Задаволены

• Крокі
• Парада

Магчыма, калі вы паступаеце ў каледж ці універсітэт, вы пачынаеце жыць у адзіноце і мусіце клапаціцца пра сябе. Падтрыманне здаровага жыцця ў каледжы можа быць цяжкім, асабліва пры позняй вучэбнай гадзіне, абмежаваных грошах і пастаянных абменах. Аднак, маючы правільны выбар ежы і час на практыку, вы ўсё роўна можаце прыняць здаровую дыету і падтрымліваць сябе ў форме падчас навучання ў каледжы.

Крокі

Частка 1 з 3: Школа і школьныя арыентацыі на харчаванне

1. 

   Разумны выбар падчас ежы ў сталоўцы. Страшны набор вагі "Першакурснік 15" ("набраў 7 кг на першым курсе школы") часта звязаны з нездаровым выбарам ежы ў сталоўцы. Гэта так павабна стаяць перад вялікай колькасцю відаў ежы і есці разам з сябрамі. Аднак, паколькі даступны пакет "з'еш на сэрцы", ты можаш хутка страціць свой харчовы баланс. Памятайце, што большасць студэнтаў не вельмі клапоціцца пра здароўе і харчаванне, таму іх выбар можа быць накіраваны не на здаровы лад жыцця. Пазбягайце гэтых варыянтаў і ідзіце шукаць "каштоўныя камяні ў скале"!
   • Прайдзіцеся па сталоўцы, перш чым прыняць рашэнне. Шмат хто пераядае, калі есць у сталоўцы або есць "шведскі стол", бо не можа вырашыць, што есці. Адна з прапаноў, якая можа вам дапамагчы, - прачытаць меню, прайсціся па харчовых шапіках і выбраць тое, што вам падаецца найбольш прывабным.
   • Калі вы сумняваецеся, вам варта звярнуцца да салатніка. Вазьміце агародніну на талерку і пакладзеце на яе бялок накшталт курыцы, тунца ці тофу. Трымайцеся далей ад наварыстых сметанковых заправак для салат, бо яны забяспечваюць дадатковыя калорыі. Падумайце аб тым, каб змяшаць гародніна самастойна з аліўкавым алеем і воцатам. Вы таксама можаце выбраць свежы бутэрброд для дадатковага вегетарыянскага сэндвіча.
   • Не трэба ўвесь час есці адну страву. Змешванне і спалучэнне можа дапамагчы вам атрымаць багатую ежу з гародніны, нятлустага бялку і неабходных складаных вугляводаў.
   • Не ўжывайце дэсерт кожны вечар. Даводзіцца есці не толькі таму, што даступныя стравы. Ешце дэсерт толькі дзве-тры ночы на ​​тыдзень. Калі вы гэта зробіце, выбярыце карысную ежу, напрыклад, халодны ёгурт і арэхі альбо крупы з мюслі, а не плаўлены сыр і пірожныя.

2. 

   
   
   Назапасьцеся карыснымі закускамі ў інтэрнаце. Захоўвайце кансерваваныя садавіна, арэхі, крупы і супы ў пакоі для перакусаў альбо пры неабходнасці перакусіць. Замест таго, каб бегчы да гандлёвага аўтамата, затрымліваючыся позна да вучобы, вы можаце пацягваць гэтыя рэчы. Гэта эканамічны і "зручны для таліі" спосаб, які напоўніць вас і падтрымае энергію ўвесь дзень!
   • Гэтыя прадукты даўжэй насычаюць вас і не прымусяць вас «губляць энергію», як энергетычныя напоі і прысмакі.
   • Існуе мноства садавіны, не астуджанай, такіх як апельсіны, бананы, яблыкі і грушы.
   • Па магчымасці купіце ў сваім інтэрнаце невялікі халадзільнік для захоўвання хутка псуюцца прадметаў, такіх як ёгурт, хумус і морква.

3. 

