Развіццё цягліц перадплечча - Чаявыя

Відэа: Задняя затяжка. Как сделать затяжку кольцо или задняя затяжка в гимнастике?

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне
Што вам трэба

Аматары бодыбілдынгу разумеюць важнасць сілы перадплечча для многіх практыкаванняў на верхнюю частку цела. Маючы добрую трываласць перадплечча, каб даўжэй трымаць вялікую вагу, вы можаце пашырыць плечы, біцэпс і іншыя практыкаванні на верхнюю частку цела. З некалькіх простых інструкцый вы зможаце пачаць трэніроўку перадплеччаў у бліжэйшай трэніроўцы.

Крокі

Спосаб 1 з 6: Практыкаванне на скручванне запясця

Набудзьце або зрабіце наручны ключ. Гэта проста круглая планка, прывязаная да цэнтра лініі. Другі канец вяроўкі прымацаваны да гіры. Выкарыстанне гэтага простага інструмента - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў развіцця цягліц перадплечча і сілы захопу.
Пачніце з вельмі лёгкіх вагаў і паступова павялічвайце вага з цягам часу. Большасць людзей не могуць падняць цяжкі цяжар запясцямі, як калі б паднялі руку. Пошук вагі патрабуе намаганняў, каб прайсці адно практыкаванне, але не шкодзіць і не будзе занадта складаным.
Трымайце планку перад сабой. Абедзвюма рукамі ўтрымлівайце штангу перад сабой на вышыні таліі. Паколькі гэта лёгкая поза, складанасць гэтага практыкаванні будзе залежаць ад сілы запясця. Вы можаце паўтараць практыкаванне столькі разоў, колькі хочаце, пакуль ваша запясце можа падымаць цяжар на зямлю.
- Іншы спосаб зрабіць гэта - трымаць рукі перад сабой прама перад практыкаваннем перадплеччаў і плячэй, але гэта становішча будзе абмяжоўваць колькасць практыкаванняў.
Павярніце планку. Адной рукой схапіце і павярніце штангу другой, каб наматаць маланку. Па чарзе выкарыстоўвайце адну ручку і адну ручку, пакуль абшэўка не будзе цалкам накручана, і гантэлі дакрануцца да планкі.
- Старайцеся трымаць планку стабільна, круцячы яе, каб яна не моцна нахілялася ў любы бок.
Павярніце гантэлі назад. Перавярніце планку дагары дном, пакуль струна не будзе цалкам вызвалена. Выконвайце дзеянне павольна і раўнамерна. Калі планка часта выслізгвае з вашай рукі, накруціце ручку, каб павялічыць трэнне, альбо проста засяродзьцеся на руху падцягвання.
- Займайцеся 3 разы, па 10 разоў.
рэклама

