Задаволены

• Крокі
• Парада

Атлусценне хутка становіцца сур'ёзнай праблемай не толькі ў ЗША, але і ва ўсім свеце. Адзін са шматлікіх спосабаў схуднець - абмежаваць колькасць з'едзенай ежы. Але гэта можа быць цяжка, калі вы ўжо ясьце вялікімі порцыямі альбо адчуваеце праблемы з кіраваннем голадам. На шчасце, вы можаце зрабіць шмат рэчаў, каб менш есці і менш адчуваць голад на працягу дня. Змена таго, што вы ясьце, калі вы ясце і як вы ўсё гэта ясьце, можа аказаць на вас больш дабратворны ўплыў.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Паменшыце аб'ём порцыі

1. 

   Адмерайце кожную порцыю. Адзін просты спосаб з'есці менш - пачаць вымяраць памеры порцый. Заўсёды прытрымлівацца абмежаванага памеру порцыі дапаможа вам менш ёсць.
   • Вы можаце набыць вагу альбо мерную шклянку для вымярэння ежы. Выкарыстоўвайце гэты інструмент штодня, каб падлічыць усе прадукты і закускі ў працэсе падрыхтоўкі ежы.
   • Тыповыя памеры порцый для пяці груп прадуктаў харчавання: 85 - 115 грамаў бялку, 1/2 шклянкі нарэзаных садавіны, 1 шклянка гародніны, 2 шклянкі зялёных ліставых гародніны, 1/2 шклянкі круп і 1 шклянка малака і малака. кіслы альбо 55 грам сыру.
   • Прыгатуйце сябе з 1 порцыяй бялку, 1 - 2 порцыямі садавіны ці агародніны і 1 порцыяй крупы практычна пры любым прыёме ежы.

2. 

   
   
   Выкарыстоўвайце талерку меншага памеру. Калі вы вымяраеце памеры порцыі, маленькая талерка адчувае значна менш ежы. Гэта можа выклікаць пачуццё нястачы пры першым вымярэнні памераў порцый.
   • Выкарыстанне меншых талерак можа дапамагчы падмануць мозг больш ежай. Такая ж колькасць порцыі, але ежа зойме больш месца, калі яе пакласці на невялікую талерку.
   • Для памяншэння вольнага месца выкарыстоўвайце талерку для салаты, талерку з закускай ці нават рондаль.
   • Падумайце аб куплі сіняга дыска. Даследаванні паказалі, што людзі часта пакідаюць ежу на талерках, калі талерка сіняя.
   • Купіце меншы пластыкавы кантэйнер альбо кантэйнер для ежы. Калі вы звычайна бярэце з сабой ежу, абавязкова выкарыстоўвайце і ёмістасць меншага памеру.

3. 

   
   
   Каб не цягнула ежа. Пакуль вы ясьце, паспрабуйце ліквідаваць пачуццё прыцягнення ежай на стале. Тады вы сканцэнтруецеся выключна на сваёй талерцы і знізіце рызыку з'есці больш, чым трэба.
   • Не падносьце посуд і талеркі да стала, калі можаце. Хутчэй за ўсё, вы з'ясце больш у другі раз.
   • Паспрабуйце пакласці ўсю ежу ў прыдатную ёмістасць, з'еўшы порцыю. Астатняе запакуйце і захоўваеце ў халадзільніку.
   • Пакідайце толькі здаровую, нізкакаларыйную ежу на выпадак, калі вам захочацца з'есці больш. Захоўвайце садавіна ці гародніна асобна на другі прыём ежы.

4. 

   
   
   Пакіньце на талерцы рэшткі. Паспрабуйце пакінуць у місцы рэшткі ежы, незалежна ад таго, наколькі маленькая талерка, пакідайце трохі пакінутай кожны раз, калі вы ясьце.
   • Шмат хто з нас з ранняга дзяцінства вучаць, што ежу нельга марнаваць і што прынята заканчваць ежу, нават калі яна сытая. Прымус сябе пакідаць ежу на талерцы пасля кожнага прыёму ежы парушыць гэтую звычку.
   • Пачніце з аднаго-двух кавалкаў. Пакінуць шмат ежы ў першы раз складана.
   • Выкіньце рэшткі адразу пасля таго, як вы вырашыце, што скончылі ёсць.
   • Калі вы не хочаце марнаваць ежу, загарніце астатняе і возьмеце яго на абед на наступны дзень альбо пакіньце на іншую вячэру.

5. 

