Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Абалоніна - важны інгрэдыент здаровага харчавання. Якая змяшчаецца толькі ў расліннай ежы (напрыклад, у суцэльным збожжы, садавіне і гародніне), абалоніна дапамагае фарміраваць масу і палягчае транспарт ежы ў стрававальнай сістэме. Рэгулярны і дастатковы прыём клятчаткі дапамагае прадухіліць завалы і некаторыя віды раку, такія як рак тоўстай кішкі ці рак тоўстай кішкі. Аднак людзям, якія пакутуюць дывертыкулёзам альбо хранічнай дыярэяй, варта ўжываць дыету з нізкім утрыманнем абалоніны. Акрамя таго, людзі, якія адчувальныя да клятчаткі, адчуюць дыскамфорт і дыярэю, калі ўжываюць занадта шмат клятчаткі. Прытрымліванне дыеты з нізкім утрыманнем клятчаткі па рэкамендацыі лекара можа паслабіць стрававальны тракт і палепшыць самаадчуванне.

Крокі

Спосаб 1 з 2: Пазбягайце ежы з высокім утрыманнем абалоніны

1. 

   
   
   Спажывайце менш, чым рэкамендуемае сутачнае ўтрыманне абалоніны. Калі абалоніна выклікае дыскамфорт і ўплывае на ваша здароўе, ешце менш, чым у сярэднім, рэкамендуемы для здаровага чалавека.
   • Агульная рэкамендуемая колькасць клятчаткі для жанчын складае 25 г, а для мужчын - 38 г у дзень.
   • Сачыце за колькасцю клятчаткі, якую вы спажываеце кожны дзень. Вы можаце выкарыстоўваць прыкладанне дзённіка ежы на сваім тэлефоне, каб лёгка вылічыць правільнае ўтрыманне клятчаткі кожны дзень.

2. 

   
   
   Мінімізуйце клятчатку ў ежы і закусках. Абалоніна змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, такіх як суцэльнае збожжа, садавіна, гародніна і бабовыя. Абмежаванне клятчаткі ежай ці закускай можа дапамагчы знізіць агульнае ўтрыманне абалоніны і тым самым паменшыць сімптомы страўнікава-кішачнага гасцінца.
   • Выбірайце садавіну з нізкім утрыманнем абалоніны альбо выключыце кудзелістую частку садавіны. Напрыклад, ешце яблычны соус замест цэлых яблыкаў, таму што ў лупіне шмат клятчаткі; альбо піце 180 мл чыстага соку ў дзень. У кансерваваных садавіне, варанай садавіне і садавіне без лупіны звычайна мала клятчаткі.
   • Выбірайце гародніну з нізкім утрыманнем абалоніны або выражыце кудзелістую частку гародніны. Напрыклад, чысціць бульбу альбо выдаляць насенне шынкоў. Гародніна з нізкім утрыманнем абалоніны ўключае агароднінныя кансервы, вараную гародніну, мяккую гародніну, агародніну без насення і агароднінныя сокі.
   • Выбірайце збожжа з нізкім утрыманнем абалоніны.Напрыклад, пазбягайце суцэльнага збожжа, бо яно багата клятчаткай. Замест гэтага выбірайце крупы з нізкім утрыманнем абалоніны, такія як белы рыс, белы хлеб, узбітыя сліўкі альбо звычайнае рысавае ці макароннае марожанае.

3. 

   
   
   Абмежаваць нерастваральныя валакна. Існуе 2 віды клятчаткі, растваральныя і нерастваральныя. Нерастваральную абалоніну часам называюць "непераваранай", паколькі яе асноўная функцыя - паскарэнне працэсу стрававання.
   • Нерастваральная абалоніна можа занадта раздражняць кішачнік, што, у сваю чаргу, можа выклікаць дыярэю пры адчувальных альбо хранічных захворваннях.
   • Нерастваральная абалоніна звычайна змяшчаецца ў суцэльным збожжы, гародніне і пшанічных вотруб'і.
   • Растваральная абалоніна можа паглынаць ваду, палягчаць апаражненне кішачніка і дапамагае павольнаму працэсу стрававання. Гэта больш мяккая абалоніна і больш падыходзіць для некаторых людзей.
   • Хоць у некаторых выпадках гэта можа мець негатыўныя пабочныя эфекты, нерастваральная абалоніна вельмі важная ў рацыёне і дапамагае прадухіліць завалы.

4. 

   Звядзіце да мінімуму абагачаную абалонінай ежу. Сёння існуе мноства кампаній, якія дадаюць абалоніну ў розныя прадукты, каб павялічыць утрыманне абалоніны. Абалоніну часта дадаюць у прадукты, якія ўтрымліваюць мала абалоніны альбо яе зусім няма, таму людзям, якія сілкуюцца з нізкім утрыманнем абалоніны, варта пазбягаць гэтых прадуктаў. Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць:
   • Апельсінавы сок змяшчае мякаць пладоў і ўзбагачаны абалонінай
   • Умацаваныя валокнамі штучныя падсалодвальнікі
   • Ёгурт узбагачаны абалонінай
   • Соевае малако ўзбагачана клятчаткай
   • Батончыкі гранолы або абагачаны абалонінай хлеб (да ўзбагачэння абалонінай гэтыя прадукты звычайна мелі нізкую колькасць абалоніны).