Спосаб 2 з 6: Трэніруйцеся ў перавозцы вялікіх грузаў

Выкарыстоўвайце кожную руку, каб падняць цяжкую гантэлю або гіру. Гэта практыкаванне прызначана для ўмацавання цягліц перадплечча шляхам максімальнага павелічэння працягласці напружання перадплечча. Пачніце з падняцця гантэлей або цёплых цяжараў, у залежнасці ад вашых пераваг. «Вага» павінен суадносіцца з трэніровачным рэжымам, паспрабуйце выкарыстоўваць гіры, якія цяжэй біцэпсаў, але не такія цяжкія, як вам трэба паспрабаваць. Вы заўсёды можаце павялічыць або паменшыць вагу, калі гэта неабходна.
- Калі вы сапраўды хочаце максімальна павялічыць эфект практыкаванні, замест штангі або цёплых цяжараў выкарыстоўвайце па дзве гантэлі ў кожнай руцэ і падымайце іх. Вам прыйдзецца скарыстацца счапленнем, таму перадплеччам прыйдзецца папрацаваць, каб схапіць дзве гіры разам, каб цяжар не зваліўся.
- Калі вы хочаце падняць лішнюю вагу, вы выкарыстоўваеце пастку для пасткі (амаль як штанга, але ў бары пасярэдзіне квадрат, практыкуючы стаіць у гэтай скрынцы). З дапамогай пасткі-пасткі вы можаце стаць у цэнтр і падымаць цяжар абедзвюма рукамі; Гэта дазваляе падымаць цяжар значна цяжэй, чым калі рукі практыкуюцца асобна.
Устаньце прама. Каб сканцэнтраваць цяжар на патрэбных групах цягліц, якія вы хочаце трэніраваць, вам варта падцягнуць прэсы, прыпадняць грудзі і адсунуць плечы назад. Калі сагнуць спіну, вага кладзецца занадта шмат на біцэпсы або спіну.
Пачніце хадзіць. Прыродныя і інерцыйныя руху, створаныя целам, прымушаюць перадплечча працаваць больш, чым стаяць на месцы і трымаць цяжар, таму хадзіце. Першапачаткова вам трэба займацца некалькі разоў, кожны раз каля 20 м, альбо ў залежнасці ад вашага здароўя, а потым паступова павялічваць час для заняткаў. Вы можаце параніць плячо, калі спрабуеце доўга хадзіць альбо карыстаецеся занадта цяжкімі цяжарамі. рэклама

Спосаб 3 з 6: пакатайце кожнае запясце

Сядзьце на край лаўкі. Гэта практыкаванне патрабуе знаходжання ў нерухомым становішчы, таму вы будзеце сядзець на краі лаўкі. Ногі ляжаць на падлозе, калені на шырыні плячэй.
Выкарыстоўвайце кожную руку, каб падняць гантэлю альбо цёплую гантэлю патрэбнага вагі. Паколькі гэта практыкаванне сканцэнтравана выключна на запясцях і перадплеччах, пачніце з меншага вагі, які выкарыстоўваецца для скручвання біцэпсаў. Вы можаце пачаць з 2 кг у кожнай руцэ і паступова павялічваць вагу, калі адчуваеце сябе занадта лёгкім.
- Калі вам падабаецца, вы можаце рабіць практыкаванні індывідуальна, гэта значыць, вам трэба выкарыстоўваць толькі па адной гантэлі. Вы павінны практыкаваць аднолькавую колькасць паўтораў і удараў для кожнай рукі, каб пераканацца, што рукі добра развіты.
Уперцеся локцямі ў сцягна, выцягнуўшы рукі. Калі вы ўпіраецеся рукамі ў ногі, вы кладзеце вялікую частку вагі на перадплечча, а не на біцэпс. Гэтая поза таксама дапамагае трымаць руку на месцы, дазваляючы выконваць завітак з меншай рызыкай атрымання траўмы.
Скруціце гантэлі, проста рухаючы запясці да сябе. Кожны ўдар гэтага практыкаванні ўлічваецца з моманту, калі вы скручваеце гіру да сябе, пакуль не апусціце яе ўніз. Акрамя таго, не забудзьцеся выдыхнуць, скручваючы гантэлі і робячы ўдых, апускаючы іх.
- Каб гэта практыкаванне было найбольш эфектыўным, вы павінны рабіць практыкаванні як на запясце, так і на запясце. Закатаць азначае, што далоні накіраваны ўверх, каб гантэлі ляжалі на далоні. Уніз азначае, што далоні накіраваны ўніз, так што гантэлі ў асноўным ляжаць на пальцах. Кожны кірунак будзе працаваць на розныя мышцы перадплечча.
Паўтарыце 12-15 паўтораў. Калі вы абралі ідэальны вага для гэтага практыкаванні, вы павінны зрабіць 12-15 паўтораў і ледзь зможаце зрабіць фінальнае. рэклама