   
   
   Абмяжуйце позняй закускай. Студэнты каледжа часта застаюцца спаць, каб скончыць дамашняе заданне ці агляд, і часта перакусваюць, каб не спаць. Але дадатковая энергія ад ежы позна ўвечары можа назапасіцца, калі вы не будзеце асцярожныя.
   • Піце гарбату. Купіце электрычны чайнік у сваім пакоі і піце на ноч зялёны, чорны і травяны гарбату. Калі вы прагнеце прысмакі, можаце дадаць у гарбату трохі мёду. Чай таксама можа не даваць вам вучыцца, не нервуючы вас, як кава.
   • Калі вы хочаце есці позна, выбірайце здаровую ежу, такую ​​як садавіна ці арэхі; Гэтыя прадукты забяспечваюць вітаміны і пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму для нармальнага функцыянавання.

4. 

   
   
   Харчуйцеся дома, калі гэта магчыма. Сацыялізацыя з'яўляецца важнай часткай студэнцкага жыцця і часта круціцца вакол ежы і алкагольных напояў. Прыгатаванне ежы ў хатніх умовах дапамагае не толькі кантраляваць спажыванне калорый і пажыўных рэчываў, але і эканоміць грошы.
   • Калі вы рыхтуеце дома, вы можаце лёгка стварыць меню на некалькі дзён ці на тыдзень.

5. 

   Захоўвайце на кухні карысную ежу. Лепшы спосаб забяспечыць здаровае харчаванне - купляць здаровую ежу. Наяўнасць пажыўнай ежы дапаможа вам умацаваць добрыя харчовыя звычкі і пазбегнуць шкодных рэжымаў харчавання.
   • Вы можаце выявіць, што назапашванне здаровай ежы прымусіць вас часцей хадзіць па крамах. Калі гэта не працуе, разгледзьце такія варыянты, як замарожаная садавіна і гародніна, якія гэтак жа пажыўныя, як свежая і мінімальна апрацаваная ежа. Іх можна лёгка спалучаць з любымі стравамі, такімі як фры або грэчаскі ёгурт.
   • Не забудзьцеся назапасіцца непсавальнымі суцэльнымі збожжамі, такімі як макароны з суцэльнай пшаніцы, авёс і карычневы рыс, каб іх можна было лёгка прыгатаваць і зрабіць з іх стравы падчас неабходнасці.
   • Купляйце малочныя прадукты, такія як ёгурт, малако ці сыр, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку і кальцыя.
   • Купляйце прадукты, багатыя бялком, такія як бабовыя, арэхі і свежае мяса.
   • Захоўвайце здаровыя алею, такія як аліўкавы, грэцкі арэх і кунжутное алей, а не алей або маргарын.
   • Назапасьцеся спецыямі і зелянінай, каб дадаць густу ежы ў залежнасці ад таго, што вы любіце.
   рэклама

Частка 2 з 3: Пазбягайце "Першакурснік 15"

1. 

   Складзіце меню, каб забяспечыць здаровае харчаванне. Напісанне меню дапаможа вам скласці звычкі здаровага харчавання і пазбегнуць нездаровага паводзін. Падумайце над тым, каб скласці план, які ўключае здаровае харчаванне, фізічныя практыкаванні, а таксама адпачынак і рэлаксацыю самастойна альбо з сябрамі.
   • У ваш план павінна ўваходзіць меню, якое адпавядае ўсім вашым харчовым патрэбнасцям, каб заставацца здаровым і шчаслівым. Напрыклад, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку, вітамінаў і клятчаткі з такімі прадуктамі, як нятлустае мяса ці арэхі, садавіна і гародніна. Засяродзьцеся на ўжыванні мінімальна апрацаванай ежы, якая не патрабуе шмат прыгатавання ежы альбо мяняе форму ежы.
   • Не забудзьцеся вылучыць дастатковую колькасць часу для фізічных нагрузак, такіх як хада ці прабежкі, па меншай меры 30 хвілін у дзень. Акрамя таго, не забудзьцеся крыху адпачыць і расслабіцца, як чытанне за межамі вучэбнай праграмы. Гэтыя мерапрыемствы могуць дапамагчы ўмацаваць звычкі здаровага харчавання і садзейнічаць вашаму агульнаму самаадчуванню.
   • Сачыце за месцамі ці сітуацыямі, калі вы лёгка падаеце, напрыклад, паабедаеце з сябрамі ці проста надакучыце. Паспрабуйце захоўваць актыўнасць і пазбягайце пераядання і несвядомага перакусу ў такія моманты. Вы можаце адцягнуць сябе, калі вам гэта прасцей. Спакуйце карысныя закускі, такія як здробненыя яблыкі ці гародніна, каб не адхіляцца ад вашай здаровай руціны.
   • Падумайце над тым, каб дазволіць сабе дзень "падманваць" прадукты, якія не ўваходзяць у ваш план здаровага харчавання. Дзень "свядомага падману" можа дапамагчы пазбегнуць дрэнных паводзін у іншыя дні.

