Аўтар:
Robert Simon
Дата Стварэння:
16 Чэрвень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Вярнуўшыся дадому з доўгага працоўнага дня, вы, хутчэй за ўсё, знясілены. Аднак нават пры вялікай колькасці сну вы ўсё роўна можаце адчуць дрымотнасць на наступную раніцу. Навучанне адпускаць клопаты, расслабляцца ноччу і высыпацца будзе трымаць вас у напрузе і гатовым да дня.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Падрыхтуйцеся да сну
Стварыце для сябе адчуванне камфорту. Не апранайце занадта цесную, цесную вопратку ці ноччу вам горача. Гэтыя віды адзення будуць нязручныя, што абцяжарыць сон і ўсю ноч не спаць.
Выключыце стымулятары. Напрыклад, кафеін можа знаходзіцца ў вашым целе да 5 гадзін і больш, таму рана спыніце ўжыванне напояў з кафеінам на працягу дня. Іншым стымулятарам, якога трэба пазбягаць, з'яўляецца нікацін; Лепш паспрабаваць кінуць паліць, калі ў вас ёсць праблемы са сном.
Выключыце ўсе электронныя прылады. Як мінімум за гадзіну да таго, як вы захочаце спаць, выключыце кампутар, тэлефон і тэлевізар. Святло з экрана трымае мозг няспаным, таму вам трэба выключыць святло, каб падрыхтаваць розум да сну.
Перастаньце бесперапынна думаць. Калі вы выявіце, што не можаце заснуць, бо ваш мозг пастаянна думае, спыніце спробы спаць. Паспрабуйце зрабіць нейкі час нешта іншае, напрыклад, пачытаць кнігу. Вы пачнеце адчуваць сон, калі з'явіцеся, вяртайцеся ў ложак. Гэта дапаможа вам звязаць ложак з адзінкавым сном.- Медытацыя - яшчэ адзін спосаб запаволіць паток думак; гэтая практыка, калі зрабіць яе правільна, ачысціць ваш удумлівы розум. Медытацыя таксама дапаможа вам расслабіцца. Адзін просты спосаб медытацыі - засяродзіцца на ўласным дыханні. Зрабіце глыбокі ўдых і засяродзьцеся толькі на ім. Паспрабуйце адлічыць ад аднаго да чатырох пры кожным удыху і ад аднаго да чатырох выдыхаў, каб запаволіць дыханне.
- Акрамя таго, трымайце ручку пры сабе. Такім чынам, калі вы думаеце пра што-небудзь зрабіць на наступны дзень, вы можаце перапісаць гэта, а не турбавацца пра гэта.
Проста перакусіце перад сном. Шмат есці прывядзе да засмучэнні стрававання ці да таго, што вы не зможаце заснуць. Калі вы хочаце перакусіць перад сном, прымайце толькі адзін лёгкі прыём ежы.
Выконвайце расклад. Старайцеся класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час, а кожную раніцу прачынацца ў адзін і той жа час. Гэтая працэдура навучыць ваша цела хацець спаць, калі прыйдзе час спаць, палягчаючы засынанне.
Паспрабуйце лекі, якія ўтрымліваюць мелатонін. Мелатонін - гэта гармон, які дапамагае вам спаць. Ваш арганізм натуральным чынам выпрацоўвае гэты гармон, але вы таксама можаце прымаць дадатковыя лекі для яго папаўнення. Мелатонінавыя прэпараты дастаткова бяспечныя, хаця яны могуць выклікаць галаўны боль, галавакружэнне і раздражняльнасць, а таксама прымусяць вас саніцца на наступны дзень. Такім чынам, варта паспрабаваць гэтыя прэпараты толькі ў выхадныя, калі вы не плануеце нікуды ехаць.
- Вы можаце ўзяць таблетку альбо пасцілку, якая павольна раствараецца ў роце. Вы таксама можаце выкарыстоўваць крэмы для нанясення на скуру. Як правіла, перад сном трэба прымаць ад 0,3 да 0,5 міліграма, каб дапамагчы вам заснуць. Як правіла, ваша цела вырабляе каля 0,3 міліграма мелатоніна кожны дзень, таму вы можаце пачаць з нізкай дозы (0,1 міліграма) і паступова павялічваць яе, каб дасягнуць дозы, якая дапаможа вам заснуць, але не. больш за 3 міліграмаў для дарослых.