Спосаб 4 з 6: Трэніруйцеся на закручванні запясці са штангай

Сядзьце перадплеччамі на канапу. У гэтым практыкаванні вы пакладзеце перадплечча на крэсла рукамі і запясцямі, якія тырчаць з краю крэсла. Калі вы карыстаецеся звычайным крэслам для практыкаванняў, вы можаце стаць на калені каля крэсла і пакласці перадплечча на плоскасць крэсла - абавязкова пакладзеце матрац на зямлю, каб падтрымліваць калені.
Падніміце штангу абедзвюма рукамі. Каб гантэлі засталіся роўнымі, рукі павінны быць на шырыні плячэй, каб ухапіцца за планку. Першапачаткова вы будзеце выкарыстоўваць стандартны спосаб захопу, гэта далонь уверх.
- Сапраўды гэтак жа, ідэальны вага будзе вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека. Вы павінны выбраць цяжар, які вы зможаце зрабіць 12-15 паўтораў перад знясільваннем.
Апусціце запясці. У пачатку запясці павінны быць нізкімі, каб штанга вісела нізка на далоні.
Пакатайце гантэлі да сябе. Варта катаць гантэлі ў павольным і кантраляваным тэмпе. Павольны завіток павялічыць эфектыўнасць кожнага ўдару. Вы павінны цалкам згарнуць запясці і наблізіць гантэлі як мага бліжэй да сябе, але толькі выкарыстоўваючы запясці, а затым апусціць гантэлі назад.
- Дасягнуўшы мяжы гэтага руху, вы адчуеце моцнае сціск перадплеччаў.
Удар 12 -15 эпізоду. Акрамя спецыяльнай трэніроўкі на запясце, перад прыпынкам трэба рабіць па 12-15 паўтораў за раз. Калі вы не можаце зрабіць гэтыя паўторы, схуднейце.
Перавярніце рукі і закаціце запясці. Гэта чарговая трэніроўка, якую вы можаце рабіць, запясці апусціўшы альбо ўверх. Для трэніроўкі іншай групы цягліц перадплеччаў перавярніце руку далонямі ўніз. Затым зрабіце завітак, каб падняць штангу, каб можна было бачыць тыльны бок вашай рукі. рэклама

Спосаб 5 з 6: Выкарыстоўвайце кулак, каб дапамагчы развіць перадплечча

Павялічце акружнасць планкі захопу. Вы можаце павялічыць эфектыўнасць кожнай трэніроўкі перадплечча, павялічыўшы акружнасць планак захопу на гантэлях і гантэлях. Вы можаце купіць абгортку на стойцы альбо проста абгарнуць ручнік вакол яе. Большая плошча захопу прымусіць вас мацней сціскаць вагу, таму перадплеччам прыйдзецца больш працаваць.
Па магчымасці выкарыстоўвайце ручку малатка. Выкарыстанне ручкі малатка ў іншых практыкаваннях таксама павысіць эфектыўнасць перадплеччаў. Ручка малатка азначае, што далонь накіравана ўнутр, а не ўверх. Вы можаце выкарыстоўваць ручку малатка з гантэлямі ці нават для практыкаванняў з двума рукамі, напрыклад, нюхаць планку. Пры выкарыстанні малатка гантэлі будуць менш ціснуць на далоні, таму вам прыйдзецца мацней трымацца.
Пры выхадзе з трэнажорнай залы выкарыстоўвайце ручную сціскальнік. Выкарыстанне звычайнага ручнога сціскальніка з металічным кольцам зверху - просты спосаб развіць мышцы перадплечча, займаючыся іншымі справамі. Іншы спосаб - выціснуць існуючы ў доме тэнісны мяч. Усё, што патрабуе ад вас захопу, дапаможа рухаць мышцы перадплечча. рэклама