2. 

   Складайце меню як мага часцей. Падрыхтоўка меню можа дапамагчы вам пазбегнуць шкодных і шкодных звычак харчавання. Гэта таксама дапаможа вам атрымаць патрэбныя пажыўныя рэчывы, не набіраць вагу і нават можа зэканоміць грошы.
   • Напрыклад, сплануйце меню сняданку, каб дапамагчы пачаць дзень правільна. Прынясенне абеду ў школу дапаможа пазбегнуць пакупкі нездаровага фаст-фуда. Калі вы заказваеце абедзенны пакет, выбярыце самыя здаровыя варыянты меню, напрыклад, салата без сыру альбо пасыпаны тлустым соусам.

3. 

   Дазвольце сабе дзень "падманваць". Ніхто не ідэальны, і часам вы прагнеце нездаровай ежы. Часам давайце сабе дзень, каб атрымаць асалоду ад шкоднай ежы ці прадуктаў, якія звычайна не ўваходзяць у ваш план харчавання. Вы можаце атрымліваць асалоду ад сваіх сяброў, каб радаваць.
   • З'яўляецца ўсё больш доказаў таго, што выпадковыя свядомыя "падманкі" дапамогуць вам захаваць дыету надоўга, бо тады вы распесцілі сябе.
   • Ніколі не вінаваціце сябе і не дазваляйце сваім памылкам ці "падманным" дням адхіляцца ад агульных здаровых звычак. Перашкоды - гэта нармальна.

4. 

   Калі вы ідзяце ў рэстаран, выбірайце здаровую ежу. Харчаванне - важная частка студэнцкага жыцця, і гэта можа значна перашкодзіць планам здаровага харчавання многіх людзей з-за прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчаў і каларыйнай апрацоўкі. Звяртаючы ўвагу на пазбяганне некаторых прадуктаў харчавання і замову карысных рэчаў у рэстаране, вы можаце ўмацаваць свае добрыя харчовыя звычкі.
   • Здаровы выбар падчас ежы па-за домам часта азначае "быць падобным на кагосьці іншага", калі вячэраеш з сябрамі. Гэта таксама не мае значэння! Не дазваляйце сабе знаходзіцца пад уплывам сяброў, якія ядуць шкодную ежу альбо ўжываюць шмат алкаголю.
   • Пазбягайце падводных камянёў, такіх як хлебныя кошыкі, смажаная ежа або наварыстыя соусы, такія як феттуцын альфрэда (італьянская сметанковая паста).
   • Салат альбо прыгатаваная на пару зеляніна і стейк - добрыя варыянты.
   • Пазбягайце "шведскага стала", бо ў ім часта поўна нездаровай апрацаванай стравы, а таксама рэкамендуе пераядаць.
   • Выбірайце дэсерт на фруктовай аснове, бо ён карысны і далікатны.

5. 

   Паменшыць ужыванне алкаголю. Як бы здарова вы ні харчаваліся, лішак калорый у алкаголі можа сапсаваць ваш рацыён. Акрамя таго, вечарынкі і алкаголь могуць прывесці да нездаровай позняй закускі.
   • Калі вы ўжываеце алкагольныя напоі, вам варта пазбягаць салодкіх кактэйляў і сумесяў, бо яны каларыйныя. Некаторыя кактэйлі перавышаюць 600 калорый!
   • Паспрабуйце і піце толькі газаванае віно (шпрыц) альбо разліўное піва.

6. 