   Замоўце ў рэстаране толькі невялікую порцыю ежы. Рэстараны відавочна занадта вялікія. Будзьце асцярожныя, прымаючы ежу па-за домам, абавязкова выконвайце свой рацыён.
   • Можа быць цяжка вызначыць колькасць ежы, якую вы павінны з'есці падчас прагулкі (асабліва, калі ў вас няма прылады для ўзважвання). Ацэнка - лепшы выбар, які вы можаце зрабіць. Напрыклад, 1 шклянка - гэта памер жаночага кулака, 85 - 115 грамаў - памер карты і 1/2 шклянкі - памер кампутарнай мышы.
   • Паспрабуйце замовіць гарнір ці закуску для меншай порцыі.
   • Паспрабуйце зразумець, колькі ежы вы павінны з'есці, і трымайцеся далей ад лішніх порцый. Папытаеце рэстаран сабраць пакінутыя рэчы дадому.
   • Як і дома, заўсёды пакідайце лішнюю ежу, калі выходзіце на вуліцу.
   • Вы таксама можаце папрасіць афіцыянта ахінуць палову порцыі перад падачай ежы.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Кантроль над голадам

1. 

   Піце ваду перад ежай. Каб паменшыць пачуццё голаду, даследаванні паказалі, што ўжыванне вялікай колькасці вады з невялікай колькасцю калорый ці без яе можа дапамагчы вам кантраляваць голад і ёсць менш.
   • Калі вы адчуваеце голад перад ежай, выпіце шклянку вады альбо міску булёна альбо супу. Страўнік напоўніцца і падмане ваш мозг, думаючы, што ён наўрад ці можа з'есці больш.
   • Іншыя лёгкія напоі, якія варта паспрабаваць, ўключаюць: несалодкую каву ці гарбату, араматызаваную ваду ці шклянку абястлушчанага малака.
   • Пераканайцеся, што піце дастатковую колькасць вадкасці на працягу дня. Калі вы не заменіце страчаную вадкасць, вы можаце захварэць.

2. 

   Ешце ежу, якая насычае і прымушае вас адчуваць сябе задаволеным. Ужыванне правільных прадуктаў таксама можа дапамагчы кантраляваць голад на працягу дня.
   • Ешце бялок без тлушчу з кожным прыёмам ежы. Бялок без тлушчу выдатна кантралюе пачуццё голаду. Ваша цела доўга пераварвае і пасылае мозгу сігналы аб тым, што вы сытыя. Не забудзьцеся з'есці 1-2 порцыі бялковага бялку пры кожным прыёме ежы і перакусе.
   • Засяродзьцеся на садавіне, гародніне і суцэльным збожжы з высокім утрыманнем абалоніны. Акрамя бялку, абалоніна дапамагае целе адчуваць сябе сыцей. Ён забяспечвае вялікую колькасць і "сыравіна" страў, пакідаючы пачуццё задаволеным меншай колькасцю ежы і даўжэйшым напаўненнем.
   • Прыклады ежы з высокім утрыманнем бялку і багатай клятчаткай: салата з ласося на грылі, курыца ці тофу, абсмаленыя карычневым рысам, альбо грэцкі ёгурт з садавінай і арэхамі.

3. 

   Ешце з прыправай мяты. Шмат якія даследаванні паказалі, што мята ў роце можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду на працягу дня.
   • Чысціце зубы пасля ежы! Калі рот чысты, вам не захочацца есці і не сапсаваць пачуццё чыстага мятнага водару. Паспрабуйце ўзяць з сабой зубную шчотку, каб пазбегнуць перакусу.
   • Жавальная гумка! У многіх людзей ёсць звычка перажоўваць што-небудзь у рот. Жвачка пазбягае розуму ежы і падманвае мозг, каб падумаць, што вы ясьце.
   • Паспрабуйце пацягваць мятны чай альбо есці мятныя лядзяшы без цукру. Зноў жа, мятны водар можа дапамагчы цалкам знізіць пачуццё голаду.

4. 

   Адцягніцеся. Часта пачуццё голаду альбо цяга да ежы здараецца ў нас вельмі раптоўна. У гэты момант вы адчуваеце, што гэта моцнае жаданне павінна быць неадкладна выканана. Адцягненне ўвагі можа дапамагчы вам кіраваць гэтымі пачуццямі.
   • Калі вы любіце салодкае ласунак ці адчуваеце сябе ў дэпрэсіі днём, выкарыстоўвайце некаторыя метады адцягнення ўвагі, каб не адводзіць розум ад ежы.
   • Звычайна цяга доўжыцца каля 10 хвілін. Вам варта пачакаць не менш за 10-20 хвілін, перш чым вырашыць сваю цягу (пры неабходнасці).
   • Паспрабуйце прыбраць скрыню для смецця, скласці вопратку, здзейсніць невялікую шпацыр, купанне, чытанне, адказы на некалькі лістоў альбо серфінг у Інтэрнэце.
   рэклама

Спосаб 3 з 3: задавальняйцеся меншым ужываннем ежы

1. 

