Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
8 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Цягліцы грудзей - гэта групы цягліц, якія неабходна заўважыць у любой праграме практыкаванняў. Мышачнае цела без належных грудных цягліц будзе выглядаць дзіўна і непрапарцыйна. Мужчынам, а таксама жанчынам, моцныя мышцы грудзей палягчаюць ім паўсядзённыя задачы, такія як штурханне цяжкіх прадметаў, такіх як газонакасілкі. Большасць груп цягліц, такіх як сцягна, ікры, рукі і прэсы, можна лёгка ажыццяўляць без цяжараў і іншага абсталявання, але многія людзі мяркуюць, што трэніроўкі на грудзях таксама павінны ісці ў спартзалу. Аднак ёсць шмат практыкаванняў на грудзі, для якіх не трэба выкарыстоўваць абсталяванне альбо проста выкарыстоўваць мэблю.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Рабіце адцісканні
Асноўныя адцісканні. Ёсць шмат варыяцый адцісканняў, якія могуць дапамагчы ў пабудове цягліц грудзей, але для пачаткоўцаў адцісканні ў асноўным ідэальныя. Але калі вы пачынаеце рабіць адцісканні, пазбягайце апускання грудзей занадта блізка да зямлі. Апусціўшыся занадта блізка да падлогі, можна разарваць мышцы пляча. Вы будзеце паступова апускаць цела на зямлю падчас практыкаванняў.
- Ляжце на жывот, паклаўшы рукі на падлогу ледзь ніжэй плячэй. Трымайце спіну прама так, каб ногі і плечы ўтваралі суцэльную лінію.
- Складзеце рукі пад вуглом 90 градусаў, а потым выпрастайце рукі, каб падштурхнуць сябе ўверх, каб завяршыць удар.
- Павольна, няўхільна падымайце і апускайце цела. Рабіце як мага больш разоў.
- Калі вы толькі пачынаеце, вам, магчыма, спатрэбіцца рабіць адцісканні, уставіўшы калені на падлогу, але трымайце спіну і сцягна прама.
Націсніце ўверх па схіле. Падобна асноўным адцісканням, але абапірайцеся рукамі на мэблю так, каб ваша цела ляжала збоку, як лаўка, крэсла ці стол.- Ляжце на жывот, паклаўшы рукі на лаву. Трымайце рукі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, ногі на шырыні сцёгнаў, пальцы ног ляжаць на падлозе. Старайцеся трымаць спіну і ногі як мага прасцей.
- Затым апускайце павольна і няўхільна, каб грудзі знаходзілася ўсяго ў некалькіх сантыметрах ад крэсла.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча, выпрастаўшы рукі, і паўтарыце.
- Адцісканні ў гару - гэта просты ў практыцы варыянт, які выдатна падыходзіць для пачаткоўцаў.
Анты-штурхаючы ўхіл. Знайдзіце трывалы крэсла ці лаву, якія не будуць слізгаць па зямлі і вытрымаць вагу. Затым перайдзіце ў асноўнае становішча адцісканняў, але пастаўце ногі на крэсла замест зямлі. Трымайце спіну прама так, каб ногі і цела ўтваралі лінію, паралельную падлозе.- Размясціце крэсла блізка да сцяны для павышэння ўстойлівасці.
- Складзеце рукі пад вуглом 90 градусаў, а потым выпрастайце рукі, каб падштурхнуць сябе ўверх, каб завяршыць удар.
Плясканне супраць націску. Каб зрабіць адцісканні, пачніце з нізкага ў асноўным становішчы адцісканняў. Потым хутка падняў руку і збіў яго цела з зямлі. Папляскайце далонямі па грудзях альбо запляскайце ў далоні, а потым хутка вярніце рукі ў зыходнае становішча.- Адцісканні ў плясканні складаней. Не спрабуйце гэта, пакуль вы не зможаце з лёгкасцю зрабіць шмат асноўных адцісканняў.
Адцісканні адной нагой. Пачніце з асноўнага становішча адцісканняў з ног на шырыні сцягна або шырэй. Падніміце адну нагу, каб яна плавала на зямлі, а потым зрабіце тое ж самае, што і пры асноўным адцісканні.
- Зрабіўшы некалькі удараў, памяняйце ногі. Напрыклад, паспрабуйце зрабіць пяць адцісканняў з паднятай левай нагой, потым яшчэ пяць з паднятай правай нагой.
- Падчас практыкаванняў напружце ягадзіцы.
- Калі вы хочаце, вы можаце рабіць практыкаванні для ног у адцісканнях, падцягваючы калені выцягнутых ног да локцяў і падменьваючы ногі для кожнага ўдару. Некаторыя называюць гэта адцісканнямі "рэптылія" ці "яшчарка".
- Чым шырэй ногі, тым складаней рабіць адцісканні, бо чым больш вага вашага цела адціскаецца на адну руку.
- Аднанажныя адцісканні - адна з самых складаных варыяцый. Практыкаванне гэтай варыяцыі можа заняць некаторы час.
Заплечнік супраць штуршка. Калі асноўныя адцісканні і іх варыяцыі становяцца занадта лёгкімі, вы можаце павялічыць вагу і націск руху, каб зрабіць трэніроўку больш складанай. Просты спосаб - насіць заплечнік пры выкананні вышэйзгаданых практыкаванняў.
- Вы можаце паступова набіраць вагу па меры росту цягліц, кладучы ў заплечнік больш цяжкія прадметы.
Спосаб 2 з 3: апусціце біцэпс
Знайдзіце штосьці для падтрымкі. Гэта практыкаванне прасцей за ўсё з паралельнымі брусамі ў трэнажорнай зале. Аднак імправізаваць можна з трывалым крэслам. Таксама можна выкарыстоўваць лесвіцу альбо край ванны.