   Трымайце шалі ў пакоі. Не чакайце, пакуль вы набярэш значны вага, перш чым пачаць харчавацца здаравей. Дапамажыце сабе, захоўваючы шалі ў пакоі для выпадковых праверак.
   • Важыце кожны дзень адначасова для атрымання найбольш дакладных вынікаў.
   • Кантроль вагі таксама можа дапамагчы вам вызначыць, які рэжым харчавання працуе, а які не. Напрыклад, калі вы заўважылі пахуданне за пэўны тыдзень, перагледзьце, што вы ясьце, і займайцеся на гэтым тыдні. Паспрабуйце паўтарыць гэтую працэдуру ў бліжэйшыя тыдні.
   • Вы таксама можаце падумаць пра вымярэнне свайго цела, бо мышцы важаць больш, чым тлушч. Акрамя таго, ёсць выпадковыя фактары, такія як вага вады, якія таксама ўплываюць на паказчык вагі.

7. 

   Рабіць практыкаванні. Старайцеся займацца вялікую частку дня тыдня. Кардыё практыкаванні могуць дапамагчы вам схуднець альбо захаваць вагу і захаваць здароўе. Плануйце трэніроўку непасрэдна перад урокам альбо адразу пасля школы, каб вы ведалі, што ваш дзень не скончыўся, пакуль вы не зробіце ўсё, што вам трэба зрабіць.
   • Паспрабуйце дасягнуць мэты ісці 10 000 крокаў у дзень, а гэта 8 км у дзень. Надзеньце шагомер, каб кожны дзень было дастаткова крокаў.
   • Ёсць шмат розных відаў кардыё практыкаванняў, якія вы можаце рабіць, каб захаваць здароўе. Акрамя хады разгледзьце бег, плаванне, веславанне і язду на ровары.
   • Акрамя кардыё практыкаванняў, сілавыя практыкаванні могуць дапамагчы схуднець альбо не дапусціць яго. Гэтыя практыкаванні ствараюць мышачную масу, якая спальвае калорыі, і дапамагаюць палепшыць агульны стан здароўя.

8. 

   Адпачывайце шмат. Калі вы недастаткова адпачываеце, ваша цела і розум не змогуць функцыянаваць у лепшым выглядзе. Калі вы пераканайцеся, што вы дастаткова высыпаецеся і адпачываеце паміж школьнымі перыядамі, вы можаце падтрымліваць сваю вагу альбо худнець.
   • Нядаўнія даследаванні паказваюць, што адпачынак з'яўляецца важнай часткай падтрымання здаровага вагі і зніжэння стрэсу.
   • Старайцеся высыпацца 7-8 гадзін кожную ноч.
   • Выдзяляйце дзень поўнага адпачынку кожны тыдзень, каб ваша цела і розум змаглі адпачыць і аднавіцца пасля вучобы. Вы можаце зрабіць гэта падчас "падманных" дзён.
   рэклама

Частка 3 з 3: Атрымайце дастатковую колькасць пажыўных рэчываў, якія вам патрэбныя

1. 

   Улічвайце правільныя пажыўныя рэчывы. Вывучыце асновы пажыўных рэчываў, і вы зможаце ведаць, што вам трэба, каб захаваць здароўе і пазбегнуць страшнага "Першакурсніка 15". Акрамя таго, вы таксама можаце вызначыць найбольш карысную ежу для плана харчавання, які трымае вас на шляху.
   • У залежнасці ад узроўню актыўнасці мужчынам неабходна каля 2500 калорый, а жанчынам - 2000 калорый у дзень.
   • Калі вы сумяшчаеце прадукты з пяці груп прадуктаў кожны дзень, вы атрымаеце патрэбныя пажыўныя рэчывы. Пяць груп харчовых прадуктаў: ​​садавіна, гародніна, збожжавыя, бялок і малако.

2. 