   Вазьміце 20-30 хвілін, каб паесці. Многія спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць есці не менш за 20 хвілін пры кожным прыёме ежы. Гэта дасць вашаму арганізму дастаткова часу, каб адчуваць сябе сытым, пазбягаючы неабходнасці ёсць больш.
   • Правіла 20 хвілін вынікае з таго, што ежа займае 20-30 хвілін ад страўніка да кішачніка. Тут кішачнік пасылае мозгу хімічныя сігналы аб тым, што ён задаволены і поўны.
   • Калі вы ясьце на 20 хвілін хутчэй, вы будзеце есці больш, чым трэба, і ешце, пакуль не адчуеце сябе занадта сытай.
   • Паспрабуйце ўсталяваць таймер або праверце гадзіннік, каб пераканацца, што вы правільна прытрымліваліся 20-хвілінных інструкцый па прыёме ежы.
   • Піце невялікія глыткі вады паміж кожным укусам, адкладайце палачкі або размаўляйце з сябрамі і членамі сям'і, каб дапамагчы тармазіць вас.

2. 

   Знайдзіце час, каб перажоўваць ежу. Добра перажоўваць ежу і адводзіць час на кожны ўкус з'яўляецца важным этапам свядомага харчавання і дапамагае адчуваць сябе больш задаволеным меншымі порцыямі.
   • Вылучыце час на кожны ўкус. Жуючы, падумайце пра густ, структуру і смак ежы. Выкарыстоўвайце як мага больш органаў пачуццяў, каб прааналізаваць кожны кавалачак, які вы паклалі ў рот падчас ежы.
   • Засяроджанасць на тым, што такое ежа, і кожны ўкус могуць павялічыць задавальненне і дазволіць вашаму мозгу атрымліваць асалоду ад ежы.
   • Калі вы ясьце буйны ўкус і дрэнна яго разжоўваеце, ваш мозг не атрымлівае ніякіх сігналаў задавальнення і задавальнення і прымушае есці больш.

3. 

   Не абмяжоўвайце ежу і ежу. Шмат хто спрабуе абмежаваць альбо строга абмежаваць больш сытныя стравы, каб яны маглі пайсці на дыету або палепшыць здароўе. Аднак празмернае абмежаванне дыеты можа прывесці да нечаканых вынікаў.
   • Памятаеце, што арганізм не можа і не можа натуральна хутка схуднець (альбо набраць) вагу. Змяненне дыеты цалкам, ужыванне занадта малой колькасці калорый і абмежаванне вялікай колькасці прадуктаў не з'яўляецца здаровым спосабам харчавання.
   • Ніколі не дазваляйце сабе добра харчавацца альбо есці тое, што вы сапраўды хочаце з'есці, у будучыні можа прывесці да пераядання альбо запою.
   • Час ад часу плануйце спецыяльную сытную ежу альбо любімую ежу. Гэта можа быць раз на тыдзень, раз на два тыдні альбо кожную пятніцу ўвечары. Знайдзіце план, які падыходзіць вам і дапаможа вам захаваць здаровы вага, які вы хочаце.
   рэклама

Парада

• Ешце павольна. Мозгу патрабуецца каля 20 хвілін, каб зразумець, што мы сытыя, і калі мы ямо хутчэй, мы працягваем пераўзыходзіць адзнаку таго, што з'елі.
• Выкарыстоўвайце меншыя міскі і посуд. Мы запраграмаваны ёсць кожную ежу ў нашых місках, і меншыя талеркі азначаюць менш ежы.
• Спыніце ўжыванне салодкіх безалкагольных напояў і пачніце піць безкаларыйныя альтэрнатывы і піць ваду.
• Калі вы любіце што-небудзь з'есці, але на самой справе не адчуваеце голаду, спыніцеся на хвілінку і падумайце пра гэтую цягу. Звычайна вы проста робіце крок назад, каб зразумець: "Гэй, мне сапраўды трэба гэта есці ці я проста прагну гэтага?" дапаможа вам адмовіцца ад ужывання таго, што вы не павінны ёсць.
• Па магчымасці займайцеся спортам. Няма сапраўды лепшага спосабу схуднець на некалькі кілаграмаў, асабліва ў спалучэнні з добра збалансаванай дыетай.
• Пазбягайце пераядання, калі вы ясьце здарова. Памятайце, кожная невялікая сума мае значэнне!
• Даведайцеся розніцу паміж нудой і голадам. Звычайна вы можаце выпіць вады, і "голаду" стане менш - гэта азначае, што вы ў першую чаргу не галодныя.
• Калі вы знаходзіцеся ў рэстаране хуткага харчавання, не замаўляйце максімальны заказ, бо вы лічыце, што гэта зэканоміць больш грошай. Усвядомце, што вам не трэба дапіваць ежу.
• Не спрабуйце выпіваць восем шклянак вады ў дзень! Гэта не палепшыць ваша здароўе, замест гэтага проста заменіце страчаную ваду.