- Сачыце, каб крэсла было трывалым і ўстойлівым. Калі ён будзе ламацца або рухацца падчас заняткаў, вы можаце атрымаць траўму.
- Не спрабуйце працаваць на драўлянай падлозе або слізкай паверхні, якія могуць прывесці да зрушэння крэсла.
Пачніце апускаць біцэпс. Сядзьце на край крэсла або падлакотніка. Пакладзеце пяткі рук па баках крэсла, пальцы абдымаюць край крэсла. Апусціцеся, пакуль рукі не будуць знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў, а потым падніміцеся, пакуль рукі не стануць прамымі.
- Апусканне біцэпсаў - выдатны спосаб трэніраваць ўнутраныя мышцы грудзей, якія радзей практыкуюцца ў адцісканнях.
- Пачаткоўцы могуць практыкаваць апусканне біцэпсаў, паклаўшы рукі на верх крэсла, ногі выцягнутыя спераду, а задняя частка пяткі тычыцца падлогі.
- Калі вы ўпершыню пачынаеце апускацца, будзьце ўважлівыя, наколькі глыбока вы хочаце апускацца. Паступова павялічвайце гэты дыяпазон, пакуль вы не зможаце апусціць тулава і не ўтварыце ў локці кут 90 градусаў. Ніколі не згінайце локаць менш за 90 градусаў, інакш гэта можа прывесці да траўмы пляча.
Апранайце біцэпс, калі носіце заплечнік. Калі звычайнае апусканне біцэпсаў становіцца лёгкім, трэба павялічыць вагу і ціск практыкаванні. Насіць заплечнік - просты і просты спосаб, і вы можаце паступова павялічваць вагу заплечніка, каб задаволіць свае патрэбы ў навучанні.
Зменіце становішча ступні. Вы можаце павялічыць складанасць практыкаванні, змяніўшы становішча ног. Самы просты спосаб - уперціся нагамі ў крэсла. Вы таксама можаце падняць адну нагу з зямлі, адначасова апускаючы рукі. рэклама
Спосаб 3 з 3: Рабіце практыкаванні на расцяжку цягліц
Расцяжка цягліц грудзей. Устаньце з выцягнутымі перад сабой рукамі і сашчапіўшы рукі. Трымайце локці прама і хутка адвядзіце рукі як мага далей, а потым вярніце рукі ў зыходнае становішча.
- Зрабіце 10 паўтораў і павялічвайце тэмп пасля кожнага ўдару.
- Гэта практыкаванне працуе і для спіны.
Практыкаванні на спіне-локці. Устаньце прама, рукі апусціце ў паясніцу. Пальцы накіраваны ўніз, а локці накіраваны ўніз. Акуратна рухайце локцямі назад і ўнутр, наколькі гэта магчыма, як быццам хочаце закрануць локці. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
- Гэта практыкаванне працуе і для пляча.
Выцягніце мышцы рукамі за галаву. Сядзьце вертыкальна на падлогу, а чалавек, які падтрымлівае, стаіць ззаду. Пакладзеце рукі за галаву і адсуньце локці назад як мага далей. Затым хай ваш партнёр прытрымлівае локці, а вы мякка выцягніце локці наперад, трымаючы рукі нерухомымі.
- Кожны ўдар павінен доўжыцца каля 10 секунд.
- Чалавек, які падтрымлівае, не мае права пускаць локаць, пакуль вы выцягваеце локаць наперад.
- Пасля кожнага ўдару расслабляйцеся і няхай ваш партнёр адцягвае локці назад, каб расцягнуць мышцы грудзей, але толькі наколькі вы можаце адчуваць сябе камфортна.
- Каб пазбегнуць траўмаў, паведаміце службе падтрымкі, калі трэба спыніць цягнуць.
- Гэта практыкаванне працуе і для пляча.
Парада
- Звярніце ўвагу на сваю выправу. Няправільная пастава можа прывесці да скарачэння цягліц грудзей з цягам часу, калі плечы апускаюцца наперад.
- Моцныя мышцы грудзей прызначаны не толькі ў касметычных мэтах. Яны палягчаюць вам націсканне на газонакасілкі, каляскі ў супермаркетах і на калясках, а таксама паляпшаюць вашу здольнасць удзельнічаць у спартыўных спаборніцтвах па кіданні мяча, а таксама ў плаванні і тэнісе.
Папярэджанне
- Выкарыстоўваючы заплечнік альбо любы іншы інструмент для павелічэння вагі падчас трэніровак, заўсёды пачынайце з мінімальнага вагі і павялічвайце паступова. Гэта азначае пачаць з пустога заплечніка і паступова павялічваць вагу заплечніка. Калі вы няправільна ацаніце цяжкасць і пачнеце з занадта вялікай вагой, магчыма, вы не зможаце вытрымаць цяжар і выклікаць траўму або разрыў цягліц.
- Не перашчыруйце. Гэтыя практыкаванні могуць выклікаць невялікі боль у цягліцах, але не пашкодзяць суставы і іншыя часткі цела. Калі боль працягвае практыкавацца, спыніце практыкаванне і пракансультуйцеся з урачом.
- Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць практыкаванняў на грудзі, каб прадухіліць траўмы. Плячо схільна траўмам, а таксама аднаўляецца вельмі павольна.
- Частыя і занадта вялікія адцісканні могуць прывесці да траўмаў запясця, асабліва калі ў вас ёсць асноўная праблема, напрыклад, сіндром запясцевага канала. Калі вы адчуваеце боль падчас адцісканняў, звярніцеся па кансультацыю да ўрача альбо рабіце адцісканні на кулаках або на брусе, каб запясці былі прамыя.
