Аўтар:
Peter Berry
Дата Стварэння:
19 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Скачкі ў вышыню - важны навык для многіх спартсменаў. Каб падскочыць вышэй, трэба патрэніравацца ў імпульсных кроках для развіцця энергіі. Добры імпульс павялічыць імпульс, які штурхае цела ўверх. Выбар часу вашага танца таксама важны, і вы павінны ведаць, як добра каардынаваць свае часткі цела. Хутка вашы навыкі скачка ў вышыню палепшацца, калі вы будзеце ўпарта займацца.
Крокі
Частка 1 з 3: Двухногая танцавальная практыка
Як размясціць ступню. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Вашы ногі павінны быць правільна размешчаны непасрэдна перад скачком. Паслабце астатнюю частку цела.
- Асцярожна! У гэты час вашы калені не накіраваны ўнутр, таксама вядомы як Вальгусная поза. Калена павінна знаходзіцца на другім пальцы ногі.
Звярніце ўвагу на рукі. Вашы рукі павінны быць расслабленыя на баку, пакуль вы сядаеце ў паўпрысяданне. Рука надасць вялікі імпульс скачку, таму не кладзіце руку перад або над целам перад скачком.
Візуалізуйце танцавальныя рухі. Вам не трэба марнаваць шмат часу на разважанні пра скачок, перш чым зрабіць гэта, але гэта дапамагае ўявіць імпульс. Уявіце, што вы падскокваеце, і ваша цела ўзлятае да (або над) вашай мэты. Вы сканцэнтруецеся на імпульсе і пастаўленай задачы, каб забяспечыць паспяховы скачок.
Ускочыце, каб скончыць скачок. Як толькі вы прысядзеце, неадкладна ўскочыце. Адсуньце цела кончыкам ступні. Як мага хутчэй выпрастаць сцягна, калені і шчыкалаткі.
Махайце рукамі, пакуль танцуеце. Павольна завядзіце рукі за спіной, трымаючы рукі па баках. Калі вы пачынаеце скакаць, махайце рукамі наперад і ўверх. Гэта дасць вам імпульс, каб падштурхнуць вас.
- Выдыхніце, калі робіце скачок, як пры ўзняцці цяжараў.
Кіруйце зазямленнем. Зямля кончыкамі ног, а не пальцамі ног. Не забудзьцеся прызямліцца, злёгку сагнуўшы калені наперад. Ногі павінны атрымліваць збалансаваны вага цела. Гэта дзеянне паглыне сілу ўдару аб зямлю і прадухіліць траўмы калена. рэклама
Частка 2 з 3: Практыка танца на адной назе
Вызначце, дзе вашы ногі. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Сагніце адно калена і адвядзіце ногі назад. Паслабце астатнюю частку цела.
Трохі нахіліўшыся наперад. Павольна апусціцеся ў напалову становішча на кукішках і напалову стоячы на адной назе. Выканайце гэты крок, пакуль верхняя частка цела павольна нахіляецца наперад. Сцягна скласці пад вуглом 30 градусаў. Калені павінны быць сагнутыя на 60 градусаў, а шчыкалаткі павінны быць на ўзроўні 25 градусаў. Гэта поза будзе генераваць максімум энергіі, не траўміруючы калена.
Звярніце ўвагу на рукі. Вашы рукі павінны быць расслабленыя на баку, пакуль вы сядаеце ў паўпрысяданне. Рука надасць вялікі імпульс скачку, таму перад скачком не кладзіце руку наперадзе і не вышэй за корпус.
Візуалізуйце скачок. Вам не трэба марнаваць шмат часу на разважанні пра скачок, перш чым зрабіць гэта, але гэта дапамагае ўявіць імпульс. Уявіце, што вы падскокваеце, і ваша цела ўзлятае да (або над) вашай мэты. Вы сканцэнтруецеся на імпульсе і пастаўленай задачы, каб забяспечыць паспяховы скачок.
Ускочыце, каб скончыць скачок. Як толькі вы нахіліліся наперад, адразу ўскочылі. Адсуньце цела кончыкам ступні. Як мага хутчэй выпрастаць сцягна, калені і шчыкалаткі.
Махайце рукамі, пакуль танцуеце. Акуратна завядзіце рукі за спіной. Калі вы пачынаеце скакаць, махайце рукамі наперад і ўверх. Гэта дасць вам імпульс, каб падштурхнуць вас.