5. 

   Спыніце ўжыванне харчовых дабавак. Існуе мноства харчовых дабавак, якія дапамагаюць папаўняць клятчатку ў арганізме. Аднак людзі, адчувальныя да клятчаткі, павінны неадкладна спыніць прыём гэтых дадаткаў.
   • Спыніце выкарыстоўваць змякчальнікі крэсла або абагачаныя валакнамі слабільныя прэпараты.
   • Спыніце ўжываць цукеркі з мядзведкай або дадаткі з валакна.
   • Не дадавайце ў ежу і напоі парашок клятчаткі або лупіну псілію.

6. 

   План харчавання. Напісанне плана харчавання можа дапамагчы вам спланаваць ежу і закускі на працягу дня, забяспечваючы такім чынам аснову, якой можна прытрымлівацца на працягу тыдня.
   • Разлічыце ўтрыманне абалоніны пры кожным прыёме ежы і агульнае спажыванне клятчаткі ў дзень.
   • План харчавання дапаможа вам ведаць, як змяніць тып ежы, якую вы ясьце, знайсці альтэрнатывы, каб не перавышаць штодзённае спажыванне клятчаткі.
   • Выдаткуйце вольны час, каб спланаваць, што вы ясьце на працягу тыдня, уключаючы ўсе стравы і закускі, якія вы звычайна ясьце кожны дзень. Перапланіруйце кожны тыдзень альбо пры неабходнасці.
   рэклама

Спосаб 2 з 2: Дадайце валакно назад

1. 

   Пракансультуйцеся з урачом. Звычайна мы ямо з-за хваробы дыету з нізкім утрыманнем абалоніны. Такім чынам, перад павелічэннем спажывання клятчаткі або паўторным ужываннем дыеты з высокім утрыманнем абалоніны, як заўсёды, заўсёды трэба пракансультавацца з урачом.
   • Лекар прызначыць пэўны графік паўторнага прыёму прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны альбо ўсталюе абмежаванне на агульную колькасць спажыванай клятчаткі.
   • Пагаворыце са сваім урачом пра правільную клятчатку для вас, пра тое, як вярнуць яе ў свой рацыён, і пра свае доўгатэрміновыя мэты.
   • Звярніце ўвагу, калі вы дадасце больш або паменшыце вялікую колькасць клятчаткі, у страўніку паўстануць такія змены, як уздуцце жывата і завала.

2. 

   Павольна атрымлівайце больш клятчаткі. Калі вы некаторы час сядзелі на дыеце з нізкім утрыманнем абалоніны і хочаце папоўніць рацыён клятчаткі, прымайце гэта павольна.
   • Павелічэнне спажывання клятчаткі хутка і раптоўна выкліча засмучэнне страўнікава-кішачнага гасцінца з такімі пабочнымі эфектамі, як уздуцце жывата, газаўтварэнне і курчы.

3. 

   Піце шмат вады. Пры павелічэнні спажывання клятчаткі вельмі важна дадаваць у арганізм шмат вады. Абалоніна можа паглынаць ваду, таму вам трэба піць шмат вады, каб выканаць гэты працэс паглынання. Піце шмат вады кожны раз, калі павялічваеце спажыванне клятчаткі. Па меры павелічэння спажывання клятчаткі неабходна павялічыць і спажыванне вады.
   • Колькасць вады, якую трэба піць кожны дзень, будзе суадносіцца з вагой вашага цела. Напрыклад, калі вы важыце 90 кг, вы павінны выпіваць 3 літры альбо 12,5 шклянкі вады ў дзень. Ужыванне вялікай колькасці вады дапамагае стрававальнай сістэме бесперапынна працаваць і прадухіляе завалы. Гэта дапаможа вашай стрававальнай сістэме рухацца і прадухіліць завалы.
   • Піце напоі без цукру і без кафеіну. Вада, араматызаваная вада, кава без кафеіну і чай без кафеіну - лепшыя варыянты.
   рэклама

Парада

• Паспрабуйце паступова скарачаць спажыванне клятчаткі. Не ешце 5 г клятчаткі ў адзін дзень і 35 г клятчаткі на наступны. Калі ўтрыманне абалоніны змяняецца занадта хутка, вы можаце адчуваць боль у жываце, уздуцце жывата і іншыя сімптомы стрававання.

Папярэджанне

• Абмяжуйце спажыванне клятчаткі, калі ў вас ёсць засмучэнні стрававання альбо вас рэкамендаваў лекар. Аднак, калі вы цалкам выключыце клятчатку са свайго рацыёну, у вас можа з'явіцца запор і павялічыцца рызыка захворвання.