Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Пачніце з ног на шырыні плячэй.
• Сагніце калені і прысядзьце, рухаючыся ягадзіцамі ўніз. Працягвайце садзіцца, пакуль сцягна не стануць паралельна падлозе. Трымаеце галёнку ў вертыкальным становішчы, калені выраўнаваны на нагах.
• Адцісніцеся і паўторыце 10-12 паўтораў з 3 сетаў.

Традыцыйны ўзняцце цяжараў з цвёрдымі ўтрымлівальнымі нагамі. Гэты ход дапамагае развіваць цягліцы падкаленнага сухажыллі пасля перыяду практыкаванняў. Выкарыстоўваючы штангу з цяжарам, з якім можна падняць 10 паўтораў, пастаўце брусок на зямлю перад сабой.

• Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй
• Завеса на паясніцы, трымаючы спіну прама і калені злёгку сагнутыя. Трымайце штангу двума рукамі.
• Злёгку сагніце калені, падніміце штангу, каб легчы на ​​сцягна, затым апусціце планку на падлогу.
• Паўтарыце 3 падыходы па 10-12 паўтораў.
• Папярэджанне: трымаючы калені цалкам прама пры ўзняцці цяжараў, вы можаце атрымаць траўму нават для вопытных атлетаў. Пасля шматгадовай практыкі гэтую тэхніку выкарыстоўваюць толькі прафесійныя культурысты.

Вы можаце трэніраваць большасць груп цягліц на нагах адным рухам. Устаньце ў непасрэднай блізкасці ад сцяны і зрабіце наступнае:

• Сагніце правае калена, каб падняць нагу ўверх. Правыя накіроўвалыя да сцяны для раўнавагі.
• Цяпер вы павінны стаць на верхнюю частку левай нагі. Трымайцеся прама.
• Далей вы сагніце левае калена, быццам збіраецеся скокнуць.
• Вы ўсё яшчэ стаіце наверсе ног, нават сагнуўшы калені.
• Далей левай нагой падымайце цела на ўмеранай хуткасці.
• Вы будзеце стаяць наверсе ног увесь час, і, вядома, толькі на адной назе.
• Паўтарыце 10 ці нават 20 разоў, калі вам дастаткова добра. Паўтарыце з другой нагой.
• Працягвайце павялічваць колькасць уздымаў па меры ўмацавання ног.
• Спачатку будзе цяжка, але ты прывыкнеш.
• Гэты ход дапамагае развіваць ікры, а таксама верхнюю частку ног і ягадзіцы.

Патрэніруйцеся ў падняцці цялят. Гэта практыкаванне факусуюць на ікры, дзе вельмі цяжка павялічыць памер. Трымайце штангу або гантэлю на плячы. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Устаньце на дыбачкі на пальцах ног, а затым апусціце пяткі назад на зямлю. Паўтарыце 3 падыходы па 10-12 паўтораў.

• Пад'ём адной ногі нават больш эфектыўны, чым цяжар, ​​і дапамагае развіваць групы цягліц, якія ўтрымліваюць шчыкалатку.

Развівайце ўнутраныя мышцы сцягна пры дапамозе прысядання сумо. Гэты крок накіраваны на ўнутраную частку сцёгнаў і ягадзіц:

• Устаньце з разведзенымі нагамі і тварам вонкі, каб стварыць кут 45 °.
• Дзве рукі трымаюць цёплую гантэлю спераду.
• Павольна сагніце калені ў прысяданне, трымаючы спіну прама, а калені вертыкальна на пальцах ног.
• Сядзьце ў зручным павольным тэмпе, затым адцісніцеся.
• Паўтарыце 3 падыходы па 10-12 паўтораў.

рэклама

Спосаб 3 з 3: Ешце для росту цягліц

1. 

   
   
   Ужывайце ежу з высокім утрыманнем калорый. Каб мышцы павялічваліся, вам трэба больш энергіі. Аднак не варта ўжываць фастфуд і нездаровую ежу з улікам калорый, паколькі гэтыя прадукты прымусяць вас станавіцца больш млявым. Атрымлівайце шмат калорый з цэлай, здаровай ежы, каб ваша цела было пад напругай.
   • Ешце нятлустае мяса, рыбу, яйкі і малочныя прадукты.
   • Арэхі, авакада і суцэльнае збожжа - усё гэта карысная ежа.
   • Ешце больш садавіны і агародніны.
   • Для здаровых тлушчаў выкарыстоўвайце кулінарныя алею з арэхаў, какосавае і аліўкавы алей. Мінімізуйце транс-тлушчы і жывёлы, якія змяшчаюцца ў смажанай і перапрацаванай ежы.

2. 

   Ешце шмат бялку. Ваша цела выкарыстоўвае бялок для нарошчвання мышачнай масы, таму вам трэба атрымліваць больш бялку ў гэты час. Ешце ялавічыну, свініну, курыцу, рыбу і сыр. Ешце фасолю, бабовыя і тофу для расліннага бялку. Калі ў вас узніклі праблемы з даданнем бялку ў рацыён, варта ўжываць узбагачаны бялком напой альбо піць больш малака.
   • Вы можаце прымаць дадаткі крэацін. Даследаванні паказваюць, што дадаткі крэацін могуць дапамагчы ў росце цягліц пры прыёме ежы кожны дзень.

3. 

   Піце шмат вады. Вашаму арганізму трэба больш вады, чым звычайна, падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак. Вада таксама дапамагае выводзіць таксіны з арганізма і вельмі важная для стрававальнай сістэмы. Старайцеся выпіваць не менш за 10 250 мл шклянак вады ў дзень, займаючыся спортам. рэклама

Парада

• Размінка перад выкананнем якіх-небудзь цяжкіх практыкаванняў.
• Увогуле, пачынаць трэба з малой інтэнсіўнасці і развівацца адтуль.
• Пасля завяршэння трэніроўкі трэба зрабіць чатырохкутніка, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і галёнкі.

Папярэджанне

• Пракансультуйцеся з урачом, калі ў вас узнікнуць пытанні адносна інтэнсіўнасці фізічных нагрузак для вашага здароўя.