- Мелатонін можа ўступаць у рэакцыю з іншымі лекамі, такімі як антыдэпрэсанты, нейралептыкі і лекі ад крывянага ціску. Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад ужываннем новых лекаў.
Паспрабуйце снатворнае. Лекі, якія прадаюцца без рэцэпту, могуць дапамагчы вам заснуць. Большасць з іх з'яўляюцца антігістаміннымі прэпаратамі і прымушаюць вас саніцца. Аднак, калі вы прымаеце гэтыя прэпараты занадта часта, яны больш не будуць эфектыўнымі. Акрамя таго, яны могуць зрабіць вас санлівымі на наступны дзень.
- Два распаўсюджаныя тыпы - дымэдрол, галоўны інгрэдыент Benadryl і Unisom SleepGels, і доксіламін сукцынат, асноўны інгрэдыент Unisom SleepTabs. Яны абодва з'яўляюцца антігістаміннымі прэпаратамі, якія прымушаюць цябе дрымотна спаць днём, затуманьваць вочы і сушыць рот.
- Заўсёды кансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць якія-небудзь лекі. Вы не павінны прымаць гэтыя лекі, калі ў вас ёсць некаторыя захворванні, такія як праблемы з печанню, астма, глаўкома або апноэ сну.
Зразумейце, калі трэба звярнуцца да ўрача. Калі вы высыпаецеся ад 7 да 8 гадзін у дзень, але на наступную раніцу ўсё яшчэ дрэнна сябе адчуваеце, трэба звярнуцца да ўрача.У вас могуць быць парушэнні сну, такія як апноэ сну, наркалепсія, сіндром неспакойных ног ці бессань.
- Бессань - хранічная хвароба, пры якой ноччу нельга спаць альбо часта прачынацца. Прыпынак сну перашкаджае правільна спаць з-за перапынення дыхання. Сіндром неспакойнай нагі - пачуццё "поўзання" ў нагах, якое абудзіць вас. Наркалепсія можа прымусіць вас спаць у любы час, які вы не можаце кантраляваць.
Спосаб 2 з 3: Падтрымлівайце сон
Не ўжывайце алкаголь позна ўвечары. Алкаголь можа дапамагчы вам заснуць, але ён таксама можа не даваць вам спаць потым, і вы прачынаецеся, адчуваючы сябе не вельмі добра. Спыніце ўжыванне алкаголю як мінімум за 2 гадзіны да сну.
- Алкаголь зніжае вашу здольнасць хутка заснуць (сон з хуткім рухам вачэй), таму якасць вашага сну будзе не такім добрым. Акрамя таго, калі вы ўжываеце занадта шмат алкаголю, ваша дыханне будзе пашкоджана, што прывядзе да дрэннага сну.
Трымайце гадаванца далей ад спальні. Хатнія жывёлы звычайна не спяць ноччу, як вы. Яны будуць хадзіць, шумець і прачынацца. Іх дзеянні могуць абудзіць вас, даючы менш адпачынку. Паспрабуйце заблакаваць дзверы, якія перашкаджаюць вашаму гадаванцу ўвайсці ў пакой на ноч, каб даведацца, ці можна вам лепш спаць.
Накрыйце крыніцу святла. Святло сігналізуе вашаму мозгу прачнуцца, таму святло ад вулічных ліхтароў, калідораў ці нават прыложкавага будзільніка можа не даваць вам спаць. Выкарыстоўвайце цёмныя аконныя шторы, асабліва калі ў вашай пакоі шмат ранняга святла, і пры неабходнасці складзеце ручнікі пад дзвярным праёмам. Накрыйце гадзіннік, бо ён не выпраменьвае занадта шмат святла.
Знізьце пакаёвую тэмпературу. Акрамя таго, у вашай пакоі павінна быць дастаткова прахалодна, каб вы маглі спаць, бо вам будзе неспакойна, калі будзе занадта горача. Звычайна тэмпературу ў памяшканні трэба пакідаць ад 18 да 22 градусаў Цэльсія.
