральнай і суцэльнай ежай.
   рэклама

Частка 3 з 4: Харчаванне дыетай

1. 

   Запішыце свой план дзеянняў. Кожны план дыеты патрабуе, каб вы змянілі некаторыя звычкі, спынілі некаторыя іншыя і, магчыма, пачалі новыя звычкі. Пералічыце ўсё, што вы зменіце, і паступова пачынайце ўводзіць у сваё паўсядзённае жыццё.
   • Стаўце перад сабой мэты ў часе. Тэрміны дапамогуць матываваць вас пачаць і прытрымлівацца новага плана дыеты.
   • Унясенне невялікіх змен на працягу доўгага перыяду часу робіць яго прасцей і вы, хутчэй за ўсё, будзеце прытрымлівацца праграмы.
   • Часопіс таксама карысны. Вы можаце адсочваць свой прагрэс, праблемы і поспехі пры пераходзе на новы план дыеты.

2. 

   Стварыць здаровае асяроддзе. Якую б дыету вы не абралі, пераканайцеся, што вашы хатнія і працоўныя ўмовы падтрымліваюць ваш новы план дыеты.
   • Прыборка халадзільнікаў, маразільнікаў і кладоўкі - добры пачатак. Пераканайцеся, што вы выразаеце шкодныя прадукты і любімыя стравы, каб у вас не было спакусы.
   • Удзельнічайце ў занятках ці захапленнях, якія вас цікавяць па-за ежай. Таксама дапамагае праект, які адцягне вас, калі ўзнікне ваша цяга і ўтрымае вас на шляху.

3. 

   Купляйце неабходную ежу і прадукты. Калі ваша дыета сканцэнтравана на прадуктах (напрыклад, нятлусты бялок або 100% суцэльнае збожжа) або прадуктах (напрыклад, пратэінавыя кактэйлі або пратэінавыя батончыкі), купіце іх у прадуктовую краму. назапасьцеся гэтымі прадметамі. Працягвайце напаўняць кухню здаровай ежай, каб у вас не ўзнікла спакусы адмовіцца ад новага плана харчавання.
   • Купляйце карысную ежу замест любімай. Калі вы любіце салодкі дэсерт пасля вячэры, садавіна, цёмны шакалад (80% какава і больш і не ўтрымлівае штучных інгрэдыентаў) альбо ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу, каб ён быў гатовы, калі цяга паплыве. уверх.
   • Пластыкавыя скрынкі з некалькімі аддзяленнямі таксама спатрэбяцца. Дзякуючы гэтаму лягчэй і зручней браць з сабой абед.
   • Некаторыя дыетычныя праграмы таксама прапануюць выкарыстоўваць шкалу або кубак для вымярэння памераў порцыі. Харчовая вага недарагая і просты ў выкарыстанні інструмент для дакладнага вымярэння памераў порцый.
   рэклама

Частка 4 з 4: Захоўваць здароўе і здароўе

1. 

   Пазбягайце часовых дыет. Прыняцце дыеты, у якой гаворыцца: "схуднець на 5 кг за 10 дзён" або "страціць 2 памеры штаноў за 1 тыдзень", часта бывае небяспечным і неэфектыўным. Яны гучаць прывабна, але могуць мець пабочныя эфекты, менш эфектыўныя альбо неэфектыўныя для пахудання і, як правіла, непрыдатныя для працяглага выкарыстання.
   • Шматлікія безрэцэптурныя таблеткі для пахудання трапляюць у катэгорыю "часовая дыета". Яны не рэгулююцца Адміністрацыяй па харчовых прадуктах і леках ЗША (FDA) і могуць нанесці шкоду вам. Яны таксама могуць выклікаць такія пабочныя эфекты, як млоснасць, ваніты, сэрцабіцце, вадкі крэсла, галаўны боль і бессань.
   • У цэлым бяспечная страта вагі вагаецца ад кг да 1 кг на тыдзень. Будзьце цярплівыя, калі пачнеце рэалізоўваць новы план дыеты.
   • Заўсёды пераканайцеся, што ваша дыета зацверджана медыцынскім работнікам, дзяржаўным сайтам, бальніцай або клінікай для пахудання. Гэта пацверджанне паказвае, што дыета бяспечная і вельмі надзейная.

2. 

   Пазбягайце занадта абмежавальных дыет. Дыеты, якія дазваляюць пазбягаць цэлых груп ежы альбо пэўных груп, звычайна нездаровыя. Такая дыета абмяжоўвае неабходныя пажыўныя рэчывы, такія як вітаміны і мінералы.
   • Таксама пазбягайце вельмі нізкакаларыйных дыет. Увогуле, вам трэба спажываць мінімум 1200 калорый у дзень, каб дасягнуць сваіх харчовых мэтаў.
   • Будзьце асцярожныя пры дыетах, якія рэкамендуюць ужываць вялікую колькасць некаторых прадуктаў, такіх як грэйпфрут ці зялёны чай.
   • Памятаеце, што здаровае харчаванне ўключае разнастайную ежу з усіх груп прадуктаў.

3. 

   Пазбягайце прыёму занадта вялікай колькасці дадаткаў. Некаторыя дыеты заахвочваюць розныя вітаміны, мінералы або травяныя дабаўкі. FDA не кантралюе бяспеку дабавак, і мы павінны быць асцярожнымі пры іх выкарыстанні.
   • Даследуйце любы дадатак, перш чым купляць. Вы можаце праверыць вэб-сайт Нацыянальнага цэнтра дадатковых і альтэрнатыўных лекаў для атрымання дадатковай інфармацыі і эфектыўнасці біялагічна актыўных дабавак.
   • Пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць якія-небудзь харчовыя дабаўкі. Некаторыя дабаўкі ўзаемадзейнічаюць са шматлікімі распаўсюджанымі лекамі, таму важна праверыць іх, каб пераканацца, што яны бяспечныя для вас.
   рэклама

Парада

• Заўсёды пракансультуйцеся з урачом альбо дыетолагам, які прайшоў рэгістрацыю, перш чым уносіць якія-небудзь сур'ёзныя змены ў свой лад жыцця ці харчавання.
• Стаўце рэалістычныя і канкрэтныя мэты, якіх вы можаце дасягнуць.
• Памятаеце, што бяспечная страта вагі складае ад ¼ да 1 кг на тыдзень. Будзьце цярплівыя ў вашым падарожжы.
• Далучэнне да групы падтрымкі альбо пошук сяброў, членаў сям'і ці калег можа падштурхнуць вас да пераходу на новы план дыеты.
• Калі вы плануеце вегетарыянскую дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялкоў, вітамінаў і мінералаў з іншых груп прадуктаў. Крыніца: Вегетарыянская з нізкім утрыманнем вугляводаў