   Ешце больш садавіны і агародніны. Свежыя садавіна і гародніна - важны інгрэдыент любога здаровага харчавання. У садавіне і агародніне шмат важных пажыўных рэчываў, важных для здаровага цела і падтрымання вагі.
   • У дзень трэба ад 1 да 1,5 шклянкі садавіны. Вы можаце ёсць свежыя садавіна, такія як маліна, чарніца, клубніцы, альбо піць 100% чысты сок. Ужывайце розныя садавіна, каб вы маглі атрымаць усе пажыўныя рэчывы і паспрабаваць не рыхтаваць садавіну. Напрыклад, з'есці кубак суніцы ў цэлым значна лепш, чым клубніцы на торце.
   • У дзень трэба 2,5-3 шклянкі гародніны. Вы можаце ёсць свежыя гародніна, такія як брокалі, моркву ці чылі, альбо піць 100% чысты агародніннай сок. Не забудзьцеся з'есці розныя гародніна, каб атрымаць усе пажыўныя рэчывы.
   • Садавіна і гародніна можна лёгка спалучаць з рознымі стравамі, такімі як супы і рагу, фры або нават такі просты, як кубак свежага садавіны грэчаскі ёгурт, як дэсерт.

3. 

   Спажывайце хлеб і крупы для атрымання энергіі. Адной з асноўных крыніц энергіі для вас з'яўляюцца хлеб і крупы. Ужыванне дастатковай колькасці хлеба і суцэльных збожжавых культур дапаможа вам падтрымліваць сваю энергію, а таксама забяспечвае дадатковыя пажыўныя рэчывы, такія як жалеза.
   • У дзень трэба каля 140-230 грамаў суцэльнага збожжа, палова з якіх - суцэльнае збожжа. Вы можаце атрымаць суцэльнае збожжа ці суцэльнае збожжа з такіх прадуктаў, як карычневы рыс, макароны або хлеб з суцэльнай пшаніцы, авёс ці кашы для сняданкаў. Выбірайце збожжа, якое апрацавана як мага менш. Напрыклад, карычневы рыс і хлеб з суцэльнай пшаніцы значна лепш, чым белы рыс.
   • Выбірайце хлеб і крупы, узбагачаныя жалезам, вітамінамі групы В, клятчаткай і бялком.

4. 

   Ешце бялок, каб падтрымліваць сілы і забяспечваць энергіяй. Бялок з'яўляецца важным пажыўным рэчывам для ўсіх, асабліва калі вы знаходзіцеся пад акадэмічным ціскам. Традыцыйныя крыніцы бялку, такія як мяса альбо такія альтэрнатывы, як рыба і арэхі, могуць дапамагчы вам атрымаць дастатковую колькасць бялку.
   • У дзень трэба каля 140 - 185 грамаў бялку.
   • Крыніцы бялку могуць быць з нятлустага мяса, уключаючы ялавічыну, свініну ці птушку; вараная фасолю; яйка; арахісавае масла альбо арэхі.
   • Вы таксама можаце атрымаць бялок з розных вегетарыянскіх крыніц ежы, у тым ліку: арэхаў і арэхавых алеяў, такіх як міндаль або арахісавае масла, соевыя прадукты, тофу, кіноа ці бабовыя, такія як фасоля Ліма.
   • Будзьце асцярожныя, спажываючы морапрадукты і рыбу. Абмяжуйце вараную рыбу да 230-340 грамаў на тыдзень, а кансерваваных прадуктаў - 230 грамаў на тыдзень. Пазбягайце тунца, рыбы-меч, скумбрыі, акулы ці любой іншай рыбы з высокім утрыманнем ртуці.

5. 

   Штодня ўжывайце малако, каб папоўніць бялок, умацаваць косці і мышцы. Кальцый - важны інгрэдыент для падтрымання вашага здароўя і вагі. Ужыванне такіх прадуктаў, як сыр, ёгурт ці нават марожанае, можа дапамагчы вам атрымаць рэкамендаваныя памеры порцыі.
   • У дзень трэба 2-3 шклянкі, альбо 350 мілілітраў малака.
   • Вы можаце атрымліваць кальцый з розных крыніц малочнай ежы, такіх як сыр, малако ці ёгурт; зялёныя гародніна, як шпінат; сушанай фасолі і тофу.
   рэклама

Парада

• Навучыцеся адрозніваць голад і нуду. Шмат хто пераядае не з-за голаду, а з-за нуды ці неспакою.
• Паспрабуйце весці часопіс, каб сачыць за спажываннем ежы.