- Шмат якія даследаванні паказваюць, што мы спім лепш і даўжэй у прахалодных пакоях. На самай справе ёсць даследаванні, якія нават паказваюць, што сон у прахалодным памяшканні дапамагае людзям з апноэ лепш спаць. Ваша цела працуе ў кругласутачным тэмпе, і ноччу тэмпература цела будзе паступова зніжацца. Аднак, калі ваша цела гарачэйшае, чым звычайна, у вас могуць узнікнуць праблемы са сном, калі вы не ў прахалодным памяшканні, бо тэмпература цела сама па сабе не падае, каб заснуць.
Выключыце шум у пакоі. У дадатак да выключэння крыніц, якія выклікаюць шум, такіх як радыё і радыё, вы павінны ліквідаваць усё, што выклікае шум, меншае, напрыклад, гадзіннік. Нават невялікія шумы могуць не даваць вам спаць ці абудзіць.
- Калі вы не можаце спыніць шум, паспрабуйце затычкі для вушэй альбо прыкладанне для белага шуму, каб заглушыць шум.
Зменіце становішча сну. Тое, што вы заўсёды ляжыце на спіне, не азначае, што гэта лепш для вас. Паспрабуйце легчы на жывот, або калі вам сапраўды трэба легчы на спіну, вы можаце падтрымаць калені і спіну падушкамі для камфорту на працягу ўсёй ночы. рэклама
Метад 3 з 3: Прачынайцеся здаровым
Паспрабуйце гадзіннік з лёгкай сігналізацыяй. Ваша цела не любіць прачынацца ад сну, і вы можаце адчуваць сябе больш млявым, калі гадзіны шумныя і нязручныя. Выкарыстоўвайце гадзіннік з больш раўнамерным гукам сігналу, напрыклад, будзільнік павольна павялічвае гучнасць.
Ўздзеянне сонечных прамянёў. Як мага хутчэй раніцай паспрабуйце прайсці сонца. Вы можаце пакінуць дом або прапусціць сонечнае святло ў вашу спальню. Сонечнае святло сігналізуе вашаму арганізму прачнуцца, і вы адчуеце насцярожанасць, каб пачаць дзень.
- Натуральны рытм вашага цела зададзены днём і ноччу. У асноўным, сонечнае святло кажа вашаму целе, што ўжо раніца, і пара пачынаць дзень.
Піць ваду. Вы страціце ваду напярэдадні ад потаадлучэння і дыхання. Першачарговай задачай трэба выпіваць шклянку вады кожную раніцу і быць гатовым да астатняй часткі дня.
Выпі кавы. Нават калі вы пазбегнеце кафеіну пазней у дзень, вы ўсё роўна можаце выпіць трохі кавы раніцай, каб падрыхтавацца. Не ўжывайце занадта шмат кавы; дастаткова ўсяго 1-2 шклянкі. Усталюйце чайнік, каб ён пачаў варыцца да часу будзільніка. Водар кавы абудзіць вас, і кава ў вас таксама будзе гатовая.
Падзарадзіцеся. Падобна таму, як вашаму аўтамабілю патрэбны бензін, вашаму арганізму патрэбна ежа. Задавальняйце свае патрэбы багатым бялком складаным крухмальным сняданкам, напрыклад, падсмажаным цельнозерновые хлебам з арахісавым маслам. Прапусціце салодкі сняданак, напрыклад салодкія кашы або вафельныя вафлі з сіропам.
- Паспрабуйце авёс з высокім утрыманнем абалоніны і складаным вугляводам. Падаваць з садавінай для дадатковай прысмакі і дадаць некалькі міндаля ці арахіса, каб павялічыць колькасць бялку.
- Ешце грэчаскі ёгурт. Грэчаскі ёгурт змяшчае больш бялку, чым іншыя ёгурты, таму ён з'яўляецца выдатным выбарам для сняданку. Паспрабуйце гэты ёгурт з некалькімі садавінай, каб надаць прысмакі.
Рабіць практыкаванні. Нішто не робіць вас больш пільнымі, чым ранішняя трэніроўка, таму паспрабуйце ранішнюю шпацыр альбо аэробныя практыкаванні, каб падрыхтавацца да дня. Акрамя таго, тыя, хто займаецца спортам, часта лепш спяць ноччу, каб потым можна было больш адпачываць. рэклама