Спосаб 6 з 6: Выконвайце практыкаванні з выкарыстаннем вагі цела

Патрэніруйцеся павесіць. Некаторыя аддаюць перавагу выкарыстоўваць уласную масу цела ў якасці супраціву пры спробе нарасціць мышцы, бо практыкаванні з цяжарам лёгка рабіць дома і не патрабуюць абсталявання ў трэнажорнай зале. Вам проста трэба схапіць штосьці вышэйшае за вас і выкарыстаць хватку, каб павесіць цела. Паколькі напружанне пастаянна аказваецца на захоп, вы павінны кожны раз мацней трымацца, каб мышцы перадплечча развіваліся.
- Чым шырэй вобласць захопу, тым мацней будзе ваша счапленне, таму вам варта выбраць планку з вялікім дыяметрам, чым звычайная планка, каб вашыя перадплечча працавалі больш актыўна.
Вісячыя пераходзяць на нюханне. Калі вы хочаце, каб практыкаванне было больш эфектыўным, вы можаце павесіцца на некалькі секунд кожны раз, калі апускаецеся падчас практыкаванні са штангай. У той жа час гэтая паўза гарантуе, што вы не зможаце скарыстацца махам альбо па інэрцыі, каб падцягнуцца да наступнага ўдару.
Націсніце цела пальцамі і запясцямі. Вы можаце зрабіць гэта, абапіраючыся на барную стойку альбо стальніцу, альбо ўпіраючыся рукамі ў зямлю, як звычайны адціск (больш складана). Прыхіліцеся да паверхні, запясцямі і пальцамі адцісніцеся ад паверхні.
- У становішчы адцісканняў вы не будзеце згінаць локці, каб апусціцца, але трэба трымаць локці прама і запясцямі і пальцамі адштурхоўвацца ад зямлі, падымаючы цела яшчэ вышэй.
- Вы можаце дадаваць гэта да кожнага звычайнага адціскання для павышэння эфектыўнасці.
рэклама

Парада

Мышцы перадплеччаў у асноўным складаюцца з "трывалых" валокнаў. Цягліцы цягавітасці вельмі ўстойлівыя да сілы і вельмі хутка аднаўляюцца, таму вы можаце рабіць шмат практыкаванняў, не стамляючыся.
Калі вы не бачыце неадкладных вынікаў, працягвайце працаваць. Змены адбываюцца павольна, таму вам сапраўды трэба вымераць акружнасць перадплечча, каб убачыць рост.
Сілкуйцеся здаровай дыетай з высокім утрыманнем бялку, каб падсілкоўваць трэніроўкі.
Развіццё цягліц перадплечча займае больш часу, чым у іншых цягліц, такіх як біцэпсы, таму што стабільныя цягліцавыя валокны растуць менш. Аднак памер цягліц перадплечча будзе больш стабільным, чым іншыя мышцы, як толькі яны вырастуць.
Падумайце пра тое, каб увайсці ў трэнажорную залу або аздараўленчы клуб, каб атрымаць доступ да разнастайнага абсталявання высокай якасці для пэўных груп цягліц, а таксама папрацаваць з прафесійным трэнерам.
Традыцыйны ўздым цяжараў можа дапамагчы ў развіцці цягліц перадплечча, але яго ўздзеянне на перадплечча не такое добрае, як вышэйзгаданыя практыкаванні. Гэта практыкаванне мае больш высокі рызыка траўмы спіннога мозгу.

Папярэджанне

Напачатку, калі вы адчуваеце боль ад занадта вялікіх фізічных нагрузак, займайцеся кожныя тры дні, каб ваша цела адчувала сябе мацнейшым. Праз некалькі тыдняў вы можаце займацца праз дзень ці нават кожны дзень.
Навучанне з абцяжарваннем можа прывесці да сур'ёзных траўмаў сухажылляў і цягліц. Калі вы адчуваеце моцны боль, спыніце практыкаванні і звярніцеся па кансультацыю да медыцынскага спецыяліста. Лепш займацца з іншымі, таму што вы можаце дапамагчы адзін аднаму скарэктаваць позу.
Напружаныя трэніроўкі могуць быць балючымі, а ператамленне можа пашкодзіць сухажыллі альбо выклікаць іншыя праблемы.
Займайцеся праз дзень, каб вашы мышцы і сухажыллі паспелі аднавіцца пасля папярэдняй трэніроўкі. Зрабіце мінімум выхадны паміж трэніроўкамі альбо выкарыстоўвайце альтэрнатыўныя трэніроўкі для трэніроўкі іншых груп цягліц.