Кіруйце зазямленнем. Зямля кончыкамі ног, а не пальцамі ног. Не забудзьцеся прызямліцца, злёгку сагнуўшы калені наперад. Ногі павінны атрымліваць збалансаваную масу цела. Гэта дзеянне паглыне сілу ўдару аб зямлю і прадухіліць траўмы калена. рэклама
Частка 3 з 3: Развіццё сілы ног
Рабіце прысяданні. Каб рабіць прысяданні, устаньце, выпрастаўшы спіну, прыхінуўшыся да сцяны, калі хочаце. Калены павінны быць на шырыні плячэй, а ступні - каля 45 см. Павольна сядайце, пакуль ваша цела не стане на калені.
- Гэта практыкаванне дапамагае развіваць падкаленныя сухажыллі, ягадзічныя мышцы і чатырохгаловыя мышцы, якія з'яўляюцца асноўнымі групамі цягліц, якія дапамагаюць вам скакаць вышэй. Кожны раз, калі вы адчуваеце боль, спыняйцеся.
Займайцеся лыткамі на дыбачках. Сілу ікры можна развіць, стоячы на краі паверхні і робячы апусканне ікры. Вы можаце займацца для кожнай нагі, абедзвюх ног, альбо нават у становішчы седзячы.
- Цяляты таксама з'яўляюцца важнай групай органаў для паляпшэння здольнасцей скакаць у вышыню. Паспрабуйце займацца, трымаючы цяжар, каб павялічыць супраціў і сілу.
Палепшаная пластычнасць шляхам расцяжэння цягліц. Выцягніце падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, лежачы на спіне, перавёўшы адну нагу ў калене. Моцна і няўхільна пацягніце ніжнюю нагу да сябе. Гэта расцягне падкаленныя сухажыллі скрыжаваных ног. Іншае практыкаванне - гэта дакранацца рукамі пальцаў у сядзячым або стаялым становішчы, выцягнуўшы ногі і скрыжаваўшы ногі.
- Калі ваша цела недастаткова гнуткае, сіла будзе развівацца з раўнавагі. Гэта абмяжуе вашы здольнасці да скачкоў.
Працягвайце танцаваць і прысядаць. Скачкі ў вышыню, скокі і правісанне - гэта пліаметрычныя практыкаванні. Плиометрические практыкаванні - гэта інтэнсіўныя практыкаванні, якія могуць хутка павялічыць пульс. Навучанне супраціву на самай справе можа палепшыць паторгванне цягліц і зрабіць вашыя скачкі мацней.
- Для дасягнення максімальнага эфекту выкарыстоўвайце траціну вагі, якую вы звычайна паднімаеце. Хутка падскочыце і паўтарыце столькі разоў, колькі зможаце.
Парада
- Надзеньце абутак, якая падыходзіць правільна, каб пазбегнуць боляў у нагах.
- Заўсёды выбірайце зручныя для вас красоўкі.
- Не грэбуйце трэніроўкай цэнтральных цягліц. Многія спартсмены пагарджаюць гэтай сферай. Усяго некалькі набораў храбусцення ў дзень могуць значна палепшыць сілу асноўных цягліц.
- Некаторыя з найбольш папулярных плиометрических практыкаванняў: адскок шчыкалаткі, скачок з скрынкі, скачок са скакалкай, скачок з дошкі і прысяданне.
- Яшчэ адно выдатнае практыкаванне - утрымліваць па гантэлі ў кожнай руцэ і падштурхоўваць сябе лодыжкамі і пальцамі ног. Займайцеся 4-5 раз у тыдзень, пачынаючы з 10 удараў і «павольна» павялічваючы да 50 паўтораў.
- Нашэнне абутку менш за палову дапаможа трымаць ногі на месцы. Памятайце, што практыка - гэта не час, каб адчуваць сябе добра! Вы трэніруецеся на перамогу!
Папярэджанне
- Сцеражыцеся рэкламуемых "танцавальных шоу". Правядзіце даследаванне, перш чым што-небудзь купіць.
- Калі ў вас у анамнезе былі траўмы калена, пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой праграмы ног або танцаў.
- Не старайцеся занадта моцна. Ператамленне можа прывесці да траўмаў, разбурэння цягліц, праблем са сном і дрымотнасці.
- Каб падскочыць вышэй, трэба патрэніравацца ў імпульсных кроках для развіцця энергіі. Добры імпульс павялічыць імпульс, каб падштурхнуць цела ўверх. Выбар часу вашага танца таксама важны, і вы павінны ведаць, як добра каардынаваць свае часткі цела.
